Hallo Zusammen. Ich hab vor einer Woche den C&S guide angefangen. Ich bin 192 groß und wiege ca 92 Kilo (das war so mein Durchschnittswert die letzten Jahre. Besitze im Moment keine Waage und ist mir ehrlich gesagt auch relativ egal was die Waage sagt). Ich mache eigentlich regelmäßig Sport aber auf einem Hobby nieau, also Tennis, Fußball MTB und so. Habe mich jetzt wie gesagt für den C&S guide entschieden allerdings erst ganz am Anfang. Meine Frag zur Ernährung. Ich esse sehr gerne, ernähre mich aber generell gesund. Mein Problem ist, dass ich keine Lust habe Kalorien zu zählen usw. Ich erwarte mir keine Wunder von Freeletics, allerdings ein gutes Ergebnis. Wollte mal die Meinung von den Experten hier wissen bzgl meiner Ernährung. Ziel: Fettabbau und Muskelaufbau Frühstück: Hab ich früher nie und bin morgens auch nicht Hungrig. Mittlerweile esse ich ein kleines Müsli mit Milch. Wirklich nicht viel. Vielleicht keine 100 g. Weiß es nicht genau. Zwischen Frühstück und Mittagessen gibt es ne Pause bei der Arbeit, da n Pfirsich oder Apfel oder so. Mittags dann meist Nudeln. Entweder Vollkornnudeln mit Bolognese (selbstgemacht mit frischen Zutaten) oder China Nudeln mit Ei und Sojasauce. Normale Portionen. 500g Vollkornudeln + 500 g Rinderhack plus Tomaten und co reichen für 4 mal Mittagessen. Zwischen Mittag und Abendessen esse ich kaum was. Vielleicht mal n Knäckebrot mit Frischkäse oder so aber nicht regelmäßig. Abends habe ich eigentlich immer Hunger und keine Lust groß zu verzichten. Allerdings versuche ich auf Nudeln zu verzichten, bzw nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Häufig gibts Feldsalat (ca 70g) mit Ziegenkäse (ca 100g) und Avocado (eine). Die normale Portion reicht normalerweise aber oft nicht weshalb ich milden Joghurt (1,5% Fett) zwischen 200 und 500 g mit ca 3-5 Kiwi mische und esse. alternativ gibt es Thunfischsalat mit oder ohne Mais in div. Variationen mit Öl und Essig oder Omelett aus ca 6 Eiern mit Schinken/Käse oder Thunfisch. Ab und zu grill ich auch, da gibts dann Hähnchen und Maiskolben. Esse mich eigentlich immer Satt. Selten gibt es mal was mit Reis, Wenn dann Hähnchen oder Aubergine. Wie gesagt mal gibt es zwei von den Gerichten mal nur eines Abends.... Je nach Lust und Hunger Vor dem ins Bett gehen könnte ich natürlich nochmal an den Kühlschrank, das verkneife ich mir aber problemlos. Mich würde mal einfach so das Feedback interessieren und wie so die Erfahrungen sind mit nicht Kalorien zählen und ob das generell so passt. Danke an euch und Gruß Frelewe
Man kann dir keine genaue Antwort geben. Das ist dannd er Haken, wenn man nicht genau nachrechnen will. Kleinigkeiten können hier schon einen großen Unterschied machen, was Kalorien angeht. Ich kann mir aber vorstellen, dass du damit im Kaloriendefizit sein solltest. Die Ernährung an sich find ich zumindest ok, wenn du da genug abwechslung reinbringst. Wiegst du dich denn wenigstens einmal die Woche und misst deine Umfänge? Sollte eine gewisse Kontrolle geben.
Kein wiegen, kein Messen. bin mir aber relativ sicher, dass ich im defizit bin. Hab früher nicht so bewusst gegessen und mein Gewicht war immer gleich. Mal noch ne andere Frage. Funktionniert das denn am Anfang, dass man trotz Kaloriendefizit Muskeln aufbaut, da der Körper die zusätzliche Energie ja aus dem Fett (bei mir haupsächlich am Bauch) nehmen kann und erst wenn dieses Fett sagen wir mal größtenteils weg ist, dass man dann die Ernährung auf überschuss zum Muskelaufbau umstellt? Agiert der Körper so oder ist das falsch?
