Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Paradox)

Hallo zusammen,

Zuerst zu meiner Person:
27 Jahre
1,87cm groß
92,5kg
Sehr sportlich und breiter gebaut (spiele Leistungsfussball [Oberliga] und war regelmäßig laufen und beim Fitness min. 5 mal die Woche Sport, Statur eines typischen Innenverteidigers) und leider fast immer schon "kleine" Polster gehabt...

Warum ich abnehmen will:
Vor ca. 9 Monaten habe ich mich schwer verletzt und hatte 3 Monate keinerlei Belastung auf einem Knie und dementsprechend Gehstützen. Da ich mal froh war auf nichts achten zu müssen habe ich mich auch nicht gezügelt. Dies Tat der Psyche sehr gut. Nach den 3 Monaten musste ich das gehen erstmal wieder erlernen und auf Grund der extremen Umstellung ohne jegliche Bewegung und "schlechte Ernährung" habe ich ca. 8kg auf 102kg zugenommen. Soweit so gut, darauf habe ich mich ja selbst eingelassen und habe damit gerechnet, insbesondere da die Verletzung auch über Weihnachten war etc.

Aktuelles Verhalten und Sport:
Ich jogge wieder seit März und habe meine Kondition nahezu wieder hergestellt und laufe die 10km 1,5min langsamer als vor einem Jahr. Seit März achte ich extrem auf die Ernährung und arbeite viel mit Eiweiß und Eiweißshakes, am Anfang wenig süßes und wenig KH. Am Wochenende habe ich mir einen "Fresstag" oder sportliche ausgedrückt "Load-Day" erlaubt. Manchmal auch Samstag und Sonntag.

Zu Beginn habe ich dies extrem durchgeführt und weniger als 1000kcal/Tag zu mir genommen. Dies hatte guten Erfolg. Die Klamotten passten wieder besser und die Pfunde purzelten. Es war acuh deutlich zu sehen. Zusätzlich konnte ich langsam wieder Sport machen und ging regelmäßig ins Fitnessstudio und langsam weider Joggen. Das Fitnessstudio hat insbesondere die Arme stark trainiert, da Beinübungen nur unter schmerzen möglich waren. Auf dem Crosstrainer konnte ich meine 45min Cardiotrainingabsolvieren. Dann wurde irgendwann zum Joggen übergegangen, welches ich (aus freude, dass es wieder geht) exzessiv betrieben habe und ca. 5x die Woche unterwegs war (der Hund hat sich auch gefreut). Immer mal wieder gab es ein Plateau, welches aber nach spätstens 2 Wochen wieder überwunden war.
Im Endeffekt habe ich nun in 3,5 Monaten gute 9,5KG abgenommen und wiege weniger als zu meiner aktiven Zeit .
Da mein Knie besser wurde, habe ich neben Joggen und bereits abgelösten Fitnessstudio etwas neues gesucht und bin auf FL gestoßen! Ich bin erst in der zweiten Woche vom Cardio/Strength coach. Merke deutliche Verbesserungen der Zeiten und die Burpees, welche ich hier das erste mal kennengelernt habe, werden immer besser, sodass ein Aphrodite mit Stern in 21,13 min und eine Dione mit 1/3 schweren und 2/3 leichten Burpees in 26,00min absolviert wird.

Nun mache ich das Training 2 Wochen und ernähre mich sogar noch besser (kein raffinierter Zucker) so gut wie kaum KH (selbst beim WM Grillen gibts nur Gemüse und Geflügel) und nehme zu. Ich weiß nicht ob es Muskelaufbau ist, kann es mir aber kaum vorstellen in der kurzen zeit.
Ich wiege mich wöchentlich und diese Woche täglich auf Grund der Zunahme. Habe nun ca. 1KG zugenommen.

Ich möchte weiter abnehmen! Ich fühle mich nicht fett oder ahnliches sondern möchte besser aussehen! Ganz besonders mit dem Hintergrund, dass es im August nach Bali an den Strand geht.

