Anfang in die Freeletics Welt

Hallo FL Community!,

Ich möchte nun in die Freeletics Welt tiefer eintauchen nur leider so wie es ist Aller Anfang ist Schwer.. und hier halt sehr schwer für mich da ich mich nicht mit Ernährung usw Auskenne..
Ich möchte Cardio & Strength bzw C&S Durchführen um mein Übergewicht ein Ende zu Bereiten und meinen Muskelaufbau voran zu treiben.
Zu mir, 19 Jahre amtliche 105 KG, 1,87m Groß, Stämmiger Körperbau, Breites Kreuz, Breite Brust aber Leider aber ein Ziemlichen Buckel aufm Rücken... Nur Komm ich ohne Hartes Training nicht zum Erfolg da Hilft sogar mein Beruf nicht weiter, da werde ich nicht genug ausgelastet um Abzunehmen.
Meine Fragen und Probleme Bestreiten sich darauf.
Ich hab noch nicht so den Plan wie ich mich Ernähren soll (Teilweise weis ich schon was ich essen kann und was nicht aber ich weiß nicht genau was zur welcher zeit und Wieviel, Erkläre es Ambesten Genauer weiter unten)
Wie kann ich meinen Trainingsablauf durchführen damit meine ich wie Gestaltet ihr eure Pausen wen ihr Fertig seit?
Muss ich mein Training um einen Optimalen Muskel Auf und Fett Abbau zu Erreichen immer um die selbe Uhrzeit ausführen ?

Mein Ernährungsplan sieht momentan so aus:
Ich Trinke nur Wasser bis hin zu Mineralwasser 3-5L Je nach Temperatur
Beginn der Ernährungsumstellung (Trainiere momentan in der 2.Woche aber ohne Richtige Ernährung Bringt es mich ja auch nicht viel weiter)
Morgens: Brot mit Gemüseauflagen Tomaten,Gurke usw, Frischkäse sonstiges ohne viel Fette halt und nen Joghurt mit Nüssen sowie mit Obst.
Mittags: Da ich wenn ich Arbeite nur eine Frühstückspause habe Esse ich da nichts
Nachmittags/Abends: Nichts bis hin zu Joghurt mit Selbst geschnittenen Früchten oder einfach nur nen Apfel oder Birne.

Training dürfte ja Klar sein, an den Plan halten. Sein Ziel vor Augen führen.

Wäre Nett wenn mir einer Links geben Könnte wo es mir weiter hilft mit Ernährungsumstellung oder Tipps gibt was ich noch Verbessern könnte.

 

Ich würde mich erstmal nicht gleich verrückt machen. Trainiere erstmal ein paar Wochen 3-4 mal die Woche und versuche dich gesund und ausreichend zu ernähren. Deine momentane Ernährung sieht sehr dürftig aus. Wenn du trainierst, brauchst du auch ausreichend Energie. Der Morgen sieht ja ganz gut aus, aber Mittags und Abends brauchst du auch was .Viel Gemüse und Eiweiß, aber auch gesunde Kohlenhydrate. Aber wie gesagt, komm erstmal ins Training rein, dann kannst du langsam anfangen es nach und nach zu optimieren.

Zum Training: Mach die Pausen, wenn dein Körper danach verlangt. Ich brauch sie alle 2-3 Tage. Je nach Intensität des Workouts. Der richtige Zeitpunkt zum trainieren hängt von dir ab. Manche trainieren lieber früß, manche lieber am Abend. Mein Tipp, trainiere dann, wenn es dir am liebsten ist, weil du sonst ein Hemmnis hast und das Training vielleicht öfters mal ausfällt. Wenn du dich frühs zwingen musst, macht es keinen Sinn. Dann lieber am Abend, wenn du eh genug Zeit hast. Verstanden? Wenn du dann mal 20 Wochen auf dem Buckel hast, sollte man auch mal zu ungewöhnlichen Zeiten ein Workout machen, damit der Körper mal neue Reize bekommt. Aber bis dahin ist es wichtig, dass du überhaupt traininerst.

