Richard lässt die SAU raus ;)

So, erste 5-3-1 Einheit im neuen Gym, schöner Raum, morgens um 10 wars noch halbwegs leer, ab 11 wo ich gegangen bin wars doch recht voll weil das Ding nur bis 12 offen hat

Fokus heute war Bankdrücken:
3 x Aufwärmsätze 20-40kg
dann
5 x 45kg, 5x50kg, 18x55kg, 5x45kg, 5x45kg
(Erklärung: ersten beiden Sätze sind vorgegeben, der 3te ist ein Allout Satz, min 5 Wdh, aber so viele wie gehen. Die letzten beiden waren mit 3s Pause am untersten Punkt. Die 18 haben mich gefreut, scheint das 1RM nach oben gegangen zu sein über das Jahr, schauen wir mal wie es sich weiternetwickelt...)

Dann Assistance:
5 x 10 x 20kg Überkopfdrücken

10x0kg, 5x5kg, 5x10kg Klimmzüge

5 x 2min Rudern (kein C2, daher vermutlich nicht vergleichbar aber war nach 2min bei 100-110kcal die angezeigt wurden)
+ 2min Pause
@kielerkoenig : beim Rudern voll das ziehen im Hintern gehabt, wohl von den Squats gestern

Dehnen

 

Hey, da ich immer fleißig bei dir mitlese, erstmal meine wichtigste Frage: Wie verbindest du das Oberkörpertraining von 5-3-1 mit Calisthenics? Ich bin von FL mittlerweile fast komplett auf Calisthenics umgestiegen und fange ebenfalls bald mit 5-3-1 an, allerdings hatte ich nur vor, auf Kniebeugen und Kreuzheben zu gehen, da ich Oberkörpertraining komplett Cali überlassen wollte. Bin mir jedoch auch nicht komplett sicher, da Bankdrücken und Schulterdrücken bestimmt nicht verkehrt ist...

Und nebenbei: Sind 18 Reps nicht bisschen viel? Würde es da nicht mehr Sinn machen, den 1RM neu auszurechnen und auf der neuen Basis weiter zu machen?

Sportliche Grüße
Chris

 

Also mein Plan ist folgender:
Mo frei
Di Unterkörper 5-3-1
Mi früh Schwimmen, abends Cali Oberkörper + Skills
Do frei
Fr Cali Unterkörper + Skills
Sa Oberkörper 5-3-1
So Kreativ sein

Daher sollten sich Oberkörper Cali und 5-3-1 nicht im Weg stehen. Mach so allerdings ja auch "nur" 2-3 Einheiten Cali die Woche, aber für den Winter soll das auch erstmal genügen. Hatte mir am Anfang auch die Frage gestellt obs zu viel wird, ich teste es erstmal aus aber in meinen Augen macht es Sinn die beiden Übungen drin zu lassen, da ich da noch Defizite habe...
Mit den 18 Reps hat mich auch gewundert, hatte Bankdrücken zum letzten Mal im Januar gemacht, da war mein 5RM 65kg. Scheint sich durch Cali doch verschoben zu haben Aber den Zyklus mach ich noch so (vor allem um einfach noch etwas Volumen fürs techniktraining dazubehalten), dann geh ich beim nächsten evtl 5-7.5kg höher statt 2.5...

 

Ok alles klar, sieht gut aus.
Du packst dann auch quasi Bankdrücken + Schulterdrücken und Kniebeuge + Kreuzheben zusammen ? Machst du dann z.B. 5-3-1 Bankdrücken + Assistance, anschließend 5-3-1 Schulterdrücken + Assistance ?

 

Nein, fast. Ich mach die zusammen, aber dann nur 5-3-1 Bankdrücken + 5x10 Schulterdrücken, nächste Woche dann 5-3-1 Schulterdrücken, 5x10 Bankdrücken. Also pro TE steht nur eine Übung im Fokus. Hab den plan so aus Beyond 5-3-1 von Wendler übernommen für eben 2x / Woche...

P.S. So dauert der Zyklus halt länger (6-8 Wochen je nachdem ob mit deload oder ohne), aber ist halt so...

 

Also so:

Bei PullUps bin ich mir noch nicht sicher obs mit dem gewicht so passt, vlt nehm ich auch noch Dips dazu.
Werte kannste einfach kalkulieren via http://www.strengthstandards.co/#/home

P.S. @Speakafreak : gestern nochmal nachgedacht, Klimmzüge werd ich als PITT, also 20 Einzelwdh mit Pausen machen und +2.5kg pro Einheit, und Dips nehm ich als 4x5 auch noch dazu... evtl 3x5 wenns zuviel werden sollte...

