Rodys Tagebuch - Ü 40 wieder Gas geben

Oh yes - ich liebe Hieroglyphen... einfach weiter machen - hört sich gut an.

 

1. Zahl: Anzahl Sätze (auch ohne Zahl, dann sind die Sätze nur mit / dargestellt, wenn unterschiedliche Wiederholungszahlen anfallen)
2. Zahl: Anzahl Wiederholungen (auch mit / dargestellt, wenn unterschiedliche Wiederholungszahl)
3. Zahl: Gewicht (siehe kg Angabe)

Der Klassiker z.B.: 3 x 8 x Arbeitsgewicht ---> 3 Sätze a 8 Wdhl. x kg

Mag euch ja nicht "bildungsfern" sterben lassen...!

(Ja und die lustigen Namen... da muss ich selbst immer noch googeln)

 

Weil gestern ein echter Fresstag war (über 6000 kcal!), ein bisschen Ursachenforschung.
Bin gerade nach einer 6 Tage Arbeitswoche ohne Wiegen nach Hause gekommen und hab festgestellt, dass trotz üppiger Versorgung 1 kg "verschwunden" ist.
Also schnell mal die Daten nachgetragen...

... und festgestellt, dass meine Annahmen bezüglich Arbeitsverbrauch (hier mit den "offiziellen PAL-Werten ermittelt), gelinde gesagt, etwas tiefgestapelt sind.
Danach hätte ich letzte Woche einen täglichen Überschuss von 600 kcal. Irgendwie passt das (noch) nicht zusammen...

 

Hab mir für das Tracking mal was gebastelt: myFitnesslpal für Arme:



Oh, sehe gerade, der Auszug fängt mit Havanna an . Ok, ist ja auch eines meiner Lieblingssupplemente!

 

Und die Verbrauchswerte kommen hier her:

Das Ganze ist eine einzige Exel Datei mit drei Tabs und ein paar Summenbefehlen und Verknüpfungen.
(Nur die Formel oben stimmt nicht, heisst natürlich Stunden x Gewicht x PAL-Wert)

Was jetzt noch fehlt, ist die Skalierung der PAL-Werte an den tatsächlichen Verbrauch (und die Überprüfung mit der Waage/Calliper)...

 

Als ganze ehrlich ich würde mir dafür eine Fitbit oder was ähnliches kaufen. Die Verbrauchswerte sind finde ich recht realistisch.

 

Guckst du erste Tabelle, gelbe Spalte, da stehen die Polar Werte drin (hab die 400 er).
Die ausgegebenen Werte liegen aber (ohne nach zwei Wochen wirklich schon hochrechnen zu wollen) um ein Viertel niedriger als der tatsächliche Verbrauch, im Schnitt 1500 kcal pro Tag.
Und ich nehme bei der aktuellen Ernährung sogar noch ab statt zu..
Die Uhr weiss aber auch nicht, welche Lasten ich bei gleicher Bewegung zusätzlich so schleppe.

Deshalb ist das hier ja auch der Versuch, die eigenen echten Werte zu ermitteln, vor allem ein Durchschnitt, mit dem man dann klar kommt.
Bisher ist das schon mal sehr lehrreich: Ich esse zu wenig (wenn ich körperlich arbeite)---> ein Traumzustand für den Schlemmerzahn!

 

Ihr Excel-Fetischisten, Ihr seid mir unheimlich...

wie isst man 6.000 Kalorien???

 

Man ist knapp unter 2 m groß, hat einen richtig fordernden körperlich anstrengenden Beruf und ordentlich Muskelmasse die gefüttert werden muss - da muss man schon reinhauen.

 

Na ja, hier gehts ja darum, das Tracking zu vereinfachen (für die, die mit so etwas eh schon arbeiten).
Ich bin so einer, weil ich damit meine Ziele verfolge und überwache (und mir sonst auch ganz locker 3 Kilo Fett im Jahr anfressen kann und da will ich nie wieder hin!).

Denn, ohne Tracking (oder überhaupt einen Plan in Sachen Ernährung) kommt bei mir das ins Spiel:

...eigentlich ganz locker mit den richtigen Sachen und einem chronisch schlechtem Sättigungsgefühl.
Vier Stücken Christstollen z.B. über den Morgen (Restevernichtung von Weihnachten) hab ich letztens allein mit über 1800 kcal getrackt, das ist von der Menge noch überschaubar und da kommt schnell ordentlich was zusammen.
Dazu gabs einen Becher Quark mit Whey, Haferflocken und Banane, das warn wohl noch mal > 500 kcal dazu und um 10 ist dann bei uns Frühstück.

