Richard lässt die SAU raus ;)

Bear Complex .... love it! Sehr cool.

 

Hab aus Spaß und Mangel an Ideen auch mal beim Goliaz Initial Test mitgemacht, ohne Ambitionen zum Mitmachen, einfach aus fun.
@home, daher keine Sprints
Bin aber nicht ganz sicher ob ichs richtig umgesetzt habe oder Pussyversion: waren Pausen erlaubt? Hab 1min pause zwischen den Übungen gemacht, käme sonst ja nicht zum Aufschreiben und hat sich so einfacher mit der Polar getrackt.
Burp 24, SitUp 35, MC 120, LL 33, Spr 25, Frog 34, Push 26 (hasse sie immernoch ), Plank 2:00 (ginge sicher mehr aber hatte irgendwie gerade kein bissiges Mindset), V-Hold 0:52 (weiß nicht ob meine Beine hoch genug waren, habs so steil wie möglich versucht, in der 1min Pause kein Adäquates Video gefunden zur Standartisierung)

Seit Samstag früh nen blockierten Punkt zwischen den Schultern, hoffe mal das kuriert sich allein aus, egal wie ich mich gedreht habe er wurde nie ganz locker...
Ahja und gerade noch ein neues Projekt realisiert: hab mir nen kleies LED Board zusammengebastelt mit rot und uv-licht, soll meine Halogenlampe ersetzen weil die ja einen Peak im Blauen Lichtspektrum hat was dem Hirn "es-ist-Tag" suggeriert. So hab ich noch Licht aber damit hoffentlich keinen allzugroßen Verwirrungsimpact auf die innere Uhr...

 

Ohje, da würde ich aufpassen mit der inneren Uhr. :-D ... habe mir die mal mit Schichtdienst komplett zerschossen. Aber wurde irgendwann wieder. Aber klingt lässig. Ich mag so do-it-your-self-Teile.

Wenn dir noch langweilig ist, kannst du die Tage mal mein WOD von heute machen. Das war mich echt zerschossen ... hat aber Spaß gemacht.

 

Ich kann leider keine HSPU, gekippt gehen welche aber 60 würde ewig dauern
Ich hoffe mal durch Pikes an Ringen bzw das gesamte Programm gibts da noch ein paar Fortschritte, aber irgendwie fokussier ich da nie auf die HSPU, ignorierte Hassübung

Hab durchs installieren von f.lux auf dem PC schon nen erheblichen Entspannungseffekt bemerkt, mal sehen wie das mit dem Gesamtlicht nun wird, merk schon wenn ich ins Bad gehe wo weißes Licht ist, dass dies mehr anstrengt. So omm ich mir gerade vor wie in irgendwelchen orientalischen Saunen oder im Puff

 

Wollte eigentlich gestern ner Freundin FL zeigen, aber wurde leider versetzt. naja, war eh LowCarb Tag

Heute dann wieder draußen:
- WarmUp
- Skill: Handstand, KipUp (bin beim Step KipUp to Bridge aber irgendwie kann ich den Schwung schlecht halten um in der Brücke zu bleiben, braucht wohl noch ein paar Einheiten)
- Main 5050
MantleChinUps R/L Abw (0:45, 0:29, 0:31, 0:31)
Archer Rows (0:41, 0:33) //haben in der Schulter gezogen, komisch
Pelican Curls (1:20, 1:08) //läuft, hab den Dreh langsam raus
RollOut (0:32, 0:31) //dauernd weggerutscht, habs dann abgekürzt
- Finisher: 20/20 OneLeggedSingleUnders, 3 x 20 DoubleUnders

 

So, gestern keine Zeit zum hier-rein-pinseln gehabt, war aber nicht untätig:

- WarmUp (Schulter-Programm + Seilspringen)
- Skill: Handstand, KipUp (faile immernoch an der gleichen Stelle, war vlt 5-10% besser als Dienstag )
- Main Ring Push 2 - 30X1
Bulgarian Dips (0:38, 0:25)
Pikes PushUps in Ringen, Füße ~10cm erhöht (0:57, 0:49, 0:59, 0:44)
Bulgarian PushUps, Füße auf Kniehöhe (0:38, 0:37, 0:35, 0:34)
Chest2Wall Handstand mit Shoulder Taps (4x30s) //klingt übel, ging besser als gedacht, next Level ist dann mit der Hand an die Hüfte
Trizeps Dips (0:33, 0:40, 0:27, 0:31)

Nach Hause sprinten weil Zeit eilt und in 8min geduscht und Zimmer aufgeräumt Und dann hatte ich noch 10min bis Besuch kam

 

Heute wieder mal Bock auf KB Swings, da es die nächsten 3 Wochen KB-Abstinenz geben wird weil kein EQ...

