Ernährung & Erfolgserlebnis

Hey
Ich habe im Internet gelesen das man bei intensivem Training circa 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Ist dies ein Wert den ihr täglich versucht einzuhalten? Mir kommt das sehr viel vor, vor allem wenn man voll berufstätig ist.

Wie handhabt ihr das?!

Des weiteren würde mich interessieren nach wievielen Wochen mit Freeletic ihr eine körperliche Veränderung an euch bemerkt habt.

 

Im Rahmen einer generellen ausgewogenen Ernährung ist das ein recht guter Wert, wobei manche Quellen bei 1.2g anfangen, ist sicher individuell abhängig und wieviel Muskelkraft/Wachstum du wünschst.
- bzgl Handhabung: Versuchen entsprechend Protein zu mir zunehmen.

Kommt drauf an wie körperliche Veränderung definiert wird, wie trainiert wird (wie oft, wie hart, zusätzlich etc) und wer (genetische komponente, Alter, sportlich, Gewicht etc) trainiert. Bei entsprechenden Training können Veränderungen nach einem Monat sichtbar werden, FL haben ja ihre 15 Wochen als Entscheidungspunkt definiert. Bei mir hat sich die Aphroditezeit nach knapp 6 Wochen halbiert. Insofern bei mir 6 Wochen.

 

Das kommt drauf an was du erreichen möchtest?
Wenn du Muskelwachstum haben möchtest ist 1,4g bis >2g je Kg Körpergewicht "empfohlen".
Wissenschaftlich wurde zumindest due 1,4g als positiver Faktor für das Wachstum ermittelt.

Im Alltag hmm das kommt drauf an was und wie du isst. Ich achte darauf und kippe im Zweifel 1-2 Eiweißshakes nach um auf mind. 1,4g/kg zu kommen. (meist reicht einer)
Man muss schon etwas darauf achten was man isst aber eigentlich ist es kein Problem.

 

ich bin derzeit auf 1g protein pro tag und komme damit bei meinem derzeitigen workout-umfang sehr gut hin. mehr braucht es erst, wenn du sagen wir mal fünfmal pro woche über eine stunde hart trainierst. dein körper sagt dir das dann schon, indem du dich nach sehr harten trainingseinheiten nicht gut erholst, gerädert fühlst, wenn der muskelkater nicht weggehen will.

aber das ist doch eigentlich einfach, die proteinzufuhr zu erhöhen und hat mit berufstätigkeit oder nicht gar nichts zu tun. hau dir auf jede warme mahlzeit noch ein ei oder zwei eiweiß, schon kriegst du ne menge gute proteine dazu. ich rühr mir mein morgenmüsli nicht mehr mit milch an, sondern mit magerquark, das ist auch so ein protein-booster.

ich hab mir aber mal deinen trainingsumfang angeguckt: das ist noch kein umfang, bei dem du auf 1,5g protein/kg hochgehen müsstest. das kommt später

und die frage, nach wievielen wochen man was sieht: da musst du auch vergleichen, wieviele workout-tage man hat, wie lange man an diesen tagen trainiert, ob 3x für 20 minuten oder 5x für 60 minuten plus läufe oder sowas noch extra. als erstes wirst du den unterschied SPÜREN. das mit dem sehen, das kommt dann noch.

 

Danke für eure Meinungen
Wenn ich es richtig verstanden habe, ist das Eiweiß aber nicht ausschließlich fürs Muskelwachstum sondern auch zur Gewichtsreduktion nötig?

( Ich hoffe die Fragen erscheinen niemandem doof, ich bin kein Ass auf diesem Gebiet und man kann ja auch nicht jedem Artikel im Internet trauen )

Das Muskelwachstum ist mir persönlich nicht sooo wichtig, natürlich ist das ziel mal sportlich und athletisch auszusehen, aber dennoch weiblich. Mir geht es eher um die Gewichtabnahme. 10 Kilo wären ein Traum Bin momentan bei 71 Kg auf 1.62 Körpergröße Glaubt mir zwar keiner im Umfeld, aber die Waage lügt mich nicht an

 

Für Gewichtsreduktion sorgt eine negative Energiebilanz. Du isst weniger kcal als du verbrauchst. Muskeln brauchen auch in "Ruhe" mehr Energie als eine Fettzelle wobei das "minimal" ist.
1 Kilo Muskeln verbrauchen ca. 13kcal und 1 Kilo Fett verbraucht ca. 4 kcal. (nur am Rand das Gehirn verbraucht 240kcal je Kg)

Eigentlich ist es Wurst der Körper kann aus fast allem Zucker herstellen wenn er muss. Also auch aus Fett und Proteinen. Am Ende muss die Bilanz stimmen. 1kg Fett sind ca. 7000kcal. Die mal eben weg zu trainieren sind unglaublich entspannte <700Min Joggen. (wobei du da nicht mehr als den Grundbedarf essen dürftest)
Bei Körpergwichtsübungen (FL alles was du Leisten kannst) landet man etwa bei den 750Min Training für ca. 1kg Fett. Wobei der mehr Verbrauch aus dem Muskelwachstum nicht berücksichtigt ist.