Nach einem Arbeitstag draußen mit anschließendem Training hab ich allerdings auch nach dem Abendbrot als erstes noch mal...richtig Hunger!
Da brauchts Gehaltvolles, um wieder aufzutanken und bisschen Gemüse und Ei und so was langt da im Leben nicht hin.
Denke, dass ich aktuell ohnehin so an die 5000 kcal/Tag gehen kann bei meinem Pensum (und muss, wenn ich draußen arbeite und aufbauen will), ohne dabei großartig zu verfetten.

 

Also ich kann ja so eine verdammt Tigerolle - Biskuit mit Cremefüllung auch auf einmal essen... sind 400 g und damit über 2000 kcal - ich hab die früher auch an einem Tag allein gegessen WARUM verdammt hab ich da nicht zugenommen?

 

Log 08.02. TE 1-2
Lunges alternierend: 4x16 x 75 kg (5kg Steigerung)
Frontsquat: 3x12 x 40kg (bisher noch nicht wirklich gemacht)
Bankdrücken: 6x70kg/ 6x75kg/ 6x 77,5kg/5x80kg (5kg Steigerung)
KH Flys: 12/8/8 x 17,5kg (5kg Steigerung)
Trizepsdrücken SZ liegend: 8x27,5kg/ 6x37,5kg/ 6x35kg/ 10x27,5kg
Double Squat Thruster: 15x40kg
Pullup als Pausenfüller: 6/6/6/6/5 (meine ewige Baustelle)

Der Tag der Steigerungen und wirklich kein Grund zum meckern. Schöne Runde, knapp anderthalb Stunden.

 

Log 09.02. TE 2-2
Rumänisches Kreuzheben (Rack Dead): 6x120kg/ 6x125kg/ 6x130kg/6x135kg/ 2x140kg (10 kg Steigerung)
Reverse Leglever liegend: 4x12xBW
Chinups: 10/8/7/6/4
Sumo Deadlift High Pull: 4x12x40kg
Crunches (ohne Ablegen): 20/25/20xBW
Australian Ring Row: (45 Grad): 12/12/15xBW
Knee Raises an der Dipstation: 2x20

Teil 2 Kernwerk WOD
Erste Runde 11:xx: Frankensteiner, Windmills, Plank Arm Raises
Zweiter Runde 25:56: Good Mornings: 4x10x40kg
TtB: 4x9 (bisschen durcheinander gekommen mit dem Ablauf)
Box Jumps: 6x17
Dumbell Hang Power Cleans: 36x17,5kg
Chest to Bar Pullups:3x7 (nur noch angesprungen, nix Chest...)

Jo, "kleiner" Hellday aber schön. Dauer insgesamt: 1:50.
Die 140kg beim Kreuzheben heute waren ein Test und...sind brutal. Das Kreuz kann zwar wohl noch mehr, aber die Hände machen nicht mit. Hab versucht, abzusetzen um dann für zwei drei Wdhl. noch mal neu zu greifen. Ergebnis: Systemversagen (nicht geht mehr).

 

Woher kenn ich das wohl?
Allerdings hat sich da mit FL echt ein Schalter umgelegt im Kopf. Würde aber auch Zeit.

 

Log 12.02. TE 1-1
Kniebeugen: 4x5 x100kg +3+3+3+3+3 (bisher kaum Steigerung, die ist fällig.
Dafür heute Vorbereitung und noch einmal auch Augennerk auf die Technik. )
Frontsquat: 3x15 x40kg
Schrägbankdrücken: 12x22,5kg, 8/6/7x 27,5kg
Dips: 3x10 xBW
Fliegende: 1x20 x10kg
Kernwerk Tabata x1 Russian Twist + Crunches
Teil 2 10 Rouns: 6/6/6/5 Frontsquat, Burpees, PushJerk, HighJumps
Gesamtdauer: 2:30

Das war ich mir schuldig heute, nach zwei Tagen Pause. Die waren, wenn auch fehlender Gelegenheit geschuldet, aber doch auch nicht von Nachteil. Treffe die Muskulatur so langsam immer besser, kann meistens mit 100% draufgehen, und so hab ich dann auch endlich mal wieder einen richtig schönen, sauberen und nett begrüßten Muskelkater. Da weiß man dann auch, dass das Training richtig war, und nicht für die Katz.

Heute Beugen mit Intensitätstechnik. Hab mal meine Daten durchgesehen und so festgestellt, dass ich mir da bisher gerade mal 10 kg mehr zugemutet habe. Das ist viel zu wenig, also müssen nächstes Mal noch mal 10kg mehr drauf.
Dann auch mit neuem Squat Rack. Hab keine Lust mehr auf ständiges Umbauen und mit 45 cm Safety Bars ist's mir dann auch sicherer. Vor allem kann ich dann auch mal Ablegen, wenn ich mich verschätzen sollte und doch nicht mehr hoch komme. Hoffentlich kommt's rechtzeitig für die nächste Runde.

