Macht der Coach Sinn wenn man einige Übungen ändern muss?

Hallo zusammen,

durch einen länger zurückliegenden Bandscheibenvorfall, habe ich einige Übungen, die meinem Rücken gar nicht gut tun. Dazu gehören Leg Levers, Jumps, Froggers.
Jetzt meine Frage: Macht der Coach dann Sinn, wenn ich diese Übungen durch andere ersetze? Klar das ich mir dann keinen Stern geb, jedoch möchte ich halt wissen, ob der Aufbau der Muskulatur dennoch genauso erfolgreich verläuft.
Über weitere Alternativen für den unteren Rücken bin ich immer offen, wobei ich schon zig kenne. Aber man lernt ja nie aus;-)

 

hallo dani, es gibt einige freeletinnen und freeleten, die einen bandscheibenvorfall auskuriert haben, sich mit krankengymnastik und rückentraining stabilisiert machen und dann mit freeletics angefangen haben und das gut vertragen.
was den muskelaufbau angeht, so ist das ganz einfach: muskeln, die du nicht trainierst, baust du nicht auf.
natürlich kannst du alles ersetzen, kreuz und quer. wie sinnvoll das dann ist, muss du selbst entscheiden. das nimmt dir niemand ab.

wenn deine rückenmuskulatur nicht stark genug bist, dann kannst du von burpees, sprawls, froggern, pushups rückenschmerzen kriegen, nämlich dann, wenn du mit dem kreuz durchhängst. auf der anderen seite, wenn du vorsichtig einsteigst, dir anfangs die übungen modifizierst, zb erhöht abstützt, immer auf perfekt geraden, niemals durchhängenden rücken achtest von den schultern bis zur hüfte, und wenn du bei den leg levern den gesamten rücken mit der kraft deiner bauchmuskeln komplett auf den boden drückst, dann kannst du das alles machen.

um die rumpfkontrolle zu trainieren sind planks super: grundhaltung wie liegestütze, nur auf den ellbogen abgestützt. dann stockgerader rücken, nichts hängt durch, nicht die schultern, nicht das becken. wir tracken das immer als 10 pushups ohne stern. dann kannst du an der zeit sehen, wie du dich verbesserst. zb mit 10 sek anfangen oder 20, und dann immer steigern. wenn du diese rumpfkontrolle auch bei den froggern und sprawls hast, dann sollte eigentlich deinen bandscheiben nichts passieren.

 

Ich denke, dass der Coach auch mit entsprechenden Modifikationen sinnvoll ist, weil er gerade auch immer mal wieder unliebsame Workouts einstreut, die man sonst vielleicht nie machen würde. Ausserdem achtet er scheinbar auf ein ausgewogenes Training.

Grüße, Marc

 

Die Wirbelsäule bekommst du nur durch Stärkung der "Steak" muskulatur wieder fest. Vor dem Coach musst du die Übungen der Physiotherapie ausgiebig trainieren, bis du dich stark genug für leg levers etc. fühlst. Wenn du diese genau nach Regelwerk ausführt, stärken sie gerade auch die untere Wirbelsäule. Immer muss die exakte Ausführung Vorrang vor der Geschwindigkeit haben!
Dein Rumpf wird dann nach ca. einem halben Jahr Training so fest, dass du den "Vorfall" vergessen kannst.

 

Trotzdem auch hier mein Rat: Alles mit deinem Arzt absprechen. Nur er kann dir das OK geben! Wir können über deinen Gesundheitszustand nur mutmaßen und sind, ich zumindest, keine Spezialisten. Also hör auf deinen Arzt und auf deinen Körper!

Grüße, Marc

 

Mein Physio meinte vor ca. 1 Jahr, dass ich alles machen kann was keine Schmerzen verursacht. Ich habe nur Schmerzen nach den Leg Levers, einfach weil ich die Kraft dort nicht habe. Zusätzlich mache ich auch die Übungen für den Rücken. Schmerzen habe ich kaum welche, nur morgens nach dem Aufstehen (das liegt aber eher an meiner Unbeweglichkeit). Dazu achte ich auf die Geschwindigkeit, sobald ich merke "unsauber" zu werden, mache ich eine Pause. Ich mache derzeit auch nur soviele Runden, wie ich wirklich schaffe, wenn ich kurz vor dem Brechen bin, höre ich auf. Denn sonst wird es nur unsauber. Habt Ihr eine Alternative statt Leg Levers? Ich mache derzeit Crunches, aber nur mit den Schulterblättern vom Boden.

 

Meine Freunding hat mir letztens eine gute Alternative zu den Leglevern gezeigt. Genau wie bei den LL werden die Beine senkrecht hoch gestreckt. Dann aber nicht komplett absenken, sondern nur ein paar Grad. Die Füße gehen nur 20 cm nach unten. Dann die Beine wieder "hoch" heben und 20cm über die senkrechte in Richtung Kopf weiter biegen. Das ganze aber sehr langsam ausführen. Das macht bei HIIT zwar nicht viel Sinn, ist aber auch sehr anstrengend und wirksam.

