Kernwerk Pausen

Hi Sebii,

hab dich kurz mal getrackt, sieht so aus:

Und hier dein Verbrauch:

Kenne deine Mengen ja nicht, die du so isst, aber das sieht viel zu viel aus.

Hab nur 2 x Belag fürs Brot (hier Mittelwert, 50 g pro Scheibe) gewählt und einfach mal Butter drunter. Trocken wirst du es ja nicht runterwürgen, oder?
Sonst übliche, eher etwas sparsame Mengen (Nudeln und Co.)
Hab 40 g Eiweisspulver im Shake, du aber glaub ich nicht? (Dann könntest du den Quark verdoppeln oder bis was um die 200 g gehen.)
Da oben müssten mal deine echten Mengen rein, um das noch genauer anzupassen. Hast du ne Küchenwaage zu Haus?
Training sind 2 h wöchentlich drin, und ich hab dir mal einen sitzenden Bürojob unterstellt.

Auf den ersten Eindruck isst du 50 % zu viel pro Tag und müsstest mindestens um 1500 ckal reduzieren!

Unabhängig von der ganzen Rechnerei müsste dein EP in diese Richtung gehen:

Frühstück :
1Shake mit 1Banane,100g Haferflocken,70g Magerquark,und 500ml Milch
250 ml Milch, 250 ml Wasser - 150 kcal
50 g Haferflocken weniger - 180kcal
Dazwischen meist 1 Apfel und 100g Nüsse mit Rosinen.
25 g Nüsse - 400 kcal

Mittags :
Nudeln mit Sose und fleisch(oder reis,Kartoffeln)
50 g weniger Nudeln, dafür Gemüse - 150 kcal
Ansonsten 4-6 Schnitten Vollkornbrot und Pude/käse und Gurke/Paprika.

Dazwischen wieder 100g Nüsse mit Rosinen und 1 Apfel.
25 g Nüsse - 400 kcal

Abends :
Nudeln mit Tomatensauce und viel Käse überbacken.
50 g weniger Käse - 150 kcal
50 g weniger Nudeln, dafür Gemüse - 150 kcal
Manchmal auch ne Pizza ne, ne ,ne... 1000 kcal +!!! oder was schnelles.


Macht - 1580 kcal weniger. Das würd ich mal ein paar Wochen probieren und schauen, was die Waage dazu sagt.
Zieh´s dir mal rein, wenn du magst. Vielleicht kannst du ja was mit nehmen davon.?

 

PS: Eiweiss sind 42 g zu viel angezeigt (hab gerade nen Fehler beim Käse gefunden) + rund 35 g aus dem angenommenen Shake. Reicht aber immer noch locker übern Tag...

 

hey,vielen dank für eure super hilfe ! Echt super hilfsbereite leute hier ! Wahnsinn,das motiviert !!!

Werde meinen essensplan auf jedenfall überarbeiten.Und jetzt muss ich erstma Workout machen !
Ach nochwas,wenn ich weniger kcal zumirnehme dann nehme ich doch ab,und wenn ich wieder bei unter 80 lande seh ich irgendwie zu dünn aus.Oder kann man das rein mit muskel kompensieren ? ist aber sehr schwer dencke ich.

gruss

 

nur als beispiel,vor 1monat habe ich nur 18 liegestütze mit gröööster anstrengung gepackt ,und jetzt müsste ich um die 30 packen.
macht kernwerk dann irgendwann schwerere pullups ? oder muss ich dann irgendwann einfach 100 machen ?
ich finde es zb. besser wenn man mit gewichte macht dann

 

Ja klar, aber 20% KFA ist zu viel.
Aber auch nein, denn Anfängern wird attestiert, dass sie auch beides gleichzeitig (Fettabbau UND Muskelabbau) ganz gut hinkriegen.
(Haben hier auch einige an sich beobachtet: das Gewicht stagniert über längere Zeit, obwohl der KFA sank. Das kann nur bedeuten, dass tatsächlich nebenher Muskulatur entsteht.)

Jedenfalls hat dein Körper erst mal gar keine Wahl, wenn du weniger isst (hier ist nicht Hungern gemeint) und hart trainierst. Er wird die einen Großteil der Fettreserven heranziehen, um dringend benötigte nötige Muskulatur aufzubauen.

Zu dünn siehst du dann aus, weil dir halt einfach ein paar Muskeln fehlen. Das zu ändern dauert aber, und bei dir wäre mein Vorschlag deshalb:
Bring zuerst deine Ernährung ins richtige Lot (Trainieren tust du ja schon, das lass auf jeden Fall auch so!).
Weniger Kohlenhydrate essen, auch mal ein leichter Energiemangel tageweise, regelmäßiges Training und viel Bewegung bringen deinen Fettstoffwechsel, Hormonhaushalt und deinen Kreislauf auf neue Level. Davon profitierst du in jedem Fall und dein Körper wird viel besser aufbauen können, wenn diese Basis stimmt.

