Hallo Leute, ich will hier einfach mal meine kompletten Eckdaten und meinen Ernährungsplan schildern und wünsche mir ausdrücklich euren Senf dazu. Freeletics mache ich seit ca. 2,5 Monaten, allerdings habe ich zu Beginn hauptsächlich die Max-Einheiten trainiert um mir die korrekte Ausführung einzutrichtern (ca. 1 Stunde pro Workout). Körperfettmäßig bin ich sehr zufrieden, Muskelaufbau könnte natürlich schneller voran gehen MEINE ECKDATEN Alter: 29 Jahre Größe: 172 cm Gewicht: 64 kg Berufliche Tätigkeit: meist sitzend Trainingstage: Mo, Di, Do, Fr (abends vorm Abendessen) Regeneration: Mi, Sa, So (Überraschung) FRÜHSTÜCK 3 große weichgekochte Eier 1 große Tomate 50 g Müsli mit 200 ml Vollmilch (Seitenbacher für Sportliche) 50 g angebratenes Fleisch (manchmal) MITTAGESSEN 230 g in Butter angebratenes Fleisch (abwechselnd Rind, Geflügel, Schwein) 270 g Tiefkühlgemüse, mit Butter (Erbsen, Karotten, Brokkoli, Blumenkohl) ABENDESSEN gemischter Blattsalat 3 große weichgekochte Eier 1 große Tomate 3 große in Butter angebratene Champignons Salatsoße aus Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer AUSWERTUNG NÄHRWERTE Brennwert: 9.282 kJ Kalorien: 2.217 kcal Eiweiß: 150 g (39%) Fett: 147 g (38%) Kohlenhydrate: 43 g (11%) Zum Trinken nehme ich ausschließlich Wasser, 2-3 Liter pro Tag. Von Montag bis Freitag bin ich ernährungstechnisch ultra-konsequent, am Wochenende gibt es schon mal Döner, Pizza, Eis und so Gedöns. Alkoholmäßig schlägt es mit ca. 5 Bier und 4 Longdrinks pro Wochenende zu Buche. Was sagt ihr dazu, wo seht ihr Optimierungspotential? Bin offen für jeden Diskussionspunkt!
Hi Roy, ich finde es super das du dich auch mit dem Thema Ernährung auseinander setzt. Ich beschäftige mich seit einigen Monaten auch intensiv damit und will einfach mal meine Erfahrungen hier zu beitragen - die auf keinen Fall für alle zutreffen!! Erst mal zu deinem Ernährungsplan. Wenn ich es richtig verstehe ist dein Ziel Muskelmasse auf zu bauen?? Und du versuchst dich in Richtung Low Carb zu ernähren? Ich frage einfach nur nach um, weil aufgrund dieser Annahme meine Antwort ausfällt Also: Ich finde deine Ernährung meiner "unprofessionellen" Meinung nach erst mal ... sagen wir ok ABER: ich lese viel zu viel "Butter"!!! Ich denke damit tust du deinem Köper keinen gefallen. Butter enthält vor allem gesättigte Fettsäuren. Diese werden dir nicht wirklich beim Muskelaufbau helfen!!! Viel mehr würde ich Butter durch Öle ersetzen, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten. Das du am WE mal etwas anderes isst finde ich durchaus ok. Bei mir gibt es in der Woche auch einen "Belohnungstag" an dem ich mir mal etwas gönne. Allerdings solltest beim Alkohol bedenken, dass dieser auch euch ein super Energielieferant ist. Und so lange dein Körper Alkohol abbaut, werden andere zu dir genommene Energiequellen direkt vom Köper gespeichert. Und leider nicht als Muskelmasse Das war erst mal ganz kurz meine Meinung zu deiner Ernährung. Wenn es dich nicht stört, kann ich mal ganz kurz anreißen wie es bei mir aussieht: Ich hatte Anfang des Jahres 105kg bei einer Größe vin 186cm auf den Rippen (leider keine Muskelmasse). Dann habe ich mich mit einer klassischen FDH und jeder Menge Ausdauersport auf 78kg runter gearbeitet! Allerdings hatte ich es dann nicht mehr geschafft Muskelmasse aufzubauen. Trotz Krafttrainings und meiner Meinung nach ausreichenden