Hallo Leute, ich habe ein paar Kilos zu viel auf den Rippen (ca. 6-8 Kilo) und möchte die am besten in Muskelmasse umwandeln. Wie muss ich denn dort jetzt vorgehen? Kann ich abnehmen und trotzdem Muskeln aufbauen? Gruß Carlos
Hallo Carlos, ja es ist beides möglich! Es ist immer eine Sachen des Willens und des Trainings. Mit einem angepassten Training und der zugehörigen Ernährung ist alles möglich. Dafür haben die Freeletics Jungs einen extra Plan entwicklet den man sich auf der Website kaufen kann. Ich habe mich ebenfalls für diesen Weg entschieden und hoffe es funzt so wie ich es mir vorstelle. 1 Woche habe ich hinter mir und ich fühle mich gut. Grüße
Hallo Leute, versucht mal die anabole Diäthttp://www.team-andro.com/anabole-diaet.html. Sprich nur Eiweiß und keine Kohlenhydrate. Der Link zeigt euch wie es geht und was ihr beachten müsst. Als Fleisch geht Pute (auch Hack), Rind und Fisch. Dazu macht ihr euch Gemüse. Am Besten Rohes welches ihr unter das Fleisch mischt und kocht. Nur rohes Gemüse dazu essen ist nicht so gut. Nachteil halt man lässt die KH weg. Bei Cardio müsst ihr echt aufpassen sonst reißt es auch den Boden unter den Füßen weg. Die ersten 3 Tage sind echt schlimm weil euch die Energie fehlt aber die zieht der Körper sich dann aus dem Fettgewebe.
Hi, also ansich ist Muskelaufbau und Fettabbau nicht zusammen möglich. Für eines braucht man ein Kalorienüberschuss und fürs andere ein Kaloriendefizit, zudem wandelt man kein Fett in Muskeln um. Umso mehr Muskeln du hast umso höher ist dein Grundumsatz (Kcal am Tag) und somit wirst du bei entsprechender ausgewogener, gesunder Ernährung (Viel Eiweiß!) das Ziel erreichen. Rechne dir erstmal dein Grundbedarf und Gesamtumsatz aus und je nach dem welches Ziel stärker verfolgt werden soll (Muskeln oder Fett) gleichst du deine Kcal an. Beim Muskelaufbau so 300Kcal mehr als der Gesamtumsatz und Fettabbau ca 300 Kcal weniger am Tag. Durch Freeletics verbrennst du nochmal mehr Kcal (Aphrodite ca 500-700, meine Werte) die natürlich nochmal die Bilanz drücken. Hoffe ich löse hier kein Shitstorm aus und konnte helfen
Das ist so nicht ganz richtig! Man kann auch mit einem Kaloriendefizit Muskel aufbauen. Wichtig sind die Nährstoffe, sprich Protein! Hier gibt es einen interessante Info drüber: http://www.fitn3ss.de/muskelaufbau-mit-kaloriendefizit/ Grüße
Aus Quelle: "Benötigt dein Körper beispielsweise 2500 kcal am Tag und du isst lediglich für 2000 kcal, dann bedient sich der Körper der fehlenden 500 kcal einfach selber, indem er Fett verbrennt. " Bevor der Körper Fett abbaut baut er meist lieber Muskeln ab, Fett ist das höchste Gut für schlechte Zeiten. Natürlich kann man den Körper durch Training signalisieren das er die Muskeln nicht abbauen darf bzw sollte, aber mir persönlich würde lieber etwas mehr (50-100) Kcal mehr zu mir nehmen, damit ich das umgehe und nur sehr wenig Fett aufbaue. Jeder Körper ist anders und jeder reagiert anders, obwohl wir im Grunde gleich funktionieren. Muß man halt testen was gut für einen ist und was nicht
Hi, ich hab in dem Artikel gelesen, dass man 2g pro Kg Körpergewicht Protein zu sich nehmen soll. Ich wiege knapp 100 Kg, das würde heißen, ich soll 200g Protein zu mir nehmen. Jetzt schätze ich mal. Von einer ausgewogenen Ernährung ausgegangen, haben 100g Nahrung ca. 10- 15 % Proteinanteil. Das würde bedeuten, ich muss 1300g - 2000g Nahrung zu mir nehmen jeden Tag. Ich kann mir das beim besten Willen nicht vorstellen. Das scheint mir unheimlich viel zu sein.
