Für diejenigen, die es nicht kennen: Einfach mal nach "Lukas' Tagebuch" googlen. Aber zum Thema: Ich bin letzte Woche mit Freeletics gestartet und werde hier meh oder weniger regelmässig meine Erfahrungen posten. Zu mir: Männlich, Ü30, früher einmal (sehr) sportlich gewesen (Leistungssportler), in den letzten beiden Jahren habe ich mich sportlich gar nicht betätigt, vor einem halben Jahr dann mit Schwimmen als Ausgleich zum täglichen Bürojob begonnen, nachdem ich eines Abends unter der Dusche an mir heruntergeschaut und ein wenig Bauchspeck erblickt habe. Da im Sommer das Hallenbad geschlossen ist, benötige ich etwas anderes. So bin ich zu Freeletics gekommen. Die ersten Berichte folgen.
Tag 1, 10.07.2013 So, da ist er also, Tag 1. Ich habe nicht bis zum Newsletter gewartet, sondern im Internet nach dem allgemeinen Trainingsprogramm gesucht. Also voller Elan auf's Fahrrad geschwungen, ein ruhiges Plätzchen gesucht und losgelegt mit Aphrodite. Angefangen hat's mit Burpees, die sehen ja ganz nett aus. Von den "richtigen" (mit Liegestütze) habe ich gerade mal einige wenige hinbekommen. Da aber insgesamt 150 anstehen, bin ich sehr früh auf die modifizierten umgestiegen. Gute Entscheidung. Burpees sind kleine Teufel, die so harmlos aussehen, es aber in sich haben. Teilweise habe ich nicht mehr als 3 nacheinander geschafft und stand ungläubig da. Das kann doch nicht so schwer sein!? Irgendwann habe ich die Burpees hinter mich gebracht, weiter ging es mit Squats, die nicht so ein grosses Problem waren. Mit einigen wenigen Pausen in der Originalversion durchgezogen. Ebenso die Situps. Und dann ging es wieder zu den Burpees... Zum Kotzen! Jetzt spürte ich halt auch noch die Squats in den Beinen, was es nicht einfacher machte. Nach einer gefühlten (und tatsächlichen) Ewigkeit habe ich auch diese Runde hinter mich gebracht. Endlich! Dann irgendwie das Programm durchgezogen. Am Ende stand eine Zeit von 1:01:40. Naja, war ich nicht so gant mit zufrieden. Nachdem ich mich nach dem Training aus der liegenden Position wieder aufgerafft habe, merkte ich, dass meine Beine nicht mehr so ganz gehorchten... Lockeres auslaufen? Haha, keine Chance! Ich konnte gerade einmal gehen und auch dabei bin ich immer wieder in den Beinen eingeknickt. Nach einigen Minuten bin ich dann wieder auf's Fahrrad und nach Hause geradelt. Ganz gemütlich. Das ging erstaunlich gut, war sogar überraschend angenehm. Was ich gelernt habe: Auch wenn die Sonne im Moment schön ist, ein Schattenplatz wäre besser gewesen. Dazu vielleicht auch noch ein Fläschchen Wasser. Und das Schokolädchen als Energie vor dem Training war vielleicht auch nicht das Cleverste. In der Mitte des Trainings habe ich sie nach den Situps wieder gespürt. So, und jetzt die Nachwirkungen. Der Folgetag war noch in Ordnung, aber Tag 2... Meine Freundin hat mich nur ausgelacht und den Kopf geschüttelt, weil ich nur stöhnend durch die Wohnung gelaufen bin. Liegen und sitzen konnte ich, aber aufstehen und hinsetzen? Aua. Meine Oberschenkel waren einfach hart. An Tag 3 kam auch noch mein Bauch dazu. Im Laufe des Vormittags wurde er immer härter, zum Mittag konnte ich nicht mehr aufrecht gehen. Ich kam mir vor wie Quasimodo. Ich konnte effektiv nicht meinen Rumpf strecken. War vielleicht doch zu viel. Das Training habe ich am Mittwoch absolviert, bis einschliesslich Sonntag hatte ich Muskelkater, dass ich nicht vernünftig gehen oder gerade stehen konnte. An Training war nicht zu denken. Montag habe ich noch ausgesetzt, Dienstag war dann Training #2. Nach 6 Tagen Pause. Rückblickend kann ich sagen: Das Training sollte man am Anfang ruhiger angehen lassen, z.B. 30-20-10 oder maximal 40-30-20-10. Naja, für's nächste Mal bin ich schlauer. Bringt ja nichts, wenn man sich fast eine Woche lang nicht richtig bewegen (geschweige denn trainieren) kann.
