ironie's workout-logbuch 2.0

mhm crosspor....fit

 

ich würde sagen, da hat jemand sehr recht!!! das machen wir *nickt* mal kein vorher-nachher-video sondern n ordentliches freeletics-motivation video ;-)

soon!!! XD

 

ok, das war einfach nur horror heute - mir steckt die erkältung einfach noch in den gliedern :-(
hat sich NICHT gut angefühlt, aber ich hab mich durchgebissen.

max session strength week 5, 2/4:

squat max: 171*PB -> nächstes ziel 200!
leglever max: 125 (kein *, da ich einfach die hände unter den hintern nehmen muss - beine sind aber immer gestreckt)
squat max: 143* (schon völlig verkackt XD)
leglever max: 125
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nachdem die leglevers in der app fehlen hab ich die punkte einmal aufs situp-max und einmal aufs lunge-max gebucht.

danach: pullups üben 5 sets negative pullups á 8 reps - musste bei den letzten 2 sätzen nach 4 reps auf neg. chinups umsteigen.

ja, ich HABE vor morgen aphrodite UND hades zu machen um die woche abzuschließen -
ja ich HABE vor die wochenaufgabe vollständig zu erfüllen und ein neues aphrodite PB aufzustellen (squat max pb hab ich ja in der tasche ;-)
und darum mache ich jetzt einen gewaltigen carbload <3

für alle dies interessiert: es wurde ja schon mal nachgefragt - also
ich habe heute mit meinem warrior bodyfat-caliper meinen kfa ermittelt - der mittelwert ergab 19.2%

 

Pass bloß auf Dich auf - wäre schade, wenn so ein Motivator wie Du länger ausfallen würde. Ich selbst hab mir durch falschen Ehrgeiz beim Sport einen Bandscheibenvorfall zugezogen, der sogar operiert werden musste und mir bei den Burpees immer wieder Schwierigkeiten macht. Es kann also auch schlimmer kommen, als sich nur nach dem Training schlapp zu fühlen! Sind Dir das die Zahlen in der App wert?

By the way: den KFA hätte ich rein optisch niedriger eingeschätzt - oder sind die Bilder etwa nicht aktuell??? Aber egal wie der Wert ist, die Tendenz ist entscheidend! Meiner liegt bei gefühlten 35% - und ich messe erst, wenn das Sixpack komplett da ist (aber das wird - I`m sure!)

Leg Levers Max hab ich einfach mit'nem Timer aufgenommen und dann auf der Website eingetragen: dort ist diese Übung warum auch immer vorhanden. Problem, das dabei entstanden ist: die Punktestand zwischen Website und App differiert um diese Übungspunkte....

So, jetzt hab ich meinen Bullet-proof ausgetrunken - Dione wartet!!!!

 

mach ich natürlich! ich hör da eh immer sehr genau hin, und ich merke auch wenns geht und wenns eben nicht geht.

kfa sollte schon hinkommen... - wir frauen haben ja generell mehr. das letzte bild ist etwas älter, 2 monate oder so.
bin mittlerweile schon wieder bissl besser in form - würde sagen, dass ich mit dem strength guide definitiv schon was aufgebaut hab. ^_^

habe auf der seite kein leglever-max leider, da ich (noch) nach dem alten guide trainiere. aber kannst du mir evtl. sagen wie die punktevergabe dafür ist? denn dann kann ich, wenn die übung beim nächsten mal noch nicht drin ist ein passendes anderes max wählen XD

bulletproof ist schon drin bei mir - und auf mich wartet bereits aphrodite *g*

 

ok, ich habs mir zwar vorgenommen aber doch nicht ganz gepackt, schande - aphrodite: 19:52* (PB 19:26)
doch es war GUUUT! und ich fühl mich perfekt ;-) hab mega gas gegeben und doch ne kleine neue persönliche bestleistung rausgeholt:

1. satz 50er burpees auf 35/15 (sonst so 30/10/10) - in 02:40 min
2. satz 40er burpees auf 20/20 (sonst 20/10/10)
rest wie gewohnt 30 (15/15) und 20 (10/10)

bei den squats bin ich nach den beiden horro squat-maxes gestern einfach bisschen verreckt *g* das hat wohl die nötigen sekunden gekostet.
heute abend wartet noch hades auf mich und dann hab ich woche 5 doch noch in der tasche und muss nicht wiederholen.

