Richard lässt die SAU raus ;)

Kumpel meinte das heißt so, fand die Bewegung cool, daher mal aufgenommen ins Programm.
Geht so: In die Hocke, rückwärtsrolle, dann die Arme in den boden drücken und versuchen dich in Handstand zudrücken. Weiß nicht ob man das erfolgreich machen kann, mein Ziel ist halt möglichst hoch abdrücken und auf Füßen landen...

Arme heben ist so trivial wie ichs schrieb: Arme parallel zum Boden, mit den Händen dauernd Greifbewegungen machen. haben alle paar Minuten zwischen seitlich und frontal Arme halten gewechselt, zwischendurch auch mal als OHS Variante...

 

So?
http://gymnasticswod.com/content/bent-arm-back-extension-roll

 

Exakt, nur dass es bei mir nicht ansatzweise so smooth aussieht und ich nicht in HS komme Aber es macht Spaß

Heute lockere Chill&Skill Session inner Sonne, Handstand geübt und paar dehnpositionen länger gehalten und dabei Buch gelesen...

 

Er hat glaub ich eine Progression dazu

 

So, schöner Legday heute... Nen Kumpel nach längerer Zeit wiedergetroffen, war ganz cool, zusammen das WOD gemacht...

WU: 3x400m
Skill: DoubleUnders, MuscleUps (4 am Stück, vorher nur 3), Handstand

WOD: MacAnimal
5rft: 10/10 Pistols, 10/10 Onelegged HamstringLever, 20 JumpSquats, 20m Lungewalk, 1min WallSit
-> 28min

Cooldown: 1000 SingleUnders: 9:19min
Dehnen

 

WarmUp von FL-X geklaut:
AMRAP 5': 5 PushUps, 10 Squats, 2x10 Shoulder Rotations (5 Runden)


WOD:
4 rft:
5 ManMaker (2xRenegade PushUp-DoubleClean-Thruster) @2x16kg
2/2 TGU
25 Swings
-> 18:40

Bin mehrmals fast bei den TGUs auf meinem Schweiß ausgerutscht War auch nach der ersten Runde schon ziemlich nass Aber die Thruster gingen schon wesentlich besser merk ich, so langsam rausgefunden wie man die Kraft für den Press aus den Beinen generiert...

 

So, heutiger Tag hatte Ziel mit DU wieder besser umgehen zu können, hat sehr gut geklappt.

Start mit 1km KB Carry, mein Rucksack hats zuhause beim Anheben leider gecrasht, musste daher Zeugs in nenn Beutel packen und KB dann auf Schulter, die Sonntagsspeziergänger haben natürlich alle wieder blöd geguckt

WOD1: Mod Helen
3rft: 150 SingleUnders, 21 KB AmiSwings, 12 PullUps -> 9:40min

Check1: 50 DoubleUnders: 3:30min //lief noch gar nicht, hab meist 4 SU - 1 DU gemacht

WOD2: 7rft: 5 DU, 20 Russian Swings -> 6:30min
Hier gingen die 5 DU sehr flüssig, klar waren auch wenig aber hat mir sehr geholfen...

Check2: 50 Double Unders 1:00min //das ist doch mal ne Verbesserung, und neuer Rekord, 28 am Stück
Check3: 50 Double Unders 0:55min //in etwa 5*10 gemacht, war überrascht dass ich da noch 5s rausgeholt hatte

 

Heute bisschen lockerer gemacht, eig wär ja restday, aber Wetter war gut Fahr außerdem Do in "Urlaub" und will da ne Woche sportfrei machen, passt schon

Skill: Double Unders, FrontLever, Handstand (Hamstring waren stiff von den Swings, kam heute im HS kaum zurecht weil ich beim Abstoßen nie den Punkt getroffen habe )

WOD: Ares mit L-PullUps am Barren, allerdings hatten die ersten 5-10cm Zugbewegung noch Fuß-Bodenkontakt, hab das da noch nicht so ganz perfekt hinbekommen... 10:xxmin

Gerade nochmal schön Waden gedehnt und geflosst, merk wieder wie die DU mich total zerstört haben, vorm halben Jahr war ich glaub ich so durch mit den Waden dass ich ne kleine Beinpause machen musste, hoffe mal das bleibt mir jetzt erspart indem ich die "normalen Schuhe" statt der Vibrams nutze, mal sehen...

 

So, heute mal die Samstagsstudioeinheit nachgeholt...

Benchpress 20x20kg, 10x40jg, 5x60kg, 20x60kg PITT Force Style (wollt ich mal ausprobieren, fan ddas sehr gut, gedenke ich öfters zu integrieren), 5-3-1x60kg + 5 PushUps
FrontSquats 12x10kg, 12x40kg, 3x12x60kg
Deadlift 2x10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 2x10x80kg
Dips 5x5 slow und 5s Pause unten

Ausgiebig dehnen

War heute schön leer, paar neue Leute kennengelernt und PITT Force für gut befunden. Hat sich gelohnt... Morgen weiß ich noch nicht wies mit Training ausschaut, habn MRT und weiß nicht genau ob man mit diesem gespritzten Kontrastmittel Trainingsprobleme hat oder nicht...

