Hallo, ich bin nun in der 3ten Woche Freeletics und mußte hier öfter lesen das ein zu großes kcal-Defizit nicht gut ist (Die Gründe sind mir bekannt und nachvollziehbar). Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ich arbeite im Büro, also wirklich nix anstrengendes und betreibe "lediglich" Freeletics als Sport und bei fddb.info wird mir ein Tagesbedarf von 2688kcal empfohlen. Ich bin von 6.30 bis 18.30Uhr unterwegs (Tür zu Tür), dann mache ich um 19 Uhr Freeletics und mein Hunger danach hält sich stark in Grenzen, ich trinke dennoch Magerquarkshake mit irgendwas Das Problem ist das ich diese NIE voll bekomme, ich bin froh wenn ich auf 2000kcal komme. Ist dieser Tagesbedarf richtig, wenn ja wie bekomme ich den ohne Nudeln oder Reis pro Tag höher? Ich esse kein Fleisch, aber Fisch und auf Arbeit kann ich nichts kochen. Viele Grüße, Sebastian
Hmm könnte ungefähr hinhauen an Trainingstagen. ~2000 Grundumsatz + ca. 600 Sport oben drauf. Du könntest dir ja was vorbereiten und im Geschäft warm machen oder VK Produkte + Käse wenn du auf Geflügel verzichten willst. Ich würde vielleicht wenns so schwierig ist, statt Magerquark auf 20% Quark wechseln. Hafermilch... Nüsse... Gibt etliche Möglichkeiten. Aber ich kann bestätigen. Nach dem training habe ich meist auch kaum Hunger. Dafür könnte ich den rest vom tag allein mit Essen verbringen
Hi Sebastian, Deinen ungefähren Tagesbedarf kannst Du z.B. hier ermitteln: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm Was genau isst Du denn bisher auf der Arbeit? Habt Ihr ne Kantine o.ä.? Meiner Erfahrung nach sind Nüsse sehr gut geeignet, um die kcals nach oben zu treiben. Eine 200g-Packung Walnüsse hat z.B. ~ 1.300 kcal. Wenn Du Dir die mittags mit etwas Obst in den Quark haust, dann kommst Du schonmal weiter (kannst auch noch Leinöl reinkippen). Ob das täglich so gesund ist, steht auf nem anderen Blatt. Gibt auch hochkalorische Shakes aus dem Pflege- oder BodyBuilding-Bereich. Weiterhin könntest Du an Trainingstagen die "Füllstoffe" weglassen, also z.B. Salat/Grüngemüse, die zwar sättigen, aber den wertvollen Platz im Magen für hochkalorisches rauben. Auch hier natürlich wieder die Frage, ob das auf Dauer gesund ist. Abends, wenn Du nach dem Training nicht so viel reinkriegst, könntest Du einen Casein-Shake trinken. Der versorgt Dich über Nacht mit Eiweiß. Noch besser ist irgendwas "natürliches" mit Eiweiß (z.B. Fisch/Hähnchen/Pute). Dazu dann Gemüse für die Gesundheit und die Verzögerung der Eiweißaufnahme.
Stimmt, Vorkochen ist auch ne gute Möglichkeit. Einfach morgens in eine Warmhaltebox packen und mittags löffeln.
Okay, ich werde den Wechsel auf 20% Quark anschauen. Danke Ich esse mitgebrachtes oder im Restaurant Fisch+Salat, da es keine Kantine bei uns gibt. Den Tipp mit den Nüssen werde ich annehmen und die so wegnaschen oder im Quark. Ich trinke Abends immer einen Shake aus Milch, Quagermark mit z.b. Erdnussbutter(15gramm).
Kurze Zwischenfrage, muss ich "nur" an Tagen 2600 zu mir nehmen wenn ich Training mache? Ich bin bissher von allen Tagen ausgegangen. Bitte um Info!!
Der Kcal-Bedarf muss dann gedeckt werden wenn er auftritt. An Tagen an denen du trainierst, ist der Bedarf höher, also erhöhst du hier die Zufuhr. Anders ist es bei deinem Proteinbedarf, der ist an allen Tagen zu decken. Gerade an Regenarationstagen brauch dein Körper viele Proteine. Gruß, Alex
Besten dank, dann bin ich ja "nur" an Trainingstagen "unter" KCAL. Das erhöhe ich dann mit dem Quark und/oder ein paar Wallnüssen. Danke danke, ihr seid alle spitze hier!
So mal neue Werte zum Updaten: An einem Trainingstag: 2000-2100 kcal Eiweiß >=150g <=180g Zucker >=25g <=40g Fett: >=40g <=80g An einem Trainingsfreiem Tag: 1400-1550kcal Eiweiß >=150g <=180g Zucker >=25g <=40g Fett: >=40g <=80g Pass diese Verteilung oder muss ich an irgendetwas schrauben? Danke!!