 

sodenn: ein eher gemütliches hades hätten wir auch durch in 19:42 -
hab extra eher nen gang zurückgeschraubt, ich hab heute ohnehin insgesamt 300 burpees gemacht, da passt das schon.

somit strength week 5 - DONE! bin super happy, und das obwohl ich 3 tage echt nicht gesund war.

danach noch schnell:

sz-curls (untergriff/obergriff)
OG: 15x12kg / 10x14.5kg / 10x17kg
UG: 10x12 / 8x14.5kg / 4x17kg
kurzhantelrudern 3x10 (10kg)
trizeps-kickbacks 2x10 (5kg) 8x7.5kg
hyperextensions 3x15 + 10kg scheibe
dips an der bank 3x15

morgen wohlverdiente pause und ab dienstag wieder vollgas. wünsche euch noch einen feinen sonntag! <3

 

*g* habs nicht ausgehalten - natürlich WEISS man, dass man sich die pause verdient hätte - aber ich wollte einfach nicht, mittwoch ist aber fix ruhetag -
denn heute hat im studio ein netter junger herr beschlossen ein workout mit mir durchzuziehen... ihm ist nicht ganz bewusst, worauf er sich da eingelassen hat glaube ich ;-) danach haben mich gleich noch 3 interessierte leute gefragt, was ich da überhaupt mache und ich natürlich wieder fleissig werbung gemacht. es sind überhaupt immer sehr viele interessiert, manche trauen sich eben auch und fragen nach - das mag ich dann besonders

aber zum heutigen workout:

warmup 1km laufband (10 km/h)

venus in: 19:41*

danach:
3x15 hyperextensions (+10kg / +15kg / +20kg)
pullups üben - 5 sätze 8x negative pullups (letze beiden sätze: 4 neg. pullups dann neg. chinups)
leg-kickbacks an der maschine 3x10 (+30kg)
rudern am kabelzug 3x10 (30kg/35kg/40kg)

"cooldown" 1km am laufband (bis 550m: 10 km/h / 550-850: 12 km/h / 850-950: 11 km/h / 950-1000: 10 km/h)
1 km rudern (04:40)

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aktueller app punktestand: 79.184 // Level: 39 // rank overall: 16 (verdammt XD)

 

Immer Hummeln im Arsch
Schön Venus Zeit. Wie hat denn der nette Herr dein Tempo verkraftet?

Was machen die pullups?


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oh ja! i can never sit still ;-)
na, er hat noch nicht mitgemacht! er möchte entweder morgen oder am do dabei sein - hab ihm zu morgen geraten (metis und pullup-maxes) am do is dione dran *g* ich glaub das wäre für den anfang zu viel für ihn.

venus: geht so - PB ist 18:54* - aber hat schon gepasst. musste zwischendrin mal ziemlich husten und hab da viel zeit vergeudet.

pullups: ich merke wie deutlich was weiter geht - bin bei den negativen chinups schon souverän und die neg. pullups gehen auch gut! (gingen zu beginn garnicht!)
ich denke es wird noch ca. 2-3 runden neg. pullups brauchen, dann rücke ich zu phase 3 vor: so viele stricte chinups wie möglich, danach 6 neg. pullups auf 5 sätze, dazwischen je 1 min pause. sobald ich in jeder runde 2 chinups schaffe gehts weiter mit phase 4 ^_^

 

hab mir gerade deine fotos angeschaut ... im 15 wochen frätt ... urig gut !!!

jetzt wo ich hier mal reinlese versteh ich auch wie man so etwas schaffen kann ... strukturierte herangehensweise !


weiter so !!

 

da sitzt man so nichtsahnend vor den Follow-Kontakteon der App um zu schauen, wer wann was trainiert und was sieht man da? Ironie des Schicksals hat doch tatsächlich noch ne Venus reingeschoben - trotz des angekündigten freien Tages! Aber Venus ist ja fast genauso wie frei machen
Obwohl ich zugeben muss, als ich gestern abend durch diverse langweilige TV-Programme gezappt habe, hat mich die Yogamatte schon sehr einladend angesehen; schon wie sie so rumlag....
Aber ich habe noch wiederstehen können, noch!

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So, Kaffe is intus - ab auf's Bike zur Arbeit - und dann wartet Iris!

