15 Wochen C&S Guide - weiter geht´s

Hallo Freeletics-Gemeinschaft,


ich habe vor genau 16 Wochen mit dem Cardio&Strength Guide angefangen.
Zu diesem Zeitpunkt habe ich ca. 106kg (morgens nach dem Aufstehen!) gewogen auf einer Größe von 1,93m.
Ich war schon immer etwas breiter gebaut, da fällt dieses hohe Gewicht bei mir nicht so ins Auge.
Aber trotzdem war von Ästhetik zu diesem Zeitpunkt nichts mehr zu sehen.
In diesen 16 Wochen habe ich das Rauchen und den Alkohol aufgegeben. Außer einer Ausnahmewoche, in der ich oft getrunken und viel geraucht habe :lol:

Ich hatte bereits im Herbst 2013 einen leichten Schnupperkurs bei Freeletics über 6 Wochen "belegt". Hier habe ich da nur die beiden Workouts Aphrodite und Dione durchgezogen. Erfolge waren auch da schon vorhanden.

Zu meiner aktuellen Datenlage. Anfangs schienen mir Klimmzüge mit Stern unmöglich, mittlerweile mache ich sie, aber mit enger Ausführung. Außer den HS-Pushups ist soweit alles möglich. Ich habe ungefähr 5kg abgenommen und habe auch auf meine Ernährung größtenteils geachtet. Mehr aber darauf, dass ich genügend Proteine am Tag zu mir nehme. Ab morgen mache ich eine strengere Diät für die nächsten 4 Wochen, von der ich mir auch einiges verspreche.

Ich poste das hier alles, um mich weiter motivieren zu können. Falls es dafür Interessenten gibt, könnte ich hier so eine Art "Blog" starten.

Meine Zeiten sind alle in der Freeletics-App eingetragen. Falls ihr mir folgen wollt: Christoph Johann, Level 29 aktuell.

Ich freue mich über euer Feedback!


Aktuelle Bestzeiten:
Aphrodite*: 19:45
Ares*: 09:45
Artemis*: 29:45
Dione*: 28:12
Hades*: 22:39
Iris*: 28:25
Metis*: 04:56
Poseidon*: 09:15
Uranos*: 32:54
Venus*: 19:24
Zeus: 23:42 ( Damalige Bestzeit ohne Stern bei HS Pushups und Klimmzügen )

Meine Erfolge in Bildern festgehalten:

 

Das erste Bild sind 106 kg? :shock:
Hab die gleiche Größe, aber bei mir scheint das doch ziemlich anders verteilt zu sein. :roll:


Aber Glückwunsch zum Erfolg, sieht echt gut aus!

 

:lol: :lol: :lol:

Da hast du wirklich einiges geschafft in den 15 Wochen Hut ab.

Und wieso gerade 4 Wochen steht da was spezielles an?

Werde dir in der App auf jeden Fall mal folgen

 

Ja, sind es. Ich glaube ein Großteil meines Gewichts steckt auch einfach in meinen Oberschenkeln...

In 5 Wochen beginnt die Saison im Fußball. Bis dahin wollte ich noch runter mit dem Gewicht. Also eigentlich könnte ich es dann auch direkt 5 Wochen durchziehen. :idea: Mein aktuelles Gewicht ist einfach zu viel für einen Fußballer. Deshalb sind in den nächsten 2 Monaten die 95-97kg anzustreben. :roll:

Meine Ernährungsplan ganz grob:
morgens: 200g Seitenbacher Müsli mit 300ml Milch + 40g Proteinpulver mit Wasser
mittags: Fleisch ( Pute, Hühnchen, was halt da ist ) mit Gemüse + 40g Proteinpulver mit Wasser
abends: 500g Magerquark gemixt mit Früchten + 40g Proteinpulver mit Wasser

Zwischendrin immer wieder Obst. Morgens und mittags möchte ich soweit fix lassen. Abends kann es auch gut und gerne variieren. Sprich Salat, Mozzarella, Feta, usw.

Ich fahre damit ungefähr mit 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Passt der Ernährungsplan vom Grundgerüst her?

 

Ah verstehe, naja dann viel Erfolg für dein Vorhaben

Ich würde Früchte am Abend weglassen, Früchte haben Fruchtzucker = Zucker = Kohlenhydrate und die soll man am Abend ja weglassen.
Von daher würde ich am Abend eher Gemüse futtern wie du schon geschrieben hast.
Paar Nüssen zwischendurch sind auch gut.
Aufpassen, dass es nicht zu wenig kcal pro Tag werden sonst schlaft dir dein Stoffwechsel ein die meisten sagen ca. 300kcal unter deinen Umsatz sind ideal zum abnehmen

 

Danke

Ich wollte dann mit dem Strength-Guide als nächstes durchstarten.

Den habe ich noch im PDF-Format auf meinem Computer.
Der ist ein bisschen älter und die neusten Übungen wie Kentauros, Uranos, usw. sind da noch gar nicht dabei.

Ist es deshalb empfehlenswert, sich den Coach zu kaufen? Oder kann ich mir das Geld auch sparen, in dem ich die "neuen" Übungen einfach ab und zu mit in meinem Plan nehme ( z.B. anstatt Iris mache ich dann Uranos )?

Oder ist es allgemein empfehlenswerter, eher mit dem Coach zu arbeiten, da er spezifischer ist und auch genauer auf meine Leistungsdaten eingeht?



Lieben Gruß

 

Aktuell würd ich eher pdf Plan machen und dann paar Sachen austauschen. Coach ist zwar ein guter Gedanke, funktioniert allerdings oftmals noch nicht ganz so gut wie man es gern hätte...

 

Mein Ernährungsplan ist ja seit gestern in vollem Gange. Zur Zeit versuche ich, ungefähr 3000 kcal am Tag zu mir zu nehmen. Mein Grundbedarf müsste ungefähr bei 4000kcal liegen. Dann bin ich ganze 1000 drunter. Ich leide allerdings bei weitem keinen Hunger, eher übernehme ich mich noch beim Mittagessen.

Ich nehme bei dieser Ernährung ca. 2,0g-3,0g Eiweiß/kg Körpergewicht zu mir. Ist das zu viel? Ist Eiweiß ab dieser Menge schon schädlich ( Niere? ) oder ist das alles noch im Rahmen? Habe auch schon gegoogelt, aber wenn es hier ein paar Expertenmeinungen gibt, bin ich sehr erfreut!

Meine heutiger Tagesbedarf:
281,025 144,04 46,3 2744,55
Eiweiß KHs Fette kcal

Ist die Bilanz soweit in Ordnung oder werden dafür mehr Informationen benötigt?

Bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge.

 

Ich würde da wohl Protein etwas runterfahren und lieber mehr gute Fette einbauen. Sind für den Körper auch essentiell, vor allem auch für geschmierte Gelenke etc und ich denke selbst mit ~200g Eiweiß sollte dein Körper noch gut gedeckt sein.
Ich liege aktuell auch bei rund 2700 kcal (allerdings 1.80 und 73kg) und hab da rund 130g EW, 200-250g KH und 100-130g Fett...

Oder fehlt bei dir da irgendeine Zahl, denn ich komme beim eintippen deiner Daten nur auf rund 2100kcal... Oder ist das als Minimalwert für die jeweilige Kategorie gedacht? Also wirklich Minimal-Bedarf?

 

Beim Eintippen welcher Daten kommst du auf rund 2100 kcal?

Was ich vorhin falsch geschrieben habe. Mein Grundbedarf liegt auch nicht bei 4000 kcal, sondern da sind meine sportlichen Aktivitäten mit einberechnet ( 3x Fußball, 4-5 Freeletics / Woche )

Ich lade dir einfach mal mein Excel-Sheet hoch. Das ist noch vollkommen neu und wird mit der Zeit noch von mir bearbeitet. Nicht wundern, wenn es nicht ganz vollständig ist und auch noch sehr ungenau. In dem folgenden Bild ist meine Ernährungszunahme von heute dargestellt.