Wenn's so einfach wäre... warum ermittelst Du nicht zunächst Deinen Gesammtumsatz, dafür gibt's im Netz jede Menge Tools z.b. hier http://fddb.info und als nächstes Deinen Körperfettanteil... die US Navy macht das so wie hier beschrieben http://www.muskelaufbau-tipps.de/fitnes ... enner.html Zu beachten ist auch, dass sich der Körper an trainingsfreien Tagen regeneriert, deswegen würde ich nicht unbedingt weniger essen. Grundsätzlich gilt: Du wirst abnehmen wenn Du weniger Energie zuführst als Du verbrauchst und das über einen gestreckten Zeitraum. ABER Du möchtest ja nicht Muskelmasse abbauen, sondern Fett. Nun ist es leider so, dass wir Muskeln leichter verstoffwechseln als Fett (d.h. bevor wir Fett verbrennen verbrennen wir Muskulatur), deswegen ist es wichtig auch an trainingsfreien Tagen genügend Eiweis aufzunehmen, und zwar über den ganzen Tag verteilt idealerweise, alle 3-4 Stunden in kleinen Portionen, nicht nur einen Proteinshake nach dem Training... Es gibt auch viele die sagen Muskelaufbau und Fettabbau geht gleichzeitig nicht, zumindest nicht mit optimalen Ergebnissen, denn zum Muskelaufbau braucht es ein Energieüberschuss und zum abnehmen ein Energiedefizit. Googel mal es gibt zigtausen Quellen und bilde Dir Deine eigene Meinung. Hast Du schon einmal analysiert wie Du dich derzeit ernährst, es gibt mehr als Eiweis, Zucker und Fett... wo sind die Kohlenhydrate (nicht der Zucker), die Ballaststoffe, die Vitamine ? Dann wirst Du schnell sehen ob das ausgewogen ist oder nicht und kannst Die einen entsprechenden Plan machen. Denn wie sagt der Amerikaner so schön "If you go on a diet you sooner or later go off again", will heissen Diäten sind temporär und danach isst Du wieder wie gewohnt und nach kurzer Zeit nimmst Du wieder zu, also langfristige Ernährungsumstellung ist angesagt und zwar so dass alles dabei ist, halt in der richtigen Menge. Viel Information auch hier bei "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" http://www.dge.de/ Grüße Sven
Hallöle, ich bin ein wenig verwirrt, da verschiedene Seiten auch verschiedene Werte angeben. Ich habe bisher immer zwischen meinem Grund- und Gesamtumsatz gegessen (also zwischen 1750 und 2150) - das sagt zumindest die eine Website. Die gepostete Website von tcee allerdings (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm) sagt mir andere Werte, da ist mein Grundumsatz um mind. 100 kcal höher (ok, is nun nicht die Welt) - aber der Gesamtumsatz ist dort ganze 700 kcal mehr! Und da es ja auch nicht gut ist, das Kaloriendefizit vom Gesamtumsatz her zu stark runterzuschrauben habe ich null Plan was ich jetzt machen soll.. Und was ist an den Freeletics-Tagen? Muss ich da noch mehr futtern? Kann mir evtl. jemand helfen? Ich bin 26/w/168cm/100kg BTW, Ernährung sieht bei mir folgendermaßen aus: Gemüse, Obst, frische Kräuter, gute Öle, Fisch, wenig Fleisch, Nüsse, Samen, Quark, und der ganze Kladderadatsch. Während meiner Abnehme esse ich nur morgens (komplexe) KH und lasse den ganzen Kram wie Weißmehl, Zucker usw. weg. Soll heißen, wenn ich bisher zu wenig gegessen habe, ist es kein Problem das auf gesunde Weise aufzustocken
Hey Leute, Also ich hab das auch gerade mal versucht anhand von der geposteten Seite. (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm) Laut dem hätte ich einen täglichen Energieverbrauch von 4419 kcal LOL :lol: Sorry aber wie soll das gehen? Dann müsste ich ja selbst zum Abnehmen um die 3500 kcal zu mir nehmen... kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. (Zusätzliche Angaben: 7h Schlaf, 1h Fitnesstraining, Rest sitzende Tätigkeit) Ich habe letztes Jahr meine ersten 10kg abgenommen. Von 130kg auf 120kg mithilfe von Kilocoach. (http://kilocoach.com/at-de/) Die Berechnung des Umsatzes, abzüglich der abzunehmenden Kalorien war damals im Bereich von 1600-1800 kcal am Tag. (Liegt natürlich auch immer daran wie man sein Ziel gesetzt hat, je näher das Ziel desto weniger kcal täglich aber nie weniger als 500 unter dem Grundumsatz, so hat das damals funktioniert.) Also irgendwie kann das nicht angehen... Aktuell bin ich 1,86 groß, habe ca 119kg und bin 32 Jahre alt. Muss dazu sagen ich sehe nicht wirklich aus als hätte ich so viel Gewicht :lol: KFA war damals mit 130kg bei 36%, heute mit 119kg bin ich bei 21% angelangt. Tendenz fallend. BMI ist bei 34 aber mein Arzt sagt der gilt nur für "normale" Leute aber nicht für mich :lol: Er meint immer das gilt nur für 0815 Menschen :?: :roll: Naja in jedem Fall bin ich immer sehr skeptisch bei diesen ganzen Energieberechnungstools und so. Wenn ich mich ganz normal ernähre und nur esse wenn ich wirklich Hunger habe, selbst inkl. dem Freeletics-Training komme ich am Tag wohl auf 2000-2500 kcal aber mehr geht da wirklich nicht... bzw. das ist schon viel für mich... Kann mir beim besten willen nicht vorstellen dass das dann stimmt mit dem Tagesumsatz von über 4000kcal...
