Milchknirps Spielplatz

Am WE gieng leider gar nix. Samstags hatte ich keine Zeit und Sonntags wollte ich keine Zeit zum trainieren opfern...

Gestern hab ich mich dann doch an 2/4 Aphrodite Strength und die 3 Sprints gewagt. Letztere liefen ganz gut, für Olympia reichts aber glaub nicht ganz :lol:
100m Sprint: 0.24
100m Sprint: 0.23
100m Sprint: 0.23
2/4 Aphrodite Strength: 37:07 (kein Stern, war aber klar)

Das die Teil-Aphrodite keinen Stern gibt war schon im Vorraus klar, aber ich habe nicht damit gerrechnet keinen einzige Pistol hinzubekommen. Vorallem meine rechte Hüfte/Rücken sind derzeit einfach immer tierisch "steif". Tolle Wurst, kaum ist der obere Rücken wieder gut, zwickts unten. Geht mir langsam aber sicher auf den Senkel. Bisher dachte ich ja es lag an der Bewegungslosen Pause, aber dann müsste es auch langsam wieder mal besser werden. Pistols sind aktuell wohl nicht mehr drin, nicht mal einer :cry:
Dafür hab ich doch tatsächlich fast alle geforderten Jackknives so ungefähr hinbekommen. Nur jeweils die letzten 10 WHs hab durch Situps ersetzt. Danach ordentlich ausgerollert. Der Muskelkater hält sich heute angenehm zurück, nur die Kraft fehlt etwas in den Beinen. Die Sprints haben Spaß gemacht, aber leider sind die Pause dazwischen bei der gestrigen Witterung nicht soo geil. Meine Lunge war danach auch etwas bedient von der kalten Luft. Heute (oder mogren) gehts wieder ans Eisen. Bleibt fleißig.

 

Gestern hab ich mal wieder das Eisen bemüht. Meine KB Routine sah folgendermaßen aus:

10 x Swings @16Kg
20 x EH Swings @16Kg
2 Sätze à 2x5 Cleans @16Kg
2 x 3 TGUs @8Kg
2 Sätze à 2x5 Military Presses @16Kg
2 x 10 Front Squats @16Kg
20 x Swings @16Kg
25 x Lunges @8Kg
10 Diamond Pushups
25 FL Pushups : 1:37* (unterirdische Zeit, keine Ahnung wo die kraft geblieben ist, das gieng auch schonmal fast 30sec schneller :shock: :evil: )

Heute ist Restday, meine Beine und der Bauch sind gerade komplett durch. Die starke Aphrodite am Montag war heavy.

 

So kleiner Nachtrag von meiner letzten Woche.

Session 29.1
Aphrodite (Std): 29:07*(keine PB, aber immerhin mein Ziel Sub30 geschafft)

Session 30.1
Brustschwimmen 1km: keine Ahung, irgendwas mit ~25min und viel Slalom

Session 31.1
Poseidon: 7:50 (ohne Stern, hab aktuell einfach keinen Bums)
KB Workout (alles mit 16Kg außer TGUs mit 8Kg)
10 Swings
20 EH Swings
2x je 5 Cleans
2x 3 TGUs
2x je 5 Military/Overhead Presses
2x 10 Front Squats
Außerdem hab ich mit Tag 1 der Pullup-Challenge (Neila Rey) angefangen
deshalb noch 3 Sätze eines einzelen Pullups (mit * )

 

//Der Eintrag war Quark. Hab mich selber Zitiert :? :roll:

Damit hier im Posting nicht nur Mist steht ein kleines Update von Gestern:
Session 3.2
3 Sätze:
2x 5 KB Cleans (16KG)
2x 5 KB Overhead Presses (16KG)
Dann
AMRAP 10min: Swings (16KG) -> bei 155 war Schluss, die ersten Hundert giengen noch in 25er Schritten. Da ist noch Vieeeeel Luft, war ziemlich Vorsichtig damit die Ausfürung korrekt bleibt. Danach hat trotzdem der "Core" schön gebrannt und der Po war kurz vor dem Krampf :lol: :lol:
Danach noch Tag3 (2/1/1 Pullups) und 4 (3x10Situps) meiner Pullup Challenge gemacht bzw. nachgeholt.

