Back to Form - nach 20 Jahren

Alles Gute für Deine OP.
Werde mal schnell wieder fit.

 

Hab es mir nochmal genau durchgelesen, offensichtlich hatte ich mir die Atemtechnik von einer anderen Seite 'abgeschaut'.

Ich mach meine Burpees bisher zwar auch im 6er-Takt, aber:
1. Aus dem Stand bis Hände auf dem Boden - Einatmen
2. Sprung in den Stütz - Ausatmen
3. Brust zu Boden - Einatmen
4. Hoch in den Stütz - Ausatmen
5. Sprung vor - Einatmen
6. Strecksprung - Ausatmen

Wenn ich das vergleiche, ist die Goliaz Technik etwas 'runder', gerade die Verbindung von 4+5 zu einem Schritt. Allerdings find ich 1+2 in einem Schritt zu machen schwierig, bzw brauch ich dafür deutlich länger, als für die anderen Ticks, muss ich ausprobieren.

 

ich habe festgestellt beim letzten mal - dass ich immer mehrere Schritte zusammenfasse:
Runter und in Stütz springen - Ausatmen.
Hoch in den Stütz drücken + nach vorne Springen Ausatmen
und dann noch einmal Ausatmen beim Streckhüpfer + danach.

Dazwischen wird natürlich auch eingeatmet - logo.
Wenn mir da die Luft nicht mehr reicht gibt es einen extra Atemzug vor dem nächsten Burpee.
Und was nutzt mir das heute - nix - ich hab nur Sprawls auf dem Programm.

Mache Burpees immer mal wieder mit Pacer - aber nicht immer, nervt mich das Ding und macht meine Katzen kirre.

Dir alles gute für deine OP und schnell wieder fit werden.

 

Kurze Zusammenfassung meiner bisherigen Coachwoche:

War irgendwie die Woche in nem kleinen Motivationsloch. Dienstag bis Donnerstag gar nichts gemacht, Freitag dann den Hermes Standard erledigt + die 100 Squats und dann Froggers probiert.
Die ersten 10 Froggers gingen problemlos, deshalb nochmal 25 drangehängt, nach 15 davon ging mir dann aber die Kraft in den Armen/Schultern aus (Hermes ließ grüssen) und hab mich dann mit 2x5 ins Ziel gerettet.
Samstag und Sonntag dann wieder kein FL (fauler Shiv! Mein 'Kerl auf der Schulter' hatte wohl auch Osterferien...).
Gestern dann erst den 2/6 Kenny gemacht und irgendwie mehr geschnauft als erwartet, hab mich fast gefühlt wie nach meinem 4/6 Kenny. Dann ein paar Minuten mit mir gehadert, ob ich jetzt die 50 Frogger oder die 100 Burpees machen soll.

Hab dann festgestellt, daß ich durch meine Inaktivität ja nur noch einen Abend (heute) Zeit habe und noch 2 Trainingstage vor mir liegen *grummel*
Also mir dann selbst in den Hintern getreten und die 100 Burpees gemacht (siehe vorherige Postings ). Während die ersten 60 nach Plan liefen gings danach bergab. Werde es in Zukunft mal nach dem Plan/Takt von TheMonk versuchen
Da nun also noch 2/3 Dione, 50 Frogger und 2xAthena anstehen und ich heute Abend noch packen und ein wenig Zeit mit der Family verbringen will, wird ein WO hinten runter fallen.
Athena ist nun wirklich nicht das WO, mit dem ich meine erste 11-Wochen-FL Etappe beenden will, daher gibt es heute also noch die Dione und die 50 Froggers.

Werd die Tage dann mal ein kurzes Fazit über die Zeit schreiben

 

Ha ha ha Wie herrlich "macht meine Katze kirre"
Schmeiß sie raus! Lenkt nur ab beim Sport nicht das du versehentlich mal auf Ihr landest und sie platt ist danach
Nein im Ernst ich mach den Ton immer aus und schaue aufs handy. Im übrigen höre ich sowieso Musik.

 

Sind Wohnungskatzen.

Wenn ich einen Pacer benutze mach ich den Ton natürlich nicht aus - will ja nicht auf das Ding gucken - vermeide das sowieso, denn wenn ich schlecht in der Zeit liege oder ähnliches, dann demotiviert mich das total. Bei den WOs mach ich meist die blauen Balken aus...
Ich benutze als Pacer eine Metronom-App - die zählt mir auch die Takte - so dass ich nicht mitzählen muss , das ist bei höheren Rundenzahlen schon eine Erleichterung (sonst muss der Löffelcounter wieder her) und die habe ich auf Sprach- statt peng-ausgabe eingestellt (ein zwei drei....)