Defizit heißt Energiesparmodus für den Körper. Mehr Muskeln = mehr Energieverbraucht, daher eher ungünstig in dem Fall. Kann Anfangs klappen, aber dauerhaft eher nicht.
Sobald du im Defizit bist über eine längere Phase wird natürlich das Energiedefizit aus der Körpermasse ausgeglichen. Hier werden in erster Linie die Fettreserven angegriffen aber auch die Proteinspeicher, was heißt der Körper baut überschüssige Muskulatur ab. Gleichzeitig nennenswert neue Muskeln aufbauen ist also nicht, wenn der Körper auf Katabol steht. Dennoch ist auch mit Kaloriendefizit ein gewsses optisches Muskelwachtum möglich. So werden durch die sportliche Betätigung die Muskeln mehr Glycogen bereithalten. Das geht mit einer mehreinlagerung von Wasser im Muskel einher, was die Muskulatur voller wirken lässt. Zudem sorgen Sport und erhöhte Proteinzufuhr dafür, dass der Körper deutlich mehr Fett verliert als Muskeln wenn man leichter wird. Das führt wiederum zu einer positiven Beeinflussung des Muskelanteils in der Körperzusammensetzung. Wirkliches Muskelwachstum ist das aber auch nicht.
alles klar danke für die antworten. Ich werde jetzt erstmal den C&S mit Defizit durchziehen und dann wenn ich Lust hab im Anschluss den Strenghth Guide machen mit Überschuss.
Also ich hab mich jetzt doch aus Interesse genauer mit dem Thema befasst und wollte als erstes mal meinen Bedarf berechnen. Dieser variiert allerdings auf drei verschiedenen Seiten stark (2800, 3500, 3900). Welche Seite liefert denn generell ein gutes Ergebnis? Meine Vermutung ist, dass so 3000 ohne Sport und 3900 an Tagen mit Sport sind. Ich habe nun festgestellt, dass ich teilweise deutlich darunter liege, was ja nicht sehr Sinnvoll ist. Gehen wir mal von 3500 kcal aus als Durchschnitt, dann nehme ich so wie ich das verstanden habe 80% pro Tag zu mir also ca 2800. Stimmt das so? Mache ich einen Unterschied ob ich an einem Tag trainiere? Dh versuche ich den durchschnittlichen Bedarf täglich zu erfüllen oder nehme ich an Tagen ohne Sport 0,8*3000 und an Tagen mit Sport 0,8*3900 zu mir? Und irgendwelche Tips zum Kalorienauffüllen? Danke für eure Hilfe
http://www.food-rechner.de/nutritions/Rechner/Grundumsatz Kannst für den reinen Grundumsatz verwenden, da ist deine Arbeit und Sport noch nicht dabei. Da kannst du auch deine Arbeit und Sport mitrechnen aber ich glaube nicht, dass dein Umsatz durch Freeletics um 900 Kalorien steigt. http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html
Ergebnis Ihrer Berechnung: Bei einer Körpergröße von 192 cm, einem Gewicht von 92 kg und einem Alter von 30 Jahren beträgt der Kalorien-Grundumsatz bei Frauen: 1968 kcal bei Männern: 2095 kcal Ihr Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit: bei Frauen: 2854 kcal bei Männern: 3038 kcal Tätigkeit ist sitzend, kaum körperliche Aktivität (×1.45). Somit bin ich dann bei den von mir vermuteten ca 3000 kcal. FDDB sagt mir 2850 von daher kommt das ungefähr hin. Jetzt ist natürlich noch kein Sport dabei wenn ich das richtig verstanden habe. Heißt das also an Tagen ohne Sport fahre ich mit 2600 kcal ganz gut?
stimmt denn der PAL von 1,45? Das trifft nur für Leute, die wirklich den ganzen Tag nur auf nem Stuhl sitzen und mal zum Kopierer laufen. 3000 KCal Gesamtumssatz für nen Mann von deiner Statur ist jedenfalls etwas wenig. Mit 2600 KCal dürftest du aber trotzdem zum Abnehmen an sportfreien Tagen recht korrekt liegen.
Irgendwo zwischen 2500-2600 solltest du landen das wäre ganz gut meiner Meinung nach. Also Ja. An Tagen mit Freeletics würde ich irgendwo zwischen 200-400kcal aufstocken.
