ironie's workout-logbuch 2.0

kurze Verständnisfrage: die 5/5/5 bedeuten in jeder Phase 5s oder was?

 

hey- also, das sind die Wiederholungen - es sind 3 sets: set 1+2 je 5 reps und im dritten so oft wie geht.

 

ah, ok danke

 

heute deadlift-workout im studio:

strict-press 5/5/5+: 30kg - 5 reps im letzten satz, jawohl! endlich
dazwischen 3x10 frontheben mit 10er scheibe / 2 Stk. 10er sätze Y-T-Ws (schulterrotatoren)
deadlift 5/5/5+: 85 kg
voll verkackt heute, aber sagen wir 5 reps im letzten satz, war irgendwie komisch aber keine ahnung warum - hab das gewicht auch nicht gut hochbekommen. egal ;-)

dann noch glute bridge probiert fürs nächste po-workout mit der langhantel 3x10 27.5kg - ging gut.

hehe und jetzt sind wir so weit, dass ich für meine fl-workouts nicht in studio fahre sondern extra wieder nach hause, dank meiner geliebten pullup-bar *g*

poseidon: 09:46
und schon die 10 min geknackt - auch wenn diese stricten pullups mich ruinieren *lacht* mir tropft dabei der schweiß das kinn herunter und ich geh echt ans äußere.
dennoch mit erfolg wie man sieht - zeit ist schon besser als gestern und das trotz vorherigem workout im studio.
jackknife max: 47*
pushup max: 46*

für morgen habe ich mir wieder die parallettes eingeteilt und eine kleine dione ;-)

 

gutes neues jahr

 

dankedanke euch auch allen ein gutes neues jahr!
ich hoffe ihr seid alle schon wieder fleissig dabei -


ich habe am 31. brav meine dione, die ich am 30. geskipped habe nachgeholt -
eine würdige silvester dione: 25:18* PB

am donnerstag den 02.01. haben wir uns dann in wien an der roßauerlände zum gemeinsamen workout getroffen - 18 jungs/mädels waren dabei, eine tolle neue erfahrung -
aphrodite am abend bei 4° im flutlicht: 20:13*



gestern waren felix szyzska und ich dann auch wieder im crossfit - ein super nices workout,
auch magdalena aus münchen hatte sich dazugesellt, ihr erstes crossfit workout und sie hat sich echt super geschlagen

strength:
5 sets not for time
8/8 bent over rows (set 1+2: 12 kg / set 3-5: je 4x12 kg & 4x16 kg)
20 banded good mornings

wod:
4 rounds
10 front squats (30 kg ich / 50 kg felix)
400m run
2:30 rest

meine zeit: 16:40
felix' zeit: 16:26

 

hi

DU bist echt gerannt !?! cool !
schönes workout

 

*g* ja, ICH bin gerannt - aber was sind schon 1.6 km? gingen eigentlich sehr schön.

 

gestern habe ich mich für einen guten start in die woche (und weil ich die letzte woche doch mal wirklich urlaub gemacht habe und nur 3x trainiert, 2x davon fl) gleich mal für ein großes workout entschieden

gaia: 35:49*

*g* keine gute zeit und ich habe mich nach runde 5 schon dafür verteufelt, gaia überhaupt gewählt zu haben - bin sehr verreckt dabei. aber die 30 will ich irgendwann BALD noch knacken, das muss einfach sein.

heute gehts fleissig weiter, dieses monat mache ich jedenfalls noch mein kraftprogramm und dann wird wieder umgestellt ;-) ich halt euch auf dem laufenden.

fazit auf jeden fall aus 15 wochen strength guide + individuellem krafttraining: 3kg draufgepackt
bin zufrieden, jetzt schlage ich aber wieder neue wege ein und möchte mich mehr fordern.

 

sach mal was macht ihr da für handzeichen ? is das so ein us gangster kram ? find die wiener truppe klasse auch das ihr euch zum neujahr training zusammen getan habt find ich super .

 

*g* das ist das zeichen für freeletics - quasi ein F und ein L. hat sich mittlerweile so etabliert. ;-)

gestern nachm studio workout ares gemacht - zuhause daher 50 seilsprünge statt der sprints - 10:05
stricte chinups aus dem dead-hang heraus mit grünem resistance-band, jackknives mit *

 

Jetzt sind wir schon eine Crew :lol:

 

und wie wir das sind!

hab gestern nachm studio workout noch meine fl einheit zuhause absolviert -
das erste mal hyperion: 23:50

natürlich nicht in *-ausführung

statt hs-pushups: pike press mit beinen auf einem sessel
strict-pullups aus dem dead-hang heraus (mit grünem resistance-band)
oh-pushups gegen die tischkante
pistols mit grünem resistance band (schlaufe um die pullup-bar, mit dem ellbogen rein)

war überall recht flott, nur die stricten pullups rauben mir unglaublich kraft und zeit, dafür hauen sie halt schön rein.

davor mein übliches kraft programming - mit strict press und deadlifts

habe mittlerweile einen deadlift von 90kg ohne jegliche hilfsmittel - auch kein gürtel, nur magnesium für die hände .
gestern mal rangetastet und nur 2x1 + 1x2 reps gemacht. beim nächsten mal auf jeden fall 2x5 und mal sehen wie viele im letzten satz gehen.