Hallo Coppa, über normale Nahrung ist das sicherlich sehr schwierig. Dafür gibt es aber Nahrungsergänzungstoffe, Eiweißpulver z.B.. Dann kommmt es auch daruf an was du isst. Es gibt auch viele Lebenmittel die einen weit aus höheren Anteil als 15% Eiweiß aufweisen. Dann steht jetzt hier noch im Raum, wiegst du 100Kg mit einen Körperfettanteil von 30% oder 10%. Diese Angabe wird auf ein Körpergewicht bezogen welches einem guten BMI entspricht. Grüße
Hallo Spebau, erst mal danke für die Antwort. Meine Schätzung war ein durchschnittlicher Wert. Mir ist schon klar, dass ich mich auch den ganzen Tag von Magerquark und Handkäse ernähren kann, dann sterbe ich aber einen Langeweiletod Ich kann mich auf jeden Fall deutlich besser aufraffen mich jeden Tag mit griechischen Göttern anzulegen, als Kalorien, Proteine und / oder Sonstiges zu zählen. Ich berichte in ein paar Wochen von meinen Erfahrungen. Grüße
Hallo coppa, passt scho. Ich zähle auch keine Kalorien oder nehme Nahrungsergänzungmittel zu mir. Ein wenig achte ich darauf was und wieviel ich esse, dass war es aber auch schon. Wichtig für mich sind frische Lebensmittel und ich koche alles selber. Fertig Futter kommt mir nicht ins Haus. Den Link hatte ich nur eingestellt um die Erbsenzähler hier ein wenig aufzuklären . Ansonsten finde ich diese Muskelaufbau - Muskelabau Diskussion im Bezug auf Ernährung und Trainig für normale Menschen völlig übertrieben. Ich bin kein Leistungssportler oder Bodybuilder und muss Geld mit meinem Körper verdienen. Mit einer abwechslungsreichen gesunden Ernährung (kleine Sünden eingeschlossen) erreicht man auch sehr viel. Also dann viel Erfolg und lass uns an deinen Erfahrungen teilhaben. Mein Zwischenericht kommt in KW 27-28 nach 5 Wochen Cardio and Strenght. grüße
Die aktuelle Empfehlung der deutschen Sporthochschule in Köln liegt so bei ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht für Ausdauersportler...bei Kraftsportlern sogar noch etwas darunter. Ich persönlich finde es einfacher, sich die Eiweißmenge über Shakes einzuverleiben anstatt Tonnen an Quark, Steaks usw. zu verdrücken. Eine gute Variante für Veganer ist z. B. Hanf-Protein. Geschmacklich nicht so der Hit aber wenn man noch ein paar gefrorene Früchte drunter mixt ist das ganze wirklich gut trinkbar. Man kann dann auch noch Glutamin bzw. BCAA's in Pulverform zu sich nehmen, welche man gut mit Saft mischen kann. Zur Zeit versuche ich das gleiche Projekt wie du anzugehen. Muskeln aufzubauen bzw. auch Fett abzubauen. Meine Ernährung ist daher wie folgt aus Frühstück (vor dem Training) 1 Whey Proteinshake + Instant Flocken Nach dem Training (ca. 3 Stunden später) 1 Whey Proteinshake Zwischenmahlzeit Bananen oder anderes Obst Mittags Salat mit Fleisch oder Fisch Zwischenmahlzeit Bananen oder anderes Obst bzw. Gemüse Abends Shake mit Casein Protein Ich verzichte mittlerweile an 6 Tagen auf Produkte mit industriellem Zucker sowie auf Milchprodukte sowie auf Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc. Die Shakes mische ich mit Wasser. Einmal in der Woche gibt es dann richtig Kohlehydrate wie Nudeln, Kartoffeln und auch mal Eis oder Kuchen. Diese benötigt der Körper auch, damit er einmal in der Woche auch was "ungesundes mit vielen Kohlehydrate" bekommt und weiterhin schön Fett verbrennt. Der Verzicht auf Milch hat für mich persönlich den Vorteil, dass man einfach super viele Kalorien spart und das man auch lange nicht mehr so aufgebläht und aufgeschwemmt aussieht wie mit diesen ganzen Milchprodukten...auch wenn ich sie wirklich vermisse. :shock:
Also um hier mal ein wenig "aufzuräumen" Bzgl. Kohlenhydraten: Es gibt "NO CARB" und "LOW CARB". Eine Ernährung auf Basis von "NO CARB" ist auf Dauer sehr(!) ungesund. Das sollte man höchstens einen Monat machen. Problem dabei ist, dass es danach gerne mal einen JoJo-Effekt gibt.. Deswegen nicht "NO CARB" nehmen sondern "LOW CARB". Das heißt, man schränkt die Kohlehydrataufnahme ein ohne darauf aber komplett zu verzichten. Low Carb fängt schon an, wenn man z.b. Früh und Abends wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, dafür aber Mittags ganz normal isst. Ganz wichtig bei "NO CARB" und "LOW CARB" - man muss deutlich mehr Proteine zu sich nehmen. Bei "NO CARB" stimmt das mit den 2g pro KG Körpergewicht sogar Nächstes Thema - Proteine: Wenn man normal isst oder eben "nur" Low Carb nutzt, reichen 1-1,5g pro Kg Körpergewicht locker aus. Das schafft man normaler Weise ohne Probleme über die normale Nahrung wenn man ein wenig auf Proteine achtet. Wenn man nicht regelmäßig essen kann (z.b. Schichtarbeiter wie ich..) dann kann man auch Zusatzprodukte wie z.b. Whey 85 oder 100 nutzen.