 

Session 5.2
Hades: 27:59 (Pullups mit Unterstützung und Läufe durch Highknees ersetzt)
Pullup Challenge Tag 6: 3x15 Situps
2x30 KB Swings (okay, eigentlich warens nur 30+20 Swings dann war Ende. Die Luft und selbst die Kraft waren weg :? )

Meine Quadrizepse sind total im Eimer. Seit Sonntag/Montag sind die tierisch hart und quitieren eine kräftigere Belastung gleich mit Schmerz. Erst seit gestern hab ich das gefühl sie Erholen sich wieder langsam bzw. werden wieder etwas "weicher". Jemand eine Idee, wie man sich die so zerschießen kann? In der Ruhe spür ich die nämlich gar nicht.

 

Ich war vor ca. 1 woche bei einem Probetraining im Crossfit, daher weiß ich mittlerweile wie anstrengend diese Workouts mit den KB sind :lol:

Und was du an Pushups bei mir beneidest, beneide ich deine Jackknifes und Pistols :twisted: runter kommen alle, nur hoch nicht mehr :lol: :lol:

Aber was sind Diamond Pushups?? Habe ich schon oft gelesen kann mir aber nix darunter vorstellen? Wenn du mit den FL Pushups vor ran kommen willst, dann bau einfach alle 2-3 Tage mal 100 am stück mit ein. Egal wie lang die dauern, die Brust muss brennen. Dann ist die Venus ein klacks :roll: :twisted:

LG

 

Pistols kann ich im Moment leider keine machen, da meine Hüfte/Lendenwirbel leider total verspannt sind (Ich Hoffe dass es nur das ist :?). Die KB bringt mir dahingehend schon eine Linderung, aber bis ich wieder Schmerzfrei bin, kann ich die Pistols erstmal total vergessen. Schade, darauf war ich ziemlich stolz.... Jackknives sind in ihrer Form schon noch vom Stern entfernt, aber es brennt zumindest dort wo es soll (Iim Bauch) und ich kipp nicht mehr total auf die Seite :lol: :lol:

Ja da hast du Recht. PUs kommen eben von PUs. Mit 25Reps kommt man da wohl nicht so weit, habs ja im Herbst gemerkt, da giengs gut vorran, und da war das Pushupvolumen halt einfach größer. Kommt schon wieder, der OH Pushup ist dieses Jahr noch fällig :twisted:

Fast vergessen: Diamond Pushups heißen so, weil du mit deinen Zeigerfinger und Daumen einen Diamant Formst. Bei den PUs hast du also eine ganz enge Arm Haltung, weshalb die mehr auf den Trizeps gehen. Allerdings geht da ein Handrelease natürlich nicht, weil du unten mit der Brust dann auf den Händen aufliegst

 

Update vom WoE:
Am Freitag war Sportfrei (hab etwas nach Mobi Übungen für den Rücken gesucht), weil mein Verein seine HV hatte. Am Samstag hab ich eigentlich nur versucht eine etwaige Rückenblockade zu lösen (Ich kämpf schon seit Anfang Januar mit Schmerzen im Lendenwirbel bereich - der Klassiker für Schreibtischhelden). Geknackt hats, jetzt sollte sich halt der Muskel mal entspannen. Etwas besser ist es seitdem (Der Bewegungsradius hat sich minimal verbessert), aber von Schmerzfrei ists noch etwas weg. Ich hab mich nach diesem Video gerichtet: https://www.youtube.com/watch?v=N5UGnhB7nKI
Am Sonntag hab ich dann mal mein Doppel-Ares abgearbeitet. Und meine Pullup-Challenge lief natürlich auch jeden Tag fleißig weiter.