Ich hoffe das hat geholfen und du musst nur noch dein Essen tracken und Sport treiben der Rest geht von alleine.

 

Wow, okay...
Musste es zwar zweimal lesen um es richtig zu verstehen, aber dann war es sehr hilfreich :-D
Weniger kcal zu mir nehmen, als ich verbauche, sollte kein großes Problem sein Hatte nur bedenken wegen des Eiweiß. Aber wenn dies gar nicht so wichtig für mich ist ( jedenfalls in Massen ) bin ich beruhigt.

Danke

 

Schön!

Auch nicht ganz unwichtig, Insulin, dass dein Körper ausschüttet, wenn du reichlich Zucker und Kohlenhydrathe ist (also auch Brot/Backwaren und Nudeln und so), regt nicht nur Muskelwachstum an (Training vorausgesetzt) sondern gibt auch den Fettzellen ein Signal zur Speicherung. Sprich, Insulin begünstigt also die Fetteinlagerung!
Dieses Essen nur in kleineren Mengen und hauptsächlich vor und nach dem Training zu konsumieren hilft bei den meisten gut beim Abnehmen.
Was ich vor allem damit sagen will ist, es ist ganz gut zu wissen, was im Körper vor sich geht und wann er was und wie viel braucht. So kann man alles steuern und seine Ziele besser erreichen.
Vieles klingt da zu Anfang super kompliziert, ist es aber gar nicht. Du wirst hier viele Leute finden, die richtig krass abgenommen haben und wenn du fragst, bekommst du mit Sicherheit auch leicht umzusetzende Tipps.

 

Ja! Bei einer Diät wird oft sogar mehr Protein benötigt als beim Aufbau. Das ganze hat zwei Gründe.
Zum einem ist Eiweiß sehr sättigend, was dir hilft im Kaloriendefizit nicht zu sehr zu hungern. Ebenso ist es insulinogen, bedeutet es beeinflusst deinen Insulinspiegel und hilft dir Heißhungerattacken vorzeitig zu vermeiden.
Zweitens ist dein Körper während eines Kaloriendefizites immer auf der Suche nach Treibstoff. Während der Körper für intensive Körperliche Leistungen, sprich Sport, Muskeln braucht und Eiweiß benötigt um zerstörte Muskelzellen wiederherzustellen, so ist unser Stoffwechsel im kcal-Defizit erstmal darum bemüht alle wichtigen Funktionen zu versorgen und unnötige Kalorienfresser zu entsorgen. Und die größten unnötigen Verbraucher sind die Muskeln, wenn sie nicht gebraucht werden. Eine erhöhte Eiweißaufnahme schützt die Muskulatur vor Abbau von kostbarer Magermasse und macht uns für wenig Kalorien relativ lange satt.

Meine Empfehlung: 1,5g bis 2g Eiweiß im Aufbau, 2,2 -2,5g Eiweiß in der Diät, besonders in Kombination mit Sport.

 

Boah.... Das ist aber wirklich viel Aber danke für deinen Tip, klingt einleuchtend!

 

Und drittens braucht der Körper mehr Energie um Proteine aufzunehmen, 25% der Energie die das Protein liefert geht für die Aufnahme drauf (bei KH sind glaub ich nur so 10%), also sogesehen wieder Energie gespart ohne dass du weniger gegessen hast...

Genau, Insulin ist in der Diät eher uncool, also z.B. nicht so oft Snacken, lieber undereating betreiben und Großteil der Kalorien rund um die Sporteinheit vertilgen...

 

An den Themoeffekt hab ich gar nicht gedacht gerade aber natürlich vollkommen richtig.

 

Aber das heißt doch nicht, dass von den 160kcal, die mein Eiweißshake (Beispiel) mir liefert, 40 für die Aufnahme draufgehen - die kcal-Angaben sind doch Netto-Werte?

 

Doch, genau das heißt es. Die Kalorien auf der Verpackungsrückseite sind idR nur die Summe der aufgeführten Makros. Eine Kalorien ist nicht gleich eine Kalorien.

 

Woher wisst ihr das alles???

 

Nach fast 3 Jahren in der Szene kommt ein bisschen Wissen rum

 

So so, na dann hab ich ja noch etwas Zeit mir das Wissen anzueignen :-D

 

Aber man merkt schon, dass man nichts weiß. Wenn es noch Leute gibt die 2 Jahre bei 800kcal nicht abnehmen oder jetzt noch neue wichtige Hormone entdeckt werden, schon ein Wunder der Körper...

 

Ja das stimmt wohl...

 

Dazu gibt es aber Studien, die zeigen, dass die Kalorienaufnahme massiv unterschätzt wurde. Sogar dann, wenn die Kalorienaufnahme von außen überwacht wurde, und die Probanden das auch wusste, lagen die Eigenangaben unter der tatsächlichen Aufnahme. Bei Übergewichtigen - bei Untergewichtigen ist das interessanterweise genau andersrum.