Hallo Leute, da ich mich eben erst im Forum angemeldet habe weiß ich nicht, ob das Thema schon einmal aufgetaucht ist. Seit einiger Zeit mache ich jetzt Freeletics und bin mittlerweile in der 19. Coach-Woche. Mein Problem: bis jetzt konnte ich noch kein Workout, das Squats beinhaltet, mit Stern abschließen. Versuche ich, die Squats nach dem Regelwerk des Videos durchzuführen, komme ich beim Absenken des Gesäßes maximal in einen 90° Winkel. Versuche ich darüber hinaus zu gehen, kippe ich nach hinten um bzw. bin gezwungen meine Fersen abzuheben (was man ja nicht tun sollte). Durch ein wenig Internet-Recherche habe ich verschiedene mögliche Ursachen für diese Problematik gefunden wie z.B. eine verkürzte Achillessehne oder mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk. Bisher habe ich mir immer damit geholfen, mich bei den Squats an einer Stange oder einem Türrahmen festzuhalten und somit das Umkippen zu vermeiden. Allerdings habe ich mir dafür dann auch keinen Stern gegeben, da die Übung dadurch einfacher gestaltet wird. Aus anderen Foren hat sich dann der Trick herausgefiltert, bei einer solchen Problematik die Fersen etwas erhöht zu stellen. Gesagt, getan, beim nächsten Workout habe ich dann für die Squats kurz meine Trainingsmatte doppelt untergelegt und die Fersen somit etwas erhöht platziert. Tatsächlich war es auf diese Art kein Problem mehr über den 90° Winkel hinaus zu gehen und das Gesäß unter Kniehöhe zu bringen. Meine Frage ist nun: Ist diese "Variante" sternwürdig bzw. überhaupt physiologisch ungefährlich? An der Hebelwirkung und Schwierigkeit der Übung ändert sich im Prinzip nichts, aber ich bin trotzdem unsicher. P.S.: Falls jemand ähnliche Erfahrungen (oder noch besser, Lösungen ) parat hat, wäre ich natürlich ebenfalls dankbar!
Hmm grenzwertig In diesem Fall würde ich das schon noch als Stern werten, aber definitiv was an deiner Knöchel Mobilität tun. Es gibt schöne Anleitungen bei utube, z. B. von Herrn Ido Portal, such mal nach Ido Squat Routine. Zur Vorbereitung auf Ido nach ankle mobility suchen. Das immer schön vor den Workouts (nicht notwendigerweise nur bei Squats vorher, sondern als generelles Warmup) machen, dann wirds schnell besser. Für die Workouts kannst du z. B. auch eine Wasserflasche in die Hände nehmen, damit du mehr Gewicht nach vorne bekommst. Gefährlich ist deine Matten-Technik nicht, nur wirst du damit nicht beweglicher...
Ich würde das auch mal mit ein paar Hanteln oder der Wasserflasche an ausgestreckten Armen probieren. Damit verlagerst du den Schwerpunkt sehr weit nach vorn und fällst nicht hinten um. Grüße, Marc
..ist aber auch nur ein kurzfristiger Workaround, da dadurch das eigentliche Problem "fehlende Flexibilität im Knöchel" nicht behoben wird.
Mir geht es ähnlich - mit ganz wenig erhöhter Ferse geht es wunderbar - habe ich festgestellt beim Apollon im Freien, die Sportschuhe sind ja schon ein wenig höher an der Ferse als am Ballen - das reicht für mich um deutlich tiefer zu kommen. Zuhause mache ich eigentlich immer als barfuß und komme nicht so tief. Ich gönne mir jetzt häufiger mal ein Zentimeterchen Erhöhung und gebe mir trotzdem einen Stern.
Leider habe ich keine Lösung am Start, aber auch Erfahrung mit Problemen bei Squats. Zu Beginn lehnte ich mich zu weit nach vorne bzw. habe ich die Ferse etwas erhöht, sodass mein Knie bzw. der Knorpel bei jedem Squat geknackt hat. Das war leider eine ziemlich falsche Ausführung. Später habe ich die richtige Technik geschafft, aber nach einer Zeit Knieprobleme bekommen. Unter der Kniescheibe hatte ich durchgehend Schmerzen. Zum ersten mal traten sie beim Fußball auf und ich hatte dann 4-5 Wochen Probleme damit. Das hat mich dazu gebracht, dass ich die Squats zur Schonung der Knie komplett aus dem Programm genommen habe und sie durch (eine geringere Anzahl an) Push/Pull/Sit Ups je nach Workout ersetzt habe. Seitdem Beschwerdefrei und da ich die dauerhaft ersetze, gibts auch Sterne...
Kieler hat ja schon den Tip mit Ido Portal gebracht. Die "Squat Routine 2.0" (Youtube) ist imho wirklich genial, vorallem, was die Hüftmobilität angeht. Ich weiß natürlich nicht genau woran das bei dir liegt @cuse , aber vermutlich ist deine Hüfte einfach zu "eng". Da hilft zum einen Ido und zum anderen könntest du versuchen ein ticken breiter und mit leicht nach außen gedrehen füßen zu squatten. So bekommt der Oberkörber mehr Platz zwischen den Beinen und sitzt nicht mehr dahinter. Außerdem sollten die Knie dann natürlich auch leicht nach außen gehen. Das Problem bei Squats ist, dass die jeder ein bisschen anderst machen muss, weil der Oberschenkelknochen bei jedem Menschen in einem anderen Winkel in der Hüfte sitzt. Jenachdem wie die Pfanne/Kopf des Hüftgelenks gestaltet ist, sind einfach bestimmte Winkel für manche Menschen anatomisch schlicht und ergreifend nicht machbar. Aber Mobility Übungen sind auf jeden Fall gut, weils meistens eine Mischung aus allem ist .
Schau dir mal die Reihe von Carl Air Squat Progression Pt.1 an und folge den Anweisungn, dann kannst du dein Problem isolieren und gezielt angehen.
Also erst mal Danke für die vielen guten Tipps und Ratschläge! Hätte echt nicht gedacht dass ich da so schnell so viel Rückmeldung bekomme, Daumen hoch für euch @kielerkoenig Dehnübungen für die Knöchelbeweglichkeit mache ich jetzt seit ein paar Wochen, teilweise nach Anleitungen bei Youtube. Die Erfolge halten sich allerdings noch in Grenzen. Aber trotzdem Danke für den Tipp, auch wenn ich bis zur Ido Squat Routine noch etwas Zeit brauchen werde Die Technik mit der Verlagerung des Körperschwerpunkts durch Halten der Wasserflasche war leider nicht sehr erfolgreich... @Drüsch Da ich keine Schmerzen habe würde ich die Squats ungern auslassen/ersetzen, vor allem weil es dann m.E. keinen Sinn machen würde dafür dann auch noch Sterne zu verteilen und gerade das ja mein Ziel ist. @Milchknirps Der Tipp mit den weiter geöffneten Füßen hat sehr gut funktioniert, allerdings musste ich dafür doch sehr weit mit den Füßen auseinander gehen, was leider gegen das Regelwerk des Videos verstößt ("Fersen maximal Schulterbreit"). Ich befürchte, dass es bei mir eine Kombination aus mangelnder Hüft- und Knöchelbeweglichkeit ist.
Wenn du die Füße ERSTMAL breiter stellst kommt niemand und nimmt dir das Handy weg und du bekommst KEINEN Monat Freeletic Verbot Modifizier die Übungen so wie sie für dich passen