 

Mal wieder den Sonntag genutzt und paar enue Freelethen getroffen, waren zu 4t, Fitnesslevel der anderen recht unetrschiedlich, die 2 Mädels waren halbwegs fix, der 4te im Bund musste etwas langsamer machen weil ihm dauernd schlecht wurde

WarmUp: 3x30 DU, Theraband Schultermobility
WOD 1: Prometheus 14:25*
WOD 2: Metis 4:25* (nur 11s über PB obwohl ich in letzter Zeit eigentlich Ausdauereinheiten/Cardioübungen eher gescheut habe, nicht übel )

Spruch des Tages: Kleinkind fragt seinen Papa nachdem es mit dem Zeigefinger auf uns deutet: "Papa, ist das dort echter Sport?"
Papas Antwort hab ich leider nicht mehr mitbekommen

 

Ich kann mir leider noch garnicht vorstellen, wie viel Zeit das 5-3-1 + Assistance in Anspruch nimmt, wie lange dauert deine Einheit bei dir ?
Hab mich jetzt erstmal entschieden, nur Squats und Deadlifts zu nehmen, da mein Fokus momentan auf dem Unterkörper liegt, wegen Maximalkraft für die Sprungkraft (Basketball), und ich wahrscheinlich nicht die Zeit haben werde "immer" 4x/Woche ins Studio zu gehen. Aber das kann sich natürlich auch alles noch jeden Tag ändern bis zum Start
Gleich erstmal Probetraining in der CF Box, morgen dann in nem Kraftraum aka CF/Functional Fitness, Mittwoch im Fitnessstudio vorbeischauen. Nächste Woche MAX Werte testen und dann gehts los. Werde vermutlich mit Boring but Big starten und danach auf Down Sets wechseln, hab schon richtige Vorfreude .

Mein Plan sieht dann so aus:
So: Calisthenics
Mo: Deadlifts 5-3-1
Di: -
Mi: Squats 5-3-1 ,Basketballtraining
Do: Calisthenics
Fr: - oder "spontan" (KB, FL, Metcon, ...)
Sa: -

Die Freitags-Einheit richtet sich dann danach ob ich am Wochenende ein Spiel habe oder nicht.

 

Ja, also ich denke mal mit dem reinen 5-3-1 biste mit WarmUp bei 50-60min... Zumindest hab ich so lange gebraucht für meine Einheit und hatte ja noch HIIT Rudern mit drin...
Ja ich hab meine alten MAX-Werte genommen, hätt ich vlt vorher nochmal neu testen sollen, aber egal, ich nehm zyklus 1 erstmal als Techniktraining... Durch den + Satz kann man das ja halbwegs ausgleichen...

 

So, heute dann Squat 5-3-1 Session (@Speakafreak 60min )

WarmUp: Berg hochradeln, da Kraftraum paar HM über mir liegt
Squats: 15x20kg, 10x40kg,
5x60kg, 5x70kg, 11x75kg,
3x5x60kg @5s Pause im DeepSquat
Deadlift: 5x10x50kg (Schienbeine leicht aufgeschuppert, so muss es sein )
GoodMornings: 4x10x20kg
Mobility (10-15min)

 

Coole Session! 60min passt ja perfekt Mit dem letzten + Satz hat man aufjeden Fall immer was davon, das finde ich gerade auch so gut bei dem Programm.
Hab mich jetzt dazu entschieden auf keinen Fall ins Studio zu gehen. Hab nach den 2 Probetrainings bemerkt, wie gut es ist nen Coach dabei zu haben. Außerdem hat mich das "Crossfit" Fieber gepackt, denke ich , bzw. das Langhantel oder Oly-Fieber . Werde die nächsten Wochen versuchen viel Technik-Training zu machen, damit ich dann, wenn es Open Gym gibt, trotzdem den Wendler durchziehen kann, dann wird nun doch Military Press und Bench Press dazu kommen xD

 

Jo, hat auch was
Bei mir ist halt auch die Kostensache nen Faktor, Unikraftraum sind nur 30€ für 1 Semester Crossfit biste bei 60€+/Monat für 2 Sessions die Woche...

Heute früh dann Schwimmen, aufstehen um die uhrzeit war schon die erste Hürde. Wohl auch für unseren Kursleiter, denn der kam 10-15min zu spät
Beim Einschwimmen wurde ich erstmal auf die Fortgeschrittenen-Lane geschickt, yeah War da aber der 2t langsamste, war noch einer in nem ähnlichen Level wie ich, die anderen konnten alle Delphin. Nach 400m Einschwimmen dann 4x50m Lagen, also jeweils 12.5m weil wir ja noch keine Ahnung von Delphin hatten
Dann theoretisch 2x400m Kraulen, aber so viel am Stück geht bei mir noch nicht, ich ha da 7x100m draus gemacht, wurde zum Ende hin besser aber musste meist bei 2er Atmung bleiben, 3er kratze ich ab
Aber ging doch halbwegs gut um die uhrzeit, sicher auch mal sinnvoll dem Körper zu sagen: allzeit-bereit

 

Sodele, die Krauleinheit hat schön verspannte Nackenmuskulatur hinterlassen, gestern nochmal gut gefoamrollt und eine verkürzte Outdoor-CaliSession gemacht.
Skill: (primär) Handstand, (sekundär) Backlever
MiniWOD: 30 JumpingLunges, 10 Pistols rechts, 30 JLunges, 10 Pistols Links, 15 JL, 5 P r, 15 JL, 5 P l

