Hallo ihr Lieben, ich bin hir wieder ganz frisch dabei und wollte mich diesesmal auch wirklich mit dem Aspekt der Ernährung auseinandersetzen - jetzt bin ich etwas verunsichert! ich bin 168 und wiege 58kg bei einer grundlegend sportlichen figur. Muskelmasse aufbau ist nicht umbedingt mein Ziel, eher verdichtung und fettverlust. Ich esse grundsätzlich keine Milchproduckte, keine Eier, Kein Fleisch, aber Fisch ansonsten viel Gemüse/Salat, als beilage kartoffeln und reis, keine bis kaum Süßichkeiten,chips oä., ansonsten ausgewogen Obst , und halt Nüsse, Sesam, Leinsamen etc. pp. ( in der regel kein Frühstück, außer einen kaffe ( schwarz mit einenm stück zucker, Mittags etwas warmes und jeh nach bedarf etwas leichtes am Abend , oder umgekehrt ) Jetzt bin ich sehr verunsichert ob ich das so weiterführen, soll / kann. Hoffentlich könnt ihr ein bisschen Ordnung in mein ErnährungsChaos bringen !
Erstmal herzlich willkommen, Ich würde jetzt mal als Erstes sagen, dass dir das keiner hier im Feed 100% beantworten kann. Da muss ich dich enttäuschen. Das Problem ist, dass tatsächlich jeder Körper anders reagiert und anders essen muss und der um seine Ziele zu erreichen. Also das ist jetzt meine rein persönliche Einschätzung und Meinung und ich habe mich zwar recht intensiv mit dem Thema auseinander gesetzt aber ich bin kein Ernährungsberater: - Mir fallen 2 Dinge direkt auf: 1.) keine Milchprodukte, keine Eier und kein Fleisch, dadurch fehlt eine wichtige Proteinquelle, die bei hartem Training auch nötig ist um zumindest Muskelmasse zu erhalten. Es ist schwer (aber durchaus möglich) dieses alleine durch Fisch und das richtige Gemüse (Hülsenfrüchte) zu ersetzen - hierzu würde ich dir mal Dr. Google mit Stichwort "vegan oder vegetarian calisthenics" ans Herz legen. 2. Kein Frühstück, find ich persönlich nicht so gut, weil der Körper m.M.n. Energie für seinen Stoffwechsel benötigt. Ist der Speicher "voll" funktionieren einzelne Stoffwechsel Prozesse einfach besser, im übrigen braucht das Gehirn auch ordentlich "Nahrung" damit es gut funktioniert. Da du aber auch nichts von Heißhungerattacken auf Süßigkeiten berichtest, gehe ich davon aus, dass dein Körper kein Frühstück (meist KH) benötigt. Glaube im übrigen auch das viele deutlich weniger mit Kopfschmerzen zu tun hätten, wenn Sie zum einen mehr trinken und zum anderen besser Frühstücken würden, dies aber nur am Rande. Ansonsten würde ich sagen: Generell sieht das Top aus, wenig Zucker, viel Obst und Gemüse, würde mir persönlich auch nicht den Kopf über Fruchtzucker zerbrechen und Reis ist sicherlich eine gut KH Quelle. Kartoffeln streiten sich die Geister drüber wie man so schön sagt. Nicht 2 Vollwertige Mahlzeiten ist sicherlich auch gut und vernünftig. Ich würde es an deiner Stelle einfach ausprobieren und gucken was passiert. Wichtig und das ist das schwierigste, höre auf deinen Körper! Er sagt dir was du benötigst. Klingt verrückt ist aber so. Ach ja Körper nicht Geist, kleiner aber feiner Unterschied . Ich stelle z.B. immer wieder fest, wenn ich viele Cardio WO mache oder viel laufen gehe, könnte ich im Prinzip durchgehend essen. Dann wird die Kalorienzufuhr auch erhöht und mehr KH zugeführt, allerdings nicht soviel wie ich Hunger habe sondern etwas reglementiert und rationiert (meist zum Frühstück mehr und zwischendurch nochmal zusätzlich 1-2 Müsliriegel und ne Banane und nicht Abends den Pasta-Teller, nur so als Beispiel ). Wenn mein Körper es verlangt gibt es zwischendurch auch schon mal Schokolade, aber dann sind es ein bis zwei Stücke Bitterschokolade während des Tages und nicht eine Tafel zu Hause vor dem Fernseher... In diesem Sinne, viel Spaß und no excuses. Pascal P.S. Berichte doch zwischenzeitlich mal ob und wie du deine Nahrung verändert hast.