 

Der Maelz Sport Timer zählt die Wiederholungen, die Beeps, also Takte, und misst die Zeit, diese ist aber so klein dass ich sie zumindest nicht sehe. Im übrigen kenne ich die Zeit die ich erreichen werde ja sowieso schon im voraus weil ich ja die Reps/Minute kenne. Ausserdem versuche ich bei Verwendung des Pacers IMMER unbroken zu bleiben.

 

Hallo Tagebuch!

Nachdem ich jetzt schon wieder ein paar Tage aus dem Krankenhaus draussen bin, jetzt mal, wie angekündigt, ein kurzes Fazit über meine ersten 11 Coach-Wochen mit Freeletics.

Ich hab in der Zeit den C&S Coach mit 4 Trainingstagen genutzt. Typischerweise hab ich (wenn es gesundheitlich möglich war) 5 Tage/Woche FL gemacht, 1 Tag/Woche irgendeinen anderen Sport (Klettern/MTB/Skifahren) und 1 Restday. FL ist eigentlich von Anfang an Teil meiner täglichen Routine geworden und ich habe etwas vermisst, wenn ich 2 oder mehr Tage am Stück kein FL machen konnte. Es war immer anstrengend, meistens deutlich über die Komfortzone hinaus, ich musste kämpfen, beissen, schwitzen, hecheln und war nach jedem geschafften WO glücklich es erledigt zu haben.

Zu alledem war und bin ich Teil einer tollen Community, die mir immer geholfen hat meine Motivation hoch zu halten und mir mit Rat und Tat zur Seite stand und steht.

Dafür Euch allen ein grosses DANKE!

Lasst mich mal zurückschauen zu meinem ersten Post in diesem Tagebuch:

Nun war die erste Etappe aus bekannten Gründen doch etwas kürzer als geplant, aber wenn ich nur nach den obigen Indikatoren gehe, hat sich doch einiges getan.
Momentaner Zwischenstand:
73kg, 17% KFA,
Spiegel sagt :thumpsup:
Frau sagt: "Bauch jetzt ganz fest und nicht mehr so kuschelig "
10 Chin-ups straight&unbroken. Die 15 aus dem ersten Post sollte ich Kipping hinbekommen haben (ok, momentan bekomm ich 0 hin, aber das gehört auch so)
2 Pull-ups - ok, keine 5, aber das ist hauptsächlich daraus begründet, daß ich die Bewegung gar nicht richtig ausführen konnte. Sollte jetzt beim Wiedereinstieg deutlich besser funktionieren.

Bauchmuskulatur: Hier hat sich am meisten getan. Zu Beginn bin ich schon an 10 SLL oder 10 Sit-ups verzweifelt, inzwischen sind jeweils 150 innerhalb eines WOs durchaus machbar
Oberkörper: Hat sich auch einiges getan, hab ich bei den Chin-ups, Push-ups und Burpees deutlich gemerkt.
Beine: Da hat sich glaub ich nix verändert, waren aber auch bei weitem am Besten vortrainiert
Ausdauer: Die Ausdauer für FL Workouts hat sich deutlich gesteigert. Wenn ich schau, nach welchen WOs ich zu Beginn japsend auf der Matte lag, die jetzt vielleicht ein nettes Warmup wären, seh ich die starke Verbesserung. Allerdings hatte das anscheinend keine Auswirkungen auf meine Ausdauer beim Radeln. Werden wohl mehr die weissen Fasern und weniger die roten Fasern trainiert. Ich werde daher wohl in Zukunft darauf achten, FL und Radtraining alternierend zu trainieren.

Das wichtigste aber: Es hat mir bisher unheimlich viel Spaß gemacht und ich werde in 6 Wochen wieder mit dem Coach durchstarten.

