Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinnvoll

Servus zusammen,

mal ne Frage hinsichtlich Ermüdungsfaktor bzw. Trainingsintensität an alle, die neben FL das Training noch mit anderen Einflüssen würden (Crossfit, Gymnastic Strength, GMB, GB, etc. pp. usw. und so fort).

In Woche 2 sieht mein neuer Trainingsplan folgendermaßen aus:

Gymnastics Strength (GS) Routine

1) Warmup (Mobilisierungen plus kleineres Workout mit wenig Reps und geringer Intensität zum Kreislauf in Schwung kriegen)
2) Skill (meist Handstand Holds, L-Sit-Progressions)
3) Gymnastics Strength

• Pullups (Ziel: Muscle Up)
• Pike HeSPU bzw. Pushups (Ziel: HeSPU)
• Ring Row mit Gewichtsweste
• Ring Dips
• Pistol Progression
• Bulgarian Split Squat (im Wechsel mit)
• Romanian Deadlifts

4) Endurance oder WOD (max. 20 min)
Beispiel von letzten Sonntag: Aphrodite 25-20-15-10-5 mit 25 DU als BuyIn/Out

Der Wochenplan draus sieht (flexibel) so aus:
Mo: Rest Day
Di: (GS) Routine + 3-5 km Lauf
Mi: FL oder CF-WOD (Endurance, Bodyweight, KBs)
Do: (GS) Routine + kurzes WOD
Fr: Rest Day
Sa: (GS) Routine + kurzes WOD
So: Skill Training + Hügelsprinten

Nach Umstellung des Trainingsplans bemerke ich einen starken Leistungsabfall in den WODs. Wenig Kraft/Power, wenig Kraftausdauer, ergo unbefriedigende Zeiten. Unbekanntes Gefühl: Ich nehme an, dass nach dem Strength Part einfach nicht mehr genug Power da ist. Vorgestern hab ich nehm Zombie alle Ehre gemacht. Schlechte Laune, kaum Energie und von der Couch bemuttert worden. Die Tage davor eigentlich auch ausnahmsweise 3 Rest Days gemacht und vor Woche 1 des Plans

Bin jetzt am überlegen, ob ein HIIT WOD (an KB Komplexe mag ich gar nicht denken) nach dem (GS) Routineteil vorerst zu viel ist.

Grundsatzfrage:
Fordert der Gymnastic Strength Part einfach zu viel dem Körper ab, so dass ein WOD nicht sinnvoll ist.

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Hm, ich denke theoretisch sollte das Pensum machbar sein, evtl etwas mit den Kalorien hochgehen..?
Wobei ich das zurzeit auch kenne, bin tagsüber seit Oktober, wo noch Eisentraining dazukam etwas platter als sonst, weiß nicht obs am Winter liegt oder am Pensum, beim Sport selber bin ich eig 100% da, nur der restlcihe Alltag ist etwas abgesunken

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Gestern dann nochmal ähnlich trainiert, d.h. mit Skill, Strength und danach WOD (hab da den Exercise Day rangenommen). Danach war ich zwar alle und froh früh ins Bett zu können. Heut fühl ich mich absolut gut. Vielleicht ist es auch nur die Anpassungserscheinung auf das Maximalkrafttraining, das ja umfassender ist als die bisherigen Kraftparts aus den Crossfit-Klassen. Da gab es nämlich immer nur 1 Lift-Kraftpart oder ein Bodyweight EMOM.

Wie dem auch sei, was mich aber weiterhin grübeln lässt, ist der Zeitinvest.

Laut Overcoming Gravity Guru Stephen Low soll man nach jedem Satz 2,5 - 3 min Pause machen. Bei meinem Plan (2 Pull, 2 Push, 2 Leg) plus HS- und L-Sit-Skill sowie Warmup bin ich da locker bei 1,5 Stunden. Das erklärt auch warum ich immer so lang am Trainieren bin. Deutlich zu lang für meinen Geschmack, wenn ich es mit FL und Crossfit vergleiche. Und da ist noch kein WOD, Endurance oder sonstiges Cardiozeugs drin.
Zugegeben muss ich allerdings, dass die vorgeschlagene Pausenzeit den Muskel immerhin soweit erholen lässt, so dass ich dann die Übungen auch ohne Muskelversagen in den vorggegeben Sätzen durchkriege (Vorgabe: 1-2 Wdh. vor Muskelversagen sollte die geeignete Rep-Anzahl sein).