Ernährung aktuell:
Meine tägliche Erährung sieht wie folgt aus:
Morgen 1-2 Eier und oder ein Shake&Shape Eiweißshake. Mittags gibts Obst oder einen Shake. Manchmal beides, manchmal nichts. Mein Körper giert ganz ganz selten mal nach etwas, welche ich aber unterdrücken kann. Abends gibt es dann meisten Geflügel, Fisch, Obst (nach dem Sport) sodass ich die Trainings immer auf "leeren Magen" mache, was insbesondere bei den Burpees ein besser Gefühl ist. Über den Tag (bei der Arbeit) gibt es 2-3 Kaffe/Cappuccino mit Fettarmer Milch. Am Wochenende wird gefrühstückt. Auch Eiweißhaltig. 2-3 Eier und dazu nur ein Brötchen mit beliebigem Aufschnitt. Gegessen wird seit 3 Wochen am Wochenende ansonsten auch sehr sehr gesund. Fisch, Geflügel, Gemüse - manchmal auch nur Shakes als Hauptmahlzeit.


Frage :
Was mache ich falsch ? Was soll ich ändern? Esse ich einfach deutlich zu wenig? Warum hat es dann vorher so gut funktioniert?


Ich würde mich über eure Hilfe sehr freuen.

Anbei noch ein paar Bilder in unangespannten und angespannten Zustand des Bauchs. (Unterer Bauch ist die Problemzone aus meiner Sicht)

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Klingt schon nach recht wenig, wie setzen sich denn deine Shakes zusammen?

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Also der hat bei 100gramm:
80g Eiweiß
5g KH
2g fett
5,5g Ballaststoffe ... Und ist extra ein diätshake mit weiteren wöchigen Mineralien und Vitaminen ....

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Ernährung hört sich echt nicht sonderlich gut an. viel zu wenig bei dem sportpensum. Du brauchst ein vernünftiges Defizit, wenn ich lese das n ausgewachsener Kerl 1000 kcal an Tag isst, wird mir übel... ehrlich. :roll:

Ist nicht böse gemeint, aber geringeres gesundes Defizit führt zum Ziel, alles andere fährt deinen Stoffwechsel an die Wand und führt dazu das wieder eingelagert wird.

Tagesbedarf (Grundumsatz + Tägliche Tätigkeiten) ermitteln und dann vernünftig essen....

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Vielen Dank für die Rückmeldung

Ich weiß dass es noch Gesund ist ... Wie hoch sollte das Defizit sein? Welche Speisen sollten vermieden werden? Ist es mit nur kcal zählen getan ?
Und warum hat es mit dem riesen Defizit so gut geklappt ? Ich habe mich nie müde gefühlt oder ähnliches
Wenn ich die kcal hoch Schraube wird dies doch bestimmt dazu führen dass ich wieder fett einlagere oder ?



Edit: grundumsatz liegt bei ca 3050kcal zzgl. Sport ... So 500-700kcal täglich

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Ein gesundes Defizit ist irgendwo bei 300 kcal!

Nein, mit kcal zählen ist es nicht getan. Du musst genug Makronährstoffe zu dir nehmen, informier dich darüber.

Mit einem riesen defizit kann es eine eine gewissen Dauer gut gehen, aber irgendwann is das vorbei und dein körper brauch neue Reserven, weil er gelernt hat von reserven zu leben ganz stumpf

Du musst deinen Stoffwechseln neu einstellen, da kann es sein, das du etwas zunimmst, aber auf dauer gehts dann wieder runter solange du im Defizit bist. UND 300 ist ein Defizit und solang man das hat, nimmt man ab.

Dein Körper brauch je Mahlzeit viel Protein und eine Energiequelle (Fett oder Kohlenhydrate), ich versuche es wenn möglich vermeiden Kohlenhydrate und Fette in einer Mahlzeit zu kombinieren.
Keine ungesunden KH wie raffinierten Zucker etc...
Kein Fastfood
Kein Fertigfrass

Gute KH, wie vollkornprodukte, haferflocken etc.
Gesunde Fette (ungesättigte)

Du solltest dich über Ernährung informieren, nicht dir von anderen sagen lassen was du machen sollst, Ernährung ist sehr individuell. Was für mich funktioniert muss für dich nicht gleichermaßen funktionieren.

