Hallo Leute Ich habe diese Woche mit Freeletics angefangen, direkt mit dem Coach etc. Hab mich schon bischen eingelesen und gesehen, das der Anfang mit dem Coach nun viel leichter ist, da der Coach nun langsamer einsteigt und sich dann stetig steigert (dafür bin ich recht dankbar um ehrlich zu sein) Allerdings habe ich einige Probleme mit der Körperspannung, insbesondere der Bauchspannung, um die Übungen so auszuführen, das ich mir keine Gelenkverletzungen zuziehe. Hierzu ein paar Fragen: 1. Beim Dynamic Warmup Die fünfte Übung, in der man die Beine spreizt, sich soweit nach vorne lehnt und den Boden berührt - bis man ein ziehen spürt und sich dann gestreckt nach hinten abrollen soll, bis die gestreckten Beine den Boden hinter einem berührt. Immer wenn ich diese Übung mache, hänge ich durch. Ich kann meine Beine nicht gestreckt halten und die Bauchspannung löst sich ebenfalls, so dass ich im unteren Rückenbereich ein stechen spüre, welches sicher nicht gesund ist auf Dauer. 2. Push Ups Auch hier verliere ich nach ein paar Wiederholungen die Bauchspannung, so dass ich den Rücken zuerst hochdrücke und dann den Rumpfbereich nachziehe (Hohlkreuz?) ----------------------------- Das sind erstmal meine Hauptpunkte. Meine Frage dazu ist relativ einfach: Wie kann ich meine Bauch bzw. generell meine Körperspannung erhöhen? Zur Zeit mache ich nach jedem Workout zusätzlich 10-25 Leg Levers, weil ich dort die Bauchspannung halten kann und man recht schnell merkt, wenn sie verschwindet. Sobald sie verschwindet, kann ich meine Beine nicht mehr gestreckt nach oben heben . Gibt es dafür noch andere einfache Übungen, wie diese, um das gezielt zu trainieren? Die andere Frage ist zu Burpees: Ich benutze zur Zeit die Version, in der man sein Kreuz wie eine Schlange nach oben beugt, bei anhaltender Bauch und Pospannung. Allerdings sieht man sowohl beim Tutorial Video, als auch bei den Workouts verschiedener Leute auf Youtube unfassbar viele unterschiedliche Ausführungen. Meine Ausführung die ich zur Zeit verwende: Da ich sowieso schon zum Hohlkreuz neige und ich mich mit dem Training nicht verletzten, sondern etwas erreichen will, würde ich euch gerne um eure Meinung bitten, welcher Burpee denn auf Dauer am Rückenschonensten ist, bei hoher Effizienz. Vielen Dank schonmal fürs durchlesen und ich freue mich auf Antworten! Liebe Grüße Lukas
Hallo und herzlich Willkommen Lukas, Wie mon Cheri sagt, planking ist m.M.n. die ultimative Übung um den gesamten Core zu stärken. Ich mache gerne nach einem Workout das: 5 minutes plank: 1´ Full 0.5´ Elbow 1´ Raised (30"/30") 1´ Side (30"/30") 0.5´ Full 1´ Elbow Ist aber eher was für Fortgeschrittene, du solltest vielleicht erstmal mit der Elbow plank auf Zeit beginnen. Dran denken, Körperspannung aufrechterhalten, nicht durchhängen, aber auch nicht den Pöppes nach oben drücken, wenn du es mal gemacht hast wirst du wissen was ich meine Beste Grüße and NO EXCUSES, Pascal
Ah, die gute Neila Rey Plank. Immer wieder ein Genuss! Hier noch mal zum Ausdrucken: ggf. das Ganze erst mal auf halber Zeit machen, also 30sec full plank, 15 sec ellbow plank etc.
Wie sind hierzu die Erfahrungen ? Habe teilweise nach 10 Wochen die identischen Probleme. Gerade bei ner Venus z.B.
Verstehe die Frage auch nicht so ganz. Meinst du das hier? Abgesehen vom Planking als Basisübung nach einem Workout wäre meine Idee da: Mach Knee Pushups, sobald die Form bei normalen Pushups einbricht. Sobald du ins Hohlkreuz gehst, wird es ungesund, da nicht mehr die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule stützt, sondern die Wirbelsäule sich selber halten muss. Durch Knee-Pushups verringerst du den Hebel und damit die nötige Haltekraft, so dass du dich wieder stabilisieren kannst. Ablauf wäre: a) so viele richtige PU, wie geht in einem Satz b) auf KPU umsteigen nis nix mehr geht, c) Pause repeat from a) bis Anzahl erreicht
Mahlzeit! Ja richtig es geht um die PU´s. Also aktuell mache ich so viele PU´s bis nix mehr geht bzw. ich ins Hohlkreuz gehe und steige dann auf KNP´s um. Die Frage war ob das Planken hier auf Dauer Abhilfe schafft und wie die Erfahrungen zu dem Oben geposteten Plan sind.
Ich würd noch Supermänner und oder Schulter-Brücken (auch beides als Isometrische Übung) als Ergänzung zu den Planks dazu nehmen. Hilft auch ungemeine die Körpermitte zu stabilisieren. Gerade wenn man ein Bürostuhlritter ist. Ob die Planks auf dauer Abhilfe schaffen bei den PUs kann ich aus eignener Erfahrung nicht sagen (bei mir machen die Arme/Schulter früher schlapp als der Core), aber warum nicht?! Ich meine, der Unterschied zwischen Plank und PU ist doch nur, dass man bei den PUs noch die Arme beugt. Der Rest vom Körper bleibt exakt gleich. Und ja, Planken als WO-Finisher hilft (aus eigener Erfahrung).
Weil du nicht möchtest, dass dir im Workout der core kollabiert. daher solche Sachen ans Ende hängen.
