Servus Leute, ich bräuchte bitte eure Hilfe beim Erstellen einens Ernährungsplan. Da ich ganz neu beim Freeletics bin, habe ich keinen Plan wie ich einen erstellen soll. Ich bin 1,77 m groß und wiege 68 kg, mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen aber trotzdem noch beweglich und schnell zu sein. Mein Tagesablauf sieht ungefähr so aus : 05:35 Uhr: Aufstehen 05:55 Uhr-06:20 Uhr: Frühstück 06:45 Uhr-14:00 Uhr: Arbeiten (nur Büro) 14:15 Uhr-14:35 Uhr: Mittagessen 15:00 Uhr-16:45 Uhr: Arbeiten Training 18:30 Uhr: Abendessen ich esse eigentlich keine Zwischenmahlzeiten, sollte ich das ändern? Und ist der Zeitraum zwischen Frühstück und Mittagessen zu groß? Vielen Dank schon im Voraus. SG Fabi
Hey Fabian, das war auch eines meiner ersten Fragen bezüglich Freeletics. Wenn du aber Muskeln aufbauen willst, empfehle ich dir soviel Eiweiße wie möglich in dich hineinzuschaufeln Ich jedenfalls hatte das Ziel Fett abzubauen, mit ein paar Modifizierungen lässt sich das ganze glaube ich auch auf dich übertragen Morgens esse ich mittlerweile ein Brötchen mit Wurst etc. manchmal gönne ich mir auch Marmelade. Dazu trinke ich täglich Orangensaft sowie warme Milch. Um ca. 9/9.30 nehme ich die zweite Zwischenmahlzeit ein, dh wieder ein Brötchen mit Wurst/Käse + Tomate/Paprika etc. Danach esse ich meistens 2 Portionen Obst, meistens sind das Bananen/Nektarinen/Pfirsiche etc Wenn ich arbeite wiederhole ich mittags sozusagen die erste Zwischemahlzeit dh belegtes Brötchen + Tomate oder Paprika + Obst. Übrigens trinke ich dabei entweder Wasser oder Fruchtsaft. Über den Nachmittag nehme ich 2 Portionen Obst ein. Dadurch dass ich soviel Obst bzw Gemüse zu mir nehme habe ich a) keinen Hunger mehr auf Süßes und tue b) noch was für meine Gesundheit. Abends nehme ich dann meine warme Hauptmahlzeit ein. Und für mich ist das immer essenstechnisch gesehen der Höhepunkt des Tages. Dh hier haue ich richtig ein. Kombiniert mit dem Cardio Plan habe ich so 4 kg in 4 Wochen runterbekommen. Für dich als Athlet der sein Augenmerk auf den Muskelaufbau solltest du darauf Wert legen: - Produkte zu bevorzugen die viel Eiweiß beinhalten - falls du noch nich das erforderliche Gewicht hast, genug Masse aufzubauen um diese dann später formen zu können. Hoffe dass ich damit helfen konnte, ansonsten wünsche ich dir noch viel Spaß mit Freeletics Gruß Markus
Darf ich fragen was du abends so isst? Verzichtest du auch KH oder irgrendetwas in der art? Ich mache den Cardio&Strenght guide und weiß nicht genau wie ich essen soll, weil ich zwar schon an meiner Muskulatur arbeiten will, aber im moment noch viel zu viel wiege.
Hallo Markus, vielen Dank für deine Infos. Ich werde deinen Plan so ungefähr probieren, dann werden wir sehen ob es etwas gebracht hat. Gruß, Fabian
Hey, also das kommt echt auf deinen Lebensstil an: Ein Kumpel sagt immer, dass man nach 18,19 Uhr keine schwere Mahlzeit mehr zu sich nehmen sollte. Denn dann muss der Körper das ganze verdauen, kann keine Muskel aufbauen, schlechterer Schlaf, ist jetzt relativ weit ausgeholt aber er beschäftigt sich jetzt schon länger mit dem Thema. Parallel dazu kommt es noch darauf an wie lange du wach bleibst, dh wenn du vor 12 uhr pennst sollte man jetzt nicht soo viele kohlenhydrate reinstopfen. Aber ich habe eigentlich eine relativ einfach Grundregel. Ich achte wirklich auf die Kalorienanzahl von den jeweiligen Produkten. Außerdem habe ich eine relativ körperlich anspruchsvolle Arbeit. Das heißt es werden wieder Kalorien verbrannt. Und dann denk ich mir immer: "Wer genug Sport treibt ( das ist jetzt bei mir Freeletics und eben die Arbeit" der kann in der Regel das essen was er will. Natürlich lebe ich jetzt nicht ganz nach der Regel, sonst würde ich am Tag 20 Milchschnitte und 2 Tonnen Eis in mich hineinstopfen. Aber die warme Hauptmahlzeit ist für mich immer ein Highlight und da lange ich gerne zu. Ich kann deine Gedanken verstehen. Ein Bekannter hat mal ne radikale Diät gemacht dh er hat auf Kohlenhydrate völlig verzichtet. Du kannst es ja mal versuchen einfach abends auf kohlenhydrate verzichten. Ich persönlich hätte kein Problem damit abends nur Fleisch und Gemüse zu esse. Achte dabei besonders darauf viele Casseinhaltige Produkte zb Käse zu dir zu nehmen. So hoffe dass ich dir damit helfen konnte, die ernährung ist ja immer noch so das verflixte fehlende puzzleteil zur gesunden lebensweise in kombination mit dem training gruß Markus!
und trotzdem ist das leider totaler schwachsinn ;-) es ist völlig egal zu welcher uhrzeit man isst - der körper behandelt die zugeführten nährstoffe immer gleich, ganz gleich zu welcher tageszeit - auch mit dem muskelaufbau hat das rein garnichts zu tun. es gibt leute, die nicht gut schlafen wenn sie abends viel gegessen haben - das ist aber rein eine frage des wohlbefindens. das carb-backloading-prinzip sieht zb. sogar abends nach dem workout große mengen carbs vor und es funktioniert! dein freund sollte also seine quellen mal überprüfen *gg* WAS allerdings ausschlaggebend ist, ist WIE man die makros kombiniert. generell gilt: fett und carbs möglichst NICHT kombinieren, da man so die einlagerung von fett begünstigt. *g* da sind deine ansätze wesentlich besser als die von deinem kumpel. natürlich sollte man nicht nur "essen was man will" aber im grunde ist die kalorien-gesamtzufuhr ausschlaggebend ob ich ab oder zu nehme.