Heute dann 5-3-1 Einheit Fokus OverheadPress
OHP: 3 Sätze WarmUp @20kg,
5x25kg, 5x25kg, 18x30kg, Jokersets: 5x35kg, 5x37kg, 5x40kg (yeah, Steigerung zum letzten Jahr)
Benchpress: 5x10x40kg
PullUps: PITT Satz (20x1 Wdh + 3-20s Pause) + 2.5kg
Dips: PITT Satz +5kg
Rudern: 10min bei ~450 Watt -> 360kcal angezeigt.
OverheadMobility

 

So, mal wieder Freeletics Sunday, heute wieder in einer 4er Runde.
3 ohne Plan, einer hatte ne Aphro offen, also alle Aphrodithe gemacht.
Wurde gut von nem kumpel gezogen der alles ohne Pausen, dafür aber gegen Ende etwas langsamer gemacht hat, mit 19:02 zwar über 19 aber immerhin noch u20. Musste wieder über meine PB lächeln, fast schon 2 Jahre her. Jetzt mit 10kg mehr und anderem Fokus erstmal uneinholbar, aber trotzdem noch zufrieden mit u20
Danach ne Nyx, Mitte Runde 2 erstmal die Turnschuhe ausgezogen um für die StandUps nochn Centimeter zu gewinnen, ging dann auch besser, mit 6:3x zwar 30s langsamer als PB, aber die war auch komplett barfuss, kann man nochmal angreifen irgendwann (vlt nächsten Sonntag)...
danach noch bisschen Handstand geübt, läuft zurzeit wieder besser

 

Heute Studioeinheit 5-3-1 Deadlift:
WarmUp @40kg
5x60kg, 5x70kg, 15x75kg, Jokersets: 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg
Squats: 5x10x45kg
GoodMornings: 4x10x25kg

Und gleich noch paar Klimmzüge draußen, wurde vom Kumpel mit "komm oder pussy" aufgefordert, da kann man nicht nein sagen
Heute gings Richtung Warrior Diet, mittags nen paar Paranüsse und Hauptmahlzeit erst 18.00...

 

Also 5-3-1 ist das ja nicht, oder?
Wenn du nach den 3x5 noch drei Sätze mit bis zu 25kg mehr schaffst, hast du dein max für die Woche aber mies berechnet

 

Ne dürfte passen, das ganze wurde berechnet auf 95kg 5RM, der 5+ Satz geht ja auf 75% vom 90% 1RM aus...
Die Jokersets danach sind ne Erweiterung aus Beyond 5-3-1 und völlig programmkonform Und es ist ja auch der erste Zyklus, wenn man da schon ans Max stößte hat man was falsch gemacht, leitsatz ist ja nicht umsonst: start too low..

So, mein Powerlifterkumpel wollte es wissen, 100 Klimmzüge auf Zeit, mit 22:02 vs 23:53min klar gewonnen
Habs gesplittet in 6x10, 5x5, Rest in Doubles...
Danach haben wir noch 50 Dips gemacht und er hat versucht mit mir als Zusatzgewicht unseren Klimmzugkäfig strict zu pressen, hat er auch geschafft, zumindest wenn ich maximal auf 3/4 der Strecke hing. Schon mega power dahinter, sein 1RM strict press liegt bei 80kg...

 

Heute mal die Rückenfreundlichkeit von Schwimmen auf die Probe gestellt, unterer Rücken vom kreuzheben gut im Eimer, aber es lief heute doch sehr gut

WarmUp: 100m Brust, 100m Rücken, 100m Kraul
Main: 4 x 100m Lagen (beim 3ten die 25m Delphin nicht ganz geschafft, bei den anderen Runden gings)
100m Brust, 100m Rücken
200m Brust Arme Kraul Beine
200m Rücken Arme Brust Beine
2 x ( 50m Brust, 50m Rücken, 50m Kraul)
CoolDown (für mich aber auch nen Main): 2x200m Kraul

Ich glaube ich hab noch nie 200m am Stück gekrault, war echt überrascht, dachte Kumpel und ich machen 4x100 aber nach den ersten 100 hat er weitergemacht und ich wollt mich dann nicht lumpen lassen und hab mitgemacht

 

So, die Cali Session verkam mehr zu Active recovery und Freunde treffen, oberer + unterer Rücken komplett durch und Arme auch gut belastet
Hat dann heute nur für Handstand, bisschen Backlever und einen Frontleverversuch gereicht

 

So heute wieder Cali dran gewesen, Start mit Skill Handstand, unterer Rücken immernoch under construction -> Bein Fokus

a) 5x1min Horse Stance
b) 5-10-15..-45 Double Unders unbroken, immer 5 erhöhen, 20s Pause, maximal 3 Versuche fürs nächste Level, Ziel so hoch wie möglich
Wäre bei 25 beinahe ausgeschieden aber doch noch geschafft, nächstes Mal fällt die 50