 

Hammer !!!!

 

ja :!: :!: :!:

 

danke jungs - habe zur zeit wieder ein ziemliches hoch.

beim squat heute 3x5 mit 60 kg gemacht
endlich squatte ich mein eigenes gewicht! one-rep max ziel wäre 1 1/2 x bodyweight, also 90kg ;-) hab ich noch ein weilchen zu üben denk ich.

an der bank leider nicht die 2x5 mit 45 wie geplant, dafür aber 3x3!
auch besser als am montag also beklag ich mich nicht. one-rep max ziel hier: 60 kg

dann ab nach hause fürs freeletics:

burpee max: 84*PB - tadaaa, da ist es ja ^^ ich freu mich wie n keks, mein letztes PB (81*) war anfang oktober!
jackknife max: 42*
situp max: 171*

soviel sei jedenfalls gesagt ich hab dieses jahr noch viel geplant -

- ich starte ab februar ein ganz neues programm und mache die coach sommer gymnastic bodies foundation 1 und zwar bis april/mai...
- anfang mai laufe ich dann beim redbull wingsforlife worldrun mit - plan steht nach wie vor: 15 km bei einer geschwindigkeit von min. 6 min/km
- nach dem worldrun geh ich auf "diät" und werde mein training versuchsweise auf bodybuilding umstellen - einfach weil ich neugierig bin, wie ich meinen körper damit formen kann und für den sommer passt das ja dann perfekt.
- ab nächster woche bin ich auch wieder im schwimmkurs, kraulschwimmen für fortgeschrittene ;-)

obwohl ich für dieses jahr eigentlich keine vorsätze gefasst habe (außer weiterhin glücklich und zufrieden zu sein) ist mein terminplan bis mitte des jahres doch recht voll.
freeletics wird mich dabei immer begleiten, ich halte euch also auf dem laufenden. ^_^

 

so ein paar tage humanes training bringen also doch was. solltest du einplanen! mir hat deine pushup callengene menge gebracht ! danke dafür ich freu mich das ich nach einer dion und 2 weiteren wochen mit den c+s plan durch bin

 

ja auf jeden fall! derzeit stelle ich meinen plan für das foundation one training zusammen, auch der sieht alle 4 wochen einen "deload" vor, an dem die intensität um 50% verringert wird. der körper braucht regeneration um fortschritte zu machen, weit mehr als man glaubt... als ich glauben will. ;-) aber ich versuche mich zu fügen!

am freitag war ich wieder in wien im crossfit - ein tolles WOD!

strength:
strict press
5 x 5 @75%
_____
mein gewicht: satz 1+2: 25 kg / satz 3+4: 27.5 kg / satz 5: 30kg

wod:
ahap (as heavy as possible) in 18minutes
complex
4 deadlifts
3 power cleans
2 hang squat cleans
1 pushpress
_____
mein gewicht: 35 kg (versuch mit 37 bei den hang squat cleans gescheitert)

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am samstag dann der wohlverdiente pausen-tag der woche
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und gestern wieder mal ein hammer fl-workout in der gruppe

artemis: 21:56
und noch die letzte dione-runde aus solidarität mit einer mittrainierenden zusammen

 

wiedermal ein klasse foto aus wien (aber warum grüsst ihr nur münchen). auch das vwiener filmchen is klasse www.youtube.com/watch?v=hPfXBJK4RkI. is ne coole truppe !!
finde den eingeplanten müssiggang gut ich denk das man so grössere vortschritte machen kann .

bin am überlegen wie es nach c+s weiter geht hmm bei s sind zu wenig burpees meiner meinung hmm . dann mach ich c+s halt nochmal

freu mich jedesmal von dir zu lesen auch wenn ich mich frage wie man so ein trainingspensum schaffen kann :?: :!: :?:

 

das war die idee von markus (der das schild hält), da die münchner facebook-gruppe zur zeit etwas eingeschlafen ist ;-)
es wird auch ein video vom sonntag geben, hatten einen kameramann dabei ^^bin selber schon gespannt.

stimmt, strength ist nicht sehr burpee lastig! aber evtl. ein selbst zusammengestelltes programm? - oder wie du sagst noch mal c+s :!: