Hallo zusammen! Ich habe vor ca. 2 1/2 Monaten angefangen, mit FL zu trainieren. Seit ein paar Jahren nehme ich kontinuierlich zu (innerhalb der letzten 5 1/2 Jahre ca. 13 kg) und werde mit jedem Kilo unglücklicher. Leider kann ich seit meinem Beginn mit FL keine optischen Fortschritte sehen. Klar, die Fitness steigert sich, aber das war's bei mir auch schon. Mit 68 kg habe ich mit FL angefangen und habe seitdem 2-3 kg zugenommen (ob Muskelmasse oder Fett weiß ich leider nicht). Die Klamotten werden immer enger und ich immer frustrierter. Jetzt hat mich auch noch eine fiese Erkältung total aus dem Plan geworfen und nun warte ich jeden Tag darauf, dass ich endlich meine letzten Trainingstage der 8. Coach-Woche absolvieren und weiter machen kann. Ich hoffe, hier den einen oder anderen Rat zu bekommen und freue mich auf eine weitere tolle FL-Community
hi leni, willkommen hier!!!! sei nach der erkältung vorsichtig mit dem wieder-einsteigen. nicht dass du einen rückfall kriegst. was deine gewichts-geschichte angeht, so ist das zuwenig info. wie groß bist du? was machst du außer freeletics für sport, und wieviele trainingstage hast du bei fl eingestellt? wie sehen deine workout-tage aus? was machst du sonst den ganzen tag, wieviel bewegst du dich in der arbeit, zu hause, unterwegs? und was isst du? trackst du deine kalorien mit einer app? hast du muskelkater? es wäre auch sinnvoll, wenn du unterscheiden könntest, ob die gewichtszunahme fett oder muskulatur ist. dazu bräuchtest du entweder eine waage, die dir das anzeigt, oder einen kaliper, den es für wirklich wenige euro bei amazon gibt. aber wenn auch die klamotten immer enger werden, dann sieht es wohl so aus, als ob du mehr kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst? schreib mal noch mehr darüber.
Hey su-ele! Meine Erkältung ist schon abgeklungen. Werde diese Woche mal noch abwarten und evtl. am Wochenende meine letzten beiden Trainingstage machen. Es ist zwar hart, 2 Wochen zu pausieren, aber sinnvoll... das seh ich ein. Vor FL hab ich gar keinen Sport gemacht. Ich hab nur mit diversen Diäten versucht abzunehmen - natürlich erfolglos. Meine Eckdaten: 28 Jahre, 168 m groß, derzeit 70-71 kg, KFA ~36 % (laut Körperfett-Waage) Grundumsatz ~ 1474 kcal Gesamtumsatz ~ 2064 kcal (ohne WO) Ich arbeite Vollzeit im Büro (ca. 7:00-17:00 Uhr) und bewege mich auch sonst nicht viel. Dadurch, dass ich den ganzen Tag sitze, hab ich in der Arbeit auch entsprechend wenig Hunger. Dadurch hat sich ein total ungesundes Essverhalten entwickelt. Oft gibt es vormittags nur ne kleine Brotzeit, mittags vielleicht auch, oder auch mal den ganzen Tag gar nichts, bis sich dann zu Hause der Hunger meldet und der Kühlschrank geplündert wird. Auf die Ernährung habe ich bisher nicht sonderlich geachtet. Meine Kalorien mit Lifesum zu tracken hab ich hin und wieder mal versucht, aber oft kann ich die Größe von Mahlzeiten schlecht einschätzen (gerade in der Kantine etc.) und deshalb ist das dann immer wieder eingeschlafen. Ich vermute, dass ich oft viel zu wenig Kalorien zu mir genommen hab (klar, wenn man den ganzen Tag nichts isst) und andererseits an manchen Tagen weit über meinen Bedarf geschossen bin - was wohl meinem Stoffwechsel nicht sehr gut getan hat. Wenn ich von der Arbeit komme, esse ich also meist erst was, kümmere mich um die Wohnung und mache dann am späten Nachmittag/abends mein WO. Bei den Coach-Wochen wähle ich immer 5 Trainingstage. Hab es mal mit 3 versucht, weil ich jeden 2. Tag nen Pausetag einlegen wollte - das hat aber nicht funktioniert. Bei 5 Tagen bin ich einfach motivierter und konsequenter. Muskelkater hatte ich nur in der Anfangszeit, konnte meine 5 Trainingstage aber immer innerhalb einer Woche schaffen. (Wie es nach meiner Krankheitspause mit Muskelkater aussieht, werde ich noch sehen.) Ich hab zu Hause eine Körperfett-Waage mit Handstück. Laut der hab ich an Körperfett zugelegt, das wollte ich anfangs aber nicht glauben. Ein Kaliper hab ich mir auch gekauft, komme aber mit der Messung nicht klar. Denke mal, dass mir die Waage reicht. Für mich muss es kein 100% genauer Wert sein, mir reicht die Tendenz, ob der KFA weniger wird oder mehr. Dass ich meine Ernährung ändern muss, ist mir klar. Es fällt mir nur recht schwer. Hab mir jetzt im Internet einen Ernährungsplan mit Rezepten für jeden Tag gesucht, damit ich eine Art roten Faden hab, an den ich mich halten kann. Heute fange ich mit dem Plan an - hab vorhin sogar im Büro gefrühstückt, was sonst nie der Fall war. Bin pappsatt und kann mir gar nicht vorstellen, heute überhaupt noch was zu essen ^^ Meinen Kalorienbedarf berechne ich mit einer Excel-Tabelle, die ich im Internet gefunden hab. Da kann man zw. Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor und einem Mittelwert wählen. Aber im Endeffekt ist ja doch jede Berechnung hinfällig, die den KFA bzw. die Muskelmasse nicht berücksichtigt Werde mich mal für's Erste an so um die 1800 kcal halten - meine WOs mit dem Fitbit Charge HR tracken und die Kalorien addieren. Ich hoffe, ich komme so nun auf den richtigen Weg. Edit: Ahja, getrunken hab ich natürlich auch immer zu wenig. Mein Ziel sind nun in der Arbeit 2 Liter und was ich zu Hause eben noch so runter bekomme.
und wie kommst du zur arbeit und zurück? auto? fußwege? fahrrad? kannst du da vielleicht noch ein bißchen mehr bewegung einbauen? der grund- und gesamtumsatz wird ja immer nur geschätzt. es kann sein, dass dein eigener stoffwechsel in wirklichkeit davon abweicht. wenn du jetzt aber zunimmst und gleichzeitig der kfa in die höhe geht, dann isst du mehr als du verbrauchst. jetzt kannst du natürlich hingehen und das essen runterschrauben. du kannst aber auch mehr bewegung reinbringen, mehr strecken zu fuß, am wochenende größere, mehrstündige radtouren etc etc. und was für workouts gibt dir fl so? selbst wenn sich das anstrengend anfühlt, sind das oft gerade am anfang nicht sooo viele kalorien, die man da verbrennt. nur als beispiel: ich hatte heute früh einen 2k-lauf, dann 25 minuten plank-training, absolut schweißtreibend, danach 80 burpees, danach noch ein 10-minuten-workout mit 10 jumps, 20 froggern, 30 leg levern, 10 burpees, 20 mountain climbern, 30 situps, 1 minute plank, alles zusammen anderthalb stunden richtig anstrengendes zeug, und habe mich danach ziemlich geschreddert gefühlt. aber meine polar hat mir nur 580 kcal verbrauch angezeigt. da mein grundumsatz nur bei etwa 1000 kcal liegt, kann ich wegen dieses workouts jetzt nicht mittags besonders üppig reinhauen. ich muss halt zusehen, dass ich genug protein bekomme, und alles andere bleibt auf der sparsamen seite.
Ich fahre jeden Tag 35 km mit dem Auto zur Arbeit (einfach). In der Mittagspause geh ich hin und wieder 10-20 Minuten spazieren. Ansonsten sind wir zeitlich auch recht doll eingespannt, weil mein Freund mit seinem Bruder nebenbei noch eine Tanzschule betreibt, bei der wir an den Wochenenden Kurse geben und unter der Woche abends hin und wieder Privatstunden. Mit Bewegung ist da aber auch nicht viel, weil wir als "Lehrende" eher rumstehen, die Kursteilnehmer beobachten und korrigieren. Ich hab schon versucht, meinen Freund dazu zu bringen, dass wir öfter mal für uns selbst zum Tanztraining rein gehen, aber das schläft immer wieder ein. Vielleicht wähle ich auch deshalb immer 5 Trainingstage beim Coach. Damit ich mich öfter mal zusätzlich bewege. Bin nun über Whatsapp auch in einer FL-Gruppe, die Tages- und Wochenchallenges macht. Außerdem möchte ich zu Hause zusätzlich mit Kurzhanteln gegen meine Schabbelarme ankämpfen. Leider bin ich keine große Outdoor-Sportlerin.
"in der mittagspause gehe ich hin und wieder 10-20 minuten spazieren" klingt nach "ich denke dreimal pro woche daran und alle zwei wochen gehe ich mal eine runde um den block". mach es dir zur regel. jeden tag. gegen die schwabbelarme helfen dir burpees, knee pushups, pushups und das alles erstklassig. da hast du mehr belastung auf dem trizeps als durch kurzhanteln. du brauchst eine pullup-stange. hast du die?
Ja, Pullup-Stange hab ich. Widerstandsbänder hab ich auch bestellt, die müssten bis zum Ende meiner Erkältungspause auf jeden Fall kommen. Dass ich jeden Tag in der Mittagspause eine Runde dreh, geht nicht, wenn ich auch mal (wie heute) mittags meinen Einkauf erledige oder mit Kollegen gemeinsam esse. Meine Pause ist leider nur auf 30 Minuten beschränkt.
ja aber du hast verstanden, wie ich das gemeint habe. du kannst ja auch morgens 10 minuten früher aus dem haus und dann noch ne runde zu fuß gehen oder abends. es muss wahrscheinlich einfach grundsätzlich mehr bewegung in dein leben. nur die fl-workouts reißen das nicht raus. ich selbst hab auch einen reinen schreibtisch-job und noch dazu null arbeitsweg, weil ich mein büro zu hause habe. ich merke auch, wie mein stoffwechsel richtig einschläft, wenn ich lange zeit nur sitze, ohne zwischendurch mal aufzustehen, mir ein glas wassser zu holen, mir irgendeine bewegung zu verschaffen.
Klang eben ein bisschen übertrieben "no excuses"-mäßig, aber ich versteh, was du meinst Mein Wecker klingelt um halb 6, früher kriegt mich keiner raus aus der Bude aber nach der Arbeit lässt sich sicher noch etwas Bewegung einbauen. Ist auch meist einfach nur ne Gewohnheitssache. Wenn man von der Arbeit kommt und geschafft ist, freut man sich halt auch mal auf die Couch ^^ Außerdem hab ich ein Schlafproblem... Ist schon ein Wunder, wenn ich mal 6 Stunden Schlaf zusammen kriege. Kann nur schwer einschlafen. Ich hoffe, dass sich das mit der geregelteren und besseren Ernährung ändert. Und ansonsten wird es Zeit, dass ich wieder loslegen kann mit FL. Dieses "schonen" und "auskurieren" geht mir so auf die Nerven
Ich kann dir nachfühlen, dass das Schrauben an der Ernährung nicht ist. Ein Augenöffner für mich (obwohl ich mich eigentlich für recht informiert gehalten hatte) war auch das Tracken meiner Ernährung und das damit verbundene Abwiegen der Portionen. Ich habe dabei gelernt, die Größe von Portionen einzuschätzen und bekam ein ganz gutes Gefühl dafür, was ich ungefähr auf dem Teller habe, in Mensen, Restaurants etc. Eine - wie ich fand, recht einfache - Geschichte, sein Essen umzustellen, ist um so Dinge wie Nudeln, Reis, Mehlspeisen, Kantinennachtische (oft mit Speisestärke angedickt), kurz, alles, was mehr als drei Zutaten hat, einen großen Bogen zu machen. Damit hat man schon mal die lästigen "leeren" Kohlenhydrate weitgehend ausgeschlossen. Um doch satt zu werden, dafür lieber die Gemüseportionen größer wählen, aber ohne Buttersoßen etc. Allgemein scheint es eine gute Idee zu sein, auch die Fettmengen zu reduzieren (wie eine neuere Studie ergeben hat) und sich auf wirklich gesunde Fette zu beschränken, wenn man FETT reduzieren will. GEWICHT verliert man besser mit Low Carb - aber dabei gehen aber eben auch Muskeln den Bach runter.