Ernährung. Vor ca. einem Monat habe ich mich dann mal belesen und beraten lassen. Daraus ist folgender "Ernährungsplan" entstanden: Alter: 33 Jahre Größe: 186cm Gewicht: 82,3kg Köperfettanteil: ca. 15.8 % Muskelmasse: ca. 40.6% Ziel: Köperfettanteil unter 10% und noch etwas Muskelaufbau Um Muskel auf zu bauen muss man selbstverständlich mehr Energie zu sich nehmen wie man benötigt. An einem sportlichen Tag benötige ich in etwa: 3.000 bis 3.300 kcal. Die Energiezufuhr versuche ich wie folgt auf zu teilen: max. 25% Fett (wenn es geht weniger als 80g/Tag) ca. 40& Kohlenhydrate ca. 35% Eiweiß Dabei ist zu beachten, dass Fett natürlich viel mehr Energie liefert wie KH und Eiweiß: 1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal 1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal 1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal Exemplarisch sieht das dann bei mir so aus: Brennwert 14003 KJ (3345 kcal) Fett 62,3 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes Kohlenhydrate 397,8 g Entspricht ca. 49% des Brennwertes. Protein 277,3 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes. Seit dem ich mich daran halte geht es bei mir steil bergauf Also das funktioniert bei mir super. Und sorry wenn ich dich hier voll gequatscht habe. Aber wenn du mehr Infos haben willst oder mal einen exemplarischen Tag von mir sehen willst, dann kann ich ihn hier gerne posten LG, Schnicks
Re: AW: Konkreter Ernährungsplan Hi, ich finde, dass das ernährungstechnisch gar nicht so schlecht aussieht. Wie kommst du leistungsmaßig mit so wenig Kohlenhydraten zurecht? Ein Punkt ist mir sofort ins Auge gestochen: der Alkohol. Ist meines Erachtens viel zu viel, wenn du das jedes Wochenende machst..Aber das soll jeder selbst für sich entscheiden. Man muss nicht auf alles verzichten, um Erfolge zu erzielen. Die Effizienz leider allerdings darunter. Sportliche Grüße Sebalot
Re: AW: Konkreter Ernährungsplan leistungsmäßig passt es eigentlich schon, allerdings kann es auch viel der Kopf sein, der die Workouts durchzieht. Obwohl ich schon merke, dass ich öfters etwas müde bin. Das Müsli habe ich dann deswegen eingebaut, um morgens gut hochzufahren. Ich will halt kein Körperfett zunehmen sondern nur Muskelmasse, keine Ahnung ob mehr Kohlenhydrate möglich wären! hm jo, das hab ich schon gemerkt. experimentiere momentan auch mit weniger.
Warum soviel Butter und Eier? Ich würde noch mehr pflanzliche Proteinquellen/Fettquellen hinzufügen und ein paar Eier weglassen, Butter durch gutes Öl ersetzen. Ist aber geschmackssacke...
Ja richtig, mein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen. Low Carb habe ich einfach beibehalten nachdem ich vor nem Jahr 18 Kilo abgenommen habe. Aber auch das viele Eiweiß soll ja den Muskelaufbau unterstützen! Jo, nur zu. Wenn das bei dir gut funktioniert interessiert es mich!
Ich habe der Einfachheit halber alles auf eine Handvoll, möglichst unverarbeiteter Lebensmittel reduziert. Natürlich habe ich dadurch nicht so viel Abwechslung aber ich koche alles selber und muss keinen verarbeiteten bzw. von versteckten Küchen gekochten Krempel futtern. Allerdings probiere ich gerade abends anstatt der Eier im Salat jetzt ne Dose Thunfisch und 2 Scheiben Roggenvollkornbrot aus. Da ich ja vor dem Abendessen trainiere, könnten die Kohlenhydrate ja ganz gut sein um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Richtig?
