*UPDATE* DAY 8 - 01.07.2013 Moin Leute, nun möchte auch ich die Gelegenheit nutzen und meine Fortschritte in Form eines "Tagebuchs" hier niederschreiben Ich werde ab diesem Freitag mit dem Cardio & Strengh Guide beginnen und diesen soweit es mir möglich ist für die nächsten 15-20 Wochen durchziehen. Die ersten 6 Wochen werde ich durchgehend nur Freeletics machen, danach sollte ich dann mal zum Rest der Fussball-Vorbereitung erscheinen, ab diesem Zeitpunkt muss ich wohl oder übel einen Gang zurückschalten, 4 mal Freeletics + 3 mal Fussball wäre innerhalb einer Woche wohl etwas zu viel Trotzdem versuche ich auch in diesen Wochen so oft es geht zu trainieren. Bin mal gespannt wie sich die ersten 6 Wochen auf die danach folgende Vorbereitung auswirken + wie sich das ganze in Kombination mit Fussball verträgt! Eigentlich war ich schon immer recht sportlich, jedoch musste ich aufgrund einer Verletzung für längere Zeit pausieren... jetzt möchte ich jedoch voll durchstarten, richtig fit werden und zudem an Muskelmasse zulegen (gehöre eher zur Gattung der schlanken Körpergestalt ) Hier ein paar aktuelle Eckdaten von mir: Alter: 26 Größe: 181 cm Gewicht: 74 Kg (Ziel = 80) Fettanteil: +-20 Bisherige Vorbereitung: die letzten zwei Wochen hab ich mit leichten Laufeinheiten verbracht + ein paar Workouts MAX SITUP (PB 73) + SQUAT (PB 156), waren die beiden einzigen Übungen welche ich einigermaßen schmerzfrei machen konnte. Vor allem die SQUATS führten zu nem üblen Muskelkater, hoffe der wird dadurch am Anfang der Workouts nicht mehr ganz so schlimm! Hinzu kommt, dass ich seit ein paar Tagen mit dem Rauchen aufgehört habe und zudem langsam meine Ernährung umstellen werde (viel Kohlenhydrate + Proteine + Trinken). Das peitscht mich hoffentlich nochmal ordentlich nach vorne Natürlich werde ich hier in regelmäßigen Abständen berichten wie es mir so geht und was mich sonst alles so bewegt. Zum Schluss gibt es dann auch ein Video auf welchem hoffentlich ein paar Fortschritte zu sehen sind, Fotos gibts natürlich auch immer mal wieder. Soooo, in diesem Sinne, wir sehen uns Day 0 Gruß Kalle
DAY 1: Hallo Leute, auch bei mir war es nun endlich soweit, mein erstes Freeletics-Workout mit der schönen Venus stand auf dem Programm. Eines kann ich euch jetzt sagen, Sie war wirklich nicht nett zu mir! Das Programm sah wie folgt aus: 4 Runden je 50 Pushups, 20 Jackknives, 50 Deep Squats Mein Gott, das wird schon irgendwie zu schaffen sein dachte ich mir, also habe ich mich umgezogen und bin zum Aufwärmen erst mal 2,5 Kilometer joggen gegangen. Danach das Iphone gezückt und schön die erste Runde absolviert... ...nach den ersten 30 Pushups wars das dann auch schon mit dem Stern für dieses Workout. Mir kam es so vor, als wäre die Variante mit der kompletten "Entlastung" der Muskulatur um einiges anstrengender als eine "normale" Liegestütze. Die anschließenden Jackknives konnte ich dann auch mehr schlecht als recht durchziehen. Hier fehlte mir einfach noch die nötige Kraft und Koordination, ich musste mich echt konzentrieren um die Übung einigermaßen "sauber" durchzuführen auch wenn meine Hände noch kilometerweit entfernt von den Füßen waren. Die folgenden 50 Deep Squats in * waren dann wieder weniger das Problem. Aufgrund meiner Vorerfahrung der SQUAT MAX Übung gingen die Deep Squats relativ einfach von der Hand. Als kompletter Neueinsteiger ist hier aber Vorsicht geboten! Die insgesamt 150 Deep Squats können nach dem ersten mal einen ganz üblen Muskelkater in den Oberschenkeln verursachen, da hört der Spaß schon fast auf :twisted: In Runde zwei musste ich mich besonders bei den Pushups in der modifizierten Version schon ordentlich anstrengen. Generell ging für diese die meiste Zeit drauf, kurze Pausen waren immer wieder nötig :-/ Jackknives und Deep Squats waren an dieser Stelle noch in Ordnung. Runde drei war dann schon fast grenzwertig was die Pushups betrifft, ich habe bestimmt zwei drittel der gesamten Zeit für die Liegestütze aufwenden müssen. Nun waren auch die Jackknives eine richtige Herausforderung! Meiner Meinung nach hätten diese drei Runden gelangt, ohne feste Vorgabe hätte ich das Training an dieser Stelle mit Sicherheit beendet, Freeletics sagt hier aber etwas anderes! Was in Runde 4 passierte wusste ich nicht mehr so ganz genau, die Pushups waren