Aktuell krieg ich die Trainingsdauer noch geschaukelt, da aktuell wenig los ist. Aber auf Dauer nicht machbar. Da muss ich mir was zu überlegen.

Hat da evtl. jemand ähnliche Erfahrungen gemacht bzw. Tipps parat.

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Naja, in der optomalen Welt hat man den ganzen Tag Zeit, wenn dem nicht so ist, kann man auch nicht unbedingt die optimale Lösung nehmen
Hat sich bei den meisten Sportarten ja etabliert 90min zu trainieren, ich denke mal da macht der Herr Low auch keine Ausnahme. Das Programm richtet sich eben nicht nach Flexibilität und Alltagsanpassung.

Also sind logischerweise die einzigen Parameter: kürzere Pausen, weniger Sets oder weniger Übungen, um das Volumen zu verringern. Hab letztens auch noch ein Video gefunden zum optimalen Stretching, da kam auch was rüber von 1-1.5h pro Tag, das ist eben für die meisten normalen leute im Alltag nicht machbar, muss man eben skalieren.

Was mir am meisten zusagen würde von den Optionen wäre da eigentlich ne gepaarte Reduktion der Sets und Pausen, da schnippelt man nicht zu viel vom Programm weg...

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Boar.
Ich muss da nochmal in mich gehen. Sonst wird das nix.

Find das Training so ganz cool, aber mir geht echt der Zeitinvest ab. Bei FL und CF wars da um einiges schlanker, allerdings fehlte mir da die individuelle Zielsetzung. Die hab ich zwar nun, aber da gibt's noch was zu schrauben.

Wird wohl auf verkürzte Pausen i.V.m. SuperSets rauslaufen. Reißt aber wohl nicht allzu viel Zeit raus. Eventuell Skillpart auf nen anderen Tage legen. Keine WODs, etc. an den drei Strength Trainingstagen. Strukturierteres und komprimiertes Warmup.
Ich meld mich wenn ich wieder Durchblick hab

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Ich hatte am Anfang das selbe Problem mit der Zeit. ich habe jetzt das Training auf 2 Tage verteilt. So kommst du mit alles (Warmup, Skill, Strenght, Metcon) auf die ca. 90min. wenn du immer 2-3 Übungen Parallele laufen lässt.

 

Meinst du es in dIe Richtung:

Bisher: 3 Tage das gleiche Schema:
- Skill: HS, L-Sit
- Strength: pull 1, Push 1, pull 2, Push 2, leg 1, leg 2
- WOD

Künftig:
Tag1 (Heavy day)
- Warmup (ca. 15 min)
- Skill: HS (ca. 5-10 min)
- strength: pull 1, Push 1, leg 1 (ca. 40 min)
- wod (5-30 min)

Tag 2 (light)
- Warmup (ca. 15 min)
- Skill: L-Sit (ca. 5-10)
- strength: pull 2, Push 2, leg 2 (ca. 40 min)
- wod (5-30 min)

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Ja genau so habe ich es auch.
Ich habe ja noch Front Lever mit drin.
Sklill - DU, L-Sitz, Handstand Walk, Front Lever Progression.
Somit habe ich 4 und die teile ich auf 2.

 

Re: Gymnastic Strength Programming - WODs nach Strength sinn

Jutt jutt. Dann wird das WE noch mit der alten Trainingsplanung abgeschlossen.

Fand es bislang eigentlich sehr geil, so viele Weiterentwicklungen zu machen, da ich der Fokus dreimal die Woche auf bestimmen Übung liegt (linear halt). Könnte aber auch nett sein.
Für Ziel 1 (MU) gibt es Schema 1 mit HS Skill sowie tucked Pullups und Ring Dips
für Ziel 2 (HS PU) gibt es Schema 2 mit L-Sit sowie Box HeSPU und Weighted Ring Row

Ich schau mal, aber die zwei Schemata auf vier Wochentage auszurollen klingt schon mal nicht schlecht.
Ansonsten kann ich - wie Richie schon meinte - die Pausen kürzen.

Dann frisier ich mir noch standardisierte Warmups zusammen (fällt kein Zeit für Denkerei an).
Und ich sollt mir im Vorfeld überlegen, welche WODs dann durchgezogen werden.