Wenn du auf unverarbeitete Lebensmittel stehst, greif auf Nüsse zurück... Walnüsse, Mandeln, Cashews etc. durch die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen erhälst du eine höhere Wertigkeit. Dann kannst du auch auf ein paar Eier verzichten, weil du gesunde Fette und Proteine über die Nüsse aufnimmst. Was du noch zusätzlich berücksichtigen könntest, wäre Quark, der hat in der Magerstufe auf 100gr 12,5 gr Protein (Casein), da hat man allein durch eine Packung 60gr intus, ist toll als shake mit tiefgefrorenen früchten, etwas milch und wasser oder mit banane, nüssen, milch, wasser, zimt, leinsamen (die letzte kombination haut auch gut als frühstück rein). Wenn du vor dem Training KH zu dir nehmen willst, ist auch ne Banane gut, Studentfutter, Cashews, Haferflocken gehen auch. Würde aber dazwischen ca ne stunde warten und nicht zu viel essen (200 - 300 kcal) oder so... Thunfisch ist super, fisch generell ist toll. Bohnen sind auch eine tolle Proteinquelle. Wie gesagt, ich würde mit der vielen Butter aufpassen. UND abwechslung ist toll btw. ich koche auch alles frisch und in es gibt nicht ein fertigprodukt in meiner küche, aber langweilig muss es deswegen nicht sein.
Danke für deine Antwort, Abwechlung finde ich auch toll, will mich aber auch nicht zu lange mit Kochen beschäftigen. Und da hilft mir eine kleinere Auswahl an Lebensmitteln natürlich. Was ist denn deiner Erfahrung nach das richtige Verhältnis zwischen den 3 Nährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fett für den Muskelaufbau und warum?
Ich zähle weder kcal noch irgendwas anderes. Ich bin mittlerweile seit 5 - 6 Monaten mit FL zugange, ich verbrenne sehr viel. Ich sehe also zu, dass ich zwischen 0,8 - 1,5 gr Protein je kg Körpergewicht zu mir nehme: Milch, Quark, Nüsse, Fisch, Hähnchen, Rind, Eier, Bohnen, Erdnussbutter und etwas Whey (nicht immer alles ). Ich esse zwar Low Carb und High Fat, aber ich hab eher ein Problem damit zuzunehmen... daher esse ich recht viel. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung. Ein Verhältnis festzulegen ist für mich nich möglich, dein Proteinbedarf ermittelt sich anhand deines Gewichts. KH und Fett sind Energielieferanten, die man nicht gemeinsam zu sich nehmen sollte, da das die Fettbildung begünstigt. Einen Energielieferanten brauch man aber, ich bevorzuge gesunde Fette. Du brauchst nich lange kochen, um ausgewogen und abwechslungsreich zu kochen. Ne handvoll Nüsse snacken, dauert auch nicht lange, genauso wie das zeug mit nem mixer zu zerhauen und n shake zu trinken edit: bei 64kg brauchst du auch keine 150gr Protein am Tag. Einfach zu viel. ^^
sou, ich hab nach einiger Recherche meinen Ernährungsplan in Bezug auf Muskelaufbau aktualisiert. Here it comes: https://www.dropbox.com/s/wybc4jal230r5 ... nalyse.pdf Any comments?
Sieht super aus finde ich, gute Verteilung der Makros. Was ich vielleicht machen würde wäre Mittag mit Abendbrot tauschen, wegen den Nudeln - das ist aber wahrscheinlich Geschmackssache
danke. Ich habe die Nudeln mit Absicht ca. 2 h nach dem Training um da noch einige Kohlenhydrate zu tanken.