Tag 2, 16.07.2013 Nach einer relativ langen Pause also Tag 2. Mit der Angabe 3-4 Trainings pro Woche konnte ich nicht viel anfangen, da für mich nicht realistisch. Habe dann weitertrainiert, als ich mich wohler bzw. dazu in der Lage gefühlt habe. Wieder auf's Fahrrad, diesmal ausgerüstet mit einer Flasche Wasser und ein schönes schattiges Plätzchen gesucht. Was habe ich mich auf die Burpees gefreut! Diesmal bin ich so vorgegangen, dass ich mir die Übungen in Etappen (z.B. 17-14-11-8) aufgeteilt habe und somit zielstrebiger trainiert habe. Zwischenziele setzen und die Motivation oben halten. Für mich ist es einfacher als wenn die grosse 50 im Raum steht. Squats gingen recht gut, die konnte ich in 2 Etappen absolvieren (25-25), bei den Situps hatte ich allerdings Schwierigkeiten, da meine Bauchmuskeln immer noch schmerzten, insbesondere beim Überstrecken. Habe also diemal auch modifizierte Situps gemacht (Burpees ebenfalls), diese dann dafür aber jeweils alle hintereinander absolviert. Fazit: Auch wenn ich noch nicht ganz erholt war, konnte ich meine Zeit auf 54:00 verbessern. Damit war ich relativ zufrieden. Am Folgetag (heute) hatte ich auch noch keine Schmerzen, mal sehen wie es morgen wird. Ich hoffe erträglich bzw. kein Muskelkater, denn ich wollte jetzt noch 3 Mal Aphrodite im 2-Tages-Rhythmus ausführen. Dann hat die Woche bei mir halt 8 Tage.
Ist doch schon der erste Fortschritt, von über einer Stunde Aphrodite auf 54 min, klasse Vergess nicht Bilder zu machen um dinen Fortschritt beobachten zu können. Wenn sich der Körper verändert bekommt man das garnicht so mit da helfen Bilder ganz gut Lg, Octro
Tag 3, 18.07.2013 Fortschritt? Könnt Ihr haben! Aber der Reihe nach. Ich hatte gestern bereits ein Training für heute ins Auge gefasst, mein Körper fühlte sich heute auch tatsächlich relativ erholt an. Meine Bauchmuskeln habe ich immer noch recht stark gespürt, die haben mir auch ein wenig Sorgen gemacht. Ansonsten spürte ich natürlich auch meine Oberschenkel ein wenig, aber ohne Schmerzen. Ich habe einfach gehofft, eine Einheit durchziehen zu können. Also umgezogen und auf ging's! Der Start ist ja schon nervig, wenn man weiss, dass man 50 Burpees machen muss. Mit der Zerstückelung der 50 in kleinere Häppchen fahre ich aber ganz gut. Heute habe ich bewusst das erste Mal einen Trainingseffekt gespürt: Die Erholungsphasen waren viel kürzer als bei den ersten beiden Trainings. Damals stützte ich mich noch 1 Minute auf die Knie, anschliessend stand ich noch 1 Minute, dann ging's weiter (gefühlte Zeiten...). Heute: Ein paar Schritte gegangen und nach kurzer Zeit hatte sich mein Atem schon fast normalisiert. Die erste Runde Burpees habe ich relativ flott hinter mich gebracht (alle wieder modifiziert) Mit den Squats hatte ich ein wenig mehr Mühe als sonst, das hatte ich aber aufgrund des Zustandes meiner Oberschenkel auch erwartet, ging aber trotzdem noch ganz gut. Meinen Bauch habe ich noch ein wenig geschont und auch wieder modifizierte Situps gemacht, aber am Stück und ohne Pause. Heute hatte ich das Gefühl, dass ich Burpees gemacht habe und nicht Burpees mich dominiert haben. Burpees my ass, da muss schon mehr kommen. Ups, das war ja bisher nur die modifizierte Version... :roll: Jedenfalls, nach Ende des Trainings hatte ich mich noch erstaunlich fit gefühlt, konnte auch normal auslaufen, ohne die ersten paar Schritte zu stolpern. Richtig gut ging es mir aber, nachdem ich auf die Uhr geschaut hatte: 44:45! :shock: Noch einmal die Minuten addiert, nein, definitiv kein Rechenfehler. Habe ich vielleicht einen Satz zwischendurch vergessen? Nein, auch das konnte ich ausschliessen. Naja, dann halt: Leider geil! :lol: Ich werde diese Woche noch 1-2 Einheiten einstreuen, dann mit Woche 2 weitermachen. Ich hoffe auf gute Bauchmuskeln, dann kann ich wieder richtige Situps machen und Burpees wollte ich gerne auch einmal mit richtigen Liegestützen ausführen. Weil ich sie so gerne habe...
Freut mich, wenn einige Spass beim Lesen haben. Fotos werde ich mal machen, ich sehe aber jetzt schon Veränderungen, auch ohne Vegleich.
