Richard lässt die SAU raus ;)

das ist abgefahren. Ich hänge immer noch konsequebnt um die 75kg rum.

 

Heute mal wieder Indoortraining weil da die Kollegen waren, haben dort nur Ringtraining gemacht, dafür geh ich eigentlich lieber raus, daher mal die Geräte genutzt...

WarmUp: 50 DUs, Shoulder WarmUp
A: Overhead Press up to 5 x 45kg, dann 5 x 5 Pushpress @45kg
B: Squats 3 x 20 @60kg
C: 15min Rudern auf dem ErgoFit@24S/min -> 480kcal
D: OneArm PullUp Progression, 5/5, 3/3 @10kg gegengewicht

Wieder geschwitzt wie Sau, hab die letzten Tage über gefühlt 5-6l geschwitzt, wenn nicht sogar mehr...

 

So, nochmal die letzten Tage zusammenfassen:
Do - Badenachmittag
Fr - 20km Paddeltour Elbabwärts

Heute: Fokus Waden & Core:
4 Runden: 25-30 Wadenheben pro Bein, 1-2 einbeiniges Treppenspringen pro Bein, 5/5 Mixed Grip PulUps,
und dann je nach Runde bisschen was anderes: einmal Krabbenlauf bergaufwärts, einmal Beinheben am Barren, einmal L-Sit und dann noch KipUps

 

Heute Abend gehts in den urlaub (Skandinavientour), da wir über Nacht fahren heute nochmal etwas auspowern dass man im Bus auch ordentlich schlafen kann.

Rain WOD:
1km Run
10-9..2-1 PullUps, Dips
Dehnen
1km Run

 

So Leute, ich war die letzten beiden Wochen im Urlaub, Sightseeing Tou durch Skandinavien, durchschnittlich 20km am Tag gelatscht,
Mini Workout in einem Workoutpark in Malmö, einmal Joggen gewesen in Stockholm, dann in Karlstad Crossrun durch den Wald und in Oslo auch zweilmal trainieren gewesen in einem Calisthenicspark.
Gestern dann wieder zuhause, paar PushUps und PullUps, dann Sprint Tabata, war wieder kurz vor der Kotzgrenze.
Huete dann wieder zum Bouncerballkurs, 120min Action, bin schon bei 220% Activity, mal sehen was ich heute abend noch mache

 

240% sinds noch geworden

Heute warum auch immer mittelstarken Muskelkater im unteren Rücken gehabt, entweder das kam vom ganzen Laufen oder vlt vom Tanzen auf der Silberhochzeit meiner Eltern, hab da viel meine kleinen Cousinen hin-und-her-geschleudert
Heute dann:
- Ring MuscleUp 5-4-3-2-1
- Handstand, Frontlever
- WOD: 3 Runden
-> 10 Deficit Pikes
-> 10 PullUps
-> 10 Dips
-> 10 Rows
-> 10 Pistols
-> 5 Weitsprungversuche
-> 1x Crabwalk bergauf
- Dehnen

 

Heftiges Ringtraining heute zu 3t:
Immer Abwechselnd im Supersatz Push/Pull/Pause
Ging los mit Dips und L-Sit-PullUps
jeweils 3 Runden, und dann noch 5 weitere Kombinationen mit 3 Sätzen (fast alle Übungen aus den Push/Pull Plänen vom BodyByRings Plan)
Am Ende noch paar Weighted Pistols für die Beine

Achja, beim Aufwärmen neuen Rekord: 100 Double Unders unbroken

 

Gut verkatert in Brsut & Lat, heute nur ne Minieinheit: 100 BackSquats @26kg Sandbag
Vlt nachher noch ne Runde Streetball spielen wenns passt...

