Fitness/Jedermann Triathlon

fitbit ist ja schon schlau, obwohl ich vergessen habe, die Uhr anzumachen, hat sie sich selbst angemacht und auch noch die Sportart richtig geraten (ok, da liegt sie auch öfter mal daneben). Die höchste Rate war bei dieser Gegenwindsache:

 

Wie oben geschrieben sieht das zum Einstieg sowohl was Strecke als auch was die Zeiten angeht sehr gut aus!

Ich meinte das mit der HF eher in Bezug auf zukünftiges Training
Bzgl Kraft: das schöne beim Radfahren ist, dass Du entweder primär über Kraft (hoher Gang, kleine Kadenz) oder primär über Ausdauer (kleiner Gang, hohe Kadenz) fahren kannst. Da Du ne gute Ausdauer hast, kannst Du versuchen, mal nen Gang oder 2 niedriger zu fahren und dabei die Trittfrequenz zu erhöhen.

 

das ist das, was ich gerade versuche zu recherchieren.
Ganz ehrlich, ich weiß nicht, wie am besten schalten soll.
Ich weiß gar nicht, ob ich jetzt locker trete oder nicht, also _objektiv_ gesehen, nicht subjektiv.
Mit zu hohem Gang zu fahren hab ich mir eigentlich bei der Kniesache, die ich jahrelang hatte, abgewöhnt, da hatte ich das mal wo gelesen, dass man leicht treten können muss (auch wenn man quasi nicht vom Fleck kommt).
Jetzt bei der Sportsache überlege ich gerade, wie ich das am besten mache.
Bin ja auch nicht so der Held in Radfahrtechnik, ich fahre bei der linken Gangschaltung (1-3) immer auf 2 - ist halt bequem, auf der rechten Schaltung (1-8) immer auf 4 - 6, bei Steigungen auch mal auf 3, bei bergab auch mal auf 8, wobei ich zugegebermaßen inzwischen auch etwas Angst vorm Tempo habe (notiz an mich: wirklich bald den Helm kaufen).

Tatsächlich fühle ich mich beim Radfahren jetzt trainingstechnisch am uninformiertesten...

 

Ich glaub, in meinem Triathlonbuch steht was von 80-100 Umdrehungen pro Minute, also es gibt Trainingseinheiten mit 80 und welche mit 100 und welche mit dazwischen, glaub ich.

Helm würde ich auch empfehlen ...

Übrigens gibt es so Pedale, die auf einer Seite zum klicken sind und auf der anderen Seite normal. Mit Klickschuhen zu fahren, ist schon cool, wäre vielleicht eine Überlegung wert. Die Schuhe dann natürlich mit Klettverschluss, Triathlon und so, 'ne?

 

Ich hab vor nem Jahr mit dem Mountainbiken angefangen und mich in dem Zuge in den letzten 12 Monaten ein wenig mit der Materie beschäftigt.

Generell ist es sinnvoll, so zu schalten, dass Du eine gleichmäßige Trittfrequenz fahren kannst, sprich Steigungen und Wind immer mit der Schaltung gegensteuerst. Die meisten Ra(d/t)geber empfehlen dabei ne ~90er Kadenz für die Straße und ne ~80 für's Gelände, wobei ich persönlich auch die ~90 fürs Gelände bevorzuge. Mir gehen dann nur immer an steileren Stellen die Gänge nach unten aus

Ich will jetzt hier auch nicht den Thread vollspammen Falls Du Interesse am Erfahrungsaustausch bzgl Radfahrtraining hast, gerne auch per PN.

 

Nene, das ist viel zu interessant, als dass ihr das im stillen Kämmerlein machen solltet.
Evtl. extra Faden aufmachen für Radtraining im Triathlon.

 

Schließe mich Antroletic an, bitte nicht hinter verschlossenen Türen tun!

 

Ja, schreib doch hier, und Nein, kein extra Thread

 

Ich wollte den Triathlon Thread nicht als Rad Thread highjacken
Wie gesagt, ich mach das erst seit einem Jahr, daher zwar viel Theoriewissen, aber in der Umsetzung bei mir auch erst auf leicht Fortgeschrittenem Niveau:

Also wo anfangen... Das wichtigste ist denk ich erstmal die Position auf dem Rad. Stimmt die Sitzhöhe und vorallem (bei vielen falsch eingestellt) ist der Sattel zu weit vorne oder zuweit hinten (schlechtere Kraftübertragung, Gelenkbelastung...). Auch noch ein paar andere Parameter, die zu ausdauerndem Fahren hilfreich sind. Lässt sich in jedem Radgeschäft überprüfen und einstellen (meist kostenlos) und dauert 10 min.

