Hi, Ich bin neu in Freeletics und möchte damit Starten doch es scheitert schon an einer Liegestütze, mein Problem ist das ich meinen Po nicht hoch bekomme (Ich hänge durch, habe gelesen das man den Po anspannen soll das es klappt aber ich glaube bei mir fehlt es schlicht und ergreifend an Muskeln), nun ist meine frage ob ich die "Liegestützen" einfach so weiter machen soll und so die Muskeln Trainieren wo man benötigt um "echte Liegestützen" machen zu können oder eine andere Übung durchführen muss. Ich hoffe ihr könnt mir helfen!
Fang einfach an um Kraft aufzubauen. Idealerweise mit Incline Pushups, also erhötem Oberkörper. Das kannst Du zum Beispiel an der Küchenarbeitsplatte machen. Mach' jeden Tag ein paar Sätze von 15-20 Wiederholungen, sagen wir 3 Sätze mit je 60-90 Sekunden Pause. Wenn das dann gut klappt erhöhst Du die Wiederholungszahl und dann die Satzzahl. Mit der Zeit wirst Du stärker und Du suchst Dir eine Gelegenheit wo der Oberkörpeer etwas tiefer ist und machst das wieder. Immer den Rumpf anspannen. Zum Aufbau der Rumpfmuskulatur machst Du paralell Planks. Normale Ellbow Planks sowie links-und rechtsseitige Planks. Du versuchst so lange wie möglich zu halten. evtl fängst Du auch hier klein an und steigerst Dich. Z.B. Zu Beginn 15 Sekunden und dann immer 5 Sekunden rauf. NICHT durchhängen bei den Planks. Wenn Du nicht weisst was das ist oder wie die aussehen --> Auf YouTube findest Du jede Menge!! Halteposition im tiefen Liegestütz ist auch super. Überhaupt alle Übungen die den Rumpf stärken. So z.b. auch saubere Kniebeugen Oberkürper NICHT nach vorne lehnen dabei, sondern so aufrecht wie es geht. Situps, Leg Lever, Supermänner, Crunches etc. Irgendwann gehst Du bei den Liegestützen runter auf die Knie. Natürlich versuchst Du immer wieder saubere echte Liegestütze! Wie heisst es so schön: Wenn man Knie-Liegestütze macht wird man nur besser bei Knie-Liegestütze"
Du machst so viele saubere Liegestütze wie Du kannst. Dann suchst Du diese Zahl in dem Plan, das ist die Max-Spalte. Am nächsten Tag beginnst Du genau mit dieser Zeile und machst die 7 Sätze so wie angegeben. Immer genau 1 Minute Pause dazwischen. Wenn Du alle Sätze jeweils ohne Unterbrechung, also unbroken, hinbekommst machst Du am nächsten Tag die nächste Zeile. Tag für Tag eine Zeile/Tag weiter springen wenn Du es unbroken geschafft hast. Wenn es nicht unbroken geht, du also in einem Satz pausieren musstest, dann diesen Tag so lange wiederholen bis er unbroken geht, erst dann zum nächsten Tag... Ist ganz einfach. Das funktioniert für alle strength Übungen wie Dips, Pushups, Pullups, HS Pushups, etc...
Wie kann ich eigentlich feststellen ob ich die richtige Körper Spannung habe? Und wie ich die Muskeln dafür optimal trainierte? Sind Planks da mittel der Wahl? Nach meinen letzten WO hatte ich teils ordentliche Rücken schmerzen. Mich graut es schon vor meinem ausstehenden Kentauros da Burpees noch kniffliger sind. Da hier ja irgendwie mehr Last/Bewegung auf den Rücken kommt.
Planks sind für die Körperspannung immer eine gute Wahl! Ansonsten kommt die Körperspannung auch mit der Zeit. Aber um die zusätzlich zu trainieren, sind Planks (normale, Seit-, Rückwärts- etc.) immer perfekt geeignet. Grüße, Marc
PLANK ist in meinen Augen die beste Übung für den gesamten Core. Für das Training des unteren Rücken sind Supermänner auch sehr gut.
Der Plan oben sieht interessant aus! Wie sieht es da mit Ruhetagen aus? Oder soll man immer und jeden Tag seine aktuelle Spalte durchziehen?
Danke für den Plan. Beim ermitteln der richtigen Einstiegszeile muss man experimentieren. Das mit der max. Anzahl hat bei mir nicht funktioniert. z.B. schaffe ich ohne Pausen nur 10 Pullups strict, was lt. dem Plan 4 5 4 4 4 2 2 wäre. Das fordert mich aber so wenig, dass anschließend noch 9 7 6 6 5 gingen. Liegestütze ähnlich. Ich mache auf Griffen bis zum Boden runter ohne Pause max. 20. Wären also 8 9 8 8 8 6 3. Danach gingen noch 15 und 11 (und dann keine Zeit mehr). Oder habe ich den Plan falsch verstanden und als nullter Satz immer die max. Anzahl mitgemacht? Ich würde (und mache) jeden Tag. Ist ja kein intensives Training wie z.B. ein FL Workout.
Der Plan ist absichtlich so ausgelegt dass er dich nicht ans Limit bringt, sondern nur bis ca. 75% deiner maximalen Leistungsfähigkeit abruft Einfach jeden Tag eine Zeile weiterspringen dann wird's schon fordernd. Ich bin mit den Liegestütze jetzt am Ende des Plans angelangt habe aber schon die nächsten 25 Zeilen. man wird quasi nebenbei besser ohne Muskelkater oder sonstige "Nebenwirkungen"