Viel Erfolg

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Ich gebe mein bestes .... Ich weiß eigentlich relativ viel darüber, arrangiere mich bei Diäten aber häufig so, dass ich komplett runter Schraube und ein paar kg verliere.... Ich denke ich werde los Carb bevorzugen

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Diäten sind halt Diäten, bedeuten über einen gewissen Zeitraum. Besser wäre eine ausgewogene und abwechslunsgreiche gesunde und AUSREICHENDE Ernährung

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Das weiß ich ja auch alles fällt mir halt nur deutlich leichter so... Versuche nun auf ca. 2500kcal hoch zu gehen ... Wobei wenn ich derzeit überlege, wird mir das mengenmäßig echt schwer Fälle. )

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Glaub ich, aber es ist besser. Ich musste mich auch an meine 3000+ kcal gewöhnen ^^

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Kannst du den Ernährungscoach von freeletics empfehlen oder sind da auch nur die normalen Gerichte drin die man kennt? Oder auf einen Portalen findet ?

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Ich mag diese Coaches nicht. Da gibt es mal nette Rezepte, mehr meiner Meinung nach nicht. Kann unterstützend Ideen geben, aber solltest dich einfach so nach und nach damit auseinander setzen. Das geht nicht in 10 min

Ein paar Sachen testen und gucken was für dich funktioniert, ich experimentiere auch immer wieder und finde neue sachen und ideen kann auch viel spaß machen!!

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Ok vielen Dank nochmal für die ehrliche Einschätzung mit den 1000kcal ... Wusste ich zwar eigentlich selbst, wollte es aber nicht wahrhaben

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

hehe, ich kenn das problem selber. Du hast ja schon einiges erreicht! Hoffe das geht so weiter

Viel erfolg

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Für jemanden, der sich mit Ernährung nicht so gut auskennt und gern kocht, ist der Ernährungsguide auf jeden Fall zu empfehlen!

Sind eben viele Rezepte unterteilt nach Frühstück, Mittag, Abend, Snack und Getränke. Des Weiteren werde grundsätzliche Informationen / Tipps zur Ernährung gegeben (1x pro Woche).

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Habe mich dazu entschieden den Coach nicht zu nutzen. Habe eigentlich genug Bücher dazu etc. zu Hause. Das Ernährung wichtig ist, und dass eine Eiweißreiche Ernährung sehr wichtig ist und Weißmehl und raffinierter Zucker nicht gut sind ist ja eigentlich jedem bekannt. Ich stelle die Ernährung nun langsam wieder um und schraube die kcal hoch... bin derzeit bei 1750kcal ca. Hatte nun Zwischenzeitlich einen kurzen Anstieg von 2kg, was aber mit 2 Geburtstagsessen am Sonntag und Montag zusammenhing (bei im Restaurant). Bin jetzt bei 92,9 und sehe auch so erste Erfolge im Spiegel. Ich werde diesen als Maßstab nutzen und die Waage nur als Kontrollfunktion.
Wobei ich sagen muss, dass der Fitnessanstieg (was Burpees und co. angeht) enorm ist. Bin ja Fußballer und war im Ausdauer und Kraftausdauerbereich immer einer der stärksten in der Mannschaft (Oberliga). Und die Burpess welche ich zuvor in der Form nie gemacht hatte haben mich echt gefordert. Habe beim ersten Aphrodite nur 10-12 am Stück gemacht (ohne Stern) jetzt nach nur knapp 2 Wochen mit insgesamt 20 Workouts schaffe ich 30 Burpees * am Stück! Weltklasse

Sollte beim Fußball (sofern es irgendwann wieder geht [Knieverletzung]) auch zu einer erhöhten Schnelligkeit führen.

