Sehnenscheidenentzündung - Workoutempfehlung (ohne Handgelenke)

Hallo liebes Forum,

ich hab mich jetzt hier mal angemeldet, weill ich Rat suche. Ich mache seit letztem Winter Freeletic, seit 12 Wochen eben das 15 Wochenprogramm Cardio & Strenght.

es lief soweit alles ganz gut, hab auch gute Erfolge erzielt. Leider hab ich während den Einheiten manchmal gemerkt, dass meine Handgelenke bisschen Stress machen. ALso hab ich mir Griffe gekauft für Burpees etc, damit die Handgelenke nicht immer abknicken und etwas geschont werden. Kann an unsauberer Ausführung liegen, ich achte aber scon drauf, dass das alles korrekt abläuft. Ist halt schwer, ich seh mich ja beim Sport nicht :´D

Ich war in Woche 12, doch seit letzter Woche muss ich einfach pausieren, hab wohl recht deutlich eine Sehnenscheidenentzündung beidseitig, wobei die rechte Seite schlimmer ist. Mein Arzt meinte, ich solle jetzt mal 4 Wochen keinen Sport ausüben, der eben meine Handgelenke strapaziert oder beansprucht.

Meine Fragen an euch:

• Habt ihr mir eine Workoutempfehlung, wie ich denn dennoch Sport machen kann? Gar ein (4)-Wochenprogramm
  
• Habt ihr eine Empfehlung für Griffe? aktuell benutze ich die da, find die aber dann teilweise doch recht ungeschickt zum greifen, da sie sich drehen und ich mich vermehrt aufs nicht drehen der Griffe konzentrieren muss: https://www.amazon.de/Perfect-Fitness-Erwachsene-Liegestützgriffe-31015EU/dp/B008XY49UM/ref=sr_1_6?s=sports&ie=UTF8&qid=1501842278&sr=1-6&keywords=liegestützgriffe
• Habt ihr eine Empfehlung für Bandagen, die die Handgelenke während den Übungen untersützen/halten/fixieren?
  
• Was würdet ihr jetzt die 4-Wochen machen, damit meine Fortschritte (nicht ganz) verloren gehen

Mich ödet das total an, hab den SPort richtig gern gemacht aber zwischenzeitlich leider auch gemerkt, dass 5x die Woche teilweise meine Handgelenke nicht mitmachen. Sonst war alles super, außer das Steißbein, das ist aber ne andere GEschichte! Vielleicht sieht das auch wieder anders nach der "Pause" aus, schreibe auch grade meine Ba-Arbeit und da werden die Sehnen eben auch beansprucht...Vielleicht kann ich dann ja doch das Programm normal weiterführen.

Falls ich in Zukunft das Pensum reduzieren müsste, wäre meine weitere Frage an euch

• Was empfiehlt ihr mir, wenn ich statt den vorgeschlagenen 4-5x wöchentlichen Workouts aus gesundheitlichen Gründen nur 3x/4x absolvieren kann? Schwimmen gehen? Joggen? Einen Tag der ausgelassenen Einheit(en) auf Übungen ohne Handgelenke fokussieren?

Ich kenn halt nur Übungen wie Plank, Stand Ups, Sit ups, Leg Ups, Jack Knives.
Ich weist aktuell nicht, wie ich (meinen Oberkörper) ohne Handgelenke trainieren soll oder gar halbwegs nen anständiges Programm aufstellen kann, damit die 4 Wochen (stand jetzt) nicht verloren gehen....

Ich hoffe auf euren Rat und freu mich!

LG Dani

 

Wegen schmerzender Handgelenke mache ich, wenn es anfängt weh zu tun, die Pushups auf den Fäusten. Das ist die günstigste Variante. Das geht auch bei Burpees und Froggern. Dadurch wird es sogar gefühlt leichter. Das mit den Handgelenken hatte ich aber vor allem am Anfang von FL. Mit der Zeit wid das viel besser. Momentan merke ich das nur noch bei einer größeren Anzahl von Handstandpushups. Ich denke, das hat auch was mit der Mobility/Gelenkigkeit zu tun. Also Handgelenke dehnen würde ich, wenn es wieder beeser geht, mal in Betracht ziehen. In der Zwischenzeit würde ich tatsächlich mal was anderes ausprobieren. Joggen, speziell Intervalläufe, Schwimmen, Radfahren o.ä. Das gibt dann in 4 Wochen wieder viele gute Impulse, wenn du mit FL wieder einsteigst. Ansonsten kann man sich auch selbst ein paar schöne HIIT-Workouts mit Beinen, Bau und Core basteln. Z.B.:

5 Runden á 50 Jumps, 50 Situps, 50 JumpingSquats, 60 Sekunden Planks.

Grüße, Marc

 

Seit ich mir letztes Jahr das Handgelenk gebrochen hatte, mache ich Pushups nur noch auf den Fäusten. Für Pullups habe ich mir Hängeschlaufen geholt, um in dieser Zeit nicht ganz aus der Übung zu geraten.

Burpees klappen auf den Fäusten aber m.E. nicht flüssig und schnell, dafür habe ich mir Bandagen geholt, die hier gute Dienste leisten.

Ansonsten schließe ich mich dem Vorschlag an, mehr auf LowerBody und Core zu setzen - damit bringst Du die 4 Wochen schnell 'rum ;-)

 

Hallo Dani,

ich habe mir mal die Liegestützgriffe angesehen, die Du verlinkt hast. Nachdem was ich da gelesen habe, bin ich der Meinung, dass diese nur für sehr erfahrene Sportler geeignet sind, die
a) sowohl den Rumpf als auch die ihre Unterarme/den Ellbogen bombenfest stabilisieren können, und
b) die Liegestützübung dahingehend variieren wollen, dass noch mehr Muskelgruppen angesprochen werden.
Anfänger werden sich mit diesen Griffen im Zweifel ihre Gelenke (sowohl Handgelenk als auch Ellbogen/Schultern) sehr schnell kaputt machen.

Zum Zweiten: Ich kenne Deine Vorgeschichte nicht. Aber falls Du vor Freeletics nicht schon regelmäßig Eigengewichtstraining gemacht hast, sind 5 Tage in der Woche Freeletics viel zu viel (auch wenn viele hier über den laschen Coach meckern)! Mache Dir klar, das Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen genauso trainiert werden müssen, wie die Muskeln, aber längst nicht so anpassungsfähig sind. Anfänger sollten daher - je nach persönlichem Ausgangspunkt - nicht mehr als drei- bis viermal die Woche mit Freeletics trainieren. Die Pausen hat Dein Körper dringend nötig, um Deine Gelenke, Sehnen etc. auf Vordermann zu bringen. Nach den ersten 10 Wochen kannst man dann langsam anfangen die Dosis zu steigern. Entsprechendes würde ich Dir auch nach der Genesung empfehlen: Fang langsam wieder an. Zunächst dreimal die Woche. Nach vier Wochen ohne Beschwerden kannst Du dann auf viermal die Woche erhöhen, bei Beschwerden reduziere lieber auf zweimal die Woche. Beobachte Dich genau. Wenn Du wieder Beschwerden bekommst, reduziere Dein Pensum und überlege Dir Alternativen (ein paar wurden ja oben bereits genannt, z.B. Liegestütze auf den Fäusten). Es hat keinen Sinn über Schmerzen in Gelenken, Sehnen, etc. hinweg zu trainieren, und dann 4 Wochen auszufallen.

Und auch wenn Deine Motiviation das vielleicht nicht gern hören mag: Lieber dreimal die Woche kontinuierlich trainieren, als fünfmal die Woche und dafür alle 10 Wochen für einen Monat ausfallen! Nochmal: Schaue nicht nur auf Deine Muskeln! Die adaptieren Belastungen verhältnismäßig schnell! Aber das gesamte Stützgewebe muss mitziehen, und diese braucht deutlich länger als Deine Muskeln. Diese Zeit musst Du aufzubringen bereit sein, sonst wirst Du nicht fitter, sondern bist in ein paar Jahren ein körperliches Wrack.

 

Hallo ihr Lieben und vielen Dank für die schnellen und kompetenten und vorallem ausführlichen Antworten, das ist für mich in keinster Weise selbstverständlich.

Darf bzw kann ich davon ausgehen, dass push ups, Burpees etc mit den Fäusten ausgeführt (noch) besser für die Handgelenke sind wie mit Griffen? Weil dann werd ich wohl in paar Wochen hierzu umsteigen. Mir ist klar, dass dann die Übungen unter Umständen nicht mehr so extrem schnell ausgeführt werden können, wie freeletic meint...

Dieser oben genannte Vorschlag zum hiit workout oben find ich absolut klasse, werd ich die tage mal genauso probieren, danke dafür! gibt's da einen Ratgeber hierzu oder guide oder muss ich mich da bisschen durch wursteln? Ich mag es halt, wenn ich mir nen Plan zusammen stellen kann bzw Ziele setzen kann, auf die man dann hinarbeiten kann.

@mfried darf ich dich fragen, welche Bandagen du dir als Hilfe geholt hast und ob du sie empfehlen kannst?

Zu meiner Vorgeschichte vlt noch kurz @gspelvin: ich war früher extrem übergewichtig, hab mit Fußball und Ernährung nach und nach abgenommen und hab zuhause dann mit Gewichten trainiert eine Zeit lang. Dann bin ich auf, Ich sag mal planloses, freeletic ca 3x die Woche diesen Winter umgestiegen und seit 12 Wochen mache ich eben das Programm. Sonst spiele ich in der Freizeit regelmäßig Fußball, seltenst auch Tennis, ab und zu auch Schwimmen, (was ich wieder vermehrt machen möchte) .
Mit freeletic wollte ich mein restlichen Speck weg bekommen, allgemein fitter werden, was ich deutlich wurde und nen allgemein etwas definierten Körper bekommen. Ausserdem find ich es klasse, konditionell und von den Muskeln her an die Grenze zu gehen, macht mit echt Spaß. (bin jetzt aber nicht der Junkie der behauptet, 200x Burpees am Stück zu machen... Gibt's ja auch welche von der Sorte....)

I'm Fitnessstudio war ich auch mal ne Zeit lang, aber diesem stumpfen Training an den Geräten konnte ich iwie nichts abgewinnen...

So wie ich es aber jetzt etwas herauslesen konnte, scheint es wohl kaum bzw keine Übungen für den Oberkörper zu geben, für die man die Handgelenke nicht braucht außer eben der Plank

Das Training teilweise fünf mal die Woche fand ich eig echt okay nur unnötig heftig waren die hell days mMn und teilweise war das Programm extrem Oberkörper gebalanced und dann mal wieder ne Woche wo es eher auf Beine und Bauch geht...

Auf jeden Fall mal danke bisher, über weitere Empfehlungen zu Workouts oder Tipps bin ich sehr dankbar. Ich lese mich auch gerne ein, nur bin bisher recht planlos gewesen und hatte halt mit den freeletic Übungen nen Plan und ne Struktur.

Liebe Grüße

Kleines Update: Das oben vorgeschlagene Workout hab ich soeben absolviert. 4 Runden haben mir aber erst mal gereicht.. Die kommenden taste ich mich an die fünf Runden ran.

Lg

 

Meine Bandagen sind von Gymbears - beim grossen Versender zu finden

Den Ausführungen zu Sehnen, Gelenken usw. (eigentlich haben mir dabei nur noch die Faszien gefehlt) stimme ich so nicht zu! Von nichts kommt einfach nichts und drei Tage/Woche sind für mich eigentlich zu wenig, um einen Effekt zu erzielen. Aber ich hänge auch immer noch der Vorstellung nach, FL habe etwas mit High Intensity zu tun...

Oberkörperübungen ohne Arme/Hände sind tatsächlich wenige. Ich habe mit dem Bruch z. B. Liegestütze mit den Ellbogen auf zwei Stühlen gemacht. Zieht nett im Brustmuskel. Lats kannst du mit Armschlaufen ohne Unterarme trainieren. Die angesprochene Faust-Variante lässt sich auch beispielsweise bei Arnold-Dips (auf einer Bank einsetzen), Burpees würde ich aber wie gesagt nicht so machen.

Für den Core gibt es schon einiges, was du machen kannst, nicht nur Planks: Situp, LegLever, Crunches, Superman...

Mit Phantasie und Motivation geht mehr als man denkt, nur nicht aufgeben und nicht zu schwarz sehen

 

Sehr wichtiger Aspekt!

Genau erstelle die selber WO mit Schwerpunkt Core/Beine!
Nutze den FL running Coach für die Erhaltung der Ausdauer.

Nutze YouTube als Ideengeber! Da kannst du nach allen möglichen Dingen stöbern, es werden ganz WO angeboten und wenn man sich so durch die Vorschläge auf rechten Seite klickt, bekommt man sehr schnell neue Ideen oder Vorstellungen was für einen gehen.

 

Danke für die lieben Antworten !
Also aktuell konzentriere ich mich wie gesagt auf Beine und Core...Nebenher geh ich joggen & nutze hierfür die Freeletic App..reicht mir wenn ich weis, wie schnell ich bin und wie viel KM ich gelaufen bin.
Sonst hab ich wieder vor 2x mindestens (zusätzlich) schwimmen zu gehen.

Ich bin mir halt echt unschlüssig, wie ich dann in Zukunft die Burpees und die Push-Ups machen soll..Also eben auf Fäusten oder mit Griffen. Klar ist, ich werd nicht die Highintensive Geschwindigkeit erreichen, die Freeeletic ja mit unter als Prinzip verfolgt.
3x Die Woche Freeletic erachte ich tatsächlich auch als zu wenig an, aber ich muss eben auf meinen Körper horen

LG

 

Ich würde das ganze nicht aufgeben. Sondern nach einer gewissen Pause - die Entzündung sollte ausgeheilt sein - halt machen was schmerzfrei geht.
Sehnen und Gelenke passen sich bei einigen langsamer an, als sich Kraft in der Muskulatur entwikelt. Mit steigendem Pesum summiert sich da viel Ermüdung/Überlastung auf und irgendwann zeigen sich dann entsprechende Symtome.
Gib dem Ganzen Zeit und geh mit Verstand vor, ein Dauerzustand wird so was nämlich in der Regel nicht (nur wenn man weiter mit Gewalt "draufhaut").
Und Handgelenks- und Unterarmdehnung ist ja nun das einfachste von der Welt (aber wichtig)...

 

Soo...ich melde mich mal zurück - mich gibts noch, fast besser denn je!
Also die Sehnenscheidentzündung an beiden Händen habe ich immer noch, sie scheint aber fast verheilt zu sein, habe kaum noch Schmerzen...Ich konnte absolut nichts machen, außer schonen, Schmerzsalbe und Bandagen etc tragen. Schwimmen war zeitweise auch extrem kritisch.
Letzlich hat mir eine Ultraschalltherapie wohl viel geholfen, erst seit dieser ging es deutlich bzw. spürbar bergauf. Kanns ja auch iwo nicht sein, das gibts so gute Ärtze, die Medizin ist so weit, und man kann nichts machen ausser warten....