Es gibt gott sei dank viele vegane Proteinquellen (wenn du auch kein Fisch isst - das war mir jetzt nicht so klar) Achte einfach auf genügend Hülsenfrüchte etc. dann passt das auch mit den Proteinen . Um ein bisschen Masse zu bekommen solltest du vielleicht anfangen nochmal zusätzlich Nüsse (gesunde Fette) und Avocados etc. in deinen Speiseplan zu integrieren. Ansonsten kannst du bei deiner Form der Ernährung fast nichts falsch machen - außer eben zu wenig zu Essen - empfehle immer wieder gerne "Kick it vegan!" von Ilja Lauber - super tolles Buch und eben auch grade der Zusammenhang Ernährung und SPort einfach top (ich frühstücke meist auch nicht - weil ich erst ab 10Uhr anfange zu Essen - unterbrochenes Fasten und das schadet mir nicht - ich komm da gut mit klar) Wir sind halt alle sehr individuell, wie Pascal schon sagt -achte auf dein Körpergefühl
Vielen lieben Dank Danke für die tollen tips und den zuspruch! Jetzt weis ich besser auf was ich achten muss. Und wo ich mich noch informieren kann Ich weis ja auch das jeder Körper individuell ist, aber genau deswegen war ich so verunsichert, weil viele Berichte und Studien so totalitär verfasst sind, oder total schwammig( oft ist auch viel Meinungsmache, pro oder con Veggi, dabei ) und nach ein paar Monaten kommt das nächste, das am besten das Gegenteil behauptet Da gebe ich einfach mehr auf eure Erfahrung Tatsächlich, hat sich meine form der ernährung so entwickelt das ich geschaut habe was mir gut tut und was ich brauche ( deshalb auch keine strickte vergane ernährung , weil ich immer heißhunger auf Fisch bekommen habe) aber halt auch nie zusammen mit hartem Training xD Dann werde ich mal rumprobieren und berichten
Ja ich weiß was du meinst, das Thema Ernärung ist wie bei den Ärzten, 3 Ärzte, 5 Meinungen . So ist es bei der Ernährung auch... Die einen schreien auf gar keinen Fall KH zum abnehmen, andere sagen dere Grundumsatz sollte abgedeckt sein. Die einen sagen das bei veganer Ernährung der Protein bedarf zu kurz kommt, vegane (Kraft)-Sportler beweisen wieder das Gegenteil, Die einen sagen Fett macht dick, andere sagen es ist gut zum abnehmen... Also im Prinzip alles kann nix muss. Tatsächlich kann zu allen Thesen immer die passende Studie heran gezogen werden. Letztens war hier auch eine Studie zum Thema HIIT Training drin, die "belegt hat", dass HIIT Training auf das HKS geht und das Infarkt Risiko steigt oder so etwas... Na ja die Auslegung einzelner Ergebnisse ist häufig Interpretations bzw. Statsitik Sache. Wir sagen auf der Arbeit immer: Trau keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast Also wie gesagt, häufig stimmt einfach das statistische Verfahren oder der Stichprobenumfang nicht, dazu kommt m.M.n. auch häufig wie du schon selbst schriebst Meinungsmache. In einem Journal wie Beef , wirst du kaum einen Wiss. Bericht dazu finden, der pro Vegan ist... Wenn du Glück ist er neutral. Insofern alles Farbdenken und es gibt Grundlagen, bzw. "Regeln", aber nicht nur schwarz oder weiß. Halt uns mal auf dem laufenden, viell. führst du zumindest Stichpunkt artig Tagebuch (gerne dürfen sich da auch andere anschließen ), mich interessieren vor allem Zusammenhänge von Trainingsumfang und Schwerpunkt (Cardio und Kraft, bzw. eher aerob oder anaerobes Training), mit dazu gehöriger Nahrungsaufnahme mit "Heißhungerattacken". Wie gesagt bei mir konnte ich mehrfach beobachten, dass ich mit kurzer Phasenverschiebung von ein bis zwei Tagen nach aeroben Cardiotraining, zumindest wenn mehrere Einheiten auf einander folgten, ich deutlich mehr Hunger habe. Vor allem Hunger auf KH, was natürlich bei leeren Glykogen Speicher auch sinn macht. Wenn es eher Richtung Strength Training geht, kommt mir der Hunger auf ein Stück Fleisch deutlich ausgeprägter vor. Viell. ist es aber auch nur Subjektiv, bzw. von meinem Gehirn und nocht vom Körper gesteuert (wobei die Botenstoffe und Hormaone ja auch im Gehirn ausgelesen werden, insofern hängt das ja schon alles irgendwie zusammen), deshalb interessieren mich zusätzliche Meinungen sehr. Ach übrigen viel Spaß bei Freeletics und no excuses! Pascal
Nach Fukushima würde ich persönlich kein Fisch mehr essen. Schau mal auf die Fanggebiete. Hab auch schon mal irgendwo gelesen, dass manche mit einem Geigerzähler durch die Fischabteilung gehen. Ob das Teil ausschlägt, weiß ich nicht. Das mit dem Eiweiß und veganer Ernährung ist schlichtweg ein weit verbreiteter Irrglaube. Veganer nehmen zwar weniger Eiweiß auf als Allesesser, aber der Konsum liegt über dem empfohlenen Tagesbedarf und reicht auch für das Training. Zudem gibt's ja wie erwähnt massig vegane Lebensmittel mit Eiweiß mit denen man die Ernährung "anreichern" kann. Die toppen locker Fleisch und Fisch. Ich setze vor allem auf Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse. Ansonsten noch Haferflocken Müsli mit Leinsamen, Chia-Samen und Erdnüssen. Ab und zu auch mal geröstete Sojakerne, aber die sind geschmacklich nicht so der Bringer.
Hi nolo und Willkommen hier, Vielleicht mal ein zwei Wochen Kohlenhydrate und Eiweiß tracken? Beides sind schon ziemlich einflussreiche Faktoren für Fettverlust und Trainingserfolg und da kann man sich auch ganz schön täuschen, was die täglichen Mengen angeht. Ist sehr hilfreich, da einen Überblick zu haben. Ansonsten liest sich dein Post doch ganz gut und klingt, als wenn das hier nicht deine ersten Gedanken dazu sind.
Entschuldige die direkte Anrede, aber dein...interessanter Beitrag hat mich neugierig gemacht. Was ist denn deiner Meinung nach der "empfohlene Tagesbedarf" an Eiweiss?
Ich ziele auf 1,2 bis 1,4 g je kg ab. Für mich sind das dann 66 bis 77 g Eiweiß am Tag. Ich will aber nicht unbedingt Muskeln aufbauen, sondern mich eher fit halten. Cardio und so.
