Hallo Freeletics Freunde, ich möchte ersteinmal sagen, dass mir Freeletics gut gefällt und ich nun 13 Wochen mit dem Coach (Strength) trainiert habe. Bei einer Körpergröße von 1,81m wiege ich nun 77kg und das sehe ich als mein Idealgewicht an, bin also sehr zufrieden. Meine Fortschritte sind denke ich in Ordnung (zB Hades von anfänglich 48 Minuten auf nun knapp 36, beides mit Stern), auch wenn andere sicher bessere Ergebnisse erzielt haben. Mir ist nun folgendes aufgefallen und das ist auch der Grund, warum ich mich hier angemeldet habe, denn vielleicht kennt sich ja jemand damit aus: Mich verlässt einfach zu schnell die Kraft. Ein paar Beispiele, damit man sich das besser vorstellen kann: - Ich schaffe 10 (strict) Pull-ups in 18 Sekunden, also ohne absetzen. Für 25 brauche ich allerdings mehr als 3 Minuten. - Ich schaffe 25 Burpees am Stück, schaffe aber in 5 Minuten nur 52. Wie kann man dies am effektivsten verbessern? Bringen da zB Mittelstreckenläufe (3km zB) etwas? Also ich werde natürlich weiterhin Burpees und Pull-ups trainieren. Aber vielleicht hat da jemand Erfahrung mit unterstützenden Übungen? Beste Grüße
Hi Frenchie, Was du beschreibst ist eigentlich genau die Ermüdungskurve eines Muskels. (abnehmender anzahl reps unbroken bei steigender Wiederholungszahl) Allerdings verwirrt mich das etwas, dass du als Beispiel Pullups (Kraftübung) und Burpees (eher Ausdauerübung) gleichsetzt. Was gibt bei dir zuerst auf, die Kondition (Ich bekomme keine Luft mehr), oder die Kraft ( Der Muskel streikt)? Ich denke mal, dass es bei den Pullups der Muskel ist und bei den Burpees die Kondition, somit sind das zwei verschiedene Kriterien, warum nicht mehr geht. Für beides ist FL als solches durchaus genau das richtige Training, was im Falle der Kondition sicher durch Laufe unterstützt werden kann und sollte. Um bei den Pullups besser zu werden helfen ggf. .... Pullups Vielleicht können unsere Trainingslehre-Cracks da noch was zu sagen... :mrgreen:
Haha, hallo kielerkönig, Danke für die Antwort! Da hab ich natürlich aud die Schnelle (und auch aus Unwissenheit) zwei Dinge etwas durcheinander gebracht. Du hast natürlich Recht, bei den Burpees geht mir eher die Luft aus, bei den Pull-ups die Kraft. Warum ich die beiden in ein Boot geworfen habe, ist der meines Erachtens nach großen Diskrepanz zwischen der "Max-Anzahl" und der Anzahl der mir möglichen Wiederholungen geschuldet, sobald das Ganze zur Ausdauerübung wird. Um es nicht verwirrend werden zu lassen, bleiben wir mal bei den Pull-ups: Meine Muskel scheinen einfach extrem schnell zu ermüden, trotz akzeptabler Maximalkraft. Wäre da über Ratschläge zu unterstützenden Übungen dankbar
Quelle:http://www.lexikon-orthopaedie.com/pdx.pl?dv=0&id=01342 Muskelermüdung kann ganz verschiedene Gründe haben wie oben zu sehen. Zum einen werden die Glykogenspeicher geleert, zum anderen sammeln sich Laktate und andere Abbauprodukte im Muskel an, die die Leistung verringern. Das bedeute, sowohl die Stärkung des Muskels (Im Sinne von höherer Maximal-Kraft - dadurch ist die relative Last auf den Muskel geringer) als auch die verbesserte Versorgung des Muskels (Abtransport von Laktat und bessere Versorgung mit "Treibstoff" durch verbesserte Durchblutung / Sauerstoffversorgung) kann einen leistungssteigernden Effekt haben. Bin da auch kein Experte, da können andere hier im Forum sicher differenzierter (und ggf. korrekter) Auskunft geben.