Plan war 2 Runden, hab aber noch ne 3te rangehängt
10 Swings, 1/1 Bottom Up Press, 15 Swings, 2/2 BUP, 25 Swings, 3/3 BUP, 50 Swings, 60s Rest
-> 16:50min, AVG Puls 164 S/min, Max Puls 183 S/min

Übrigends für die Statistiker unter uns:
gerade Mal geguckt für letzte Woche was Polar Flow abschätzt:
AVG 13.000 Schritte am Tag -> ~11km...
AVG 8:20h Schlaf (sollten eigentlich mehr sein, bin eher bei 9-9.5 )
AVG 3000kcal am Tag Verbrauch

 

So, gestern leider nix mehr gemacht, Nacken ist dafür etwas entspannter, hab trotzdem Termin beim Osteopathen weil ich noch Sporteinlagen brauch und weil ich da schnell reinkomme weil es mein Onkel ist, sehr praktisch. Eigentlich müsste man echt seinen Freundeskreis auf Mediziner teilfokussieren um ne Menge Wartezeit zu sparen

Heute dann noch ein Quickie am Abend nach Kuchenessen mit Großfamilie:
3 Runden:
- Max WallSit (3min, 2:30min, 2:00min) + 60s Rest
- 10 Slow PullUps (annähernd Chest2Bar aber da Stange sehr eng gings mir mehr darum möglichst horizontal zu ziehen) + 30s Rest
- 20 Slow PseudoPlanchePushups (aber nicht allzuweit vorgelehnt) + 30s Rest

 

Heute meine Mutter überredet bisschen mitzusporteln, sie wollte nur spazieren gehen, aht sich aber etwas verplappert und daher hab ich sie beim Wort genommen und bisschen Sport gemacht
Aber nix kompliziertes, Ganzkörper diverse Holds, immer mal bisschen Stretching eingebaut etc, 30-40min einfach locker bewegt...
Und heute nachmittag mit meiner Schwester bisschen rumgeturnt, haben paar coole Youtube Vids gefunden und einfach bisschen in ihrem Zimmer dazu gedanct und ab und zu paar Turn/Cali-Moves eingebaut

 

Und heute wieder mal "richtiges Training":

- 1.5km WarmUp Run, Shoulder WarmUp
- Main 30X1, 60s Rest:
Bulgarian Ring Dips (0:35, 0:29, 0:24) #übleDinger
Archer Ring PushUps (0:49, 0:43, 0:35)
Pike Ring PushUps (0:32, 0:32, 0:34)
50 Alt. Pistols (2:14)
Ring Rollout (0:47, 0:43, 0:43)
30 Alt. Pistols (1:08)

 

Gestern Push -> Heute Pull bei Supersonne aber auch Superwind

- WarmUp wie immer
- Main 5050, 75s Rest
Mantle ChinUps (R/L/R/L) (0:44, 0:33, 0:32, 0:28)
Pelican Curls (0:49, 1:01)
Inverted Flys (0:47, 0:50)
5 Assisted Shrimp Squats (R/L/R/L) (0:33, 0:34, 0:30, 0:37) #ohnePause

 

Heute noch beim Osteopathen durchkneten lassen, 100 mal den Rücken knacken lassen und am Ende einen total verspannten Wadenmuskel gefunden, aber nur auf der Seite mit Knieschmerz. Ursache oder Folge? Keine Ahnung aber der wird jetzt mal mehr massiert, haben dort Stoßwellentherapie gemacht, links war easy, rechts war echt übel

 

Nachtrag gestern:

Gruppenworkout mit Draußensport F'hain, waren mal wieder 8 Leute, gute Sache
3 Runden:
15 x 1min ON, 20s OFF
Movements immer durchgewechselt, u.a. High Knees, SitUps, Bench Dips, BoxJumps, Squats, Ganzkörperpenetration eben

 