Grüße, Marc

 

Aber mein Freund, bitte iss vernünftig. Das ist ja was für nen hohlen Zahn. Du machst Dir Deinen Stoffwechsel kaputt wenn Du so wenig isst und wirst dann niemals abnehmen und auch keine sportlichen Leistungen bringen können, weil Dir die Energie fehlt. Geh bitte nur 200-300Kcal ins Defizit und nicht soviel.

 

Lumpen, ich verstehe, dass Du gerade sehr motiviert bist. Das ist man am Anfang immer. Aber bitte übertreibe nicht gleich, und mach es lieber in kleinen Schritten. Regelmäßig Sport _und_ eine (vor allem derart massive) Ernährungsumstellung fressen massiv an Deiner Motivation, zumal Du anscheinend viel zu wenig isst.

Versuche lieber kleine Schritte. Eine derart massive Änderung der Gewohnheiten benötigt Zeit! Konzentriere Dich darauf 3 bis 4mal die Woche ein Training hinzu bekommen. Nutze die Ergebnisse von FL als MessungDeiner zunehmenden Fitness und für Deine Motivation. Lass Deine Ernährung zunächst unverändert. Einfach nur das Training durchziehen! Und keine Sorge, wenn Du das Wochenpensum mal nicht schaffst. Versuche es in der nächsten Woche einfach von neuem. Was immer Du schaffst ist in jedem Fall besser als gar nichts zu tun.

Nachtrag: auch am Training lässt sich im Laufe Der Zeit viel verbessern (Technik, Körperspannung, Atmung, spezifisches Warmup/Cooldown, etc.).

Wenn Du das 4 (oder mehr) Wochen durchgehalten hast, kannst Du anfangen langsam Deine Ernährung umzustellen. Zum Beispiel im ersten Schritt wann immer möglich auf Alkohol und Limonaden/Säfte verzichten. Beachte, dass dies nicht bedeutet gänzlich zu verzichten. Es geht vor allem um die bewusste Reduktion. Viele Leute bemerken nach einigen Monaten, dass sie ganz von selbst auf Limonaden und Alkohol verzichten, einfach weil sie es so gewohnt sind. Später kannst Du dann von diesem Punkt weitermachen (verarbeitete Lebensmittel, Fastfood, Fleisch, Nährstoffzusammensetzung, etc.).

Kurz: Versuche es nicht übers Knie zu brechen. Mach' Dir klar, dass es um eine Verhaltensänderung für den Rest Deines Lebens geht, und wieviel Zeit Du (hoffentlich) dafür hast. Mache kleine Schritte, gewöhne Dich daran. Dazu gehören auch Experimente, die fehlschlagen können (z.B. falsche Trainingszeit, falsche Trainingsmethode, falsches Essen, etc.). Akzeptiere, das immer auch kleine Rückschritte/-fälle in alte Gewohnheiten passieren können, und mache von dort wieder weiter. Lasse Dich nicht von der Motivation verführen, sondern nutze sie um aus Motivation Gewohnheit werden zu lassen.

Und das wichtigste: Lass Dir Zeit! Fehlverhalten von Jahren, braucht - je nach Ausgangspunkt - unter Umständen Jahre für eine nachhaltige Korrektur.

 

Danke für eure Antworten firestormmd, Snoopy
#gspelvin
Esse Allgemein nicht soviel, liegt vielleicht auch am Wetter momentan, bei der Hitze..
Meine Motivation war Schon immer da, nur was zu verändern nur man hat es halt immer vor sich her geschoben und nie was gemacht und ja..
Werde euch berichten wenn die ersten Paar Wochen um sind, warte nurnoch auf meine Freeletics Bestätigung (Gab Probleme beim bestellen des Coachs, Coach lies sich nicht verwenden da der Playstore Rumzickte...)

