Hey Leute mein Name ist Felix ich bin 19 Jahre alt, 1,83m groß und wiege zurzeit 80 Kilo. Ich habe nun meine erste Woche Freeletics hinter mir und muss sagen, dass es mir Spaß macht und ich auf jeden Fall motiviert bin. Wie schon erwartet fallen mir die Workouts noch ziemlich schwer jedoch möchte ich dieses ganze Freeletics-Ding jetzt druchziehen Um das möglichst gute Ergebnisse zu erzielen möchte ich natürlich auch an meiner Ernährung etwas ändern das Problem ist nur, dass ich ehrlich gesagt überhaupt keine Ahnung habe wie man das richtig macht. Also um es vorweg zu nehmen bin ich mit meinem Wissen in dieser Beziehung auf dem "Ich muss weniger essen" -Level Deswegen würde ich euch bitten, wenn ihr mit Fachbegriffen und Abkürzungen um euch werft vllt. kleinere Randinformationen zu geben. Ich habe zwar schon hier im Forum etwas rumgesucht, konnte aber mit den meisten Begriffen nichts so richtig anfangen. Hier mal ein paar Daten zu meiner jetzigen Ernährung: 09:30 Frühstück: 2 Toastschnitten (mit Marmelade/Nutella/Wurst/Käse (variiert von Tag zu Tag) und eine Tasse Kaffee). 12:30 Mittag: In den meisten Fällen hat meine Mutter am Vorabend schon etwas gekocht. Manchmal sehr reichhaltig an Kalorien, manchmal vegetarisch. Das wechselt sich immer ab. 16:00 Zwischenmahlzeit: Meistens bekomme ich um diese Uhrzeit wieder Hunger und dann variiert es komplett. Von einer Wurstschnitte über 1-2 Duplo bis zu 2 Äpfeln ist das komplett Unterschiedlich aber wiegesagt nicht täglich. Es kommt desöfteren vor, dass meine Mutter Joghurt mit frischen Früchten selber macht und mir dann zum Essen in den Kühlschrank stellt. 18:40 Abendbrot: 1-2 mal kocht meine Mutter zum Abendbrot und das fällt dann genauso aus wie zum Mittag. Meistens jedoch esse ich 1-2 Schnitten Wurst/Käse/Aufstriche. 21:00 Snacks: Ich bekomme 2-3 in der Woche (leider) Heißhunger auf Süßigkeiten und das Ganze endet dann in einer Tafel Schokolade oder einer Tüte Gummitieren. Ich trinke am Tag ca 2-3 Liter Wasser in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Das diese Art von Ernährung enden muss wenn ich signifikante Fortschritte während der mir verbleibenden 14 Wochen erzielen möchte erklärt sich schon beim durchlesen von selbst Ich habe aus den Threads herauslesen können, dass es schonmal schlecht ist Käse zu essen, Milch zu trinken und, dass Joghurts aus dem Laden auch nicht so gesund sind, wie sie immer aussehen. Bei dem Alkohol habe ich noch eine Frage. Dass er schädlich ist und den Muskelaufbau behindert habe ich auch schon herausgelesen. Ich wollte trotzdem fragen ob es solche großen negativen Auswirkungen hat wenn man mal 1-2 Bierchen in der Woche trinkt? So das war erstmal alles. Es wäre echt nett wenn ihr mir ein paar Ratschlage geben könnt an welchen Ecken ich meine Ernährung nachbessern muss bzw. womit ich meine Fehlerchen ersetzen kann. Würde eine allgemeine Ernährungsumstellung reichen oder würdet ihr mir zu einer Diät raten? Ich kenne mich mit Diäten nicht aus ich habe immer etwas von "low carb" gelesen aber was ist das genau? Naja ich hoffe ihr könnt mir weiterelfen. Ich will an dieser Stelle nochmal betonen, dass ich in Sachen Freeletics bzw. Ernährung ein absoluter Neuling bin MfG Felix
Hi und herzlich willkommen hier im Forum. Diäten sind nicht so gut, ne Ernährungsumstellung ist auf jedenfall sinnvoller! Low-Carb bedeutet dass du deine Kohlenhydrat Zufuhr reduzierst. Heißt: Brot(Weizenprodukte im allgemeinen), Nudeln, Zucker von deiner Ernährungsliste streichen... Also Frühstück schonmal komplett umkrempeln Iss vielleicht mal ein Rührei oder Omelett. Mit Gemüse. Kaffee (ungesüßt!!!) ist absolut kein Problem. Mittags ne vollwertige Mahlzeit ist ok. Aber dann solltest du Abends nicht nochmal groß essen... Vielleicht einfach mal nen Salat oder ne Rohkost-Gemüse-Platte mit nem Quarkdip essen. Oder nen Shake mit Quark, Nüssen, Beeren... Ist dann auch kein Hexenwerk sich das zuzubereiten Die Zwischenmahlzeit und die Snacks sind da schon kritischer... Ein Apfel oder ne Banane ist OK, aber ne Wurstschnitte oder die 1-2 Duplos, da würde ich drauf verzichten... Ja und die Snacks solltest du auch weglassen. Oder durch Nüsse (ungesalzen) ersetzen. Und das Wasser mit Geschmack sollte man auch nicht unbedingt trinken. Einfach normales Wasser nehmen. Edit: Hier habe ich mal geschrieben wie ich mich ernähre... Ist jetzt nicht streng nach Low-Carb, aber es funktioniert bei mir sehr gut. Mein Ziel ist es aber auch abzunehmen, wenn man stattdessen Muskelmasse aufbauen will sollte man darauf achten das man genug Proteine zu sich nimmt...