 

Ring Pushups, Einarmige, Defizit PU, HSPU...

Da ist man sich beim Aufbau ziemlich einig: Erst eine Bewegung lernen, dann Last drauf! Die Last mit fortschreitender Trainingsleistung immer weiter steigern wäre der dritte Schritt. Ist ja bei Kernwerk auch so, wenn man Kettlebells etc. zur Verfügung hat.

So, nun aber ran ans WO!

 

danke mal wieder. Ich glaube ich bin auch immernoch am ball wegen euch ! Den guten worten dem guten forum !

 

Genau so.
So viele schielen immer auf das Gewicht und wollen vor allem bullig und der "Breiteste" am Strand sein, aber es sieht immer Scheiße aus, wenn alles unter einer ordentlichen Speckschicht steckt. Athletisch und muskulös kann man auch aussehen, mit weniger Muskelmasse aber einem ordentlichen KFA.

Und vor allem kriegt man das mit BW und vielleicht noch den einfachsten (und preiswertesten) Hilfsmitteln zum schwerer machen, wie Ringe und Widerstandsbänder (die Klimmzugstange setz ich mal voraus), schon für lange Zeit hin.

Nach meiner Erfahrung mit FL würd ich aber immer wenigstens zu einer Langhantel - idealer Weise mit Gripperscheiben, also die mit den Grifflöchern- raten, wenn man gescheit aufbauen will.
Damit treff ich besser die Beine (Kniebeugen), man kann damit schwer heben (Beinbeuger/unterer Rücken/Nacken) und Rudern (Rücken). Diese Bereiche kommen bei FL allein etwas kurz.
(und nebenher geht damit auch Schulterdrücken/Wadendrücken/Bankdrücken/Good Mornings/ HipThrusts/Curls/Trizepsdrücken(eingeschränkt)/Russian Twists/Flys/Seitheben/Powercleans/Pushpress/Thruster und und und.
Nur um mal ein paar Sachen aufzuzählen...

 

ja eine langhantel werde ich mir auchnoch bestellen,erstma warte ich noch auf die lieferung der kurzhandeln.

 

könnt ihr sowas nach dem training empfehlen ?

https://de.myprotein.com/sporternahrung/impact-whey-isolate/10530911.html

 

Ich nehm es nach dem Training und als Zusatz zu meinem Oats zum Frühstück. Kann ich schon empfehlen, ob es hilft kann ich aber nicht wirklich beurteilen.

Grüße, Marc

 

schmeckt das zeug gut ? Weil ich durfte mal eins kosten,und das war bäähhh

 

Sehr süß (hatte 2 Sorten davon und das dann lieber 1 zu 1 mit Neutralem gestreckt).
ESN (deutscher Hersteller) find ich gut, ist preiswert und hat viele Sorten (Designer Whey).
5 Gramm Mochaccino im Kaffee kommen lecker...

Kann man machen, wenn man auch wirklich hart trainiert.
Aber Ei und Quark tun es auch (und mageres Fleisch, wenn man das mag).

 

Ich habe bisher mal verschiedene Probierpacks probiert und mir hat "Chocolate Brownie" am besten geschmeckt. Dann habe ich noch Vanille für meine Oats. Da schmeckt allerdings die Version von Foodspring besser. Die ist aber auch viel teuerer. Die Sorte "Geschmacksneutral" würde ich nicht probieren wollen. Die schmeckt bestimmt so, wie sie heißt. Du musst wahrscheinlich mal verschiedene Produkte ausprobieren und deinen Favoriten finden.

Grüße, Marc

 

danke
ich werde mir mal das Protein von Foodspring bestellen,hat echt super gute bewertungen,ich dencke das ist gut.

 

Steigere dich aber nicht zu sehr in den Protein-Kram rein. Das wichtigste ist, dass du dich in den kommenden Monaten mit dem Training und der Regeneration beschäftigst. Proteinshakes sind okay, wenn du euch damit besser fühlst. Aber verlasse dich nicht auch nur ein wenig darauf - die anderen beiden Themen sind die, auf die du dich konzentrieren musst

 

Ich persönlich habe noch nie Protein Shakes zu mir genommen jetzt kann ich auch nicht sagen ob sie nötig sind.
Bin persönlich der Meinung das diese Shakes, vor allem bei den Trainings Volumen das die meisten hier machen nicht nötig sind.
Ok wenn du am Tag + 5000 kcal verpulverst versteh ich das.
Mein Ansatz ist ein andere, ich Esse gerne und probiere über herkömmliche Nahrungsmittel meine Nährstoffe abzudecken. So nach dem Motto wenn ich so einen nicht wirklich gut schmeckenden Shake verzerre muss ich auf etwas gut schmeckendes verzichten da ich sonst zuviel zu mir nehme.
Und wie marccologne geschrieben hat würde ich generell den Fokus zuerst aufs Training richten. Je mehr bzw härter du trainierst desto mehr verlangt dein Körper nach gesundem Essen (war zumindest bei mir so). Nach harten Krafteinheiten bekomme ich Hunger auf Fleisch bei Cardio Sachen eher auf Kohlehydrate. Je länger du am Ball bleibst in Sachen Training desto mehr wirst du auf deinen Köper hören. z.b. Was hilft mir bei der Regeneration, Was und wann esse ich vorm Training, Flüssigkeitsaufnahme, Beste Trainingszeit usw.
Viele sprechen von "Abs are made in Kitchen" was auch definitiv stimmt aber für mich ist der Grundpfeiler das Training die Nahrungsaufnahme ändert sich wenn du konstant Trainierst von alleine (war zumindest bei mir so).

lg

 

ich bin jetzt 6wochen dabei,übers wochenende waren wir zu besuch weg habe da auch gesündigt mit dem essen und alkohol. Vorgestern mal wieder 1 Workout gemacht gestern regeneration und heute skill. Irgendwie bin ich in einem loch wenn ich mich anschaue das man gaaarnix sieht das deprimiert irgendwie.Dann weiss ich auch echt nicht wie ich das packen soll echt tag für tag einkaufen kochen essen um auf meine 3300kcal (gesund) zu kommen. Habe irgendwie keine hoffnung das das alles stimmt was ich da mache,hauptsächlich mit dem essen. Dann sollte ich vor dem Wochenende liegestütze machen,habe nichtmal 15 gepackt ,ka was da nicht stimmt. bevor ich mit kernwerk angefangen habe schaffte ich jedenfalls 20. Mir kommts auch vor das mein Bauch immer schneller zunimmt,das war früher niie so war immer dünn.
Ich werde jetzt irgendwie krampfhaft mal weitermachen und schauen... Ich dencke ich brauch irgendwie ein richtigen coach der mir in den arsch tritt.

 

Keine so leichte Nummer, oder?

Erst mal: lass dich nicht unterkriegen!
Zweitens gehts doch auch um die FREUDE am Sport!
Auch wenn angestrebte Veränderungen erst mal nicht, oder nur langsam kommen.

Weisst du, wie ich die ersten 8 Kilo abgenommen habe?
Ohne Sport, ohne Diät.

Reines striktes Low Carb, sogar ohne Diät. Hat zumindest bei mir funktioniert.

Worauf ich hinaus will: man setzt sich Ziele und nicht immer klappts beim ersten Anlauf.
Kann ja auch fast nicht... (wäre dann zumindest ein Glückstreffer).
Sich, den eigenen Körper und die eigene Ernährung kennzulernen ist ein sehr guter Weg, aber auch kein Spaziergang. Wir haben viel gelernt seit frühester Kindheit durch Familie und Gesellschaft, nur war vieles leider falsch.
Sich davon zu lösen und Veränderungen einzuführen (die man idealer Weise dann auch sieht) braucht seine Zeit und eine Entwicklung von Verhaltensweisen. Dass dauert nun mal und erfordert auch eine geistige Auseinandersetzung damit (aber das Netz ist ja voll mit gutem Kontent - ein Beispiel: edubily).
Ausprobieren und dabei lernen ist andersherum aber auch leicht - sie es mal so und wenn du dran bleibst, wird sich auch für dich noch vieles ergeben, ganz sicher!

Und was noch sicher ist: aufgeben schafft am allerwenigsten Veränderung. Also kannst du genau so gut weitermachen und schauen, wass passiert. Richtig?

Lass den Kopf nicht hängen, ein Schritt nach dem anderen. Du schaffst das!

PS: Ist du gerade über deinen Hunger oder schiebst du meist Kohldampf bei den aktuellen Kalorien? Nimmst du ab oder zu?
Geht nicht so hervor, was dich aktuell so plagt. Vielleicht finden wir ja noch eine Stellschraube...

 

Ich probiere immer das gleiche zu essen :
1shake morgens800kcal
nüsse 400kcal
mittags nudeln mit pude oder sowas
nachmitta thunfisch/muscheln oder so mit vollkornbrot
(heut war ich bei subway zu mittag mit salat pute vollkornbrot und honigsauce)
nur Wasser also kein zuckerwasser
Bier ab und an
ja und abends fast nix oder ne kleinigkeit

Ob ich im + bin oder - weiss ich ehrlich gesagt nichtsoganz,finde das ziemlich schwer ganz genau rauszufinden und jeden tag alles bis aufs gramm eingeben ist mir ehrlich gesagt zu viel arbeit.
Ich müsste zwischen 2500-3000 kcal liegen ungefähr.
Ne ich wieder jeden morgen exakt 82-83kg irgendwo dazwischen seit wochen.
Geht nix rauf aber auch nix runter.


Ich probiere in ersteer linie gesund zu leben,aber das genaue tracken mach ich nicht.