Grüße, Marc

 

ich kann dir nur meine eigenen erfahrungen sagen, die keine medizinische ratschläge sind: ich hatte einen bandscheibenvorfall im nacken, den man unbedingt im dezember letzten jahres operieren wollte, also nicht erst eine spritzenkur sondern direkt unters messer, außerdem habe ich nach einem schlimmen arbeitsunfall vor 20 jahren ein kleines knochenfragment im unteren wirbelsäulenbereich welches mich in der bewegung sehr eingeschränkt hat und extreme schmerzen verursachte. als ich meinen rücken gestärkt habe mit gewichtheben ohne hierbei extreme kilos zu stemmen haben die schmerzen nachgelassen. seit ich freeletics mache habe ich in beiden bereichen keine schmerzen mehr. ich denke, es liegt an der stärkung des gesamten stützapperates. sprech du mal mit einem vernünftigen sportarzt, einem der sich nicht nur so nennt, sondern einem der selbst aktiv ist über deine situation.

 

Da kann ich dir nur recht geben! Ich selber hatte vor gut einem halben Jahr eine massive Bandscheibenprotrusion, also eine massive Bandscheibenverwölbung und ich hatte massive Schmerzen, ich habe dann viele Stabi Übungen gemacht und langsam mit FL begonnen (http://www.freeletics-forum.de/thre...on-wie-freeletics-mein-leben-veränderte.7600/) . Plank eignet sich da wirklich super, ich habe mich zusätzlich auch immer noch auf die Seite gestützt (s.Bild). Quasi immer plank, eine Seite, ander Seite, plank usw. Ich habe das immer über 6 Minuten gemacht. Hinterher habe ich mich nur noch 3x auf die Seite drehen müssen. Das stärkt mega den Core und die anderen FL Übungen sollten auch in abgeschwächter Version gemacht werden. Gerade LegLevers sind gefährlich bei falscher Ausführung die bei zu schwacher oder müder Muskulatur zwangsläufig passieren. Bitte die Beine am Anfang stark anwinkeln und Hände unter den Pöppes. Mit steigender Kraft Beine immer gerader werden lassen und irgendwann Hände weg vom Hintern.
Problematischer finde ich aber noch Jumps und gerade High Jumps, da es hier unweigerlich bei der Landung zu einer Stauchung der WS kommt. Hier muss man wirklich etwas aufpassen und viell. High Jumps vermeiden und Jumps im "Zeitlupen Tempo" springen, ich versuche diese immer auf weichen Untergrund zu machen, Waldboden, oder Sportmatte auf Laufbahn am Sportplatz etc.!

Beste Grüße und tolles Training!
Pascal

 

Hallo No_Excuses: Ich baue täglich zusätzlich Core Übungen mit ein. Ich mache Planks (außer die seitlichen, die werde ich noch hinzufügen), Supermans und Hyperextensions mit einem Gymnastikball. Ich wechsel die Übungen immer täglich (also nicht alle 3 täglich) und dann meine WO. Wobei ich einige Übungen abändere. Situps mache ich einige in der richtigen Version, merke aber, sobald ich müde werde, dass ich dann die normale Situp Variante mache. Leg Levers mache ich nur in der abgeschwächten Version (bekomme meine Beine generell nicht gerade). Ich mache momentan noch keine vollkommenen WO (daher auch noch kein Coach), sondern die Exercises mit immer mehr Wiederholungen. Zusätzlich gerade Body Weight von Mark Lauren.

 

Hey Poppysmic,

das klingt super! Core Übungen sind für "Rückenopfer" echt wichtig, Habe es leider auch etwas vernachlässigt und Zack ne Zerrung im Lendenwirbel Bereich.

Das du die Beine nicht vollständig gestreckt bekommst ist fast normal. Bei mir ist es mittlerweile fast gerade zumindest so, dass ich mir dafür nen Stern gebe, die Beweglichkeit kommt über die Übungen und natürlich streching (was ich aber auch immer wieder aus Zeitgründen vernachlässige).
Mit Training von Mark Lauren hat mein Freeletics im Prinzip begonnen. Ich fande die TABATA Übungen ziemlich cool, ich habe diese dann auch auf das Training in Gym übertragen und so auch an Geräten trainiert.

Mittlerweile bin ich gar nicht mehr angemeldet und nach 7 Monaten Freeletics, muss ich für mich sagen, einer der besten Entscheidungen überhaupt auf Training mit dem eigenen Körpergewicht umgestiegen zu sein. Die Erfolge sind bei max. Spaßfaktor unfassbar gut