 

Heute bisschen lockerer gemacht, guten Brustmuskelkater von gestern, yay

Skill: Handstand, Handstand Walk, FrontLever, "akrobatische Waage" (mit Kumpel zsm, der macht son Zeug )
WOD: Sprint Tabata ~950m, 4x100m Sprint+100m Auslaufen

 

So, heute letzter Pausetag der Woche, war mehr Active Recovery, einmal bisschen laufen egwesen, einmal baden/schwimmen und ständig meine Cousinen 10-30kg durch die Luft geworfen
Morgen dann wieder loslegen... Hab gemerkt, dass mir die Woche über kühler war als sonst, merkbarere Afterburneffekt also bei mir War aber auch im Hochschwarzwald, gab heute morgen über 10cm Neuschnee Echtes Aprilwetter, gestern bissl Regen, und heute früh alles weiß

 

So, heute mal wieder Training, merkte bei Squatmobility leichte Defizite und Koordination bei StandUpJumps war auch im Eimer, sonst soweit i.O.

3 Runden, 15 Übungen, 1min on, 20s off
Übungen u.a.: Burpees, div. Lunges, Squats, SitUps, Plank, Climbers, Dips usw
War schöner Start, etwas windig, unsere Unterlagen flogen dauernd durch die Gegend
Gerade leider keine Ringe hier mit, mal sehen was ich dann morgen mache...

 

So, heute mal nen längeren Fastentag einleget, Karfreitag behandel ich immer etwas spezieller, Essen gibts heute erst ab 18.00 und auch nicht so sehr viel...

Training:
WOD A (angelehnt an Poseidon)
5rft: 4 Archer Pullups, 6 ChinUps, 4 Archer PushUps, 6 Dips -> 13:09
//dachte das geht schneller, die Archer PullUps waren ab der 3ten Runde nicht mehr ganz so schön, aber naja...

WOD B
2 Runden Boxjumps, kniehöhe:
10 rechts, 10 links, 10 beidbeinig, 10 beidbeinig rückwärts

Und zum Schluss angelehnt an mecco's Elements Training:
3min Bearwalk,
3min Crabwalk,
1min Horsestance,
2x30s Bridge

Heute vormittag noch ne ausführliche Mobility-Foamrolling Session gemacht, war mal wieder nötig

 

Heute mal wieder Beinfokus, Springseil mitgenommen und Apollon modifiziert:

1ten 400m -> 200 Single Unders
2ten 400m -> 50 Double Unders
-> 28:58

Die DU gingen immer unter 1min, bei Runde 1 sogar 30 am Stück, ist glaub ich neuer Rekord... Ich denke mal ich kann sagen ich hab den Dreh da jetzt raus...
Immer wenn die BSJ kamen dachte ich "Och nee" Hab die recht langsam gemacht da ich mein Handy inner Hosentasche nicht killen wollte, hatte Musik gehört dabei... Ich denke ich schaff mir mal ne Armhalterung an...

 

Heute nur 2 kurze Sprinter WODs, bin gerade ne kleine Baustelle, Muskelkater in: Waden, Oberschenkel, Hintern, lat und Schulter

WOD 1: 1.5km in 6:30
WOD 2: 21-15-9 Toes2Bar, Double Unders -> 5:50

 

So Nachtrag:

7.4:
- 5min KB Swings 172 Reps
- 30/30 KB Snatch in 3:05min
- 30 Double KB Thruster in 4:59 (ich bin sowasvon gestorben )

8.4:
- lockeres WOD, hab tagsüber Küche renoviert, war also schon gut in Bewegung:
5 Rounds: 100 SingleUnders, 10 PushUps, 10 Squats

Danach erstmal pausiert, hab gerade etwas gereizten Hals, der Feinstaub inner Küche war wohl nicht sehr hilfreich, hatte allerdings schon vorher bisschen Schleim dort in der region, also jetzt erstmal das ganze auskurieren...

 

Gute Besserung!

 

Nach gefühlten tausend Jahren Pause, gings heute wieder leicht los, hab zwar noch leichten Husten, aber den bekomm ich schon noch wegtrainiert Hab das Gefühl durch die Atemwegsbelastungen bekomm ich besser freien Hals...

Also, heute praktisch fast nur Handstand geübt, Wetter war perfekt, am Anfang noch Interview für unsere Unizeitung gegeben Heute beim "HS Laufduell" 3 mal knappe 6m geschafft, wird immer besser, trotz der Pause

 

So, mal zum reinkommen wieder bisschen mit Vibrams gelaufen, hab mir ne Art extrem ausgebautes laufabc gemacht, alles was mir einfiel, meiste vorwärts und rückwärts, vor allem rückwärts sind manche Sachen richtig ungewohnt (bsp Tip-Top-Schritte), aber wurde schnell besser.
Dann nen Tabata mit ~70% Speed, merkte gegen Ende dass Waden gut geforderd waren, daher nur noch paar Chest2Bar Pullups und Dips gemacht...

 

So, also Nachtrag 17.4:
3x3 Ring MUs
5 Runden: 30s WallWalk, 30s Hindu PushUps, 30s Hanging L-Sit, 2x30s Dynamic Sideplank (Oberes bein hochheben und wieder runterlassen)
3 Runden: Max Chest2Bar PullUps, Max PushUps, 20 WallSquats
400m CoolDown

18.4
2rft:
10/15/25/50 KB Swings
1 / 2 / 3 TGUs per Side
-> 16:20

19.4
Outdoor Skilltraining, Fokus Frontlever, Ring MU, Handstand
100m Lungewalk
Plank Tabata (bei den 20s Plank auf 1 Arm/Bein (gegenüberliegend), bei 10s auf beiden)... nicht ganu durchgehalten, in vorletztem Set abgekratzt