Trainingsgrundlagen
Trainingspläne unterscheiden sich generell nicht so sehr von der Art der Laufpläne - außer im Umfang. Viele dieser Pläne beginnen mit Ausdauerfahrten von 3-4 Stunden(!) bei konstant 60-65%HFmax. Um ehrlich zu sein, hab ich sowas noch nie gemacht. Wenn ich 3-4 Stunden Zeit hab, fahr ich nen Berg hoch
Aber, der Sinn der Fahrten ist, erstmal die Glykogenspeicher leer zu fahren und dann noch ne Stunde oder zwei im Fettstoffwechsel.
1 Stunde auf nüchternen Magen bei dieser HF hat dabei nen ähnlichen Effekt, also am Besten Morgens vor dem Frühstück.

Ansonsten wie beim Laufen auch Intervalle fahren, d.h. 20 min warm fahren und dann 5-10x eine Minute voll Power, eine Minute langsam, 20 min cool down.
Andere Art der Intervalle ist hauptsächlich für Kraft und für Anstiege:
Wieder normal einfahren, dann entweder nen Berg hoch oder auf der Ebene nen hohen Gang schalten und dann 5 min. Mit einer Kadenz von 50-55 fahren, danach 5 min mit niedrigem Gang und KD90, 3x Wiederholen.
Allerdings sollte man die Intervallfahrten nicht mehr als 1-2 Mal die Woche machen.

Ansonsten am Anfang einfach ne Stunde oder anderthalb bei konstanter KD90 und ner HF ~70-75%HFmax.

Das nächste wäre dann die Fahrtechnik...

 

Radfahren ist ja schließlich ein Bestandteil des Triathlons, daher passt das doch super hier rein.

Irgendwie wühlt das Thema in meinem Kopf immer mehr, aber dieses Jahr traue ich mir das nichtmehr zu. Beim Triathlon scheinen mir deutlich weniger "Spaßteilnehmer" ohne viel Training teilzunehmen wie bei Volksläufen oder auch Halbmarathons. Ich habe einen Triathlon hier ganz in der Nähe gefunden und wenn ich mir da die Vorjahresergebnisse ansehe - meine Güte, da muss man echt schon gut fit sein. Der erste kam nach knapp 1 Stunde ins Ziel, die Vorletzte nach 1:42h und die Letzte dann nach 2:27h. Das wäre mir dann ja doch etwas peinlich soooooo abgeschlagen ins Ziel zu trudeln, d.h. 1:40h als Zielzeit sollte man anpeilen. Das finde ich für 500m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen im Hochsommer bei entsprechenden Temperaturen schon sehr ambitioniert.

Wenn es etwas wärmer wird werde ich wohl versuchen, wenigstens einmal pro Woche eine Radeinheit zu machen und zum Herbst hin will ich mich mal nach einem Kraulkurs umschauen. Bin mir allerdings noch nicht so sicher, ob ich die für einen Triathlon notwendige Trainingszeit auch wirklich in meinem Alltag unterbringen kann. Aber Versuch macht kluch....

 

ich hab - genau wie nach dem Schwimmen - die halbe Nacht nicht geschlafen, zum einen wegen zu erschöpft, so wie ganz am Anfang von Freeletics, zum anderen weil ich mich fragte, ob das überhaupt sinnvoll ist, wo ich quasi außer die 5 km laufen gar nix kann.
Ich bin schon in ein kleines Loch gefallen heute nacht.

mon cheri,
in Viernheim ist ohnehin eine gesamtzeit von maximal 2:00 STunden festgelegt, in 2:27 kann man also gar nicht ankommen *lacht*...
wenn ich rechne 15 minuten schwimmen 1 Stunde radfahren 40 minuten laufen, dann bin ich gerade so in der Zeit drin.
Mein Triathlon diese Woche bestand allerdings aus 3 Einzeltagen mit viel Pause dazwischen, und ich bin noch nichtmal die 5 km gelaufen, nur 3 und die gemütlich, und ich war kaputt wie sonst was.

*seufz*...

danke, shivkala,
riecht tatsächlich komplett nach analog zum Lauftraining trainieren, mit dem Unterschied dass es wesentlich zeitaufwändiger ist.

Ich werde nochmal zum Fachhändler fahren, allerdings hab ich das Rad damals auf mich passend gekauft, ich denke schon, dass es weitestgehend stimmt. Werde aber nochmal gezielt nach "sportliche Ausrichtung" und nicht "für die Stadt gurken" nachfragen. Und ich glaube, Wartung braucht es auch, Kette und so, äh ja.