 

oh vielen dank! :3 ja ich versuche schon meine vorgehensweise bestmöglich zu strukturieren - es ist mittlerweile etwas mehr als bloss nur so ein lockeres hobby und ich hab noch so einiges vor. davon abgesehen macht es mir spaß rauszufinden, was ich aus mir rausholen kann.

@der bernauer - *haha* ja ich habs nicht ausgehalten! XD dafür ist mittwoch jetzt fix pause!!!
und mein mitstreiter hat sich wider erwarten für donnerstag und somit dione entschieden ;-) bin sehr gespannt wie er sich schlägt!

 

Tu ihm nicht weh :twisted:

Wieviele stricte bekommst du denn momentan hin?

 

noch nicht probiert! - pullups aber sicher keinen... (ziel ist es ja 8 pullups zu schaffen am ende von phase 5) chinups werde ich heute mal testen!!!

 

traurige bilanz des chinups-versuches: einer geht! XD beim 2. verrecke ich schon.
aber gut, ich hab auch momentan wieder ein ganz nettes kampfgewicht von fast 62kg - der strength plan rührt ganz gut an und ich esse zur zeit auch recht gut - immerhin will ich ja stärker werden. workout heute:

warmup: 1km rudern (04:18)

metis: 04:59
kein PB, aber high-jumps heute deutlich sauberer als sonst - trotzdem (noch) kein * -
krieg die knie einfach noch nicht immer zu den schultern hoch

dann wäre eigentlich 3x pullup-max am plan, aber ich hab das heute mal modifiziert:
pushup max: 56* (damn!!! XD PB:57*)
jackknive max: 40*PB (weil mit *)
situp max: 158*

danach: wollte pullups üben - hab aber nach jeweils 8 neg. pullups/chinups aufgehört -
hab einfach gespürt, dass die arme genug beansrucht wurden - die brauchen mal pause jetzt. XD

legpress: 10x60 / 10x100 / 8x120 / 4x140
chestpress: 10x20 / 10x30 / 10x20
good mornings: 3x10 (37.5kg)
front-squats: 1x10 + 2x8 (37.5kg)

cooldown: 1km laufband / 500m rudern

_______________
aktueller app punktestand: 79.970 // Level: 39 // rank overall: 15

 

ich wollte das mal eben mit euch teilen, weils viell. doch nicht uninteressant ist -
woche 6 strength guide, ich habe mittlerweile von 59 auf eben fast 62 kg zugenommen und das sieht man dort und da auch XD
und es ist halt definitiv nicht nur magere muskelmasse (schön wärs)

ich bin jetzt etwas im zwiespalt mit mir... entweder damit leben, dass ich als ganzes jetzt einfach bisschen "aufgehe" jetzt während der 15 wochen und danach carbnite machen (so wäre der plan) - oder jetzt kcal. an tagen ohne carbload einfach cutten... mal sehen. tendiere jetzt aber eher zu einer mischung aus beidem - de facto werde ich jetzt mal bisschen weniger "fressen" und sehen was passiert.

(nehmts mir bitte nicht übel, dass ich mich immer "köpfe" - aber ich verlinke die bilder direkt, dh. auch uneingeloggte user können sie sehen)

 

ja, sieht wirklich so aus, dass da ein wenig mehr drauf ist - aber wenn man Dein Trainingspensum sieht, hätte ich da auf Dauer keine Bedenken. Also den Plan weiter durchziehen (mit weiter futtern) und danach auf's abnehmen konzentrieren. Das machen Bodybuilder doch genauso....

 

hehe, tja-ja. 3 kilo sind halt doch 3 kilo ;-)
auch die bauchmuskeln sieht man nicht mehr sooo sehr wie auf dem foto von anfang juli - muss bisschen acht geben, ausm ruder solls natürlich auch nicht laufen.

zur feier des tages eben noch schnell n neues burpee-max PB rausgehauen,
dass ich nicht ganz so'n schlechtes gewissen haben muss :lol :: 81*
mehr mach ich aber sicher nicht mehr heute!!!

 

Sieht gut aus! Ich denke auch du solltest so weiter machen. Das passt alles schon, höre einfach auf deinen Körper.


ps. bitte das nächste mal den Rücken knipsen, mich interessiert das Tattoo...:-D