Hallo zusammen, ich hab jetzt hier schon einiges gelesen, will mich jetzt aber auch selbst mal zu Wort melden. Ich habe heute die sechste Woche des Freeletics Strength Guides abgeschlossen. FL gefällt mir sehr gut und ich merke auch Erfolge, was meine Fähigkeiten in den Workouts angeht. Allerdings hat sich optisch bisher leider nur wenig getan. Ich denke, vielleicht liegt es an meiner Ernährung, oder ihr habt Ideen, was ich sonst noch anders machen könnte. Klar, vielleicht dauert es bei mir einfach nochmal 6 Wochen, bis man richtig was bemerkt, aber Fragen schadet ja nichts. Erstmal ein paar Rahmendaten zu mir, ich versuche mich kurz zu halten Ich bin 22 Jahre alt, etwa 1,81 groß und wiege nur ca. 66 Kilo, ich war auch schon immer dünn. So genau kann ich mein aktuelles Gewicht und die Veränderung im Moment aber leider nicht verfolgen, ich habe hier nämlich weit und breit keine Waage. Aktuell lebe ich außerdem noch für ein halbes Jahr in Singapur (die Hitze und Luftfeuchtigkeit macht sich bei den Workouts besonders gut ). Hier ist es auch so, dass Essen selbst kochen teurer ist, als in einem Food Court Essen zu gehen (zusätzlich dauert es natürlich deutlich länger). Auch die übrigen Produkte im Supermarkt sind meistens teurer und mein Budget ist leider begrenzt. Grundsätzlich dachte ich mir, ich muss vor allem mehr essen als zuvor, wenn ich Muskeln aufbauen möchte. Mein ungefährer Plan am Tag sieht so aus: Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse und Marmelade Vormittags: Sandwich aus 2 Scheiben Vollkorntoast, mit Frischkäse, Wurst, Salat, Paprika, Tomate Mittagessen: Unterschiedlich, es gibt aber immer eine Schale Reis (ich bestelle meistens etwas mehr Reis) und dazu Hühnchen/Schwein/Fisch und etwas Gemüse. Man muss allerdings dazu sagen, dass fast alles an Fleisch und Fisch hier frittiert wird. Nachmittags: Sandwich siehe oben Abendessen: Nochmal was aus dem Food Court, natürlich mit Reis + x Nachts meistens nochmal ein Müsli mit Banane, Apfel, Mandarine, Joghurt und Haferlocken + Nüssen Habt ihr denn vielleicht ein paar Tipps oder Kommentare für mich? Für Verbesserungsvorschläge und Kritik bin ich euch dankbar! P.s. gleich noch eine Frage. Nächste Woche, Nr 7, steht die Hell Week an und ich bezweifle aktuell, dass ich die nötige Zeit habe, das in einer Woche durchzuziehen. Lieber nochmal ein paar andere Übungen diese Woche machen, oder im Zweifelsfall Hell Week auf zwei Wochen verlängern?!
Ich bin kein Experte, aber was mir auffällt ist, dass du sehr viele Kohlenhydrate (toast und Reis) zu dir nimmst. Vielleicht kannst du das etwas eindämmen? Ansonsten gibt es hier im Forum bestimmt noch ganz viele Leute, die dich beraten können Viele Grüße nach Singapur (Singapur... wie geil ist das denn bitte ) Gesendet von meinem Nexus 5 mit Tapatalk
Hey! Vielen Dank schon mal fuer deine Nachricht . Das mit den vielen Kohlenhydraten ist richtig - wahrscheinlich muss ich hier was drehen. Das werde ich gleich mal versuchen! Vielleicht hat ja sonst noch jemand ein paar Tipps fuer mich?
Erstmal Grüße nach Singapore! Ich habe auch eine Zeit lang in dieser wundervollen Stadt verbringen dürfen und habe doch ab und zu Sehnsucht! Ich würde auch sagen, dass du zu wenig Protein zu dir nimmst. Muskeln könne ja nur wachsen wenn du sie entsprechend fütterst! Hast du dir schon einmal Gedanken über Eiweißpräparate gemacht? Die gibt es mit Sicherheit auch in Singapore (fair Price finest?) Ansonsten ist Sushi vielleicht auch eine gute Alternative für dich, wenn du es magst. Zusätzldich finde ich, dass du zu wenige kcal zu dir nimmst. Es gibt soviele Proteinhaltige Speisen, laksa Rice chicken, die alle eine gute Mischung zwischen kg und Eiweiß beinhalten. Ansonsten die tolle Auswahl an Gemüse und Obst ausnutzen, was meiner Erfahrung nach auch einigermaßen erschwinglich ist! Liebe Grüße an die alte Heimat!
Ich vermute mal, dass Du Muskeln aufbauen willst, daher kann ich mich nur anschließen, dass Du zu wenig Protein zu Dir nimmst. Also würde ich entweder nach einem Protein-Präparat schauen (dabei auf die Qualität achten), und/oder mehr Fisch, Hühnchen und ähnliches essen. Außerdem finde ich Toast jetzt nicht so klasse, selbst wenn es Vollkorn ist. Wie wäre es zum Frühstück mit einem schönen Oat-Meal? Ich war noch nie in Singapur, aber dort gibt es doch bestimmt auch Eier? Omelette macht sich auch gut, sättigt und liefert gleich mal ordentlich Protein. Das nur mal als Vorschlag... Manchmal reichen ja schon Kleinigkeiten, die man verändert.
Wen du kein Fett abbauen möchtest/musst würde ich die Kohlehydrate so lassen dann hast du auch genug Kraft und Energie fürs Training. Ich würde aber evtl Alternativen zu vollkorntoast suchen und eine Abwechslung rein bringen. Zusätzlich zu deiner normalen Ernährung solltest du aber Proteine essn was nicht unbedingt Fleisch oder Shakes sein müssen wie die meisten empfehlen, zB Nüsse oder Bananen. Außerdem gibt es noch star eiweißhaltiges Getreide wie Soja oder Seitan was man fast in allen Variationen findet oder hüllsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Wie siehst du den aus? Sehr dratig? Einfach nür extrem dünn? Durchschnitt? Sportlich? Sieht man dein Sixpack und deine Rippen? Sieht man die Muskelkonturen nur wen du anspannst oder ändert sich auch dann fast nix? Desto genauer man deinen Typ kennt desto hilfreicher werden auch die Antworten ^^
Bananen sind schon ok, Proteine enthalten die aber kaum (ca. 1% Eiweiß, 21% KH). Meine Empfehlung: Insgesamt mehr Proteine, wesentlich mehr Fett, weniger KH - Zum Frühstück unbedingt Eier hinzufügen! (2-3) - Gemüse soviel du willst - weg mit dem Toastbrot - Nüsse sind gut, ebenso Käse, Quark, Fisch (Proteine + Fett) - Obst, Reis ist ok je nachdem wieviel KH du essen willst