 

So, waren gerade eine Woche Wasserwandern, gutes Schultertraining, Boote umtragen und ausräumen ist sicher auch effetktives Ganzkörpertraining, haben genau den Hochsommerstart erwischt
Montag abend noch ne Runde bei Draußensport F'Hain mitgemacht, 3 Runden 15x1min on 20s off diverse Ganzkörper BWEs mit Bauchfokus
Gestern Beachvolleyballspielen und baden, heute mal chillen

 

Heute zu einer kurzen FL Einheit überredet worden,
WarmUp: 3km Laufen
Main: Hermes ~13min
Dann noch bisschen Mobility und wieder nach Hause

 

Heute dann:
Skill: 5 x 3 MUs
WOD: 3 Runden
7/7 Slow Pistols
20/20 Wadenheben
90s WallSit
2 x Bergauf CrabWalk
60s Pause

 

Gestern nur Baden gewesen,
heute:
Skill: Death by Ring MUs (1 bis 5 geschafft, in der 6er Runde nur 4)
WOD: Sprinten
2 x 100m @~80% (17-18s)
6 x 100m @100% (12.2-13.0s)

 

Gestern haben alle Kollegen wegen Schlechtwetters abgesagt, naja mal wieder zeit für Kettlebell:

WarmUp: Agile 8
Main: 4 Runden: 50 Swings, 10/10 OH Press

Hab jetzt übelsten seitlichen Bauchmuskelkater, verrückt

Heute kommt wieder das übliche 120min Bouncerball gerenne

 

Heute gemütlich angehen lassen, gut Vermuskelkatert bzw verspannt noch von Kettlebellsession, daher:
8 x 1min Hängen an Ringen mit Beinen 90°
diverses Dehnprogramm für Unterkörper

 

Schönes 29° im Schatten Workout:
WarmUp: 1.6km Run
WOD A: diverse Shrugs
WOD B: 5 Runden: 10 weite vorgelehnte Dips, kleiner Dehnzirkel
Skill: Handstand

 

War jetzt eine Woche im Schwarzwald Verwandtschaft besuchen, Workouts bestanden größtenteils aus Cousinen bespaßen -> Cousinen-Carry up to 40kg
Ein- zweimal war ich noch im Park um die Ecke für paar MuscleUps, einmal hab ich
EMO10M: 1 Bar-MU, 15 AirSquats gemacht
das andermal war keine Zeit für richtiges Workout

Gestern noch ne Runde Streetball 4v4 gespielt, kam auch gut ins Schwitzen. Ab morgen wieder back @home und wieder zu traditionelölerem Krafttraining nach meiner Art zurück.

 

Dienstag 120min Bouncerball Vollgas, wie immer spaßig
Mittwoch fiel Training aus wegen einer Brauereiführung
Heute dann Skilltraining MUs, erst 5-4-3-2-1 Ring Mus und dann 6 x 2 Bar MUs, gehen jetzt wesentlich besser nach meinem Mini-Schwarzwaldcamp Danach noch 3 x 40 DUs.

 

Heute Solotraining, Kollegen habens nicht vorbeigeschafft.
Hab meine Schwarzwaldroutine leicht abgewandelt:
A) WarmUp
B) EMO10M: 1 Bar MU, 10 Hockstrecksprünge
C) 2 x 100m WarmUp, 3 x 100m Sprint (12.3, 12.3, 12.8), 6 x 50m Sprint (6.3-6.6)
D) 2 x 3 Bar MU

Fazit: Bar MUs ohne FalseGrip laufen endlich, der erste sieht auch immer sehr geschmeidig aus, finally
Mir hatte noch ein bisschen Beine anziehen gefehlt, um den letzten Kick und die richtige Oriertierung zur Stange zu haben...

 

Gestern ne Runde Regenerationstraining gemacht, Beine und Arme geflosst, danach Foamrolling. Dass das auch Training ist merkte ich 3h später - Muskelkater in den Quads, aber nicht ohne

Heute dann draußen ohne System paar MUs, explosive Klimmzüge, KickUp, Handstand und BridgeRotations.
Zum Abschluss nen Poseidon 8:55* strikt und sauber, muss aber sagen da ich in letzter Zeit nicht so ein Volumen gefahren bin, hat meine Kraftausdauer zumindest im Oberkörper etwas nachgelassen, dafür besser im Skill und Explosivität...

 

Heute war eigentlich Outdoorgruppentraining angesagt, sind aber nach kurzem MU Skilltraining reingegangen und haben spontan Legday gemacht.
BackSquats: 10x60kg, 10x70kg, 3x8x80kg, 10x60kg
Abwechselnd mit Clean & Press 8x37.5kg