ich empfinde den ernaehrungsplan von BAMBAM auch suboptimal ... zuviel ersatzprodukte. ich selbst arbeite im 3-schichtsystem und schaffe es auch die proteinmenge ueber die nahrung aufzunehmen. wenn ich mir 250g putenbrust zum mittag mache, mit nen bisschen schmorgemuese ... brauche ich dafuer knapp 20 minuten und das ganze hat dann 60g Proteine ... ich wiege nur 75kg ... dann gibts morgens nen bisschen milch mit haferflocken, quark oder Ä. und am Abend vllt. nen bisschen Kochschinken (200g) -> 38g Eiweiß -> alleine durch diese beiden mahlzeiten nehme ich knapp 100g Eiweiß zu mir als zwischensnak gibts dann immer bananen, aepfel oder was auch immer und davon soviel wie ich lustig bin. shakes trinke ich nur an trainingstagen direkt nach dem training.
Das mit dem Jojo-Effekt kann man nicht so verallgemeinern. Stellst du deine Ernährung auf Atkins oder "No-Carb" um, dann verlierst du erstmal ganz viel Wasser. Dann stellt sich dein Körper um und stellt durch die Ketose aus Fett seine eigenen Kohlenhydrate her. In dieser Ernährungsform muss man dem Körper genug gute Fette (Ich weiß den Wert grad nicht 100% aber ich bin der Meinung das war 1g pro Kg Körpergewicht) zukommen lassen, Kohlenhydrate werden vermieden. Nun muss man ja aber auch auf Kcal kommen und bin bid man da seinen geplanten Umsatz erreicht hat, wird mit Eiweiß aufgefüllt. Das kann auch deutlich mehr als 2g pro KG Körpergewicht sein. Das Überschüssige Eiweiß was der Körper so nicht für die Muskulatur verwerten kann, wird einfach als Nahrung verbraucht. Viele essen in dieser Ernährung leider einfach zu wenig und dadurch fängt der Körper bei der Umstellung einfach an zu "bunkern". In dem Fall nimmt man wieder Fett zu, wenn man die Ernährung wieder "normal" weiterführt. Ist man nun aber genug und stellt die Ernährung wieder um, speichert der Körper einfach wieder anders Wasser ein. Das können auf der Waage auch 2 KG ausmachen, ist aber kein Fett.
No Carb ist eine extreme Mangelernährung und jegliche Mangelernährung ist auf Dauer für den Körper extrem ungesund. Deswegen wird dir auch jeder Ernährungsberaten (der gut ist) definitiv von No Carb abreden. Low Carb ist in Ordnung und bringt den selben Effekt, nur nicht ganz so schnell! Es ist sogar gefährlich Leuten direkt "No Carb" zu empfehlen. Manche Leute vertragen dies nämlich überhaupt nicht und können davon starke Nebenwirkungen bekommen. Ohne Ärztliche Aufsicht sollte man "No Carb" auf keinen Fall selbe durchführen. Es drohen Nierenversagen, deutlich verstärke produktion von Nierensteinen und auftreten von Osteoporose. Desweiteren entsteht durch eine "No Carb" Ernährung meist ein starkes Defizit an Mineralien, Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen. Dies läßt sich nur durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Deswegen: Low Carb ja - No Carb nein!