Session 8.2
Ares x2: 21:20 (Pullups mit Gummiband, Lauf durch je 2x40 Highknees ersetzt)
Pushup 50: 4:44*
Tag 9 Pullup Challenge (3/2/1 Pullups)
3x25 KB Swings @16KG
10 Diamond
10 Fl
& 10 breite Pushups

 

Session 9.2
5 Rounds of (16KG KB)
5 Front Squats
2x5 Clean - Military Press
20 Swings

3x10 Archer Pushups
3x10 Diamond Pushups
3x15 Situps (Pullup Challenge Tag 10)

Mein Rücken ist mittlerweile wieder etwas beweglicher, aber trotzdem noch weit weg von Schmerzfrei (außer ich beweg mich). Wenns die Zeit zulässt, dann werde ich heute nochmal Versuchen etwaige Blockaden zu lösen. Außerdem Roll ich nun nicht nur aus, sondern dehne auch meinen Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite. Wenns alles nix Hilft, gibts hier ja auch genug Osteopathen. Dann darf da halt einer ein bischen was an mir verdienen :|

 

Session 11.2
3 Runden (@16KG KB)
2x5 Clean - Military Press

10min AMRAP Swings -> 165 (Yay, das waren ganze 10 mehr als letztes Mal)
Anschließend noch ein Tag der PullupChallenge nachgeholt -> 3/2/2 Pullups und 4x15 Situps
Auf dem Weg zum OH PU:
3x10 Wanna-Be Archer Pushups (der gestreckte Arm ist noch nicht ganz gestreckt und der Rumpf könnte auch noch etwas stabiler sein, insgesamt warscheinlich besser die Reps niederiger zu halten erstmal. Unbroken ist das für mich noch nicht zu schaffen)
3x10 Diamond Pushups

Die nächste Challenge wird wohl eine Plank-Challenge werden. Mein Core muss noch wesentlich kräftiger werden, bis zum OH PU. Erstaunlich wieviel Rumpfspannung schon bei den Archers benötigt wird. Was heute Ansteht? Warscheinlich erstmal wieder ein FL Workout. Ich glaube Hades steht auf dem Plan. Yeah. Burpees. Ich freu mich :roll: :lol: :lol:

 

Hehe ja die guten alten Archer und Diamant Pushups die haben es schon in sich.
Nen bekannter aus meinem Studio macht das als wäre es nichts :shock:

 

Soooo am We gabs nur ein bischen Rückenmobilisation/Blockade lösen und ein bischen mit der KB spielen. Die Bestellung von Complete Calisthenics ist raus, bin gespannt was das Buch zu bieten hat. Es sollte eigentlich noch diese Woche ankommen.

Session 14.2
5 Runden(16KG KB), 1min Pause nach jeder Runde:
5 Front Squats
2x5 Clean - Military Press
20 Swings

3x 10 Sumo Deadlifts (16KG KB)
4x15 Situps (Pullupchallenge)
3x 6 (möchtegern) Archer Pushups (weniger Reps diesmal, aber auch eher auf einen gestreckten Arm geachtet)
3x 10 Diamond PUs

 

Session 16.2
Hades: 28:42 (mit Gummiband und Highknees statt Lauf)
4/2/2 Pullups (Pullup Challenge Tag 15)
4x20 Situps (Pullup Challenge Tag16)
eine halbe 5 Min Plank (Neila Rey)

Der Core durfte gestern etwas mehr ran, für die OH Pushups ist das aber auch bitter nötigt, sonst wird das nix. Heute ist dann wohl Kentauros (evtl. Indoor) und mehr Pushups angesagt. Und natürlich muss ich noch 1 Tag der Pullup-Challenge aufholen.
Ich habe mit Erschrecken festgestellt, dass in Coach Woche 19 wohl mein zweites Abo ausläuft, diese Woche ist die vorerstl letzte Coach-Woche. Da ich ja noch diese Woche ein Büchlein erwarte muss ich mal schauen wie ich weiter verfahre. Habe aber gemerkt, das FL wesentlich mehr "brennt" bzw. den Stoffwechsel anheizt als meine KB Trainings, Spaß macht beides blöderweise machen die KBs mir aber aktuell mehr Laune. Wird wohl Zeit sich etwas über die Trainingsgestaltung Gedanken zu machen. Wahrscheinlich lande ich dann in 2 Wochen eh wieder beim Coach weil ich den "Druck" brauch :roll: :lol: . 80€ für ein Jahr ist ja ohnehin nicht die Welt. Wir werden sehen.

