Spätes Resümee

Hallo zusammen,

wahrscheinlich bin ich schon in Vergessenheit geraten, da ich fast vier Monate nichts mehr von mir hab hören lassen.

Zur Vorgeschichte. Ich hab letztes Jahr im Herbst / Winter angefangen mit Freeletics. Aufgrund eines Meniskusschadens musste ich manchmal Einheiten verschieben, ganz auslassen. Bis Januar habe ich durchgehalten, doch dann bei eienem Lauf PENG.
Danach ging nichts mehr. Jeder normale Schritt war eine Qual. Also habe ich mich einer OP unterworfen. War auch alles gut. Morgens rein, Mittags raus und zwei Tage später konnte ich schon wieder ohne Krücken gehen. Leider hat der Schaden, der schon im Frühjahr 2014 diagnostiziert wurde in der Zwischenzeit auch das umliegende Gewegbe betroffen. Entzündungen im Kreuzband und der Patella nerven auch heute noch bei entsprechender Belastung.

Ich hab damals 120 Kilo gewogen und die wiege ich heute noch, hatte aber zwischenzeitlich 130 Kilo.

Freeletics ist ok. Definitiv nichts für extrem Übergewichtige. Die Übungen korrekt auszuführen war seklbst für mich, dessen Leben immer mit Sport verbunden war nur sehr schwer durchzuführen. Meine Bewunderung gilt denen, die es trotz allem geschafft haben, auch wenn ich bei einigen Aufgrund der Zeiten Zweifel habe, dass sie die Übungen wirklich korrekt durchgezogen haben.

Das größte Problem sind wohl die Jumps, Pullups und die Laufeinheiten. Das sind bei diesem Gewicht ab einem gewissen Alter einfach die Killer. Leute mit 160 cm und 70 Kilo können da nicht mitreden. Sorry, aber so ist es. Schnallt euch nochmal 30 Kilo auf den Rücken, dann wisst ihr wovon ich rede.

Freeletics kann einen an seine Grenzen bringen, aber dazu ist Freeletics nicht nötig, sondern der eigene Kopf, das Herz. Wie weit willst DU gehen, um deinen Körper fit zu machen? Was bist DU bereit zu tun um deine Figur auf Fordermann zu bringen? Nicht Freeletics hilft dir dabei. DU alleine machst das. Freeletics ist nur ein Mittel. Nicht mehr und nicht weniger.

Kein Fitnesscoach wird von einem "Biggest Looser" Jumps verlangen. Nicht mal so einer wie Mister "D".

Desweiteren hat mich immer ein Punkt an Freeletics genervt. Der Zeitfaktor. Warum musste alles immer so schnell wie möglich ausgeführt werden? Was bringt es mir, die Übung so schnell wie möglich zu machen? Die Antwort ist ganz einfach. NICHTS!

Ob du 10 Pushups in 20 Sekunden, oder 60 Sekunden machst ist ein himmelweiter Unterschied. Bei der einen Variante arbeiten die Muskeln 20 Sekunden bei der anderen 60 Sekunden. Was ist besser? Richtig! Die Variante mit den 60 Sekunden. Je länger ein Muskel arbeitet, desto mehr verbrennt er.

Alles in allem möchte ich die Erfahrung Freeletics nicht missen. Sie hat mir gezeigt, was ich falsch machen kann. Sie hat mir aber auch gezeigt, dass ich auch mal über einen Punkt hinaus gehen kann. UND was ganz wichtig ist. Wenn ich die Übungen gemacht habe, habe ich immer versucht mein Bestes zu geben. Nie aufgegeben, bis wirklich nichts mehr ging. Ob es am Anfang 5 Burpees wahren oder nur 10 Knee Pushups. Immer bis zu dem Punkt wo die Wiederholung nicht mehr ging und eine Pause von nöten war.

Aktuell trainiere ich in der Komfortzone, wie manche es bezeichnen. Ich radle viel. Und wenn sich die Gelegenheit zum Schwimmen ergibt auch das. Dann verteile ich Übungen wie Pushups, Crunches und alles was die Knie nicht belastet über den Tag. Jede Tasse Kaffe wird von Pushups begleitet. Auf dem Bürostuhl werden zwischendurch die Beine angezogen.