Hallo Sabine! Ja ich möchte mich einfach ausgeglichen ernähren. Heute starte ich wieder mal einen neuen Versuch damit anzufangen Mein größter Fehler war bisher wohl wirklich, dass ich tagsüber fast nix gegessen hab und dann abends der große Hunger kam. Mein armer Stoffwechsel hat sich sicher gedacht... den ganzen Tag krieg ich nix, dann muss ich das Schlemmermahl jetzt aber bunkern! Diese Woche schaff ich es wenigstens schon mal zu frühstücken. Nur abends bin ich dann irgendwie noch so gesättigt, dass ich kaum noch etwas runter bekomme. Hatte wirklich Probleme, meinen Tagesbedarf zu decken. Vielleicht muss ich für die Mahlzeiten tagsüber einfach mehr Kalorien einplanen und abends nur einen Snack... Der Wille ist da, nur die Ausführung ist so ne Sache...... Meine Krankheits-Pause wird sich wohl noch weiter ziehen. Gestern dachte ich noch, dass ich die Erkältung abhaken kann und heute bin ich mit Halsschmerzen und Triefnase aufgewacht und fühl mich wie gerädert. Vielleicht doch mal krank schreiben lassen? Dabei hab ich mich schon drauf gefreut, am Wochenende wieder loszulegen....
ImHo (und soweit ich informiert bin ist das wohl auch so in Studien zu erkennen) ist es wichtiger ein regelmäßiges "Ess-Pattern" zu entwickeln, als mit aller Gewalt zu irgendwelchen Zeiten etwas zu essen wenn man keinen Hunger hat. Das hat nämlich den Nachteil, dass du nie ein Gefühl für echten Hunger entwickeln kannst, oder eben verlierst. Zudem wird das Essen noch mehr "verkopft" und der Spaß daran geht vollkommen verloren was für deine Beziehung zum Essen und den Nahrungsmitteln sicherlich nicht zuträglich ist. Wenn du mit 2 Mahlzeiten über die Runde kommst ist das auch okay, aber dann behalte es bei und wechsle nicht ständig zwischen 2,3 oder 4 Mahlzeiten. Entscheide dich für eines und ziehs durch. Wenn du so ein Regelmäßiges Pattern mal etablieren kannst, dann gewöhnt sich dein Stoffwechsl dran und stellt sich automatisch auf die Futterzeiten ein. Machst du das nicht, dann ist er verwirrt und reagiert mit Achterbahnfahrenden Hungerattacken. Erst danach würde ich mich um striktere Ernährungsweisen kümmern (falls nötig). Ein Schritt nach dem anderen. Wenn man alles auf einmal über den Haufen schmeißt kanns passieren, dass man schnell die Lust daran verliert. Und das wäre kontraproduktiv. Zum Frühstück bietet sich Selbergemachtes Müsli an (wenn du nicht Low-Carb machen willst). Flocken, Obst und Nüsse das ganze mit Milch/Joghurt/Quark. Wenn du eine Prise Zucker/Zimt/Vanille dazu gibts passiert auch nix, außer dass es etwas aromatischer wird (kein vergleich mit Fertigmüsli). Das Ding macht satt, glücklich und schmeckt. Außerdem lässt sichs am Abend vorher vorbereiten, dann hat man morgens quasi keine Arbeit mehr damit und Variieren lässt sichs auch ziemlich unproblematisch. Gibt ja zig Nüsse und Früchte. Was macht deine Erkältung?
Hallo Muffy , Also ich drück dir die Daumen. bisher klingt alles so, als wenn du deine Schiene einfach noch nicht gefunden hast. Am Backround kann's nicht liegen, den hast du ja. Weiter dranbleiben ist das Motto! Du findest deinen Weg, da bin ich sicher. Was direkt über mir steht, klingt doch gut. Erst mal eine Schiene reinbringen, mit möglichst frischen Zutaten. Auf (geringe) Zuckergehalte achten und abends mäßig und kh-arm essen sollten auch eine gute Basis sein.