Hello Frenchi, Danke für deine Fragestellung. Geht mir nämlich haargenau so. Bin gerade in Woche 14 C&S. Und genau bei den gleichen Dingen, ist mir diese Diskrepanz, mit fast ähnlichen Zeiten bei den Burpee´s und Anzahl der Pullups bei mir aufgefallen. Würde mich auch genauer interessieren? Danke Kieler schonmal für den ersten Ansatz...
Ich würd hier einfach pauschal sagen, dass das einfach das momentane Limit ist ! Nicht mehr... Einfach weiter trainieren ! Wenn du einer Übung Nachteile hast oder noch unzufrieden bist, dann dort das Trainingspensum erhöhen ! Mit PullUps sind eigentlich alle immer schwächer als mit anderen Übungen. Da die PullUps einfach am meisten Karft kosten ! Ganz einfach - den Muskel mehr reizen, dann wächst er auch und wird besser !! hier könntest du zb. zum normalen FL noch einige PullUps Übungen machen. Zb.: PullUps strict ausführen bis zur totalen Erschöpfung und anschließend dann negative PullUps (ganz langsam runterlassen). Verschiedene Griffarten und Griffbreiten durchwechseln. Totale Erschöpfung (aufpassen und nicht verletzen) Zu den Burpees, hier fehlts dir an Ausdauer. Anderes Kapitel ! Hier würd ich Läufe für die Kondition einbauen. Ich mach zb. Jede Woche 1x 5km Run und 1x 10km Run !! Wenn ich Zeit hab (meist Sonntag) mach ich einen gemütlichen Dauerlauf noch dazu. Sprich 1,5Std. auf gemütlich ca. 7,5min/km . So trainiere ich meine Grundausdauer. Intervalltraining ist auch gut um die Ausdauer zu trainieren ! Es sollte abwechslungsreich sein und immer steigernd. kurz zum Intervallauf (Pulsbereich ist beim mir): 5min Puls 135-155 3min Puls 170-190 5min Puls 135-155 3min Puls 170-190 5min Puls 135-155 Sowas hängst an eine Laufeinheit einfach drann. Und dann halt immer steigern! Schaut dann bei mir so aus: 5min Puls 135-155 3min Puls 170-190 5min Puls 135-155 1min Puls maximal (Sprint so lange es geht) 5min Puls 135-155 1min Puls maximal (Sprint so lange es geht) 5min Puls 135-155 3min Puls 170-190 1min Puls maximal (Sprint so lange es geht) 5min Puls 135-155 Manchmal mach ich auch einfach nur "auskotzen" :lol: :lol: Eine Strecke (100m ca.) Sprint - bis man am Boden liegt an nur mehr kotzen will :mrgreen: Ansonsten bei Stagnieren gilt fast immer : ABWECHSLUNG einbauen Viel Spaß damit und hoffe ich konnte etwas helfen !
Hi SportsFreak, danke, das sind interessante Vorschläge! Ich werde mal ein paar deiner Übungen ausprobieren - ein paar Laufeinheiten hab ich schon mit eingebaut. Mit der Abwechselung hast du absolut Recht, der Körper gewöhnt sich zu schnell und dann geht das mit den Fortschritten langsamer, wie ich ja feststellen musste. Danke auch an kielerkoenig für die Erklärung!
jo..bin auch - was die Pullups angeht - an einem Plateau gelandet...hab jetzt mein Training diesbezüglich intensiviert..also regelmäßig mit Gewichtsweste und auch Zusatzgewichten (quasi Maximalkrafttraining) oder Workouts, die eigentlich nur aus verschiedenen Pullup-Variationen bestehen (MadBarz Back / Bizeps Routine), um einfach neue Reize zu setzen....mal sehen, ob das was bringt