Ich persönlich mache eine Anabole Diät (Ketogene Diät) die gerade bei Bodybuildern sehr beliebt ist, da bei dieser Diät sehr wenig nur 10% der Muskeln abgebaut werden ansonsten nur Fett und nicht wie bei anderen Diäten ca. 50% Muskeln und 50% Fett. Die Anabole Diät ist eine "NO CARB" Diät (ca 20g am Tag sind ca. 5%) ansonsten nur EW und F. Ich komme damit gut zurecht man hat kein Hungergefühl weil die Fette sehr sättigend sind. Also ich ernähre mich 6 Tage nur durch EW und F und halt ca. 5% an KH (das sind ca 1kg Gemüse) und am 7ten Tag darf ich dann essen was ich will um die Energie Speicher wieder komplett auf zu füllen. Ich hab mich von meinem Arzt untersuchen lassen und gebe jede Woche eine Blutprobe zur Kontrolle ab. Viel Trinken ist natürlich wichtig, ich trinke jeden Tag 6 Liter Wasser. Falls jemand mehr über die Anabole Diät wissen möchte, kann er mich gerne anschreiben.
Viel Trinken ist ein Bestandteil der Anabolen Diät, aus diesem Grund werden die Nieren auch nicht beschädigt. In der Anabolen Diät pinkelt man quasi Fett :mrgreen:
Also ich mache in dem Sinne keine akute Low-Carb-Diät, sondern achte schon seit so langer Zeit darauf möglichst viel Protein und wenig KH zu essen (bzw zumindest einfache Zucker und Weißmehle zu meiden), daß es schon ein Automatismus geworden ist. Ich esse trotzdem auch mal Eis, Schokolade und Kuchen- aber sehr bewußt. Ich habe auch längere Zeit Eiweiß-shakes getrunken, aber aus mehreren Gründen so gut wie eingestellt: 1.) ein Eiweißshake hat maximal knapp 30 g Protein in 250 ml (bei meist 13-15g KH und macht ca 220 kcal). Die gleiche Protein krieg ich mit ca 300 mg Quark, Hüttenkäse, 150 g Schweine oder auch Putenfleisch, oder 100 g (zb Altenburger-) Ziegenkäse. Alternativ gibts auch noch zb Thunfisch als schnelle Proteinressource. Die Menge an gegessenen Nahrungsmittel, ist also nicht viel größer, als so einen Humpen Shake runterzukippen. 2.) gerade die Eiweißshakes fand ich für die Verdauung nicht gerade optimal (keine Ballaststoffe etc) und hingen mir immer wieder sehr schnell echt zum Hals raus. Außerdem enthalten sie auch oft versteckte Zucker. 3.) Shake-Eiweiße sind künstlich hergestellt und man weiß nie was da so drin ist. Also ich koche (meine ich wörtlich -also in Salzwasser oder Brühe) mir zumindest für die langen Arbeitstage eine Proteinquelle (Huhn, Pute, Schwein, Kalb, Rind oder Fisch) zusammen mit einem Gemüse (oder auch getrennt). Und portioniere es in Tupperboxen. Wenn man über das noch heiße Essen noch etwas Sojasauce tropft, schmeckt der Fleisch-Gemüse Mix meist sogar kalt ganz gut. Die Zubereitungsmethode geht schnell und man braucht idR nur einen Topf. Freitags hole ich mir immer ein Grillhähnchen, ist auch lecker und eine dankbare Proteinquelle. Das einzige, was ich als Supplement zusätzlich beim Training nehme sind BCAA`s (Aminosäuren), Lachsöl oder Zink/Magnesium. Ein Trainer hat mir zum Muskelaufbau bei meinem Gewicht 240 g Protein/Tag empfohlen. Diese Menge ist mit normaler Ernährung schaffbar, man muß aber schon ziemlich sortieren, was man so ißt, sonst schafft man einfach die Menge nicht, weil man vorher satt ist. Abgesehen geht das auf keinen Fall unter 2500 Kcal/Tag... Die Menge ist aber auf Dauer schlecht durchzuziehen. Also ich schaffe trotz 9-11h Vollzeitjob ohne größere Probleme 140-180 g Protein / Tag durch o.g. Ernährung zu mir zu nehmen. Hoffe das war informativ.
Wooooord!!! (Bis aufs gekochte Fleisch... ich mag's lieber gebraten ) Sent from my iPad using Tapatalk - now Free