Meinem Ziel, je 120 kg in drei Grundübungen bin zwar schon ein bisschen näher gekommen, aber insgesamt wird es doch eine längerfristige Angelegenheit. Gerade in der Bank ist das wohl mit mehr als einem Jahr zu veranschlagen.
Mal ganz konservativ gerechnet mit 2,5 kg Steigerung nur alle drei Wochen, ja, wird mich glatt ein ganzes Jahr Dranbleiben kosten, wenn alles läuft. Aber schau' n wir mal....

Mit der heutigen Runde in den Beinen war das Kernwerk WO auch wieder richtig schön. Musste lange nicht mehr so kämpfen und hab auch lange nicht mehr so nach Luft gejapst.... Aber durchgekämpft und gut.
Alles nur mit 30 kg, das war ein bisschen blöd. Aber soll man da umbauen (ich hatte 25 und 40 kg als Vorgabe) oder setzt man bei KW einfach mal den Besitz von zwei Hanterstangen voraus? Vor allem, wer hat schon 2,5er Scheiben für die OLY?

 

Log 14.02. TE 2-1 1 Std. 30

Kreuzheben: 5x100/ 5x120/ 5x110/ 8x100/ 7x90kg (5 kg Steigerung)
Pullup: 7/4/4/3/5
Rudern KH vorgebeugt: 12x40/ 12x40/ 11x40/ 10x40kg
SZ Curls: 12/9/10/10x30kg (2,5 kg Steigerung)

Kernwerk 3 Rounds
10x25 kg Goblet Lunges/ 10 Monkey Side Walks/ 6 Frogjumps

Kernwerk Amrap 12 (8 von 10 Runden geschafft)
Row 800m/ 88 Pushup/ 96x30kg Good Mornings/ 96 Situp
Row war albern und hat den Aufwand gar nicht gelohnt und Good Mornings waren Quatsch weil viel zu leicht...

Beim Kreuzheben fehlt jetzt nicht mehr viel am Endziel. Die drei Wdhl.+ werden in den nächsten Runden fallen. Hab gerade mal mit gleicher Progression überschlagen, wenn (?) ich mein Bankdrückziel erreicht habe, sollte ich hier dann schon bei 160 kg angekommen sein.
So viele Scheiben hab ich gar nicht...

 

LOG 15.02. TE 1-2 1 Std. 00

Nur was kleines, nicht wirklich gut regeneriert:
Lunges LH: 16x60/ 16x70/ 16x70/ 16x75 kg (15 kg Steigerung)
Front Squat: 10x50/ 12x50 kg
Bankdrücken: 8/9/7/5 x 60 kg
Flys: 12x12,5 kg
Trizepsdrücken SZ liegend: 10/7/5 x 30 kg (2,5 kg Steigerung)
Schrugs LH: 3x12x50 kg
Ring Flys (schräg runter): 1x12

Lunges gingen gut mit neuem Gewicht, die hab ich aber auch noch nicht lang auf dem Radar. Rest eher Pflichtprogramm. Jetzt erst mal Pause (na ja, Bauch und Waden gehen immer) und dann neuer MAX Versuch Kniebeugen, da bin ich gespannt (Hoffe nur dass der Postbote bis dahin hier aufschlägt mit dem neuen Rack...)

 

Was mir nicht ganz gefällt ist, dass mein Gewicht seit drei Wochen stagniert:

Das passt nicht und heisst, dass ich mit dem Essen keinen nennenswerten Überschuss erreiche. Das bedeutet aber auch, dass jetzt noch öfter über die Sättigung gegessen werden muss. Vorgestern hab ich deshalb die PAL Werte in meiner Berechnung hochgenommen, weil die einfach zu gering angesetzt waren. Alle Werte stehen jetzt auf Max für die angegebenen Bereiche der täglichen Belastung, mal sehen, ob das jetzt besser hinkommt.

Ein Gutes hat es aber. Mit dem ganzen Tracking komm ich tatsächlich weg von der grauen Theorie mit irgendwelchen Formeln und Durchschnittswerten, hin zu meinen eigenen, echten Zahlen. Das kann mir schon mal keiner mehr nehmen und in Zukunft wird es dann extrem einfach, sich auf seine Ziele hin zu überwachen.

 

Och ich will auch über mein Hungergefühl essen... habe gerade Dauerappetit und versuche das mit irgendwelchen nicht so kcal-haltigen Lebensmitteln zu überbrücken... ist schon sehr lästig und kenne ich auch nicht so von mir.

 

Ist gerade purer Luxus halt.
(und mit Bürojob am Schreibtisch leider nur schwer zu erreichen.)
Aber auch schnell wieder lästig, wenn man gar keinen Hunger hat...