Top, Danke für die Antworten. daran kann ich mich gut orientieren auch wenn ich festgestellt habe, dass ich in letzter Zeit glaube ich deutlich unter den 2600 regelmäßig lag. Zwar sehr ausgewogen und gesund ernährt aber doch deutlich drunter. Gewichtabnahme kam meines Gefühls allerdings nicht wirklich zustande. Werde die fehlende Kalorien in Zukunft versuchen mit gesunden Fetten und Eiweis aufzufüllen.
Um mal festzuhalten.....Die Überschrift des eigentlichen Threads hat sich somit erledigt Ist doch ganz interessant wenn man das mal verfolgt
So sieht's aus seitdem ich das auch mache funktioniert's viel besser, nur aufpassen und keine Kalorien übersehen Aja Nüsse zwischendurch sind fetthaltig und gut zum etwas Kalorien aufzufüllen aber eben wie alles in einen gewissen Rahmen. Was wichtig ist, es kann schon mal vorkommen (sollte nicht zur Regel werden), dass du die Kalorien unterschreitest aber achte stets darauf mind. immer den Grundumsatz zu dir zu nehmen.
Man kann sich hier wirklich schnell verunsichern lassen, wenn man nicht die Kalorien zählt. Ich hab ja auch 30 Kilo runter und bin somit eigentlich am Ziel meiner Abnahme. Jetzt soll nur noch der Feinschliff kommen. Dann habe ich erst mit Freeletics angefangen und trotz Kaloriendefizit über ein Monat habe ich eher Gewicht zugelegt. Erst jetzt nehm ich wieder ganz leicht ab, pausiere aber auch Freeletics wegen einer kaputten Hand und gehe nur Laufen und ins Studio. Würde ich nicht Kalorienzählen, hätte ich gedacht die fehlende Abnahme läge an der Ernährung und hätte falscher Weise noch weniger gegessen. So kann ich wenigstens sagen: Kalorien sind ok. Körperfett fällt nämlich trotz gehaltenem Gewicht bei mir gerad immer weiter. Ich kann das sehr gut bei mir am Bauch feststellen. Hatte angefangen mit 116 Kilo und 127cm Bauchumfang. da war nichtmal oben ein Bauchmuskel unter der Fettschicht zu ertasten. Mit 100 Kilo konnte ich oben schon die vertikale Unterteilung erfühlen aber noch nicht sehen. Dann mit 95 Kilo sah man oben was und die horizontalen Unterteilungen oben am Bauch konnte man fühlen. Jetzt bin ich auf zwischen 85 und 86 Kilo, obere Bauchmuskeln sind sichtbar und unterm Bauchnabel kann man die Unterteilung zumindest ertasten Bauchumfang runter auf 98cm.
Ich finde das halt ein bißchen nervig und hört sich so pingelig an, aber ich werde das jetzt mehr oder weniger konsequent mal durchziehen während des Trainings. Ich vermute auch, dass man nach einer Weile einfach ein Gefühl dafür bekommt und das genaue Zählen vernachlässigen kann. Ich brauche keinen Adoniskörper, bin eigentlich so wie es ist einigermaßen zufrieden. Allerdings möchte Ich natürlich aus dem Training das maximale rausholen und wenn man dann gleich noch was über seine Ernährung lernt ist das ja jetzt nicht unbedingt schädlich . Für mich war interessant, dass ich doch ein sehr großes Defizit wohl habe ohne hungrig zu sein. Das möchte ich natürlich abstellen. Dafür wird es wohl in Zukunft wie oben empfohlen Nüsse geben
Kalorien zählen hilft, ein Gefühl für die Menge zu bekommen, die man ißt. Allerdings gibt es auch genug Stimmen, die Kalorienzählen für völligen Blödsinn halten.. Gründe sind unter anderem die starken Messschwankungen bei der Ermittlung der Nährstoffdichte der Lebensmittel, sowie bei der Ermittlung des eigenen Verbrauchs (Wer das schonmal mit verschiedenen Rechnern im Netz gemacht hat, weiß, was ich meine...) Ich zähle nicht mehr aktiv, schaue aber ggf. bei Lebensmitteln, wo ich mir nicht sicher bin, auf die Nährwertangabe - hauptsächlich um den Kohlehydrat-Anteil zu wissen
