Hallo Leute, ich werde mich in den nächsten 15 Wochen NUR mit Freeletics beschäftigen, möchte dabei aber nicht abnehmen sondern eher noch etwas zunehmen (+ 6 Kg auf 80 Kg) und dazu logischerweise Muskeln aufbauen Meine aktuellen Daten: Größe: 181 cm Gewicht: 74 Kg Fett: 19 % (laut meiner Waage) Jetzt habe ich natürlich im Netz nach Ernährungsplänen ect. gesucht aber bin mir dennoch unschlüssig wie ich mich in den drei Monaten ernähren soll um dieses Ziel zu erreichen. Viel Kohlenhydrate + Eiweißreiches essen + viel trinken (ca. 4 Liter am Tag), ist das so korrekt? Falls das so stimmt, wie bestimme ich die Menge der Nahrungsaufnahme die ich mindestens am Tag benötige? Freue mich schon über Eure Rückmeldungen
Hallo Kalle, um Muskeln aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss produzieren. Du kannst auf verschiedenen Seiten herausfinden, wie viel Kalorien du am Tag normal benötigst. Hier musst du einen Überschuss produzieren. Du solltest ca. 2-2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Also ca. 148-185g Eiweiß pro Tag. Als Quelle für die Kohlenhydrate kann ich dir Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Reis empfehlen. Man sagt, damit der Muskelaufbau ordentlich voran schreiten kann, sollte man alle 2-3 Stunden Nahrung zu sich nehmen. Ich fange morgens um 6 Uhr mit 100g Müsli+300ml 1,5% Milch an. Dann geht's 3 Stunden später mit 2 Scheiben Vollkornbrot und dazu Putenbrust und etwas Tomate weiter. Um 12 Uhr esse ich dann Vollkornnudeln mit Putenfleisch (wahlweise auch Reis mit Thunfisch) und etwas Gemüse. Um 14 Uhr trinke ich meistens ein Eiweißshake und um 17 Uhr dann eine Banane. Da ich erst Abends trainiere (ca. 18:30) trinke ich nach dem Training einen Proteinshake mit zusätzlich Maltrodextrin und später dann noch ca. 100g Vollkornnudeln. Am Ende gibt es dann noch einen Magerquark mit etwas Honig oder wahlweise auch körnigen Frischkäse. Ich fahre damit ganz gut, aber dass muss jeder für sich selber herausfinden ;-) Natürlich nicht zu vergessen, immer viel Wasser. Keine Zuckerhaltigen Getränke ;-) Gruß RS
Hey, erst einmal Danke für deine ganzen Hinweise Da ich es von Anfang an richtig angehen möchte, wird das eine zusätzliche Belastung! Ich hoffe nur, dass mir die "eingeschränkte Nahrungsauswahl" nicht irgendwann zum Hals raushängen wird Das erfordert meiner Meinung nach mindestens genau so viel Disziplin wie das Freeletics Training selbst. Wie unterscheidet sich denn ein Eiweiß von einem Proteinshake? Dachte bisher immer das ein Produkt reicht bzw. es fast keine Unterschiede gibt. Welche Produkte kannst du denn empfehlen? Möchte hier nicht sparen, sollte qualitativ hochwertig sein! Sollte man die Shakes dann nicht in umgekehrter Reihenfolge trinken? Also den mit Maltodextrin (zus. Kohlenhydrate) als Energielieferant vor dem Training und den Eiweißshake dann kurz nach dem Training? Gruß Kalle
Also ich würde hochwertiges Eiweiß kaufen, da sollte man meiner Meinung auch nicht sparen. Schau einfach nach Whey Protein, damit solltest du einiges an hochwertigem Eiweiß finden. Ich würde vor dem Training (1 Stunde vorher) Obst wie z.B Bananen oder Äpfel essen. So füllst du deinen Kohlehydratspeicher und hast auch Power beim Training. Während des Trainings bedient sich dein Körper an den Speichern und leert diese und nach dem Training Brauch dein Körper ja "Nahrung" da diese total ausgepowert ist ;-) Diese Nahrung stellst du ihm mit Maltrodextrin zur Verfügung, da Maltrodextrin schnelle KH's sind und die Speicher schnell wieder füllen. Dann kann sich dein Körper dort schon bedienen Gruß RS
Viel trinken ist korrekt, wenn man duch Sport auch einiges wieder ausschwitzt, aber zu viel trinken schadet dem Körper, darauf sollte man ein wenig achten... Denn sonst arbeiten z. B. deine Nieren auf Hochturen.... z. B. nachzulesen auf: http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehr ... 14163.html Ich bin ca. bei drei Liter am Tag, nur übers trinken.. kommt drauf an wie viel Sport ich mache... aber viele vergessen das man auch über die Lebensmittel Flüssigkeit aufnimmt...