Allerdings merke ich auch, daß die geringe Anzahl verschiedener Excercises mit der Zeit eintönig werden wird. D.h. ich werde mir sobald der Dok das Ok gibt wieder für 3 Monate den Coach holen und danach vermutlich mal etwas anderes ausprobieren. Ob Madbarz , RAW oder Runtastic Results werd ich dann schauen. Die letzten beiden sind ja noch ziemlich neu und ich werde hier mit Begeisterung Eure Erfahrungsberichte dazu lesen

 

Liebes Tagebuch,

wird Zeit, daß ich Dir mal wieder was schreibe, hab Dich ja nun seit über ner Woche vernachlässigt!
OP war alles gut, kann den Arm auch wieder ganz gut bewegen, nur belasten ist noch nicht und wird auch noch dauern (Ich darf die Schulter laut Dok für die nächsten Wochen(!) mit maximal 3kg belasten... Damit fällt nicht nur FL aus, sondern auch mountenbiken, was ich eigentlich verstärkt machen wollte, solange ich für FL ausfalle...).
Also musste ich mir was anderes einfallen lassen, um meine Fitness zu erhalten.
Ich hätte sicher Laufen gehen können, aber ich mag Laufen nicht Genausowenig wie Schwimmen übrigends, auch wenn das demnächst wieder angesagt ist als Reha-Maßnahme...

Also mal wieder auf den Ergometer geschwungen, das geht ganz gut, schliesslich muss der Oberkörper da nicht die Bodenunebenheiten abfangen
Gestartet hab ich mal mit 180W und ~45 min - und war nach der Zeit ziemlich fertig, Puls war schon nach kurzer Zeit im anaeroben Bereich... Da fehlte dann doch noch einiges zur Vorjahresform.
An FL Übungen, bei denen man die Arme nicht bewegen muss, hatte ich mir ja schon vorher Split Lunges ausgekuckt, dazu noch Straight Leg Levers.
Hab dann am ersten Tag mal 25 Split Lunges ausprobiert, hatte zuvor noch nie welche gemacht. Ging sehr gut, und nach den 50 SLL noch mal 25 drangehängt.
Am 2. Tag hab ich dann noch Crunches hinzugefügt, die gehen ja auch ganz gut ohne Armbewegung (@TheMonk: Danke für den Hinweis! Hätt ich auch selbst drauf kommen können, ich geb den Schmerzmitteln die Schuld )

Die Split Lunges scheinen wirklich meine Übung zu sein, hab ich schnell über 50 auf 100 am Stück gesteigert und dann auch die kurzen Vershcnaufpausen dabei deutlich reduziert.
Für den unteren Rücken hab ich dann auch die Good Mornings wieder gestartet (50er Satz mit Theraband). Nachdem Armbeweglichkeit bis auf 90° Flexion wieder gegeben war, kamen dann auch Squats wieder dazu.
Gestern wurden mir dann die Fäden gezogen und auch die Bewegung über die 90° freigegeben (soweit sie schmerzfrei funktioniert). Daher hab ich dann gestern auch meine ersten 25 Situps gemacht! Danach hab ich auch ein Zwicken in der Schulter gespürt, aber 25 waren ok.
Alles andere hab ich dann auch weiter gesteigert. Steigerung auf dem Ergo ging auch flott, nach ner Woche hab ich die 45min bei 180W komplett im Aeroben Bereich absolviert, heisst auch da konnte ich nach oben anpassen. Daher sieht mein Programm momentan folgendermassen aus:

• Ergometer 40-45min 200W (Ziel: 1h @225W aerob), gleichzeitig Warmup für die Excercises
• 100 Straight Leg Levers PB 4:30 (da geht noch was, 50 schaff ich in 1:30, da sollte ich die 100 zumindest in 3:30 schaffen)
• 100 Split Lunges PB: 2:02 (knapp unter 2 min sollten noch gehen, aber viel mehr nicht. Vielleicht steigere ich auf 2x100)
• 50 Crunches (bisher ohne Armbewegung, heute versuch ich mal mit)
• 50 Good Morning (momentan mit grauem+rotem Theraband, heute Steigerung auf grau+grün)
• 100 Squats PB 2:43 (wenn ich sie schneller mache werden sie unsauber...)
• 25 Situps

Ist zwar ziemlich wenig Abwechslung drin, aber für das was momentan an Bewegung und Belastung geht, bin ich zufrieden. Mal schauen, wie es sich die nächsten Tage so entwickelt.

 

Schön dran bleiben, aber nicht übertreiben ... ... das wird wieder ...