 

Noch ein kurzer Ausflug in die Radfahrtechnik (also nicht die Technik des Rades sondern des 'wie trete ich richtig'):
Wieder wie beim Laufen ist die Technik entscheidend über die Effizienz der Bewegung. Jeder kann Laufen oder Radfahren, aber ein geübter Läufer oder Radfahrer benötigt für das gleiche Ergebnis weniger Energie, weil durch die Technik die Energie optimal für die Bewegung umgesetzt wird anstatt durch sich selbsthemde Bewegungen zu verpuffen.
Das führt beim Radfahren zum sogenanten 'runden Tritt' (den wirklich runden Tritt gibt es nicht bzw wäre auch nicht mehr effektiv). Es geht dabei darum, daß die meisten Radfahrer nur bei einem Viertel der Pedalumdrehung Kraft aufbringen, nämlich dann, wenn sie das Pedal vorne runterdrücken (Druckphase). Die anderen Phasen brauchen zu Beginn etwas Konzentration, bis das Gehirn den Bewegungsablauf gespeichert hat.
Da es mit Worten schwer zu erklären ist, versuch ich's mal mit nem Bild:

Wobei die Pfeile die Bewegungsrichtung des Fusses anzeigen, sprich im oberen Bereich schiebt der Fuß nach vorne, Druckphase ist klar, Zug Phase zieht der Fuß nach hinten. In der Hubphase last sich nur mit geklickten Schuhen Kraft auf's Pedal bringen, da der Fuß ja sonst vom Pedal abhebt. Aber auch ohne Klickpedale sollte man die Hubphase durchführen, zumindest so, daß der Fuß nahezu kein Gewicht mehr auf das Pedal bringt (Entlasten), da der andere Fuß zu dieser Zeit in der Druckphase ist und ansonsten Teil der Energie dazu verwendet wird, den hinteren Fuß hochzudrücken!
Nachmal ein Bild mit der entsprechenden Fußstellung und relative Kraftaufbringung:


Trainieren last sich das am Besten dadurch, das man sich einfach auf die Bewegung konzentriert, bzw wenn es schon etwas klappt, in dem man immer Mal wieder für eine Minute nur mit einem Bein pedaliert (und das andere vom Pedal nimmt), dann kurz wieder mit beiden Beinen fährt und dann das andere Bein alleine pedaliert.

Würde ich persönlich nicht empfehlen. Entweder oder.
Die Kombipedale haben das Problem, daß eine Seite schwerer ist, als die andere, typischerweise die mit der 'Bindung'. Die hängt dann nach unten. Es ist ziemlich nervig, zu versuchen einzuklicken, wenn das Pedal ständig falschrum hängt, gerade, wenn man, wie beim Triathlon, möglichst schnell in Fahrposition kommen will und evtl. auch nicht viel Klick-Erfahrung hat.

 

ich glaub, das mach ich sogar, zumindest teilweise.
also nicht nur treten sondern quasi auch ziehen.
aber ich werde drauf achten.

nee, das klick will ich nicht haben, zuviel extraferz...

 

Ich les gerade 4-Hour-Body by Tim Ferriss, und ein kapitel ist auch über wie ich 50-150km laufe...
Und den Trainer den er dort interviewt lässt seine Leute zu 90% unter 5km trainieren, geht viel über Intervalle. Und Lauffrequenz hoch halten, am besten 180 Schritte pro Minute, lange Flugphase, vorgelehnt laufen, kurze Bodenphase, eigentlich gar nicht richtig abdrücken sondern Beine/Füße mehr zum Hintern ziehen...
Ich denke mal die hohe Frequenz lässt sich auch aufs Radeln übertragen, hab nen Kumpel der ~200-300km die Woche macht und er meinte auch er hatte Knieprobleme bei zu geringer Frequenz...

 

@RichardDieSau: Ich mach als Techniktraining gelegentlich KD Steigerungsfahrten, da wird jede 20s die Soll-Kadenz um 10 erhöht. 110 schaff ich noch, bei 120 setzt es aus, da kann ich die Füße nicht mehr auf den Pedalen halten Fahr allerdings auch Plattformpedale, keine Klicks
Die vorgeschlagene 90er Trittfrequenz entspricht übrigens 180 Schritten pro Minute wir sind uns also einig

 

Jo, interessant dass die gleiche Frequenz für Laufen und Radfahren gilt...

 

Ich war eben bei meinem Radhändler mit Rad, hab gleich mal meine Trettechnik überprüft, siehe da, ich mach das zwar nicht ganz automatisch, aber ich kann das, muss es vermutlich einfach nur machen.
Hab mir einen schönen schneeweißen Radhelm gekauft, günstiges Segment, dann das Rad vorgeführt. Er sagte, ja klar, mit Schutzblechen dran und Fahrradkorb drauf ist es halt keine Rennmaschine, man könnte auch noch einen anderen lenker dran machen (nee, bloß nicht), aber ich soll es doch einfach mal ordentlich pflegen, alles schmieren und die kette ölen, dann würde das durchaus reichen. Oder ich müsste mir eben ein ganz neues Rad kaufen.
Will ich nicht. Das weiß ich.
Von den Abmessungen her passt es.
Zum Rennen mach ich den Fahrradkorb dann auch ab. Versprochen.

 

danke, kielerkönig,
ich hab dich auch lieb...

und um das klarzustellen, *strengzulutzguckt* den hier:
http://www.amazon.de/Giro-Fahrradhe...456772020&sr=8-1&keywords=radhelm+verona+giro

 

Haha Nee ich meinte mehr das Fahrrad
Korb und so...