 

Session 18.2
Ein kleines bischen HS Skill üben... versuch gerade sowas wie ein Tucked Head-Stand. Klappt schon gar nicht so schlecht.
Mal doch wieder nur mit den KBs gespielt.
5 Runden (@16KG)
5 Front Squats
2x5 Clean-Military Press
20 Swings

Danach noch Pullupchallenge Tag 17 und 18 nachgeholt (ich hinke immer 1-2 Tage... maaaaan)
5/3/1 Pullups (Tag 17)
4x20 Situps (Tag 18)


Complete Calisthenics ist mittlerweile angekommen, der "Programming" Teil ist überschaubar, zum lesen bin ich aber noch nicht gekommen. Mal schauen was man sich alles abschauen kann. Zumindest die ersten Seiten lesen sich nicht so schlecht. Die nächste Bastelei werden dann wohl Parallettes werden .

 

Du musst mehr FL machen. Bei den anderen Dingen verstehe ich von dem was du schreibst die Hälfte nicht

 

okay, das nächste Mal gibts ein Doppel-Ares oder Kentauros, damit du dich hier auch wieder heimischer fühlst

 

Tja was soll ich sagen... die Coachwochen sind ausgelaufen, ohne dass ich ein FL WO gemacht hätte. Aktuell bin ich mir etwas unschlüssig, nach welchem Plan ich vorgehen soll. Eher 4x die Woche (2x Pushup/Dip/Squat/Conditioning 2x Pullup/Leglever etc) oder nur 3mal, so wie ins in CC (Convict Conditioning) vorgeschlagen wurde. Erster Plan gefällt mir irgendwie besser vom Umfang her, allerdings kann ich aktuell keine richtigen Dips machen wegen fehlendem Gerät (Dipbarren brauchen aktuell zuviel Platz welchen es in der Wohnung nicht gibt) und die Progressions in CC sehen irgendwie jetzt auch nicht soo verkehrt aus...
Da ich am WE mal den Pullup/Core Tag gemacht habe, werde ich wohl erstmal dem 4 Tage Plan folgen und die kurzen FL WOs in den Conditioning Part einfließen lassen. Oder halt Burpees/Swing Tabatas machen.

Session 21.2
Chin-Ups: 3x Max (7/5/4) -> es wäre sicherliche jeweils noch eine unsaubere REP mehr drin gewesen, hab ich aber bewusst sein lassen
hängendes Knieheben: 3x (10/?/?) -> Griffkraft hat gefehlt, der Core ist wesentlich belastbarer als meine Arme
Beinheben (liegend) 3xMax (20/20/20)
2,5min Plankvariation

2 Tage später sind meine Unterarme noch immer leicht gestresst. Mal schauen ob ich heute Zeit finde zu trainieren, hab "leider" noch einen anderen Termin heute Abend.

(Achtung hier kommt nur ein Vergleich Convict Conditioning/ Complete Calisthenics)
Achja der 4 Tage Plan stammt aus Complete Calisthenics. Praktisches Büchlein soweit ich das bis jetzt überblicken kann, der "Programming" Teil ist vielleicht etwas schmal aber er reicht für einen Start durchaus aus. Dafür gibts ein extra Teil mit Mobility/Flexibility Übungen und natürlich jede Menge Calisthenics-Zeugs. Schön bebildert und erklärt. Gegenüber CC ein echter Mehrwert, da dort halt nur 50 Seiten Gefängnis Blubber stehen und ein Nebensatz über Mobility. Allgemein find ich, CC haut zu groß auf die Kacke. Immer wieder wird auf dem Sträflingsthema herumgeseiert und einen auf "Bad Ass" gemacht. Die Übungen und deren Progression (Fundamental 6-> OH Pushup, OA Pullup, OH HS-Pushups, Pistol, Brücke, Hängendes Beinheben) sind gut, wenn auch der Schwierigkeitsgrad ziemlich unterschiedlich ist wie ich finde. Dazu brauch ich aber keine (gefakte?) schlechte Biografie über das Sträflingsleben. Abegesehen von der nicht immer passenden Thematik kann man das Büchlein aber trotzdem gut lesen. Empfehlung? Durchaus, mit Abzügen in der Rahmenhandlung.
Complete Claisthenics ist da wesentlich mehr "Sachbuch" und vor allem ehrlicher (z.B. Unterer Körper kann abegesehen von Pistols nicht wirklich gut trainiert werden). Außerdem gibts nicht nur 6 Übungen sondern wesentlich mehr, die auch noch mit mehr Bildern (aus 2 Blickwinkeln) beschrieben sind. Sowas ist brauchbarer Inhalt. Was hier vielleicht etwas fehlt sind konkretere Vorschläge welche Progressions für welche Übungen gut taugen. Obs das braucht kann ich aktuell aber nicht beurteilen, vielleicht dann mal in 1 Jahr oder später.

 

hi axel, dass dir die griffkraft für die knee raises fehlt, das finde ich beruhigend (immerhin hast du ja 3x10 geschafft zusätzlich zu den chinups). irgendwie tun immer alle so, als wären pullups und das alles nur eine sache von armen, schultern, rücken. dabei fängt es mit dem griff an. ich glaube, das ermutigt mich, auch wieder anzufangen. immer wenn ich an meiner pullup-stange vorbeikomme, gucke ich schnell weg

und danke für deine ausführliche bewertung der beiden bücher. irgendwann werde ich hoffentlich so weit sein, dass ich auch darauf zurückgreifen kann. :mrgreen: das mit dem sträflingsleben finde ich spannend, kommt calisthenics denn daher? als zellen-workout? dann wäre freeletics sozusagen der gegenentwurf, wie ja schon der name sagt?

 

Wie sieht es denn mit Stühlen aus für die Dips?
So etwa:

 

@Su: Ja, das ist extrem wie schon allein das Hängen an der Stange Schulter und Unterarm fordert. Die Kneeraises sind eigentlich gar nicht mal so schwer, im vergleich zu liegendem Beinheben sogar ziemlich easy für den Bauch. Aber das Hängen.... whooooo eindeutig ein Argument für das Hängende Knieheben :mrgreen: .
Der Schreiber behauptet, das Calisthenics ("oldskool", also auf Kraft nicht auf Ausdauer wie FL ) total normal in den Gefängnissen wäre. Weil man a) Zeit hat, man dort b) "echte" Kraft braucht zum Überleben c) das Equipment sowieso fehlt. Und überhaupt ist das halt total B-A-D A-S-S. Blabla. Kann man glauben, ich tus nicht. Außerdem geht mir das Haussieren mit dem Sträflingsleben tierisch auf die Eier. Zumal ich mir nicht Vorstellen kann das ein so zielgerichteter, disziplinierter Mensch überhaupt hinter Gitter kommt. Irgendwas passt da nicht.
Ansonsten kommt Calisthenics wohl eher von den Griechen und den damaligen "Olympischen Spielen". Die schwereren Übungen hat man sich aus dem (geräte)Turnen abgeschaut. Oder halt anderst rum. Ist wie bei Henne und EI. Man weiß nicht so recht was als erstes da war.

@Kieler: Ich hab zwar Stühle, die sind aber denkbar ungeeignet. Freischwinger mit hoher Lehne und ziemlich "schwingend" zudem eher stark Rundabfallende Sitzfläche. Sowohl Lehne als auch Sitzfläche scheiden deshalb zum stützen aus.. ich brauch neue Stühle. Dip tauglich. Sieht bestimmt Klasse aus wenn man die Stühle im Möbelhaus dafür testet :mrgreen: