Trainingslog 2.0

LÄUFST du auf den händen die treppe runter?

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

Also kein handstand laufen. Mehr so ein bearwalk mit händen voraus.
Habs oben mal näher erklärt

 

Re: AW: Trainingslog 2.0

ah ok. ich glaub, dann üb ich mal lieber noch ein bissel an den pikes rum, bevor ich mir im hausflur den hals breche.... aber das ist bestimmt ne gute progression für den handstand. ich werds mir merken

 

Heutiges Programm wie geplant durchgezogen:

Handstand läuft immer besser. 4x20s Static Handstand (Chest2Wall) lief wie am Schnürchen. Abgeschlossen mit Walk into Hamdstand. Mittlerweile komm ich aus dem Stand fast immer in nen freien Handstand. Ausreißer nach oben: 8s freier HS.

WOD war gut und kurz. 7:31 min.

 

Hier der ausführliche Box-Besuch-Bericht (kurz BBB):

War ne halbe Stunde früher da, deshalb noch eigenes Warmup-Skill-Session eingelegt.
1) Wrist Warmup von Gold Medal Bodies (mach ich grad ne 30 Tage Challenge, da meine Handgelenke beim Handstand immer gebrüllt haben. Mittlerweile wird nur geschnurrt )
2) Restkörperwarmup (Reach-Row-Lift, Lunge Stretch, etc.)
3) 5x15s Wall Handstand Hold (Back to Wall)
4) Ring Support Hold (5x15s)
5) 10 Kipping Pullups

Dann die Eigentliche Box Session:

1) Warmup mit Lacrosse Ball, RRL, Squat to Hamstring Stretch (keine Ahnung wie das Teil heißt, zieht aber gut rein)
2) Push Jerk - hab mich mit dem PVC Pipe an die Technik wieder Rangemacht. Möchte die Schulter aktuell schonen, auf Anraten meines Osteopathen. Zwischendurch noch 3x8 DB Shoulder Press @10kg bei jeder DB.
3) WOD - DT
Auch hier wegen Schulter runterskaliert und ich war erster fertisch
So dann so bei mir aus:
5 RFT
- 12 KB DL @24 kg
- 9 KB High Pull @24kg
- 12 Pushups (Reps mal verdoppelt)
Zeit: 8:30

Weil alle noch so schön dabei warn, hab ich ne 6. Runde drangehängt und war dann mit viel Rumguggen zwischen 5. & 6. Rund mit 11 Minuten bedient.

Da ich noch Zeit hatte, hab ich mir mal die Ausführung der Kollegen mal genauer angeschaut. Also, wenn es so auch bei mir ausgesehen hat, dann wundern mich meine Schultern und Rücken Probleme nicht. Einer hat es fertig gebracht, mit 40kg nicht eine einzige Ausführung (weder DL, noch Hang Clean noch Push Jerk sauber hinzukriegen). Die Barbell hochgemurkst, Hauptsache das WOD durchgeballert. Ein anderer hat DT für sich hochskaliert. Push Jerk mit 90kg und auch unsauber gearbeitet. Komischerweise sind alle drum herumgestanden und haben angefeuert.
Ich bin zwar kein Ausführungsfetischist, aber aus Eigenerfahrung tut mir das beim Zugucken weh.

Naja, ich mach halt mein Sparprogramm, so lang es noch zwickt und ab Februar wird eh nach eigenem Plan trainiert.

 

Gestern noch folgendes eingeschoben:

1) Skill
10x10s Handstand Hold (Back to Wall)
10x10s Tucked L-Sit Hold
6x10 Support Ring Hold

Der Tucked L-Sit macht mich echt kirre. Selbst beim Tucked krieg ich den Tucked nicht freischwebend hin und muss mich auf ner Blackroll mit den Zehen abstützen. Ich merk grad wie schlampig ich dies in der Box gemacht hab.
Ring Support Hold wollte ich eigentlich auch 10x10s machen, aber das Handgelenk hat sich verweigert.

2) WOD -
10-1 Strict Chin-ups
1-10 Burpees
do 5 Double KB Front Squat @8kg (= 16kg) for every break on chinups/burpees

Zeit: 15:39min
Hab satte 12 mal unterbrechen müssen. Alles bei den Chinups (die Unterarme brannten seit langer Zeit mal wieder). Ergab also 60 Front Squats.

 

wieso schreitet da der coach nicht ein?!
unbegreiflich!
sowas gibts bei uns nicht


TONIGHT WE DINE IN HELL!

 

Naja, ich selbst habe das ein oder andere Mal gesagt bekommen, "Nimm weniger", "mach die Übung so und so".

Mex, du hatttest mal in nem Thread geschrieben, dass es Crossfit-Boxen und Crossfit-Boxen gibt.

Naja, ab Feb. 2015 trainier ich wieder alleine. Erstmal ohne Langhantel, wieder mehr in Richtung BWE-MetCons gemischt mit BWE-Krafteinheiten (ich wag mal den Versuch, das CF-Element Gewichtheben zu ersetzen). Und vor allem, um meine Ziele wieder mehr in der Fokus zu rücken.

Könnte mich noch ewig dazu auslassen, ... Da fehlt mir irgendwie der Gesprächspartner. Ich ernte da nur Kopfschütteln

 

Heute früh die Crossfit Box wieder beehrt.

1) Strength:
2 x Amreps of L-Sit Pullups
=> 13 Reps (8/5) of Tucked L-Sit Pullups
3x5 Weighted Pullups
=> Gewicht: 2,5 kg
Ergebnis: Ich war gut am Sack danach.

2) WOD - 21-18-15-12
- Wall Ball Shots 20 lb
- Ring Dips / P-Bar Dips / Box Dips
=> Zeit: 8:36
=> Oberkörper war irgendwie noch am Sack, deshalb nach 6 P-Bar Dips auf die Box Dips umgeschwenkt. Ich weiss, da gibts andere Meinungen zum Thema Scaling wechseln während der Exercise, aber ich tue mich aktuell immer noch schwer, vor dem WOD die Tagesform und das generelle Leistungsvermögen auf das WOD abzustimmen.

Aufgrund der eingeschränkte Box-Öffnungszeiten zwischen den Feiertagen (nur wenige Klassen) werde ich wohl nur 2 mal in den nächsten drei Wochen in der Box aufschlagen können. D.h. ich werde schon jetzt mal einen Ausblick auf Mitte Februar haben, wenn ich mir selbst die Pläne erstellen kann.

Aktuell schaut es nach folgendem Session-Grundgerüst aus:
1) Warmup
2) Skill (Handstand, L-Sit, Ring Support Hold, etc.)
3) Strength via BWE
Möcht mich am Buch Overcoming Gravity von Steve Low halten - hab mir den Wälzer die letzten beiden Wochen zu Gemüte geführt.
Mir fehlt hier aber die Unterkörperbehandlung. Falls da jemand gutes Material zu Unterkörper-BWE hat, würde ich mich über ne Info freuen.
4) Kürzere WODs
Á la Metis, Ares oder skalierte CR-Girls-Wods.

Wenn meine Wunschliste klargeht, gibts zu Weihnachten noch ne 16kg Dragonbell KB.

 

Aktuell fällt richtiges Training für mich flach, da Nacken, Hüfte und Schulter weiter nicht besser werden. Deshalb Sparflammenprogramm mit Schwimmen, Spazieren und ein paar Rehab-Sachen.

Habe mir die letzten dreißig Tage zwei Mobility Challenges gegönnt. Die sind mittlerweile rum und da gibt's mal ein Fazit zu ziehen.

1) Wrist Mob
Ziel: Reduzierung Schmerzen bei Handstand Holds oder Push-Exercises
Inhalt: siehe Quelle
Quelle: Eigentlich Ido Portal, aber ich fand das Programm von Gold Medal Bodies besser strukturiert und anwendbar https://www.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE
Investierte Zeit:10 min
Fazit:
Hat mich vollkommen überzeugt. Weniger kneifen oder Schmerzen bei HS oder Push-Exercises
+ verbesserter ROM
+ belastbarere Handgelenke
+ gut in Alltag integrierbar
- nix


2) Ankle Mob
Ziel: mehr Beweglichkeit ins Fußgelenk (Pistols, Squats)
Inhalt:
a. 10 mal auf die Zehenspitzen (kurz halten) - anschließend 10 Schritte auf Zehenspitzen gehen
B. 10 mal auf die Ferse wippen (kurz halten) - anschließend 10 Schritte auf Fersen gehen
C. 10 mal auf die Außenseite Wippen (kurz halten) - anschließend 10 Schritte auf Außenseite gehen
D. 10 mal auf die Innenseite wippen (kurz halten) - anschließend 10 Schritte auf Innenseite gehen
Quelle: Ido Portal - in strukturierter Form hier gefunden: https://news.yahoo.com/blogs/the-wellne ... 05103.html

Investierte Zeit: 5 min
Fazit:
+ sehr einfache Mobilisierung
+ geringer Zeitaufwand
+ gut für zwischendurch und gut in den Alltag zu integrieren
- wenig bis keine positive Auswirkungen für Squat oder Pistol (kein erweiterter ROM)
Offene Fragen wären:
- verbessert sich der Effekt bei Erhöhung der Reps
- nur einsetzbar für Pre-Workout-/Warmup

Jetzt bin ich erstmal auf der Suche nach einer oder zwei neuen Challenges für Mobility. Liebäugle ja noch mal mit der Hanging Challenge, die ich das letzte Mal wegen Schulterproblemen unterbrechen musste.

Wie sagt der Franz, "Schau'n mer mal".

 

Nach kurzer Auszeit geht's bei mir wieder los. Weihnachten hat seinen Tribut gefordert.

Gestern war Testen für nen neuen Trainingsplan angesagt. Bei 2 pull, 2 Push und 2 Leg BWE die passende Progression rausfinden und dann nach den Tables von Overcoming Gravity zu trainieren.

Nach dem Testen noch ein kurzes Metcon gemacht.

8min AMRAP
- 3 Hand Wall Walk into Handstand
- 15 Overhead Squat mit Jump Rope
- 60 Single unders

Sind dann 4 Runden geworden.

 

Heute Auftakt vom neuen Trainingsplan nach Overcoming Gravity. Damit möchte ich den Zielen (Freier Handstand 10s halten, Muscle up und Pistol) näher kommen bzw. diese erreichen. Ich Versuch das Ganze bis Mitte Februar noch mit der Crossfit Box kombinieren, d.h. 3 mal eigener TP und 1-2 mal ab in die Box.

Heute sah es folgendermaßen aus.

Movement
- 10min Bear Walk

Skill:
- 5x30sek C2W HS hold
- 5x20sek Tucked L-Sit on Bar

Strength
- 3x4 Tucked Pullup
- 3x5 Pike Pushups
- 3x8 Ring Row (elevated feet 40cm)
- 3x5 Ring Dips
- 3x6 Pistol mit Halten am Türrahmen
- 3x10 Bulgarian Split Squat @10kg Vest

Endurance - Run 6km
Km 1 - 5:33
Km 2 - 11:05 (Stopp beim Bäcker )
Km 3 - 5:38
Km 4 - 5:35
Km 5 - 5:24
Km 6 - 5:08

Lauf war locker.

 

Hey du bist nun auch mit OG gestartet, Top.

Ein paar kleinen Anmerkung zum Thema Progression und TuT.

Da bist du schon über die 60sec. rüber.
2x30sec wäre auch nicht optimal da von min 3 Sätzen immer die Rede ist.
Da solltest du die Prog. nach oben anpassen so das du auf max. 3x20sec. - 4x15sec. - 5x12sec. kommst.

Hier ähnlich.
Bewegung immer 1sec.Up-3sec.Down.
Ziel 60sec. TuT. dann steigern.
Max. 6x3 dann Prog. nach oben.
Die Ring Row besser Elevated oder mit Weste.
Pistol und Bulgarien dito.
Bei deinen Tucked Pullup hättest du eher weniger Prog. haben können, da fehlt dir ein Satz.

Bitte nicht als Belehrung sehen oder Angriff, jeder so wie er möchte.
Ist mir nur aufgefallen nachdem wir beide ja schon mal über das Buch und die TuT. gesprochen haben.
Sollte das für dich nicht Ok sein lösche ich den Post wieder.

 

Hey, cool dass du kommentierst.
Ach was, ich finds cool, dass du dich meldest. Hab ja das Buch gelesen, aber ich freu mich ja immer über Feedback, deshalb schreib ich ja mein Zeugs hier rein. also weiter so. Und nur über den Austausch lern ich was dazu. Im stillen Kämmerlein werd ich nicht besser beim Programming, wenn mir keiner Anregung gibt.

Werd mal dein Feedback Verdauen und das Buch nochmal vorholen. Schreib dann meine Erkenntnisse nochmal rein.

 

Super, freut mich das du es so aufnimmst.

Schau mal meins von heute, auch nicht perfekt aber näher dran: :roll:

Weste ist bestellt.
Support Stand, Pistols und Ring Row ist am Ende.
Mit Weste geht´s wieder von unten los

 

Du meinst mit TuT die Time Under. Tension, oder? Ich hab grad Tomaten aufn Augen, find das Kapitel nicht, wo es steht. Hilf mir bitte mal auf die Sprünge

Hmmm. Hab im Buch jetzt mal auf die Schnelle nur nochmal die Stelle gefunden, in der es beim HS ab 30 sek Holds Empfohlen wird mit dem Kickup zum Free HS anzufangen. Daran hab ich mich orientiert. Den L-Sit hab ich mir da einfach mal abgekuckt, da der 1legged L-Sit noch gar nicht ging.
Werd diese Woche mal so durchziehen und dann nochmal anpassen. Möcht erstmal ein wenig Kontinuität reinkriegen.

Hinsichtlich der TuT hab ich das gar nicht mehr aufm Schirm gehabt. Werd fürs nächste WO mal die Pullups anpassen, den Rest aber mal sobelassen. Wie o. Geschrieben, möcht ich mal Kontinuität reinkriegen.

Warum machst du das 1+3 TuT-Schema und nicht einfach concentric Reps? Beim letzteren zählt doch nur die Übungsausführung als Rep und die Chart für concentric Reps gilt?

Die Ring Rows hat ich elevated, wird wohl die Weste zum Einsatz kommen

Ich schau mir diese Woche mal an und hab spaßeshalber mal mein Erstlingswerk auf Reddit.com gepostet. Dort gibt der Steven Löw Feedback zum ind. Programming.

 

Ich habe gerade nochmal geschaut.
Kapitel 2 und 8 sind da sehr gut.

In Kap. 2 geht es um die Wiederholungen und in Kap. 8 um die Prilepin Chart´s.
Da habe ich noch ein wenig im Netz zu gesucht.
Gibt jede Menge Info´s dazu.

Du hast was die 30sec. Hold beim HS betrifft recht.
Findest du auch in Kap. 8.
Das sind aber die Statik Zeiten.

Die TuT setzt sich aus einer Bewegung zusammen die 6sec. beträgt. 1Up-1Hold-3Down-1Hold.
Die Zeiten in der der Muskel unter Spannung ist beträgt somit 4sec.
Wenn du auf die empfohlen 60sec. pro Übung kommen willst, und die anderen Parameter mit einbeziehst, dann kommst du auf die Set´s.
Die beste Rep´s Zahle liegt bei 15 laut Prilipin Charts.
So entstehen die 3x5 - 4x4 - 5x3 - 6x3.
Dann anpassen.

Es wird auch noch mal ein auf BWT angepasst Chart dargestellt.
Hintergrund ist das man, laut Schriftsteller, ca. 2-3 Set´s braucht bis man die optimale Prog. gefunden hat um ebbend auf die entsprechenden Rep´s/Set´s zu kommen.

 

Sodele, hab mir nochmal diverse Kapitel durchgelesen. Hab zwar das mit der TuT mit 4sek nicht gefunden, aber werd trotzdem mal das Schema in ähnlicher Form so beibehalten, d.h. Am Beispiel Pullup 1 sek konzentrisch hoch und 3 Sek exzentrisch nach unten, allerdings ohne Verweildauer am höchsten oder niedrigsten Punkt.

Auf Reddit.com hab ich übrigens auf meinen Post auch Antwort von Stephen Low bekommen. Aber meine Fragen werden aus meiner Sicht nur teilweise beantwortet. Hier mal der Link zu meinem Post: http://www.reddit.com/r/overcominggravi ... _repssets/
Vielleicht weiß ja jemand, was der gute Steven mit meint.

Wie gesagt, ich werd erstmal grob an meinem Plan festhalten.

Es wird zwar kleinere Anpassungen an den Reps/Sätzen geben, aber nur um auf die geforderte Wiederholungsanzahl zu kommen.
Außerdem werde ich im Bereich Unterkörper an den Pistols festhalten, aber an Tag 1 &3 auf Bulgarian Split Squats mit Gewicht setzen. An Tag 2 wird mit Romanian Deadlifts gearbeitet.

Zum Abschluss noch nen Themenwechsel.
Heute nach Skill und Strenght noch ein modifiziertes Freeletics Workout gemacht. Ich nenn es mal Small Dione.

WOD - Small Dione (Zeit: 9:38min)
3 RFT
- 25 JJ
- 10 Burpees
- 25 Leg Lever
- 25 JJ
- 25 Butterfly Situps
- 10 Burpees

 

Habs mir auch mal durch gelesen und kann dir da auch nicht mehr zu sagen.

Die 1/3 Regel mache ich auch.
Habe zur TuT hier nochmal was gefunden.
http://www.eisenhart.biz/immer-unter-sp ... it-technik

 

Danke für den Link.

Ansonsten nen guten Rutsch allerseits.