Den Sommer/Herbst hab ich trotzdem Sport gemacht, allerdings eben auf die Übungen beschränkt, die hier genannt wurden. Sprich, keine Übungen, die die Handgelenke fordern oder beanspruchen.
Wenn ich absolut schmerzfrei bin und mich bereit fühle, werd ich wieder einsteigen, schätze mal das wird Mitte/Ende Januar 18 sein.
Dann allerdings nicht mehr mit der zuvor ausgeübten Itensität, dass war für meine Handgelenke/Sehnen/was auch immer einfach zu heftig. Ich schaue mir dann Kernwerk mal näher an, mal schauen was bei rum kommt =)!
Habe durch die Übungen meine Form zumindest nicht ganz verloren, konnte vor Allem am Bauch Speck abbauen und wiege nun auf eine Körpergröße von ca 1,87 etwa 76 Kg bei ca. 14 % Körperfett, muss das mal messen lassen...Muss dazu aber auch sagen, dass ich wohl bisschen nen Sonderfall bin, da ich recht viel Speck habe, dadurch, dass ich früher wirklich fett war und leider seinerzeit keinen Sport gemacht habe, sondern nur Diät...

Möchte euch hier mal um Meinungen fragen:
Meine Orthopäden empfehlen mir nun zukünftig, dass ich so Sportbandagen beim Sport trage um die Gelenke einfach zu stützen, da ich wohl empfindlichere Handgelenke habe...
Meine Frage nun an euch: jemand meinte auch zu mir, ich solle ruhig ohne Bandagen mich langsam ranstasten und aufbauen, weil die Bandagen durch das Stützten das aufbauen der Muskeln hindern/verlangsamen.
Ja was nun machen?! Ich vertraue den Ärzten eigtentlich schon, macht aber auch Sinn, was der Kollege da meinte.
Andere Frage: Habt ihr noch ne Empfehlung, wo ich Ideen für Übungen hernehme, außer der Freeletic App?

Liebe Grüße

Dani

 

Ich frage mich halt immer, was konkret soll die Bandage denn stützen?
Beispiel Liegestütze: Du ruhst quasi mit dem Großteil Deines Körpergewichtes auf den Händen, und jetzt soll ein Stück Stoff dafür sorgen, dass die Sehne "gestützt" wird? Meiner Meinung nach wird da nur ein Industriezweig "gestützt", aber kein Innenleben eines Gelenkes. Warmgehalten wird es, aber sonst?

Schau mal bei "strong&flex" im youtubeKanal, die haben einiges Videos mit Übungen drin zum kräftigen der Finger und Handgelenke, und erklären auch physiologische Aspekte.

(Im Pferdebereich ist das auch so ein Märchen, dass Bandagen irgendwas stützendes bewirken würden. Kaum einer hinterfragt, welche Kräfte z.B. bei einem Galopp auf die Vorderbeine eines 600 kg Tieres einwirken, was soll da ein Fetzen Stoff halten? Komplett pervertiert wird das ganz dann durch Stallbandagen, die dafür nur dafür sorgen, dass die Beine eine Bindegewebeschwäche entwickeln, durch ständige übertriebene Wäreme und das ständige eingewickelt sein, und so alles noch mehr verschlimmern. Aber ok, das ist jetzt völlig off topic...)

 

Ich habe nach einem gelenknahen Bruch der Speiche eine zeitlang Unterarmbandagen getragen, weil der Arzt meinte, dadurch würde verhindert, dass die Knochen im Übergang von Unterarm zur Handwurzel unter Last verschoben würden und dadurch ungünstige Querkräfte auf die Bruchstelle wirken. Hab's gemacht, denke aber, dass das nur im wirklichen hohen Wiederholungsbereich, wo also langsam Ermüdungserscheinungen zum Tragen kommen, die Bandage ein klein wenig helfen kann. Ansonsten muss der Muskel-Sehnen-Aparat diese Aufgabe erfüllen können.

Was den Schmerz angeht, mögen die Bandagen aber durchaus einen Effekt haben....