 

Nachtrag:
Bis zum 12.4. konnte ich die Übungen noch in der App tracken. Dann ist der Coach ausgelaufen und SLL und Split Lunges sind für mich nicht mehr zugreifbar. Ich stoppe daher händisch und trage es in die Kommentare zu den Übungen ein, die noch gehen (Crunches/Squats/Situps).
Um den Oberkörper nicht ganz zu vernachlässigen, hab ich mich mal an OH Pushups (nur rechts) versucht - da bin ich noch weit weg. Ich schaff momentan 5 Stück an der Sofalehne (65cm hoch), dann ist's vorbei Und ich kann den linken Arm dabei nicht auf den Rücken tun, sondern halte ihn seitlich. Keine Ahnung, ob das die OH PUs leichter oder schwerer macht

 

Weiterhin gute Besserung für deine Schulter - und ein großes #clapclap für dein Dabeibleiben trotz Vorlage für den Schweinehund
Vielleicht entdeckst du das Laufen ja doch noch.

 

Danke! Der Schweinehund erwischt mich eher beim Essen, hab in den letzten 2 Wochen soviel Süßigkeiten gegessen, wie das halbe Jahr davor zusammengenommen Beim Sport kuscht Schweini ganz gut, er will ja auch nicht, dass die ganzen Anstrengungen der letzten Monate umsonst waren

Hab mich gestern auch erstmals wieder auf die Waage gestellt. Da ich in letzter Zeit futtere wie ein Scheunendrescher (Schweini: Wundheilung braucht Energie! Also iss! Ja, Marzipan ist perfekt dafür! Leberkäse mit Spiegelei und Speck? Genau die Nährstoffe, die Du brauchst )

Also das Schlimmste erwartet... 1.5 kg mehr, ok, ist im Rahmen. Dann aber die große Überraschung: KFA um 1% gesunken? Huh? Ich messe immer Abends zwischen Training und Duschen, daher ist die Varianz normalerweise gering, sehr seltsam das

 

Glück gehabt! Oder die Batterie der Waage schwächelt

Bei "1 %" und einer einzigen Messung wäre ich allerdings extrem misstrauisch. Das sagt imho leider alles mögliche bzw. gar nichts aus.
Interessant wird es, wenn sich der Trend bei den nächsten 3 Messungen bestätigt.
Dann würde mich wohl auch brennend interessieren, warum und wie der Konsum von großen Mengen Marzipan den KfA senken kann.
Ich würde mich auch freiwillig als Testobjekt zur Verfügung stellen!

 

Ich benutz 2 verschiedene Waagen (jaja, ich weiß ), die zwar deutlich unterschiedliche Werte anzeigen, aber im Trend immer exakt gleich sind (also das Delta von Tag zu Tag). Hat sich jetzt die Tage auch so gehalten... Werd die Test Reihe nochmal ne Woche weiterführen und falls sich das bestätigt mal ne offizielle Studie zu dem Thema starten. Ich Trag Dich schon mal als Probantin ein

 

Oh ja! Aber nur, wenn es Marzipan (in Form von Marzipanbroten in hoher Qualität, am besten aus Rohmasse = wenig Zucker, viele Mandeln, dazu ein hoher Kakao-Anteil in der Umhüllung) ad libitum gibt und es gestellt wird!
KEIN Persipan, Resipan, Legopan oder Nakapan!

Ich habe für die Studie schon mal ein wenig Literaturrecherche betrieben:
Marzipan "wurde im Mittelalter in Apotheken verkauft - als Arzneimittel gegen Magenprobleme und zur Steigerung der Potenz" (dw.com: Welche Inhaltsstoffe in Marzipan stecken).
Nährstoffzusammensetzung hier
Fazit: Marzipan hat eine ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung und mit nur 400 g/d decke ich meinen Bedarf an Energie, KH, Eiweiß und Fett. Wenn ich dazu noch Heliosse, Dionen, Ketaurosse oder mehrfach-Metisse mache, darf ich sicher auch ein paar hundert Gramm mehr essen!
Ich bin begeistert!
Vermutlich ist deshalb dein KfA so gut!

 

Ok. Ich habs gegoogelt...

das auch!
Spannend und eklig. Marzipanersatz aus Erbsen?? Argh! Arme DDR...

Bei echtem Marzipan mache ich auch mit!
von wegen

 

So, schon wieder lange her seit dem letzten Eintrag!

Ist sowieso klar
Ich esse relativ wenige Süßigkeiten, dafür gibt's dann, wenn ich welche esse, nur Hochwertiges. Was Marzipan angeht hat mich da ein Arbeitskollege, der aus Lübeck stammt, auf ein ganz neues Marzipanniveau gehoben
Allerdings musste ich feststellen, daß die Marzipankur so doch nicht ganz effektiv war. Nach 3 Tagen hat sich die Waage wieder exakt auf Vor-OP-Niveau begeben, sowohl was das Gewicht, als auch was den KFA angeht. Vielleicht hatte ich besonders viel Wasser im Körper in den Tagen, so daß Gewicht hoch und KFA runter ging (also Fettmasse konstant...)