Tag 4, 20.07.2013 So, jetzt gibt's wieder Interessantes zu berichten. Eigentlich habe ich mir ja für eine der nächsten Einheiten die Burpees vorgenommen (die schwierige Version). Aber das muss noch warten: Vorgestern spürte ich am Abend einen leichten Schmerz im linken Ellenbogen. Habe dann heute normal trainiert, jetzt ist es eher schlimmer geworden (welch eine Überraschung...) und auch ein bisschen unangenehm. Ausserdem merke ich es jetzt auch leicht an meinem rechten Ellenbogen. Entweder führe ich die Übungen unsauber aus, was ich eher nicht denke, da ich ja die Arme gestreckt halte, oder die Gelenke werden leicht überlastet. Ich werde es einmal beobachten. Während des Trainings hatte ich allerdings absolut keine Probleme. Zur heutigen Einheit: Ich muss sagen, dass ich mich vorher nicht topfit gefühlt habe. Es gibt einfach so Tage. Jeder, der regelmässig Sport macht, kennt dies: Läufer, die in der Regel locker 10 km laufen, fühlen sich manchmal bereits nach 5-6 km schlapp. So ging es mir heute. Bei den Burpees musste ich bereits früher die erste Pause einlegen, ebenso bei den Squats. Hier war es ganz extrem: Sonst habe ich im ersten Durchgang immer 25 nacheinander gemacht, heute musste ich bereits nach 12 die erste kurze Pause einlegen. Dafür habe ich aber richtige Situps gemacht und auch das Training voll durchgezogen. Und was soll ich sagen: 44:30! Das ist zwar nur 15 Sekunden schneller als bei der letzen Einheit, aber dort habe ich modifizierte Situps gemacht und diese am Stück durchgezogen. Ich habe heute noch deutlicher gemerkt, dass meine Regenerationspausen deutlich kürzer sind. Auch nach dem Training war ich nur kurz ausser Atem, der Puls hat sich aber bald normalisiert. Toll! Jetzt muss ich nur noch etwas Acht auf meine Ellenbogen geben. Werde übermorgen die MAX-Übungen durchführen (statt Aphrodite), das wird sicher eine Entlastung, sind ja "nur" 100 Sekunden Pushups. Das klingt zumindest einfacher als 150 Burpees...
Nacher hast du eine Schleimbeutelentzündung und da ist Trainieren echt nichts positives... Wenns übermorgen noch nicht 100% gut ist dann mach lieber nicht die Pushups MAX und mach noch nen Tag Pause. Deine Gesundheit ist das wichtigste!
Woche 2 Mittlerweile bin ich also in Woche 2 angekommen. Am Montag habe ich die MAX-Übungen gemacht. Und muss sagen, dass ich sie effektiv unterschätzt habe, denn 5 Minuten können ganz schön lang sein... Insgesamt habe ich 111 Squats geschafft, womit ich zufrieden bin, aber nur 19 Push Ups... Da ist noch deutlich Luft nach oben. Aber beides jeweils mit Sternchen. Heute dann die nächste Einheit Aphrodite. Wie üblich, die Burpees noch modifiziert, sonst alles nach Plan. Mein Ziel war, unter 40 Minuten zu bleiben, habe deswegen auch etwas auf das Tempo geachtet und die Pausen bewusst kurz gehalten. Nach dem Satz Burpees kann ich die Muskeln ja erholen und gleichzeitig ein paar Squats machen. Bewusst habe ich die Müdigkeit erst während des dritten Satzes Burpees bemerkt, ein deutlicher Trainingseffekt. Meine Schlusszeit betrug dann 38:45 Minuten, womit ich zufrieden bin. Bald knacke ich dann die 30 Minuten. Allerdings muss ich sagen, dass mir mittlerweile beide Ellenbogen leicht schmerzen, vor allem aber der linke. Werde dies noch ein wenig beobachten und allenfalls etwas kürzer treten.
Re: Woche 2 Saubere Leistung, die 30 min wirst du auch noch knacken und dann fliegen bald die Sternchen Das mit dem Auspowern bei Aphrodite mach ich auch so, weil bei jedem Satz andere Muskeln beansprucht werden. Also uskeln bis an die Grenze treiben und hoffen, dass sie beim nächsten Satz dann nicht böse sind und streiken wollen :lol: Pass mit der Ellenbogen-Geschichte auf... Hast du nicht schonmal geschrieben, dass sie dir wehtun? Kürzer treten wäre da glaube ich keine schlechte Idee. Kannst ja mal Voltaren o.ä. draufschmieren ob das hilft.
So, nach einer längeren Pause (den Grund gibt's hier: http://www.freeletics-forum.de/viewtopic.php?f=59&t=847), habe ich vorgestern noch einmal die MAX-Übungen aus Woche 2 durchgeführt. Bei den Push-Ups konnte ich mich von 19 auf 26 steigern, bei den Squats habe ich allerdings nur noch 102 geschafft (nach 111). Den Muskelkater in den Beinen spüre ich noch. Ich dachte, das hätte ich jetzt hinter mir. Nach den Squats war ich noch eine Runde laufen, wobei zumindest die ersten paar hundert Meter wohl eher einem Stolpern glichen. Meine Ellbogen fühlen sich gut an, keine Beschwerden mehr, wobei ich heute den Eindruck habe, dass ich meinen rechten Ellenbogen ein wenig spüre. Mal abwarten. Ich hatte eigentlich vor, mich morgen an Aphrodite mit * zu wagen. Mal schauen, ob ich das schaffe. Ich werde jedenfalls berichten.
