Hey, ich bin zwar kein Anfänger mehr (Level 29), aber irgendwie kam gerade die Frag in mir auf, ob es sinniger langsamer zu trainieren, dafür keine Pausen zu machen, oder voll Gas zu geben, bis nichts oder fast nichst mehr geht, durchzuatmen und dann weiter zu machen. Momentan mach ich die Pausen Variante, gehe aber nicht bis zum Versagen, sondern kurz davor, weil sonst zu lange Pausen notwendig werden. Meine Vermutung: Der Trainingsreiz wird dadurch größer, weil man zum einen den Kreislauf stärker belastet (peaks) und insgesamt die Muskulatur gefühlt stärker belastet. Wie seht ihr das und warum?
Mark Lauren von "Fit ohne Geräte" empfiehlt, rechtzeitig Pausen zu machen, eben mit der Begründung von dir, dass sie sonst zu lang werden. Ich denke das wäre dann kontraproduktiv, weil in langen Pausen der Kreislauf sich zu sehr beruhigt. Ich halte es wie du, meist teile ich mir z.B. Sprawls in Blöcke auf, die ich gerade noch so schaffe und mache dann eine kurze Pause. Mit der Zeit versuche ich, die "Häppchen" immer größer zu machen.
Das musst du wohl für dich selber rausfinden. Da hilft nur probieren. Ich für meinen Teil, fahre mit der Version "langsamer, dafür ohne Pausen" besser. Am Anfang habe ich das nur bei einzelnen Übungen, wie den Burpees gemacht (da hat mir ein Metronom geholfen). Später habe ich das auch in den Workouts umgesetzt. Natürlich variiere ich das auch mal, aber den Großteil ziehe ich in meinem Rhythmus durch.
Ich mache bei Burpees mittlerweile immer 10 - 15 am Stück und dann 5 - 10 Sekunden Pause. So schaff ich dann auch nach fortgeschrittenem Workout 50 relativ zügig. (Mittlerweile in unter fünf Minuten)... Also bin ich auch ein Pausenvertreter...
Ich habe beides ausprobiert. Mit der Variante 'regelmässig' fahre ich deutlich besser. Bei 100 Burpees nehme ich ein Rythmus von 12-13 pro Minute und halte es durch bis zum Schluss. Aber dann bin ich auch fix fertig
Die Variante OHNE Pause und dafür langsamer ist langfristig die bessere Alternative. Allerdings dann bei der Unbroken Variante langsam den Pace hochschrauben. Nimm' dir ein Metronom z.b. Maelz Sport (ist umsonst für iOS und Android). stell für Burpees 6 Kreise ein (der erste blau, die anderen rot). Du startest immer beim blauen Kreis mit 1 Burpee. So und jetzt probierst Du folgendes aus Du machst 50 Burpees nach Deiner Methode, also mit Pausen, so schnell Du kannst oder so wie Du es halt immer machst! Dann errechnest Du die Wiederholungszahl pro Minute. Und machst dann am nächsten Tag mit der errechneten Wiederholungszahl wieder 50 Burpees aber eben ohne Pause. Du brauchst natürlich genauso lang, ist ja logisch. Hier ein Beispiel: sagen wir du brauchst für die 50 Burpees nach Deiner Pausenmethode: 3 Minuten und 50 Sekunden: Somit 3*60sec+50sec=230 Sekunden. Das ergibt pro Minute also 50*60sec/230sec =13.043 Wiederholungen pro Minute. Wenn Du also konstant 13 Burpees pro Minute machst kommst Du exakt bei der selben Zeit raus, hast dich aber zu Beginn nicht total verausgabt. Pausen machen dich langsam!!! Wenn Du den Maelz Timer mit obiger Einstellung verwendest also 6 Ringe, dann musst Du einen Wert von 6*13=78 einstellen. Also im klartext: Der große Zahlenwert geteilt duch 6 ergibt die Anzahl pro Minute. Und an die hälst Du dich auch wenn es zu Beginn zu langsam