Wollte gestern eigentlich mit einem Kumpel schwimmen gehen, im kam leider was dazwischen (XLETICS-Planungstreffen) und dann hab ich nen faulen Tag gemacht, gerade mal 20% der Zielaktivity

Dafür heute dann schon 13.00 bei 80% gelandet durch Treppentraining zu 6st :

- Ausgiebiges WarmUp

- WOD A:
Wir haben eine Treppe rund 10x12 Stufen, also alle 12 Stufen ein Miniplateau.
Runde 1: Sprint jede Stufe bis ganz oben, 10 HighJumps, Sprint runter, 20 Squats
Runde 2: Sprint jede Stufe bis zur vorletzten Plattform, 10 HJ, Sprint runter, 20 Squats
usw
-> 18:30
Erste Runde noch Sprint gegeneinander, dann Runde 2 gefühlt nur noch 70% Tempo, aber mit der Zeit alle anderen deutlich abgehängt.

- WOD B:
diverse Bulgarian SplitSquats und Lunges
2 x Treppe hoch seitlich, 3 Stufen auf einmal nehmen, geht gut in Hintern, beim 2ten Mal runter Squat Jumps
1 Treppe hoch Side Lunges unter Geländer durch, bei Geländerkontakt gibts Gruppenpenalty, waren insgesamt 11 Kontakte -> 22 Burpees, 22 Squats, 22 HighJumps

- Abdehnen

 

So, kurzes Feedback: ich lebe noch, war Sonne tanken auf Cuba, gut Farbe bekommen. Sind dort ganzjährig 25°C +, bei uns warens jetzt meist 32°. Das heftige dort: UV-Index 11 (extrem), in Deutschland gehts meist nicht über 8, und wir waren ja im Kubanischen Winter Dementsprechend lief absolut jeder Touri mit Sonnenbrand rum

Trainingsmäßig keinen bestimmten Plan gehabt, erste Woche war Bustour, gabs also ab und zu Stadterkundungen und Parkbesichtigungen, war an den Tagen wenn möglich 1-2 x 10-20min Schwimmen. Ein Tag gabs keinen Pool aber heftige Steigung -> Bergsprinttraining.

Woche 2 dann am Strand, also auch eher Badeurlaub, gab aber nen Kraftraum wo ich täglich ca 10min drin war für paar PullUps, Dips und BearComplexes...

Jetzt erstmal JetLag auskurieren und in den Alltag reinkommen, dann mal sehen wie sich das neue Semester sportlich gestaltet.

 

So, wieder halbwegs Synchron mit der deutschen Zeit, heute dann mal wieder nen Workout hingelegt, kurz & knackig & hochpulsig

- Kurzes WarmUp: WallSquats, JumpingJacks, KB Halos
- Main:
For Time: 100 Bulgarian Split Squats @32kg in 10er Clustern: 7:46 (Maxpuls 199)
Rest bis Puls unter 130 (2:30)
For Time: 30 Bottom Up KB Press @16kg Alternating: 6:13 (links hat etwas gebremst)

 

Du Tier

 

Rechts gehen die sehr gut, sicherlicht 5 am Stück ohne Probleme, aber links sträubt sich noch. Geht, aber brauch mehr Pausen dazwischen... Aber sicherlich auch eine gute Assistance-Übung zum TGU...

 

Heute dann wieder raus auf den Platz, war etwas später da als der Rest, um wieder reinzukommen hab ich erstmal wild gemixtes Ganzkörper und Skilltraining gemacht (Handstand, Ring MU, Skin The Cat, QDR, diverse Ringübungen).
Weiß noch nicht genau ob morgen Ruhetag oder nicht, mal schauen, auf jeden Fall meinen von den BSS verspannten Hintern massieren

 

So die letzten Tage nur Tagsüber mal nen bisschen was gemacht a la 20 PushUps oder Brücke halten oder so, heute dann wieder draußen aber noch Freestyle.
- Einarmiger Klimmzugprogression mit Seil mit Gegengewicht (15kg glaube ich), in etwa 3x4 Wdh pro Arm.
- KipUp heute zum ersten Mal geschafft. Ging schneller als gedacht, hatte den ja mal für ne Woche vor einem Monat geübt, seitdem nix und heute gings plötzlich.
- diverse Übungen an Ringen (u.a OneArmRow, Pelican Curls)
- 3 x 1min 2-Arm-Hang
und nochn paar Kleinigkeiten