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Hallo nochmal,

jetzt sind knapp 3 Wochen vergangen. Ich habe leider weiter bis auf jetzt 94,9kg zugenommen. Ich habe die Ernährung sehr gesund angepasst. Wenig weißer Zucker, kaum weißes Mehl, sehr wenig KH und wenn dann nur in Form von Fruchtzucker, Vollkornhaferflocken, Hafekleie, Gemüse und ggf. Müsli. Ansonsten viel 0,2% Fett Quark mit eben den Früchten und Flocken; abends dann mal Eier oder Fisch bzw. Pute/Hähnchen (ohne Haut). (Natürlich waren auch 2-3 Cheat Tage auf Grund von Geburtstagen oder der WM dabei. Im Endeffekt komme ich so auf min. 2200kcal (vorher ja deutlich weniger, um die 1000kcal), welche ich nun bis 2500kcal hochdrehen möchte, da ich ja eigentlich noch Gewicht verlieren will. Der Grundumsatz (berechnet komplett ohne Bewegung) liegt laut fettrechner bei 2200kcal. Bei der Arbeit bin ich aber auch immer mal wieder unterwegs, wir haben einen Hund und es gibt mit einem Haus immer was zu tun etc. Ich rechne als ohne Sport mit einem Umsatz von 2800-3000kcal.

Letzte Woche bin ich 3 Tage wegen eine Kiefer-OP ausgefallen, konnte aber auch nichts essen daher kann es also nicht kommen.
Ich mache derzeit 4-5 Einheiten die Woche des C&S Guides. Ich haue mir aber immer wieder mal eine extra Einheit oben drauf, wenn ich meine zu wenig gemacht zu haben. Zwischendurch mal Tennis oder Joggen als Einheitenersatz oder zusätzlich.

Meine Zeiten und körperliche Fitness verbessern sich. Ich schaffe immer mehr PullUps mit * (aktuell 12) und hänge eigentlich nur bei eben diesen wenn es mehr werden, aber dazu gibt es ja genug Themen und Tipps im Forum. Ich habe ja meine zuvor reines Ausdauertraining (Joggen) auf Freeletics umgestellt. Hängt es damit zusammen? Eigentliche verbrennt HIIT ja mehr Fett als Joggen.

Ich sehe keine besondere Veränderung was den Körper angeht, werde aber nochmal Bilder posten um eure Einschätzung zu hören/lesen. Höchstens im Schulter/Brustbereiche sehe ich selbst Veränderungen.


Würde mich über ein Feedback freuen.

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

sinnvoll wäre vll noch deine maße in den regelmäßigen abständen miteinander zu vergleichen. Bauch, Beine, Hüfte, Brust, Nacken, Schultern oder machst du das schon? Damit bekommst du n nettes Monitoring über die körperliche veränderung.

gib Gas solang du fitter wirst und du muskeln aufbaust, verbrennst jeden tag etwas mehr fett.

lg

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

Die Zeiten sagen zumindest dass ich fitter werde.. habe vorgestern Aphrodite gemacht (insgesamt dass Dritte mal) und habe die Zeiten von 23:24 auf 21:09 und jetzt auf 18:26min verbessert.. die Sprünge sind also auch echt deutlich.. ich bin jetzt in der 4. Woche und merke dass ich deutlich mehr Wiederholungen am Stück schaffe und somit weniger Pausen brauche.. Werde die nächste Woche nochmal ein paar MAX einfügen um diese auch nochmal zu sehen... versuche jetzt halt noch die PullUp Workouts mit Stern zu schaffen und mal die 3er Intervalle einzuführen

Derzeit messe ich noch nicht. Habe nur vor einer Woche mal Bauch gemessen..

Guter Tipp. Ich fange morgen früh mal damit an. Nachher folgen noch die Bilder ...

 

Re: Zunahme durch FL - oder esse ich zu wenig? (klingt Parad

So scheint sich zu relativieren. Ich habe wohl einfach nur den falschen Tag zum wiegen genommen. Gewicht wieder bei 93,6. Da war wohl irgendwo größere eine Wassereinlagerung. War auch nicht laufen oder irgendwas und habe Poseidon mit * und Leg Lever Max * gemacht...

Alles halb so wild. und die Bilder mache ich noch (morgens) damit diese den anderen entsprechen..