die absolute Höllenqual und bei den Jackknives zappelte ich nur noch "like a fish" auf dem Boden herum. Hätte das wer gesehen, ojeeeee... :lol: Letztendlich habe ich das Workout zwar nur in der modifizierten Version durchführen können, bin aber froh es überhaupt komplett geschafft zu haben. Runde 4 war sozusagen eine Grenzerfahrung für mich, war erstaunt zu was der Körper alles in der Lage ist! Endzeit = 45:32 Minuten Heute Abend steht dann mit Aphrodite die nächste Herausforderung an. Der von allen zitierte Muskelkater hat mich leider auch nicht verschont, besonders hart hat es mich an der Brust und den Oberarmen (Trizeps) erwischt, das schmerzt zwei Tage danach schon ordentlich und die insgesamt 200 Burpees heute werden die Situation bestimmt nicht verbessern. Eigentlich wollte ich es vermeiden über einen heftigen Muskelkater zu trainieren aber mir bleibt wohl nichts anderes übrig! Ich melde mich wenn ich wieder tippfähig bin Viele Grüße, Kalle
Hallo Kalle, also ich muss sagen habe am Donnerstag auch angefangen. Habe mit Aphrodite angefangen und konnte mich ab Samstag eigentlich gar nicht mehr bewegen. Der Muskelkater in Beinen und Armen war die Hölle. Die 150 Burprees sind der Wahnsinn. Bei meinen 100 kg und meinem Alter von 42 musste ich öfters meinen Schweinehund überwinden. Aber du schaffst das Liebe Grüße Dirk
Hallo Kalle Ob du die 80kg erreichen wirst wage ich zu bezweifeln. Gerade wenn du aktuell 74kg wiegst, dazu aber sicher noch 6-8kg Fett verlieren willst, müsstest du also locker 10kg Muskelmasse aufbauen. Das wirst du in dem Zeitrahmen nicht schaffen. Vor allem auch, da Freeletics nicht unbedingt dafür da ist jetzt massiv Muskelmasse aufzubauen. Wenn du dein Gewicht hälst und sozusagen Fett in Muskelmasse umgewandelt hast, dann wäre das schon ein sehr guter Erfolg! Das wären dann 4-5kg Fett weniger und eben 4-5kg Muskeln mehr. Der Unterschied wäre schon enorm. Also die Ziele nicht zu hoch setzen! Freeletics ist auch kein Wunderprogramm Sonst aber viel Glück und Erfolg!
@Viper und Steel Danke, wünsche Euch natürlich auch weiterhin viel Erfolg DAY 5: Nachdem ich mich einigermaßen vom Venus Workout und dem Muskelkater erholt hatte, stand mit Aphrodite schon die nächste Herausforderung an. Insgesamt habe ich für das Workout gute 44 Minuten gebraucht (ohne * versteht sich). Da ich während dem Venus Programm ja nicht einmal die 50 Pushups als * geschafft habe, wäre es wohl gelogen wenn ich behaupte ich hätte die insgesamt 150 Burpees in der normalen Version geschafft. Was ich nach dem Workout sagen kann... Burpees sind wirklich sau anstrengend und verlangen einem alles ab, auch in der modifizierten Version! Die 150 Squats und Situps hingegen habe ich mit * absolvieren können, das ging zu meiner Überraschung schon erstaunlich gut (Situps noch mit vereinzelten Pausen) auch wenn ich bei allen Übungen so richtig ins Schwitzen gekommen bin. Zum Ende hin bin ich aber wieder an meine Grenzen gelangt und war froh das ganze dann ohne Blackouts, Zappelaktionen und sonstige Nebenwirkungen beendet zu haben :lol: Seit dem Workout sind nun zwei Tage vergangen und ich sehe mich auch heute noch nicht in der Lage wieder zu trainieren. Nehmt es mir nicht übel aber der Muskelkater an Brust und Armen (teils Stellen wo ich mich echt wunderte das es dort Muskeln hat) ist noch so brutal das ich Angst um meine Gesundheit habe! Im Endeffekt heißt das, dass ich zwei MAX Übungen in Woche 1 aufgrund schweren Muskelkaters auslassen werden muss. Hoffe keiner ist mir jetzt böse, hat absolut nichts mit meinem inneren Schweinehund zu tun, würde ja echt gerne trainieren! Morgen steht dann das letzte größere Workout für diese Woche an, ab Samstag beginnt dann Woche zwei... ich sage nur T-Rex... :twisted: Euch allen auch weiterhin viel Erfolg, ich melde mich Gruß Kalle
Hallo Kalle, ich kann absolut nachfühlen mit dem Muskelkater. Hatte nach der 1 Trainingseinheit 3 Tage Pause machen müssen weil es mir nicht möglich war überhaupt zu trainieren. Leider musste ich gestern auch feststellen bei 3 Trainingseinheit das mir die Situps enorme Probleme bereiten. Daher konnt ich meine PB nicht verbessern. Aber ich denke auch das ich Aphrodite niemals und 30 min schaffe. Das ist aber auch nicht schlimm. Kalle du schaffst das freue mich schon wieder von dir zu hören.