Das Ganze hat mir nur mal wieder gezigt, wie sinnlos eigentlich die Impedanzmessung der Waagen sind. Also hab ich mir ne Caliperzange besorgt, 3-Punkt-Messung gemacht - und bin noch verwirrter als zuvor:

Eine Waage hat zuletzt 15% KFA angezeigt, andere Waage 16.8%
Spiegelbild hätte ich auch bei ~15% angesiedelt.
Jetzt also Caliper-Messung und nach der (identischen) Auswertung mehrerer KFA-Rechner einen KFA von 9.5% berechnet. Großes HÄH?

Irgendwas mache ich offensichtlich falsch. Gemessen hab ich wie folgt (jede Messung mehrfach wiederholt):
Am Bauch ca 2-3 cm rechts vom Bauchnabel, vertikal -> 11 mm
Am Oberschenkel auf halbem Weg zwischen Knie und Hüfte, vertikal -> 10 mm
An der Brust auf halbem Weg zwischen Brustwarze und Achsel, diagonal -> 5 mm

Wenn meine Frau von Geschäftsreise wieder da ist, werd ich mal 7-Punkt Messung machen (lassen)...

Sportlich erwischt mich so langsam doch der Schweinehund. Brauch den Coach wieder!
Mach nur noch jeden 2. Tag was und dann hauptsächlich Ergometer oder radeln. Gelegentlich dann noch ein paar (~50) Situps und/oder Crunches und meine obligatorischen 100 Split Lunges. Wobei auch bei den SL irgendwie die Motivation weg ist, seit ich die 2 min unterschritten habe (PB jetzt 1:51!). Hoffe, daß der Dok mir bald grünes Licht gibt, um zumindest solche Sachen wie Planks wieder machen zu können. Dynamische Belastung auf's Gelenk dauert wohl noch, aber was statisches müsste doch langsam wieder gehen.
Am Montag hab ich wieder Termin, mal schauen, was er sagt...

 

Geduld, das wird schon wieder!
Weiterhin eine gute Rekonvaleszenz, und meine Daumen für das grüne Licht vom Doc sind beide fest gedrückt!

 

Am Samstag kamen meine online bestellten neuen Radschuhe.
Ich muss sagen ich bin von dem 3D-Füße-Scan begeistert! Das Programm hat mir aus der langen Liste der möglichen Schuhe (also nach meiner Einschränkung auf MTB Flatpad) die 3 Modelle ausgesucht, die nach Abgleich von Scan und Schuh am besten passen, bestellt, angezogen, passen perfekt! (Für die, die es interessiert: https://www.rosebikes.de/artikel/five-ten-freerider-flat-pedal-schuhe/aid:840770

Auch von den Schuhen selbst bin ich sehr angetan. Hatte schon einiges darüber gelesen und hielt die Berichte für überzogen, die schrieben, daß die 5-10 Sohle sich mit den Flatpads so verzahnt, daß es schon nahe an Klickpedale/Schuhe rankommt, was die Kontrolle und den Pedal/Schuh-Kontakt angeht... War nicht (viel) übertrieben! Einbeiniges pedalieren gar kein Problem, allerdingsdie Fussstellung auf dem Pedal zu korrigieren, wenn der Schuh mal drauf ist, war entsprechend schwierig Hab ein Weilchen gebraucht, mich dran zu gewöhnen, aber nach der kurzen (1.5h) Tour ging's gut und ich werd die Schuhe auf jeden Fall behalten.

Heute ging's dann zur Nachuntersuchung in die Klinik...
Alles soweit gut und auf meine Frage, wie ich die Schulter den belasten kann, meinte der Dok, alles was so an Alltagsbelastung kommt ist voll ok (Yay!), allerdings noch keine extremen Belastungen
.oO('Was sind extreme Belastungen? Mh, gedanklich mal Pull-ups streichen...'),
bis die Knorpelregenerationstherapie abgeschlossen ist - in 2-3 Monaten(!) (*schluck*).
Auf Rückfrage, was denn mit solchen Sachen wie Pushups ist, sagte er dann, daß er das zu den extremen Belastungen zählt *doppelschluck*
Also keine PUs, keine Burpees, keine Froggers, keine Climbers - und kein Klettern...

Muss mich mal schlau machen, was ich an Oberkörpertraining machen kann, das die Schulter nicht belastet... Wird schwierig...