Hi, ich hab mir jetzt den ernährungsguide geholt und trainieren den strenght guide. ich will ja muskeln aufbauen und muss doch dann quasi mehr essen als ich eigentlich esse oder? also hab ich mal die rezepte in mein ernährungstagebuch eingetragen und die grammwerte/beilagen/etc. ein wenig verändert und komme auf diese hier: 2738 kcal tagesbedarf Proteine 222g (910kcal) Fett 74g (688,2 kcal) Kohlenhydrate 278g (1139,8 kcal) ZU MIR: 183 cm 74 kg mein normaler tagesbedarf liegt bei 2549 kcal. ich ess quasi fast 200kcal am tag mehr als ich überhaupt brauche. ist das dumm oder was meint ihr? durch das training verbrenn ich doch auch eine menge oder nicht? ich will einfach nicht am ende zu viel gegessen haben :/ hoffentlich könnt ihr mir helfen das wär nett bis bald
hey altan! also vorweg gleich mal - um aufzubauen an masse braucht dein körper einen kalorienüberschuss - dh. mehr als er tagsüber verbraucht, im normalfall sidelt man diesen überschuss genau bei 200-300 kcal an, klingt also gut - wenn du mir noch schnell dein alter sagst wieviel und welchen sport du in einer woche machst und was für einen beruf (sitzende tätigkeit, körperlich anstrengende tätigkeit, usw.) kann ich deinen bedarf noch mal schnell durchrechnen - aber das alles klingt schon ganz gut, wenn du jetzt entsprechend dazu trainierst wird die rechnung sicher aufgehen.
Bei Proteinen sieht ja so aus als ob du suppst, ich denke da sollteste lieber nochn paar KH dazunehmen, Proteine hast du ja schon enorm viele drinne, könnteste eig. reduzieren...
ich bin 18 und spiele jetzt noch fußball aber ich meld mich ab gehe dann neben dem fl-training joggen. ich bin schüler und ja sitze dann eben meistens rum. danke aufjedenfall für die schnelle antwort und das feedback RichardDieSau - danke auch ich werd dann mal ein wenig rumexperimentieren an den werten wobei sich sowieso die mahlzeiten auch ändern werden und ich dann mal mehr oder weniger von kh,fetten oder eiweißen habe. ich nehm keine Supplemente weil ich das garnicht mag:/ als ich noch im studio war musste ich mich an magerquark gewöhnen.. vieeeel magerquark und fleisch.. also an ei runterschrauben und kh mehr klingt gut - danke
super, danke also - dein grundumsatz liegt bei: 1.770,7 kcal das verbraucht dein körper im absoluten ruhezustand. als aktivitätsfaktor nehme ich 1.5 - 1.4 wäre leichte aktivität: nicht körperlicher beruf/schule, etwas körperliche aktivität im lauf des tages, kein hartes training 1.6 wäre moderate aktivität: nicht körperlicher beruf/schule, etwas körperliche aktivität im lauf des tages, täglich eine trainingseinheit dann liegt dein gesamtumsatz bei: 2.656 kcal - da kannste für den aufbau dann noch 200-300 kcal draufschlagen. passt also!!! protein finde ich sehr gut! gerade um masse aufzubauen - das sind genau 3g / kg körpergewicht anhand deines beispiels. ich würde das so beibehalten. bin auch immer bei 3g.
Hey! Wir haben ungefähr die gleiche Größe und ein ähnliches Gewicht, deswegen schreib ich dir mal ein paar Erfahrungen auf und geb mal meinen Senf dazu Ich stimme den beiden hier im Großen und Ganzen zu, nämlich was die Menge der Kalorien angeht und die Verteilung. Wie Rich schon sagte, hast du schon ne ganze Menge Eiweiß drin, ich persönlich nehme nicht soviel zu mir. Meiner Meinung nach reichen 1,5 bis 2g/Kg täglich völlig aus und ich hab damit gute Erfolge erzielt. Wenn du jetzt z.B. Shakes trinkst um die restlichen 75g Eiweiß rein zu bekommen, könntest du dir die Kohle dafür auch sparen und bestimmt trotzdem gute Erfolge sehen. An Tagen wo du kraftlastig Trainierst ruhig noch KH draufpacken, am besten nach dem Training. Jetzt noch ein kleiner Tip aus eigener Erfahrung: Wenn du halbwegs "Clean" isst und dir nicht sicher bist ob du an dem Tag genug gefuttert hast, ruhig nochmal was essen. Denn wenn du Muskulatur aufbauen willst ist zuwenig "schlimmer" als zuviel und würde den Aufbau ausbremsen, wenn du etwas zuviel isst ist es halb so wild bei dem Trainingspensum. Ich hab z.B. gemerkt, dass ich dazu neige zuwenig zu essen wenn ich nicht genau darauf achte und hab dann an Tagen wo ich nachgehalten habe versucht in Richtung 3000kcals zu kommen. So ein kleines Zickzack System wenden manche auch richtig als Diät an und ich muss sagen, es funktioniert Also hau rein und gib Gas!