erscheint!! Nicht vergessen Du hast Deine Pause uaf die Reps/Minute verteilt!! Jetzt kannst Du Schritt für Schritt den Zahlenwert erhöhen und wirst unbroken immer schneller!! Wenn Du an höhere Wiederholungszahlen ran willst, also 100 oder 250 oder noch mehr gehst Du wie folgt vor: Du zerlegst das in 25er sätze die Du mit Deinem Pace immer unbroken machst. ALso sagen wir du möchtest 100 Burpees machen. Das sind dann 4 * 25. zwischen den Sätzen machst Du genau 2 min Pause. Wenn Du das unbroken hinbekommst erhöhst Du am nächsten Tag den Beepcount (also die Zahl um sagen wir 3) und versuchst es wieder. Wenn Du das wieder unbroken schaffst erhöhst Du wieder am nächsten Tag. Das machst Du ca. 5 Tage. Dann reduszierst Du die Pausen auf 1 Minute zwischen den Sätzen, gehst aber mit dem Beepcount wieder runter. Der Anfangscount sollte aber höher sein als Dein erster Startwert. Wieder versuchen unbroken zu arbeiten und immer schön den Beepcount um 2-3 erhöhen. Wieder 5 Tage. Dann gehst Du in der 3ten Wochee auf 30 sek Pause runter, und den Beepcount verkleinern, jetzt aber höher als der Startwert der Woche zuvor. Wieder 5 Tage. Dann versuchst Du dich entweder gleich an 100 unbroken oder eben an 2 mal 50. Der Beepcount ist aber dann etwa der Startwert der 2 ten Woche.. Probier's aus Du wirst erstaunt sein ;-) Ich habe mit dieser Methode schon 250 Burpees unbroken in ca.16 Minuten hinbekommen ;-)
Wow das ist ja mal ausführlich und hört sich sehr gut an. 250 Burpees in 16 Min ist Hammer. Jetzt würde mich noch der Trainingseffekt interessieren. Meine Vermutung ist, dass die konstante Variante eher die Ausdauer trainiert und die unterbrochene die Maximalkraft (ist ja so was wie Reduktionssätze). (Also jetzt eher bei so was wie Pushups)
Ich verfahre je nach Tagesform und Aufgabe (WO). Bei einem längeren WO mache ich von Anfang an langsam, aber stetig. Die Übungen in WOs mit kleinen Wiederholungszahlen versuche ich voll durchzuziehen und mache nötigenfalls eine Minipause - einmal tief durchatmen - und weiter.
Warum sollte man bei schnelleren Wiederholung die Maximalkraft steigern? Das Gewicht bleibt doch gleich. Ich hab mal gehört das man ca. bis 40 Liegestütze Muskeln aufbaut und dann gehts um Muskelausdauer. Zu dem Metronom ich habe heute mal meine 2*Metis Endurance kontestet. Einmal ohne Metronom vor 1 Monat und einmal mit heute. Am Anfang ist mir meine Altezeit buchstäblich davon gelaufen. Am Ende habe ich ca. 20% Zeit gespart. Das Metronom hilft einem net nur im Takt ohne große Pause, es ist auch eine Mentale hilfe!
Stimmt Maximalkraft ist nicht logisch. Aber die Belastung ist schon eine andere, auch wenn die zu verrichtende Arbeit die gleiche ist, da der Muskel bei der langsamen Variante nicht so oft erschöpft wird. In nem Monat hab ich aber auch ohne Metronom 20% Verbesserung (was nicht heißt, dass ich nicht glaube, dass das Metronom hilft)
Du kannst ja Schnellkraft Tränieren aber dann wären so Komplexe Übungen wie Burpees nicht brauchbar ehr nur Liegestütze oder Jumps. Also ich muss Burpess/Sprawles mit dem Rest trennen, die Übungen sind Unglaublich Cardio. (Wobei du Sie mit dem Metronom auch so schnell machen könntest wie du willst). Bei Pullups/Pushups mache ich so viel wie geht und kleine Pausen. Ich sagmal 10% raw Verbesserung und 10% Metronom.
Ahh ok ... hab mich auch schon gefragt, wie das bei den nicht Cardio Sachen gehen soll. Hihi - okok ... hast ja recht
Ich bin für "so schnell es geht bis zum Muskelversagen und dann eine Pause bis wieder ein paar neue Wiederholungen unter Vollgas geschafft werden." Ich habe das Gefühl, dass das am ehesten den HIIT-Charakter abbildet. Hohe Intensität, in Intervallen. Dieses Trainieren mit gleichmäßigem Pace widerspricht für mich diesem Trainingsprinzip. Klar ist man am Ende vielleicht schneller, aber es ist eine andere Art von Training. Mir ist die Zeit im Moment auch ehrlich gesagt ziemlich egal, hauptsache ich war nach dem Workout ordentlich fertig und hatte einige "maximale Momente." Und mit der Zeit werden die Zeiten auch so schneller, weil man eben um einiges fitter wird. Ich mach auch die 100 Burpees nahezu unbroken. Aber das ist eher eine Frage der Erfahrung und des Kopfes. Mir ist es lieber, dass meine Zeiten schneller werden, weil sich mein Körper entwickelt und nicht, weil ich ein System mit Pace anwende. Nur bei den Pullups muss ich mich austricksen und mir die Zeit einteilen, weil sonst nach 20 Stück gar nichts mehr geht. Grüße, Marc
Ich glaube es ist auch eine Frage der Leistungsfähigkeit der Körpers, die mit dem Trainingszustand zusammenhängt und ein bißchen mit den genetischen Voraussetzungen. Im Moment schaffe ich vielleicht 12-max 15 Burpees ohne Pause mit maximaler Geschwindigkeit - danach liege ich auf der Matte und zwar nicht für 30 sec sondern für mehrere Minuten. Das hat dann mit dem HIIT Charakter nix mehr zu tun, sondern ist in jeder Hinsicht kontraproduktiv. Ich kann für meine Muskeln und die Pumpe mehr tun, wenn ich auf einem etwas niedrigeren Level langsamer trainiere und dabei eine bestimmte Wiederholungszahl überhaupt schaffe. Mein letzter Pace bei 50 Burpees unbroken lag bei knapp über 6/min - das ist für mich schon eine Wahnsinnsleistung - ich habe mit unter 4/min bei meinen ersten Aphrodites angefangen.
so mache ich es auch... Fahre damit immer noch regelmäßig PB´s ein also alles bestens und das nach fast einem Jahr Coach, also bin damit bisher am besten gefahren...
Wieso glaubst Du dass ein gleichmässiger Pace dem Trainingsprinzip wiederspricht? Und wieso glaubst Du das man trickst? Und wieso glaubst Du dass man da am Ende nicht fertig ist? Kein Sportler der Welt wird, wenn er langfristig seine Leistung steigern will, auf ein System verzichten können! Es geht doch bei dieser Methode darum den Pace an das persönliche Limit zu fahren und dieses Limit immer weiter nach oben zu schieben. Aber mit System!! Keiner hat was von einer ruhigen Kugel schieben gesagt. Anfangs mag das schon so sein, dass es sich nach ruhiger Kugel schieben anfühlt aber bei regelmässigem Training mit stetiger Steigerung wirst du dein blaues Wunder erleben. Ich würde 100 Burpees in kleiner 6 Minuten oder 250 Burpees in ca 17 Minuten nicht als gemütlich bezeichnen, ganz im Gegenteil. Nur mal ein kleines Beispiel. Ich habe das im Juli ausprobiert. Bin mit 50 Burpees gestartet und bin nach der "Ich leg' mal volle Pulle los" Methode, also mit Pausen, bei ca. 3:35 gelandet. Dann habe ich das wie dargestellt zerlegt und nach nur 4 Wochen systematischem Training konnte ich 50 Burpees in 2:20 unbroken runter reissen. Glaubst Du wirklich das ich danach nicht völlig platt war? Dazu kommt dass ich mit fast 50 Jahren auch noch in einer anderen Altersliga spiele. Wie schnell können dann erst Sportler sein die 10 oder gar 20 Jahre jünger sind wenn sie systematisch auf Ihre Ziele hinarbeiten. Deswegen! Es ist eben nicht nur eine Frage der Erfahrung und des Kopfes, sondern es geht um systematische Steigerung und nicht einfach wild drauf los.
Das sagt mein Coach in Woche 10: Anweisungen Mit der Zeit wird es immer schwieriger neue PBs aufzustellen. Besonders wichtig ist es, das Tempo am Ende der Trainings zu halten. Das ist bei den meisten Workouts die größte Herausforderung. Ein wichtiger Aspekt dabei ist, nicht zu schnell zu beginnen. Wähle ein Tempo, das du halten kannst. Versuche gegen Ende sogar schneller zu werden. Es wird zur Kopfsache, sobald dein Körper schwächer wird. Lasse nicht zu, dass du langsamer wirst. Ziel der Woche ist, deine PBs in zwei verschiedenen Trainings zu brechen und so deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung zu trainieren.