 

Nun ja, wenn Du ernsthaft Deine Ernährung umstellen willst, gehört da auch viel Disziplin dazu. Zu allererst musst Du Deinen Bedarf (Eiweiße, Fette, Kohlehydrate) bestimmen (abhängig von Alter, Tätigkeit, Gewicht, etc.). Dann solltest Du ermitteln, wieviel Deines Bedarfs von Deiner herkömmlichen Ernährung gedeckt wird. Davon ausgehend, kannst Du Dir dann einen Ernährungsplan zusammenstellen.

Dein oben erwähnter Ernährungsplan enthält in jedem Falle viel zu wenig Fette, zu wenig Eiweiße und vermutlich auch zu wenig Kalorien (insbesondere, wenn Du zusätzlich trainierst) und vor allem: Viel zu wenig Abwechslung. Wenn Du Vegetarier bist, solltest Du unbedingt deutlich mehr Pflanzen, (z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen Linsen), Bananen, Rote Beete, Quinoa, Äpfel, etc), und Eier, Milch, etc. in Deinen Plan aufnehmen. Falls Du Pesco-Vegetarier bist unbedingt auch zwei- bis dreimal die Woche Fisch (Dose, gefroren, geräuchert, frisch, völlig egal). Als 'normaler' Esser kannst Du durchaus auch drei- bis viermal die Woche Fleisch essen (vorzugsweise Hähnchen).

Ganz allgemein musst Du Deinen Speiseplan abwechslungsreicher gestalten. Insbesondere sind z.b. Obst und Honig für den süßen Zahn durchaus von Vorteil. Für den Anfang können dir Apps wie zum Beispiel 'Yazio' einen guten Einstieg in die Ernährungsumstellung geben. Der FL Nutrition Coach ist meines Erachtens nur dann geeignet, wenn Du Dich völlig auf ihn verlässt (also nicht außerhalb des Coaches kleine Snacks, etc. isst).

Wichtig ist bei Verwendung von Apps wie 'Yazio': Beobachte zunächst mal 2 Wochen lang _bewusst_ Dein tatsächliches Essverhalten, ohne irgendetwas zu ändern. Trage pedantisch jede Mahlzeit und jeden Snack ein. Viele Anwender sind zunächst überrascht, wieviel Zeug sie "unbewusst" über den Tag in sich hineinstopfen (der 'schnelle' Cappuccino unterwegs, die Kekse im Meeting, der Cupcake zum Nachtisch, etc.).

Was Du auf keinen Fall tun solltest, ist ungeplant und ziellos Deine Ernährung umzustellen (und dein obiger Plan sieht ganz danach aus). Wie ich oben bereits schrieb: Nur kleine Schritte führen langfristig zum Ziel. Mach' Dir klar, dass dies kein Sprint, sondern ein ewiger Marathon ist. Deshalb: Wenn Du obige Schritte beherzigt hast: Bleib bei Deiner herkömmlichen Ernährung, und ändere immer nur einen Aspekt auf einmal. Das mag Dir wenig vorkommen, aber genau das ist auch das Ziel. Es geht immer nur um Kleinigkeiten, und deshalb benötigt man auch jedes Mal nur wenig Willen, wenn die Versuchung anklopft. Und wenn sie doch mal gewinnt ist auch das kein Beinbruch, denn es war ja nur einen Kleinigkeit, die man gleich beim nächsten Mal wieder ausbügelt.

 

Du hast ja schon Super Tipps bekommen.
Würde das auch langsam angehen. Keine Ahnung ob du das bereits gemacht hast aber probier frische Lebensmittel zu verwenden, keine fertig Sachen. Alleine das sollte dir helfen. Und vergiss diese low fett Sachen, unser Körper benötigt Fette.
Mit deinen Eckdaten glaube ich das du in den ersten 2 Monaten beachtliche Erfolge erzielen kannst allein durchs Training. Wichtig ist auch nach dem Training zu essen (Proteinreich... Eier/Fleisch udgl) dein Muskel braucht Proteine um zu wachsen bzw müssen sie sich reparieren. Kohlenhydrate eher vorm Training (Frühstück/Mittagessen).