Hoffe man kann es lesen. Bin für Verbesserungstipps offen!

 

Was ich meinte ist folgendes:
EW und KH haben pro Gramm 4.1kcal, Fett 9.1kcal
Wenn du nun deine (281g EW + 144g KH)*4.1 + 46g Fett*9.1 rechnest kommst du laut meinem Rechner auf rund 2150kcal... Das wär dann für deinen Körper doch definitiv ein zu großes Defizit.

 

Hm, ich glaub mein problem gerade ist nur, das die tabelle unvollständig ist Vermutlich stimmen hinten die Gesamtkalorien, allerdings hat bei dir z.B. Reis keine KH...

 

Ja, generell versuch dein plan zu so gestalten, dass du dich wohlfühlst, kontrolliert stetig Spiegelbild + Maßband. So ein kalorienrechner ist in der Theorie eine nette Sache, berücksichtigt allerdings z.B. in keinster Weise den persönlichen Stoffwechsel. Wenn du beim Sport weiterhin gut Power zeigst, dich so vergewissert hast dass proteintechnisch die Versorgung stimmt und mit deinem Spiegeltrend zufrieden bist, ist eig alles paletti. Würde halt wie gesagt noch etwas mehr Fett z.B. via Nüsse einplanen... Mehr Gemüse kann auch nicht Schaden

 

Ich wollt es gerade mit dem Reis schreiben.

Den Kalorienrechner habe ich mir nur als Überblick für mich selbst gemacht, damit ich ungefähre Richtwerte von den Kalorien habe.

Mehr Nüsse werde ich auf jeden Fall mit einbauen.

Weniger Fleisch wäre wahrscheinlich nicht schlecht. Jeden Tag da ein ein Pfund Pute o.Ä. zu verhaften ist halt auch nicht ohne.

Werde mich noch mehr in das ganze Thema Ernährung einlesen.

 

Habe heute mit dem Stärke-Guide begonnen.
Venus musste in 18:33min dran glaube. Habe mich um gut eine Minute verbessert.

Bin gespannt, was daraus wird, werde euch in 4 Wochen mal ein aktuelles Bild zukommen lassen.
Zur Zeit versuche ich ziemlich genau 3000 kcal zu mir zu nehmen. Das läuft, denke ich…

 

Hast von lange nix mehr geschrieben. Woher kennst du deinen grundumsatz bestimmen!?
:geek:
Wie kann man bei den burpees die Knie schonen? :roll:

 

1. Gibt ja zick Seiten um den Grundumsatz zu bestimmen.
2. Verwendst du eine Sportmatte? Sollte schon 1,5cm oder so dick sein

 

Hier mal ein Link für den Gesamtumsatz laut der sogenannten Harris-Benedict-Formel:
http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Nun zu einigen vorherigen Kommentaren:
Es ist glaube ich auch egal wann man am Tag was ist, da der Gesamtgehalt über den Tag verteilt wichtig ist (glaube ich zumindest).
Abends auf Zucker zu verzichten ist also Blödsinn, man darf insgesamt einfach nicht so viel zu sich nehmen. Proteine sind auf jeden
Fall ein "Muss um Muskel" aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Mich würde Intressieren wie sich die Ernährung auf die Leistungsfähigkeit der Übungen auswirkt. Hat man da eigentlich größerer
Probleme die Leistung zu verbessern oder zu halten?

 

Oh, also ich würd das nicht ganz so einfach sehen mit dem Essenstiming
Beispiel: Ich esse 80% meiner Kalorien vor dem Training -> Problem: von welcher Energie regeneriert der Körper? Der größte Teil wurde vorher schon verarbeitet, eingelagert oder ausgeschieden...

 

Natürlich ist das mit der Energiezufuhr eine allgemeingültige Aussage. Man sollte besonders vor dem Training und auch nach dem Training ausreichend essen, davon
bin ich selbstverständlich ausgegangen
Vielleicht drücke ich das mal besser so aus: Ob du nun Zucker am Morgen nach dem Training oder abends nach dem Training isst, ist unerheblich.