Hallo zusammen, ich bin 32 und bei 1,90m Körpergröße und nicht ganz 79 kg doch recht schlank. Aufgrund beruflicher Sitztätigkeit auch entsprechend außer Form. Hatte bis ich 18 war intensiv Sport getrieben (LA und Fußi) aber seitdem quasi nichts mehr. Nun wird man ja älter und schaut auch mal zurück und was soll ich sagen...es wird Zeit wieder was zu machen. Da die Zeit (beruflich und familiär) knapp ist und das Geld sowieso (es geht fast alles ins eigene Haus) habe ich mich für Freeletics entschieden. Ziel ist bei mir im Gegensatz zu sicher den meißten: Zunehmen/Muskelaufbau Die Ernährung stelle ich gerade um auf LowCarb und tu mich momentan mit der Essensmenge einfach schwer. Sprich: Wann soll ich das alles Essen um gesund zuzunehmen und vor allem bezahlen. Daher anbei mal mein täglicher Essenplan seit ca. 1 Woche, nat. mit täglichen minimalen Abweichungen/Variationen: Frühstück = ca. 260 kcal: 200g Hüttenkäse 1 Paprika 1/2 Gurke Mittag = ca. 540 kcal: 2 Eier hart gekocht 1/2 Kohlrabi 1-2 Karotten 50g Mandeln Nachmittag = ca. 400 - 500 kcal: 250g Quark 40% mit Schuss Honig 50g Harzer evtl. noch eine Banane an Trainingstagen Afterwork-Shake = ??? kcal: 500ml Buttermilch + whey 4-5 TK Erdbeeren Abends = ca. 1000 kcal: Da gibt es abwechselnd gekochte Rezepte nach LowCarb (LOGI) und laut Rezept (jeweils doppelte Portion) sind es mal 100kcal weniger oder auch mehr. an Trainingstagen Snack, wenn ich es runterbekomme = ca. 315 kcal; 50g Mandeln, geröstet und gesalzen in Wallnussöl. Gesamt komme ich also auf ca: 2200 an Trainingsfreien Tage 2500 an Trainingstagen Das kommt mir für meine Ziele etwas wenig vor. Hat jemand Ideen? Ich find das Mengenmäßig schon sehr viel und irgendwie muss man das ja auch bezahlen. Hier wohnen ja auch noch andere Leute die Essen wollen :twisted: vielen lieben Dank für Ideen und Anregungen...
Hi Paedr, zunächst solltest Du Dir einen Überblick über deinen Verbrauch verschaffen. Es gibt jede Menge Rechner im Netz die rechnen dir zunächst mal anhand Diener Körperdaten deinen Grundumsatz aus (also den Energiebedarf den du im liegen bei quasi keiner Tätigkeit verbrauchst) dann musst du noch schätzen wieviel bei sportlicher Betätigung dazukommt und schon hast du den Gesammtverbrauch. Ist natürlich nur ein Anhaltspunkt, den kannst Du aber verwenden um deine Energiezufuhr gegen zu rechenen/checken. Dann noch auf die Zusammensetzung achten! Schau mal im Ernährungsbereich nach da wirst Du sicher auch ein paar gute Tipps finden Generell gilt: zu wenig Energie zugeführt --> abnehmen
jo, alles schon gemacht. Grundumsatz 1850kcal dazu 20-30% für das tägliche Bewegen und Denken und an Sporttagen nat. noch das obendrauf was da verbraucht wird + dem was ich benötige um zuzunehmen. Nehm ich alles zusammen komme ich auf round about 2700kcal. Also fehlen mir ca. 200-300 kcal. Nur woher nehm ich die..ich kann doch den ganzen Tag nicht essen. Es soll ja auch Gesund sein...das kostet wieder (LowCarb) und der Teufelskreis ist da. :evil:
Wieso ernährst du dich Low Carb? Wäre es nicht zum zunehmen nicht einfacher viele gute Kohlenhydrate zu essen?
Hm, am besten die fälligen Kalorien mit ins Postworkout Meal verarbeiten, wichtigste Mahlzeit des Tages... Hau dir dann evtl noch Erdnussbutter rein oder sonstewas Ansonsten mal 1-2 EL Leinöl oder so und schwupps haste auch einige Kalorien und noch nen paar nette Fette D) dabei
Weil ich prinzipiell davon überzeugt bin. Entschuldige die doofe Frage. Aber was meinst Du denn mit „gute KH“? Wenn du damit Nüsse meinst wegen der Fette und Eiweiße. Die habe ich ja drin. @Richard Ich denke der Shake direkt nach dem Training solle fettfrei sein zur besseren Aufnahme der Proteine