Was auch helfen würde wären längere Spaziergänge od langsame Läufe an Trainings freien Tagen hilft der Regeneration und zusätzlich verbrennst du noch ein paar kcal!

Und wie bereits viele geschrieben haben es geht um Kontinuität, vergiss die ganzen 12, 15 od 20 Wochen Transformationen wenn es dich motiviert gut aber behalte im Hinterkopf das diese Transformationen meistens in Labor Bedingungen erzielt wurden (perfekte Ernährung, überwachtes Training, meistens sind das auch keine Anfänger) oder gefakt sind!


Viel Glück und Spaß dabei!!!! Hau Rein!!

 

@Dominik_1983 ,du sprichst mir komplett aus der Seele.

Kontinuität, kontrollierte gesunde Ernährung, Viell Protein, Morgens, mittags KH, Abends eher reduziert. Hartes Training mit Regenerationstagen mit etwas active recovery. Die "Transformationen sind wenn überhaupt unter Top Bedingungen erzielt worden, aber ich glaube das ist auch gar nicht dein Ziel. Mache alle 2-3 Wochen ein paar Fotos, das motiviert zusätzlich.
Ich kann dir aus eigener Erfahrung auch sagen, dass es immer wieder Plateaus gibt. Zeiten - Körpergewicht (sowieso ein sehr ungenauer Parameter) - Fettreduktion etc. bleiben konstant. Das ist normal, einfach immer weiter machen und nicht entmutigen lassen!!! Ich habe kaum noch Verbesserungen was PB´s angeht oder mein KFA wird auch nicht mehr zusehend geringer, Muskelaufbau, ja vielleicht... aber ganz langsam passiert da immer noch was, kann jetzt alle 6 Skill, wobei OHPU wohl problematisch für meine Schulter sind, deshalb lasse ich Sie weg, aber der Rest klappt ganz gut.

Also:

1. Anfangen
2. Ernähung anpassen
3. Weiter machen auch wenn´s mal nicht so läuft
4. Du willst mehr und passt deine Ernähung automatisch noch weiter an
5. Sei Stolz auf das erreichte, aber bleibe hungrig nach mehr

Viele Grüße,
Pascal

 

@NO_EXCUSES KA Ahnung ob du diesen Typen kennst, gefällt mir richtig was der macht
zum Thema Plateau z.b.
Kurze informative VIDS die wie ich finde meistens Sinn ergeben, nicht dieser hochpolierte unrealistische Kot

lg

 

@Dominik_1983 , neine kannte ich nicht. Aber gefällt mir sehr gut.

DAS war sogar mal richtig gut und bestätigt meine These. Linearer Wachstum ist nicht möglich. Je länger man dabei ist, je länger werden die Plateus, weil sich das Niveau immer weiter steigert und verbesserungen immer schwerer möglich werden. Macht ja auch sinn, wenn man immer besser werden könnte würde es ja ständig neue Rekorde bzw. neue Bestzeiten von Topsportlern geben. Gibt es aber nicht, sondern immer nur mal wieder ab und zu.

Wichtig ist, dass man dran bleibt, dann wird man immer mal wieder einen Sprung machen. Sei es verbesserung im Cardio oder Kraft Bereich, aber auch das erlernen von neuen Skills ist ein wichtiger Aspekt den viele unterschätzen. Je breiter man trainiert (Cardio vs. Kraft) umso schwieriger wird es sich zu verbessern, ohne sich woanders wieder zu verschlechtern.

 

genau das hat mich auf ein nächstes lvl gehoben. Aber jetzt bin ich doch zu weit abgeschweift von der ursprünglichen Topic.