Hallo Kalle, jetzt bin ich doch ein wenig überrascht. Deinen Angaben zufolge hätte ich auf mehr Fitness geschlossen, sprich ich hätte vermutet das Muskelkater bei dir nicht so das Thema sein sollte. Du wirkst relativ Fit und spielst Fussball. Naja Egal, böse ist dir hier keiner. Wenn es nicht geht mach Pause. Nach den ersten zwei Aphrodite Einheiten hatte ich ebenfalls starken Muskelkater im Ar... und in den Beinen. Brust, Rücken und Arme waren ok, wahrscheinlich weil ich vorher schon einige Zeit im Fitness zum Gewicht heben war. Ich bin dann die folgenden Einheiten langsam angegangen und hab mich vorher etwas erwärmt, mit Rad fahren oder Jumping Jacks. Der Schmerz war ertragbar. Aber wie gesagt, wenn die Schmerzen zu stark sind, mach lieber eine Pause, Verletzungen muss man nicht herrausfordern. Vielleicht wäre es sinnvoll noch eine Woche speich 4xAphrodite dran zu hängen bevor du mit dem 15 Wochen Plan beginnst. Grüße
An den extremen Muskelkater kann ich mich auch noch erinnern, jedoch ist mir aufgefallen das der Muskelkater so ca. ab der 3. Woche fast kein Thema mehr ist. Gerade in den ersten 3 Wochen ist es wirklich unangenehm über den brennend schmerzenden Muskelkater zu trainieren. Besonders schlimm war es, irgendetwas aus dem "oberen Regal" zu holen. Teilweise konnte nichtmal eine Tasse halten. Irgendwann habe ich begonnen, mich nach den Workouts ordentlich zu dehnen. Das bewirkt Wunder! Ich habe pro Muskel ca. 60 - 90 Sekunden eingeplant und habe vor allem diese Muskel gedehnt die ich während des Workouts am meisten beansprucht habe. Ich fand das immer sehr erfrischend und gut um sich etwas zu erholen. Außerdem soll das ja auch die Muskeln zum Wachstum anregen. Ein Kumpel von mir schwört hingegen auf Zinktabletten gegen Muskelkater und Krämpfe... Möglicherweise hilft das auch euch den Muskelkater zu bezwingen!
Day 8: Hey Leute, das Ergebnis nach 1 Woche Freeletics steht nun fest -> Ich werde Woche 1 wiederholen, gestern (30.06) habe ich damit angefangen Aufgrund des extremen Muskelkaters konnte ich nicht alle Workouts in der geforderten Zeitspanne erledigen, das ist natürlich schade aber ich möchte einfach keine Einheit auslassen! In der Zwischenzeit habe ich mir unter anderem nochmal Aphrodite und Venus gegeben und konnte zu den ersten Einheiten kleine Verbesserungen erzielen. Venus: Von 45:37 -> 38:23 (-07:14) Aphrodite: Von 44:12 -> 38:50 (-05:38) Auch körperlich verkrafte ich die Workouts schon deutlich besser und der Muskelkater ist nun weniger schlimm. Wird dann wohl erst wieder in Woche 2 kommen wenn andere Muskelgruppen beansprucht werden... @ Spebau, naja ich spiele zwar Fussball, war aber die letzten Monate verletzt und konnte praktisch nichts machen, das ist schon erschreckend wie man abbaut wenn man nicht am Ball bleibt!!! Ich muss aber gestehen, dass ich von meiner Fitness ebenfalls überrascht war, im negativen Sinne :lol: Freeletics ist halt kein Kindergeburtstag, das weiß ich nun auch Bis demnächst dann
Hey Kalle, ich habe die erste Woche aus ähnlichen Gründen wiederholt. Hat mir auf jeden Fall gut getan. Die Burpees zerschmettern mich jetzt nicht mehr so Dafür hat mich Artemis besucht diese Woche und macht mir seitdem das Leben schwer...
