Servus motivierte Mittrainierende, Nachdem die Wampe so langsam kolossale Ausmaße annahm bin ich zum Entschluss gekommen, dass es mal wieder an der Zeit ist was zu tun und diesmal am besten Nachhaltig... Ich hab schon viele Sportprogramme ausprobiert und bei den meisten sogar große Erfolge gehabt...aber dann werd ich leider immer faul und mach nix mehr Ah Kurz zu meinen Daten: Größe: 185cm Startgewicht : 100,3 kg So das wär mal der Anfang. Ich bin jetzt seit ca. 8 Wochen mit dem Coach bei freeletics eingestiegen und fühl mich soweit ganz gut bloß sichtbare Erfolge vor dem Spiegel oder auf der Waage lassen noch auf sich Warten. Deshalb dacht ich ich hol mir evtl. mal ein wenig Input und Erfahrungswerte von der Community ! Meine normale Trainingswoche sieht ca. wie folgt aus: 3x Coach Training 1x Boogie Tanzen 2-3x Exercises ( Je Nachdem welche Muskulatur durch den Coach so gut wie kaum angesprochen wurde) ---------------------------- Ernährung: Mit Freeletics hab ich auch gleich mal meine Ernährung komplett umgestellt allerdings ohne den Coach, da ich gerne Koche und ich mir nur ungern vorschreiben lasse wann ich was kochen soll... und dann immer das Einlaufen nach Liste...das macht mich fertig also nein. Im wesentlichen zähle ich mit diversen Apps Kalorien / versuche dabei möglichst Gesunde Nahrungsmittel zu mir zu nehmen. (Juhu Magerquark ! ;D ) Derzeit nehm ich täglich ca. 2500 Kalorien zu mir So ich denke das sind jetzt schon mal grobe Daten mit denen Man arbeiten kann. Jetzt stagniert mein Fortschritt aber sein 8 Wochen ...in der Zeit habe ich sage und schreibe 1 kg abgenommen...wiege also derzeit 99kg. Ich mein Muskelaufbau und Wassereinlagerung in den Muskeln, kann ja alles sein aber ja auf keinem Fall in dem Ausmaß... Sportlich gesehen mach ich natürlich schon Fortschritte, wenn man vergleicht das ich vor 8 Wochen mit 1/3 Metis angefangen habe und mich das zerlegt hat und jetzt knallt mir der Coach permanent Persephone hin und es geht soweit ganz gut ( Naja mal abgesehen davon das ich nur 20 Burpees schaffe und danach auf Sprawls wechseln muss). Haben einige von euch vielleicht Ähnliche Erfahrungen ? Würd mich freuen was drüber zu hören
Hi und willkommen im Forum TwyxSN! schön das du dich für FL entschieden hast. Ist dein Hauptfokus auf Gewichtsverlust? Ich bin keine Ernährungsexpertin, aber durch viel Googlei und Austausch mit (sogenanneten) Experten habe ich einige Erfahrungen gemacht im letzten dreiviertel Jahr. Leider steht in deinem Post nicht genau, was du beruflich machst. Wenn du nach 8 Wochen Sport (welchen Coach machst du? C+S oder nur C oder nur S) und der Ernährungsumstellung gar nichts merkst stimmt irgendwas nicht mMn. Deshalb die Frage nach dem Job. Hast du nun z.B. einen eher sitzenden Job ohne große körperliche Anstrengung könnten die 2500kcal p. Tag trotz FL recht viel sein. Um 1kg Körpergewicht zu verlieren muss man ein ungefähres Kaloriendefizit von 6000kcal erwirtschaften. FL Trainings verbrauchen auch längst nicht so viele kcal wie man meinen mag (gibt viele Erfahrungswerte diesbzgl hier im Forum). Wie hoch dein tatsächlicher kcal-Bedarf pro Tag ist (zum reinen "Betrieb" deines Körpers) ist teilweise schwierig zu ermitteln. Ich bin irgendwann so vorgegangen durch diverse Online-Auswertungen/Websites meinen "angeblichen" kcal-Bedarf ermitteln zu lassen, und weil die Werte so extrem auseinander klaffen teilweise hab ich aus den ca. acht unterschiedlichen Werten einen Mittelwert gebildet. Sagen wir er liegt bei dir tatsächlich bei 2500kcal und du machst dazu ein FL WO a la Persephone gewandelt (geschätzt vll. 200kcal) hast du eben ein Defizit von 200kcal an diesem Tag.... Und dann liegt es natürlich auch dran die sich diese 2500kcal zusammen setzen (kh, Eiweiß, Fett), auch wann du isst (wie lange nach dem Sport, bis wie spät abends, regelmäßig oder eher nach "Hungerlage") Aber wie gesagt, ich hab das nicht studiert oder so, ist nur meine Erfahrung.