 

3 - 5 Liter Wasser am Tag ist aber schon eine Hausnummer. Ich finde deine Ernährung ein wenig einseitig und m. E. auch zu wenig. Du solltest auch mageres Fleisch (Geflügel) und Fisch mit in deine Ernährung einbauen. Zu wenig zu essen, bremmst irgendwann deinen Stoffwechsel total aus und dann nimmt man auch nicht ab.

 

Finde das ganz normal bis wenig. Unter 4 Litern geht bei mir gar nichts. Ich trinke immer zwischen 4-6 Litern am Tag. Also 3-5 sollten für einen Sportler immer drin sein.

 

So viel könnte ich - trotz Sport - gar nicht trinken. Mehr als 2,5 Liter schaffe ich definitiv nicht.

 

mach dir keinen Kopf Suse - man ist von den massen an Wasser schon wieder runter - medizinisch soviel braucht kein Mensch, wenn er nicht extrem schwitzt - aber ein gesunder Körper schafft das locker durch und wenn man es mag ist es ok.

 

Hey,

danke für eure Antworten, finde es Top das mir direkt so geholfen wird um mein Ernährungsumstellung richtig zu gestalten sowie das ihr mir sagt ich solls nicht direkt übertreiben, werde ich auchnicht . Langsam kommt man auch zum Ziel.
Nagut nach vielem Hin und Her konnte der Freeletics Support endlich den Fehler in meinem Account beheben, so das ich mir endlich den Coach kaufen konnte.
Alles eingerichtet ging es auch erstmal an das Einführungsworkout. Echt Hart, wie Das Probeworkout mich so schon fertig gemacht hat.. , fange mit 3 Tagen die Woche an Sprich Freitag, Samstag, Sonntag warum? Da ich in der Ausbildung bin und ich sowieso als Elektriker für Gebäudetechnik nicht immer die leichtesten Kabel in den Händen halte, werde ich die ersten Wochen so beschreiten, ich meine man kann sich ja auch steigern. Übungen habe ich soweit alles des öfteren angeschaut und zuerst langsam probiert damit sie auch nicht grade so falsch sind am anfang, ging ganz gut nur leider haben mir manche schon doch schon zugesetzt ...
Aber alles in allem nicht so schlimm wie ich es mir jetz gedacht habe. Nagut war ja auch das Probetraining.
Zu meinem Wasserverbrauch, ich finde es ganz normal soviel zu trinken, wieso manche sowenig brauchen ist mir immer ein Rätsel..
Mein Ernährungsplan lasse ich vorerst mal so wie er ist habe lediglich nur die Mengen erweitert am Mittag sowie morgens auch sprich mehr Gemüse und mittags mal schnell was zwischendurch paar Nüsse, gurken, paprika, zuhause bereite ich natürlich dan auch etwas weiteres vor dann, damit es nicht zuwenig ist.


#Early Raider
Ich schwitze viel somit hat sich mein Wasserverbrauch ja auchschon erklärt.


Danke euch und noch einen Schönen Abend

 

@Early Rider, ich mach mir da keinen Kopf. Ich finde meinen Flüssigkeitskonsum für mich persönlich total ok ;-). Ich hätte nur - wenn ich 3 - 5 Ltr. am Tag trinken würde - das Problem, dass ich gar keine Zeit mehr für Sport oder sonst was hätte, weil ich ständig aufs Klo rennen müsste ;-)

 

Für den einen sind 3-5 Liter zu viel, für den anderen zu wenig.
Seht euch bitte die Farbe eures Urins an. Die sollte möglichst klar sein.
Ist sie gelb, trinkt ihr zu wenig. Haltet es einfach und macht nicht
aus allem ein Dogma.
Gruß,
Christian

 

Ich machs mir damit nicht schwere. Ich trinke mein Pensum und gut ist ;-)