Ich hab mich auch mit dem Thema beschäftigt und fand diesen Artikel ganz gut: http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/ Da gibt's auch ne Liste mit unterschiedlichen Energielieferanten für Eiweiß etc.. Dann wird's vielleicht nicht zu eintönig
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub139.pdf Les dir mal das durch... da siehste auch, dass der Kalorienüberschuss, von dem ja viele Leute reden, absoluter Stuss ist... Zudem kommt da auch hoch, dass alles über 1.5g Eiweiß pro Kilo auch genauso unnötig ist...
Re: AW: Freeletics ohne Gewichtsverlust! Richard hat recht. Genau so siehts aus. Haha 2-2.5g Eiweiß und jeden Tag große Mengen Fleisch? Und dann so eintönig? Das sieht generell eher nach ner schlechten Ernährungsform aus. Maltodextrin (oder andere Zucker) sorgen nach dem Training im Eiweißshake dafür, dass der Insulinspiegel steigt. Durch den gesteigerten Blutfluss wird die Eiweißversorgung zum Muskel verbessert und dabei die katabole Phase (muskelabbau) verkürzt.
Wer ist denn dieser Dr. Moosburger? Die gepostete Publikation enthält keine einzige Quellenangabe. Ich finde es bedenklich wenn jemand seine Standpunkte als non plus ultra darstellt, ohne diese Nachvollziehbar zu dokumetieren. Als Gegenargument könnte man folgenden Artikel anführen. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMu ... px?lang=DE Dem fehlen zwar auch Quellen, allerdings ist der Autor selbst, nachweislich, Ernährungsberater im Spitzensport. Desweiteren wirkt es auf mich sehr negativ, dass Herr Mossburger die ganze Zeit einen herablassenden Ton pflegt wenn Body Building angesprochen wird. Das Body Building nicht unbedingt gesundheitsfördernd ist, mag sein, das ist aber keine Sportart im Profibereich und deshalb, für mich, kein Grund für solch eine Formulierung. Ich trainiere seit mehreren Jahren und hab alle möglichen Essgewohnheiten durch. Ich persönlich fahre, auch jetzt während des freeletics Trainings, sehr gut mit 2gr. - 3gr. Protein pro Kg Körpergewicht. Dadurch brauche ich weniger Kohlenhydrate und baue fett ab ohne Hungergefühl. Theorie ist gut und schön, aber wie die beiden Textbeispiele zeigen führt mehr als ein Weg zum Ziel. Den muss man für sich selbst rausfinden.
Re: AW: Freeletics ohne Gewichtsverlust! Ich habe gestern einen Vortrag von einer Doktorin über das Eiweiß Thema im Spitzensport angehört. Ihre Ergebnisse zeigen, dass du quasi ein Opfer der Nahrungsergänzungsmittel Industrie bist. Wenn dich das Thema wirklich interessiert schau nach seriösen Publikationen, die es gibt und klare Ergebnisse bringen. Wer über 1.2g fährt ist selber schuld...
Re: AW: Freeletics ohne Gewichtsverlust! Schau doch mal auf seine Seite, da kannst du seine Qualifikation sehen. Die geht über die eines "Ernährungsberaters" weit hinaus.. Und wenn du mal die anderen Publikationen anschaust, wirst du sehen, dass er wissenschaftliche Quellen angibt. Klar funktioniert das bei dir auch mit 2g-3g aber der Erfolg wäre bei geringerer Menge der gleiche! Ich denke auch nicht, dass er sich herablassend über BB äußert, sondern dies aus medizinischer Sicht betrachtet.