Eine weitere Übung von Freeletics Burpees abgekupfert und kombiniert mit dem Sonnengruß beim Joga habe ich eine einfache Übung mit einer einfachen Regel kreiert. Aus dem Stand auf den Bauch legen. Nicht reinspringen, oder so. Ruhig erst auf die Knie, oder wie ihr möchtet. Dann wieder aufstehen und von dort aus auf den Rücken legen. Wieder aufstehen und wieder auf den Bauch. Die einzige Regel bei dieser Übung ist, dass keine Bewegung wie die vorherige sein darf. Also nicht zweimal zuerst mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, oder mit dem linken Arm abstützen, sondern immer etwas anders machen. und das 100 Mal in einer halben Stunde ist genauso brutal ermüdend wie Burpees. Und vor allem die Übung langsam machend, dadurch hört man eher auch mal in seinen Körper hinein.

An alle Freeleten. Ich wünsche euch viel Spaß bei den griechischen Göttern. Ich werde euch über meine Erfolge bezüglich der Komfortzone auf dem Laufenden halten.

 

Gut dass du deinen Weg gefunden hat- Jumps sind definitiv nicht für Leute mit starkem Übergewicht.

Sich für etwas zu entscheiden, was einem liegt ist die eine Sache - die Eigenverantwortung auf den Körper zu hören nimmt einem ein solches Programm wie Freeletics nicht ab - denn es ist ein Programm und der Coach ist eben kein Personal Trainer.

Mich haben diese langsamen Übungen immer genervt, weil ich sie auch nicht konnte - und dann hat das nicht können noch länger genervt. Jetzt muss ich weniger Zeit investieren und habe trotzdem das Gefühl etwas getan zu haben (der Muskelkater und die schlappen Beine bestätigen das) und bin schneller fertig. ABER ich bin auch nicht übergewichtig und habe keine Gelenkprobleme - ich bin nur schlichtweg unsportlich wie immer schon.

Ich denke es ist ein verdammt hartes Stück Arbeit von so viel Gewicht runterzukommen und man braucht eine Hammerdisziplin dazu (ich danke allen Göttern, dass ich die Anlage zum Übergewicht nicht habe - auch wenn ich zwischenzeitlich mal 20kg mehr wog als in den Anfang 20ern) - eine Disziplin die ich mir selbst nicht zutrauen würde - deshalb: Mach dein Ding. Hör auf deinen Körper! Such dir das was für DICH funktioniert!

Weder Freeletics noch irgendein anderes Konzept ist eine Religion und der Heilsbringer für alle.

 

schöner text und ich gebe dir in Vielerlei hinsicht recht.

Das ist - nett formuliert - Bullshit!
Um es mal ganz einfach und physikalisch zu sagen am Beispiel eines Pushups meinetwegen.. die Arbeit ist W = m*g*h. Hier spielt der zeitlliche Faktor keine Rolle. Im Gegenteil ist Leistung = Arbeit je Zeitintervall. Je größer also - rein physikalisch betrachtet - die Zeit, die du für eine bestimmte Arbeit benötigst, ist, desto geringer ist die dafür benötigte Leistung. Und um jetzt auf deinen Körper und Sport zurückzukommen: Je größer die Leistung, desto höher der muskuläre Reiz, desto intensiver auch Effekte wie der Nachbrenneffekt und so weiter. Das gilt insbesondere für Workouts bei denen du deinen Körper so lange wei möglich am Limit hälst und ihn damit in die Sauerstoffschuld zwingst. Für einzelne Kraftworkouts mögen extrem langsame Kontraktionsbewegungen der Muskulatur sicherlich einen besonderen Reiz hervorrufen; darum geht es aber bei dem Konzept von Freeletics nicht. Hier soll die Pace hochgehalten werden - daher analog zum CrossFit das Konzept des am Limit arbeitens.

Ich will wie gesagt nicht sagen, dass die sehr langsame Ausführung grundsätzlich falsch ist, aber sie ist definitiv dem Konzept von hochintensiven Training widersprechend.

 

Nun, das und Deine Ausführung zum Begriff der Leistung mögen prinzipiell gesehen richtig sein, allerdings übersiehst Du, dass wir, um beim Beispiel der Pullups zu bleiben, die Bewegung nicht einfach auf halber Strecke anhalten und diesen Zustand ohne weiteren Kraft-/Energieaufwand halten können. Da wir uns im Schwerefeld der Erde befinden, arbeiten wir ständig gegen dieses an.

Tatsächlich sprechen wir hier über isometrische Übungen, die als zusätzlicher Muskelreiz knüpelhart reinbrennen. Kannst ja mal eine "Bring Sally Up"-Challenge auf Pushups aufbauen ;-)

Wenn wir also davon ausgehen, dass die angesprochenen 10 Pushups kontinuierlich, d.h. ohne Pause über den ganzen Zeitraum durchgeführt werden, ist die langsame Variante tatsächlich anstrengender, da die TuT (Time under Tension) länger ist!

 

Ich kenn die Bring Sally Up Challenge vom CrossFit mit den Overhead Squats und mir ist übrigen auch bewusst, dass Planking unglaublich anstrengend ist. Das habe ich sogar geschrieben

bitte also meine Aussage nicht aus dem Kontext ziehen!

 

Nun, dann bin ich mir nicht sicher, was Deine Aussage "Bullshit" überhaupt ausdrücken sollte, auch wenn Du sie im letzten Satz zumindest teilweise wieder relativierst ;-)

 

was Bullshit ist, ist die Aussage, dass eine langsame Ausführung "besser" ist..und dass bei einer langsamer Ausführung "mehr verbrannt" wird...also genau das, was ich auch gequotet habe.

 

Mit dem kleinen Unterschied, dass ich den Muskel während der Kontraktion und der Expansion die ganze Zeit am Limit halte. Er muss schließlich die ganze Zeit das Gewicht halten. Und da die Expansion immer noch die Arbeit ist, die den Muskelaufbau am besten fördert wäre wahrscheinlich eine optimale Wiederholungszeit 1 Sekunde Kontraktion 0 Sekunden Pause 3 Sekunden Expansion.

Mittlerweile scheint man der schnellen Ausführung den Vorzug zu geben. Dies hat aber etwas mit der Adrenalinausschüttung zu tun.

Im Endeffekt sind beide Methoden gleich erfolgreich auf die lange Frist gesehen.

Aber ich will mit dir auch nicht über Trainingsmethoden diskutieren. Freeletics ist für mich das falsche in meiner aktuellen Situation.

 

was dein Körper an Energie "verbrennt" während und nach einem Workout ist aber nicht nur abhängig vom Muskelreiz, sondern vom kompletten Heiz-/Kreislaufsystem, das bei hochintensiven Intervalltraining extrem beansprucht wird. Oder um mich mal wieder selber zu zitieren:

Ob nun ein solches Training für dich das richtige ist, musst du selber für dich entscheiden - bzw hast ja hier schon den für dich subjektiv gesehen richtigen Weg eingeschlagen

Mich störte nur die objektive Aussage, dass eine langsame Ausführung "besser" sei, genauso wie der Zusammenhang zwischen dem Energie verbrennen und der Geschwindigkeit einer muskulären Belastung!

 

Dann wird es für dich also ein Leichtes sein, stundenlang an einer Klimmzugstange zu hängen. Denn wie lange du für einen Pullup brauchst, ist egal, ist immer gleich anstrengend für dich. Und während du da rumhängst, verrichtest du gar keine Arbeit. Jetzt weiss ich, wieso die Nasa schon drei Rakteten verloren hat, Sport trifft Physik.

 

Also meine persönliche Meinung ist, dass FL ein HIIT ist, also hochintensives Intervall-Training. Und das bedeutet hohe Intensität und somit hohe Geschwindigkeit. Sicher kann man die Workouts auch richtig schön langsam machen, aber das ist eben nicht das Ziel von FL. Von daher gibt es meines erachtens keinen Grund sich hier anzustichelt!

Grüße, Marc

 

Du hast sogar meinen einschränkenden Einschub "- rein physikalisch betrachtet -" mit gequotet, aber anscheinend überlesen

 

Gribsy hat von seine Erfahrungen von Freeletics berichtet. Und da kann er seine Meinung haben - jemand anderes kann eine andere Meinung haben. Und Gribsy hat zu recht das Kernproblem geschildert, wenn jemand untrainiertes mit hoher Motivation dieses Training anfängt. Die hohe Motivation führt dazu den Körper zu überlasten und damit zu Verletzungen. Eine hohe Ausführungsgeschwindigkeit belastet Muskeln, Sehnen und Knochen mehr, als eine geringere. Wenn er eine kontrollierte, langsame Ausführung lieber mag, dann ist das ok. Das mag auch nicht dem HIIT widersprechen, denn bei 100 Pushups kommt er auf jeden Fall an seine Maximalbelastung, egal ob nun langsam oder schnell ausgeführt. Gribsy, du hättest früher reflektieren sollen und hättest die Übungen, die noch zu schwer sind, ändern können (gehen, statt laufen) oder weglassen. Das ist jetzt nur meine Meinung Bleib dran an deinem Training, es muss nicht FL sein, Hauptsache du bewegst dich und wenn sich die ersten Erfolge einstellen, kannst du FL nochmal ausprobieren.

 

Natürlich ist das Okay bestimmte Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Es spricht sogar für ihn, sich selber seine Grenzen einzugestehen und von hochintensiven Training Abstand zu nehmen, wenn man sich und seinen Bewegungsapparat nicht überlasten will. Trotzdem ist die von mir eingangs gequotete Aussage Unsinn!

 

Am besten wäre es jetzt noch, dass ob faktisch Unsinn oder nicht, man einfach gut sein lassen könnte - eine kleines WO stattdessen

 

Also ich habe den Eindruck einige verwechseln hier Hochintensiv mit hochgeschwindigkeitstraining.

Ihr wollt mir doch nicht weiß machen dass Hohe Geschwindigkeit mit Hoher Intensität gleichgesetzt werden muss?

Wenn ich 10 Wiederholungen in einer Minute mit sehr hohem Gewicht mache und im Bereich 2 Sekunden Kontraktion 0 Sekunden Pause und 4 Sekunden Expansion arbeite, dann kann das sehr wohl auch hochintensiv sein. Besonders dann, wenn ich im Grunde nur 5 Wiederholungen ohne Fremde Hilfe schaffe. Auch ein Hyperrtrophie Training kann als Hochintensiv gestaltet werden.

Hier ein Auszug aus medical Sports Network

Grundlagen des Hochintensitätstrainings (HIT)

Beim HIT trainiert man die Muskulatur mit Gewichten oder verwendet das eigene Körpergewicht als Widerstand. In der Regel handelt es sich dabei um die klassischen Trainingsübungen wie Bankdrücken, Beinpressen, Rudern usw. Beim HIT hört man jedoch nicht schon auf, wenn die Übung anstrengend wird, sondern man versucht, mit dem jeweiligen Widerstand so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Wenn man zehn Wiederholungen schafft, versucht man auch noch die elfte. Wenn diese nicht mehr gelingt, beendet man den Satz. Mit anderen Worten: Jede Übung ist erst dann beendet, wenn man es nicht mehr schafft, eine vollständige Wiederholung abzuschließen. Fortgeschrittene lassen sich anschließend sogar noch von einem Trainingspartner helfen, eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen. Was die Sache noch anstrengender macht, ist die langsame Bewegungsgeschwindigkeit, mit der beim HIT gearbeitet wird. Das Anheben der Gewichte soll dabei rund drei Sekunden dauern, das Absenken sogar vier bis fünf Sekunden. Auf diese Weise werden Schwungkräfte ausgeschlossen und es wird sichergestellt, dass es auch tatsächlich der Muskel ist, der die Arbeit verrichtet. Der Lohn für die Mühen besteht in einer deutlich reduzierten Trainingsdauer, da von jeder Übung statt der üblichen drei Sätze jeder Übung nur einer ausgeführt wird. Weitere Sätze derselben Übung sind auch nicht erforderlich, weil man durch die intensive Beanspruchung ganz sicher einen Trainingsreiz gesetzt hat. Auf diese Weise kann ein Ganzkörpertraining anhand von rund zehn Übungen inklusive des Auf- und Abwärmens innerhalb von weniger als einer Stunde absolviert werden. Da man beim HIT-Fitnesstraining nur zweimal pro Woche trainieren muss, eignet sich das Programm vor allem für Personen, die nur wenig Zeit haben, aber dennoch ihre Muskulatur effektiv trainieren möchten.

UNd hier ein Auszug zum HIIT

HIIT ist kein Königsweg
Da das HIIT zunehmend als eine sehr effektive Trainingsform zur Fettverbrennung erkannt wird, wird es auch immer häufiger unkritisch propagiert, ohne dass auf die Grenzen und Risiken hingewiesen wird. Daher hier ein paar Regeln zur Beachtung:

• HIIT Training ist nur für gesunde Personen zu empfehlen. Der Organismus wird, wenn auch nur kurzfristig, dicht an seine Grenzen geführt. Bevor Sie dies tun, lassen Sie besser eine Gesundheitsprüfung durch den Arzt durchführen.
• Um die effektive Trainingsintensität zu erreichen, bedarf es einer hohen Motivation. Die letzten Minuten der Trainings werden gewöhnlich als extrem hart empfunden. Aber - HIIT gibt es nicht in der Light-Variante. Wer davon ausgeht, das HIIT für sich locker durchziehen zu können, wird keine Erfolge erzielen. Wer nicht bereit ist, das HIIT in seiner vollen Ausprägung auf sich zu nehmen, dem ist mit sanfteren Trainingsformen (wie dem Fahrtspiel) besser gedient, deren Wirksamkeit auch hoch ist.
• Weil es sich hier um ein sehr hartes und forderndes Training handelt, benötigt der Trainierende viel Regeneration. Mehr als zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche sind nicht empfehlenswert. Eine sinnvolle Kombination mit anderen, eher moderaten Einheiten vermeidet ein Übertraining.
• Die Zeitdauer eines HIIT wird gerne kürzer dargestellt als es in der Praxis erforderlich ist. Aber es kann nicht klar genug gesagt werden, dass ein HIIT von 20 Minuten keinen Sinn macht. Bedenken sollte man, dass eine mindestens 10-minütige Aufwärmphase, die ja erst in den benötigten Belastungsbereich führt, zwingend ist und das Cool-down etwa dieselbe Zeit erfordert. Wer das nicht beherzigt, riskiert Verletzungen. Zusammen mit dem eigentlichen HITT muss man für eine Trainings-Einheit etwa 40-45 Minuten einrechnen.

IM Grunde muss jeder den Weg für sich finden.

Aktuell verteile ich 120 Kniebeugen und 120 Liegestütze auf 3 x 4 Sätze am Vormittag. Ich merke nur ein leichtes Ziehen in der Muskulatur nach der letzten Einheit. Aber sie strenngen an. Das mache ich jeden Tag um erst mal wieder einen Level zu erreichen, wo ich mich auch mal an mehr wagen darf. Im Grunde ist die Abwechslung wichtig um den Körper unterschiedlieche Belastungen anzubieten.
Eintönigkeit im Training merkt sich der Körper. Wechsle ich zwischen HIT, Ausdauer und Kraftausdauer wird das ganze eine runde Sache. An HIT und HIIT denke ich aktuell nicht. Ich arbeite im Bereich Kraftausdauer. Pausen zwischen den Sätzen werden kürzer und übernächste Woche stiegere ich auf 15 Wdh. und komme dann auf 180 Liegestütze und Kniebeugen.

 

das HIT, was du da beschreibst, hat doch aber gar nichts mit einem MetCon à la Freeletics zu tun. Du redest hier gerade vom HIT Pumpen. Bei Freeletics und CrossFit und wie sie alle heißen, geht es um metabolic conditioning. Arbeiten des Körpers bei hoher Pace, Anregen des Kreislaufes und so weiter. Das sind zwei vollkommen unterschiedliche Sportarten mit komplett unterschiedlichen Zielsetzungen.

Und doch: bei einem MetCon geht es um hohe Geschwindigkeiten (so lange die Wiederholungen sauber bleiben)! Es geht darum, den Kreislauf oben, am Limit zu halten; darum, den Körper in eine Sauerstoffschuld zu zwingen..wenn es dir rein um Muskelaufbau und nicht um Fitness im Allgemeinen geht, bist du bei sämtlichen Sportarten, die auf MetCons basieren, falsch.

edit: bitte versteh mich nicht falsch. Du hast Freeletics ausprobiert und für dich festgestellt, dass das aus verschiedenen Gründen nicht das richtige für dich ist. Das ist auch vollkommen okay so. Aber wir reden hier von vollkommen unterschiedlichen Art und Weisen, sich sportlich zu betätigen und beide sind gar nicht miteinander vergleichbar, weil sie komplett unterschiedliche Zielsetzungen haben. Gerade daher habe ich mich an deinem Satz gestört, in dem du die eine Variante über eine andere stellen willst.

 

Du hast Pullups mit Pushups verglichen.
Wenn ich Pushups nehme, da kann ich stundenlang auf dem Boden liegen ;-)

 

das nennt man dann active recovery:

 

Ich kannte HIIT eigentlich nur als Zirkel Training aus dem Fitnessstudio. So 1:30 Übungen 30 Sekunde Pause. Ich war aber so der einzige gewesen, der das nach Uhr gemacht hat. Den Jungs waren die Gewichte zu niedrig und die Mädels wollen sich nicht anstrengen. Wenn man das aber so macht, dann bringt es mächtig was. Und nein es geht nicht darum den Kreislauf am Limit zu halten. Es geht um kurze und knackige Übungen mit anschliessenden kurzen Erholungsphasen. Optimalerweise geht man ans Limit und erholt sich wieder. Und das eben im Mix >1Minute und 30 Sek. Pause. Wer den Kreislauf am Limit hält wird ernste Probleme kriegen. Und ich denke auch bei FL geht es nicht darum sich umzubringen. Es ist also keine moderne, trendige Form des Suizids.