Danke schon mal für die Antwort und das Zeit nehmen. Aktuell mach ich den Bodyweight Coach ( Strength / Endurance ) - beruflich bin ich Heilerziehungspfleger...das sagt vermutlich den wenigsten etwas aber bin schon etwas unterwegs. So um die 6500 -8000 Schritte bekomme ich da im Durchschnitt täglich zusammen. Ernährung sieht aktuell zu 90% so aus: Morgens: ( 300-400 kcal) Magerquark m. Obst ( variiert je nach Geschmack und Vorrat) ------ Snack: (50-100 kcal) Obst ------ Mittag: Kartoffeln / Vollkorn nudeln / Reis mit Gemüse u. Fleisch ( Entweder Huhn o. Fisch o. Rind ) (700-1000 kcal) ----- Training ----- Snack: Proteinshake m. 400 ml Milch ( 300 kcal ) ( unmittelbar nach Training ) ----- Abends: Gemüse m. Fleisch (500-800 kcal je nach Mittagessen ) Esse ziemlich regelmäßig - und koche alles selbst pack es mir für die Arbeit in Tuppa ein...was zum Teil echt massiv viel ist wenn ich mal wieder für 24h in der Arbeit bin. Tja ich weiß auch nicht evtl. mach ich ja was essentielles verkehrt - von dem her bin ich für alle Vorschläge offen.
hmm.. wie gesagt, 2500kcal finde ich recht viel wenn dein Fokus das Abnehmen ist. Ich würde z.B. an deiner Stelle den Proteinshake weg lassen. Du ist Fleisch mittags und ggf Abends, da reicht die Eiweißzufuhr, du willst ja schließlich keinen explizieten Muskelaufbau betreiben. Da hast du schon mal lockere 300kcal gespart. Wenn du recht spät trainierst kannst du mit einem solchen Shake natürlich auch das Abendessen ersetzen. Wie bereits gesagt, versuche deinen Grundumsatz zu ermitteln. Überflüssige kcal wie Shake weglassen, bei Obst aufpassen (eine Ernährungsberaterin sagte mal eine Potion = das was in eine Hand passt, z.B.eine Banane und einen Apfel) auch da gibt es Unterschiede bzgl. Kalorien. Tipp: Wenn du ein gutes Proteinpulver hast, welches sich gut löst, rühr es morgens statt Obst in den Quark, bisschen Milch oder Mineralwasser dazu. Schmeckt mir persönlich richtig gut.
Hi twyxsn, könnten zu viele kcal sein bei deiner Rechnung. Fitnesspal gibt bei mir, und da liegen wir ziemlich gleich (189cm, 90 kg), bei inaktivem Tag 2.200 kcal raus, macht 15.400 kcal die Woche + 4x150 kcal dazu (4 x halbe Stunde FL/Woche) = 16.000 kcal. Jetzt kannst du noch etwas Verbrauch zugeben (allerdings sind 6000 Schritte am Tag eher wenig), sagen wir 7 x 200-300 kcal = 1.750 kcal/Woche. Macht 16.000 + 1.750 = 17.750 kcal/Woche. Zu dir nehmen tust du 2.500 kcal x 7 = 17.500, hast also nur ein Defizit von 250 kcal/Woche. Da liegt also der Hase (noch) im Pfeffer. Heisst also entweder weniger essen oder mehr trainieren! (wenn du mich fragst, mehr trainieren, 4 x 1 Stunde die Woche sind schon eine gute Sache, wenn es was bringen soll). Eiweiss würd ich nicht an erster Stelle reduzieren und sollte bei dir um 150 g + betragen, wenn du wirklich hart trainierst von der Muskelbelastung her. Musst du mal tracken, wo du liegst. Eventuell Nudeln und Reis etwas reduzieren, dafür mehr Gemüse einplanen und insgesamt ein Ticken weniger essen wäre die Lösung oder eben den Verbrauch durchs Training verdoppeln. Ansonsten geh erst mal auf 2200 bis 2300 kcal am Tag, das bringt dir dann rund 1.750 kcal Defizit die Woche und du solltest dabei ca. 1 kg Fett im Monat verlieren. Viel Rechnerei, und mit Sicherheit auch nicht auf den Punkt genau, aber damit lässt zumindest eingrenzen, wo die Probleme liegen können und was man dagegen tun kann...
Das ist bei jedem unterschiedlich. Ich habe mal einen Bericht gesehen, da ging es um abnehmen. Also es wurden mehrere Leute dabei begleitet. Als erstes wurde bei jedem der "Grundverbrauch" gemessen, also wieviel Kcal man verbraucht, wenn man 24 Stunden liegen würde. Das wurde in einem KH gemacht. Bei jedem kamen andere Werte raus. Es war auch ein Mädchen dabei (16 Jahre), die sich immer wunderte, warum sie nicht abnimmt, trotz wenigem Essen. Ihr Grundverbrauch lag bei gerade mal ca. 1200. Der Arzt sagte, der Durchschnitt liegt bei ca. 1700. Sie hatte also sehr wenig Grundverbrauch. Ich weiß jetzt aber nicht mehr wie die Sendung hieß, es waren 3 Teile.
So nach langer Zeit melde ich mich mal wieder zurück, leider musste ich Aufgrund einer Rückenverletzung für 3 Wochen auf Freeletics verzichten. Durfte nur spazieren gehen in der Zeit... Jetzt darf ich aber seit einer Woche wieder ran. In der Zeit hab ich mich mal mit euren Tipps beschäftigt und hauptsächlich meine Ernährung nochmal etwas optimiert - hab wie du mir vorgeschlagen hast André K. die Kohlehydrate ein wenig reduziert dafür gibts jetzt mehr Salat / Gemüse. Erste Zwischenbilanz: Gewicht mal auf 97kg reduziert was schonmal ca 3kg weniger als bei Start sind - Die Übungen sind nach 3 Wochen Pause natürlich weider etwas zäher allerdings nicht so dramatisch wie erwartet. Vielen Dank nochmal für die ganzen Tipps !