Ich kann dir aus eigener Erfahrung nur empfehlen, deine Ernährung möglichst ausgewogen zu gestalten. Vergiß einfach alles, was du weißt, alles was du im Internet findest und vor allem Finger weg von Diäten etc. Wenn du dich einfach ausgewogen ernährst und auf den Tag hin ein genug isst und trinkst, kannst du Gewicht reduzieren, Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen. Ich ernähre mich wie folgt: - Müsli (ohne Zucker, stattdessen mit Obst und Magerquark gemischt, zusätzlich Mandeln, Leinsamen etc.) - viel Gemüse (sämtliche Sorten) - viel Obst (alles, was die Jahreszeit her gibt - viel Salat (gemischte Salate und als Dressing nur gutes Öl und Essig) - Hähnchen und Rindfleich (leicht Salz und Pfeffer, keine Panade, nicht im Fett triefend) Wenn das der Hauptbestandteil deiner Ernährung ist und du viel Sport treibst, macht der Körper den Rest. Das ist alles, was der Körper braucht und was er vor allem am besten verwerten kann. So hast du relativ wenig Kalorien, aber ein Maximum an Power zum trainieren. Low-Carb würde ich nicht empfehlen, da du nur durch Kohlenhydrate deine anaeroben Speicher gefüllt bekommst. Übrigends ist es ein Mythos, dass wer keine Kohnelhydrate zu sich nimmt, automatisch Fett verbrennt. Die "bösen" Kohlenhydrate (Schokolade, Zucker im Kaffee etc.) solltest du natürlich vermeiden. Als Hauptgetränk empfehle ich Wasser (egal ob still oder mit Kohlensäure), Hauptsache ausreichend und mit vielen Mineralstoffen (Kagnesium, Kalzium, Natrium etc. - am besten vergleichen!).
Sauber! Du musst dir glaube ich die Frage Stellen, was da erreichen möchtest. Weniger Körperfett? Mehr Muskelmasse? Ausdauer, Kraft usw - ich empfehle dir, klare Ziele zu setzen und darauf hin zu arbeiten Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du neben der Leistungssteigerung bestimmt etwas abnehmen möchtest Um abzunehmen gibt es eigentlich nur eine Regel: Kaloriendefizit. Das bedeutet ganz einfach, dass du weniger "Energie" zu dir nimmst, als dein Körper pro Tag verbraucht und so gezwungen wird, an die Reserven zu gehen. Einfache Mathematik In Verbindung mit Sport steigt dein Grundumsatz, also die Menge an Energie bzw Kalorien, die du täglich verbrauchst. Das kann man am einfachsten mit Autos vergleichen, langsam fahren = wenig Sprit und umgekehrt, größerer Motor (große Muskeln) = mehr Sprit für gleiche Strecke Nach deinen Angaben würde ich sagen, dass dein Grundumsatz zwischen 2500 und 2700 kcal liegt, sofern du weiterhin fleißig FL trainierst Was die Ernährung angeht kann ich mich meinen Vorrednern anschließen. Ich kann hier auch nur Empfehlungen geben denn es gibt nicht das eine richtige Rezept, dass jeder für sich anwenden kann. Was mir an den von dir beschrieben Lebensmitteln auffällt ist, dass in vielen Zucker enthalten ist. In diesen Fruchwässern sind pro Liter ca 30g Zucker drin (Hab gerade mal bei Volv** geguckt)! Bei 3 l täglich kommst du so nur mit Wasser auf 380 kcal - und das ist viel! Mische dir lieber selbst Fruchtschorlen und trinke gegen den Durst pures Wasser - die Menge ist super, 2-3l sind sind sehr gut! Zu sagen, dass Milchprodukte allgemein schlecht sind, halte ich für völlig übertrieben. Man muss sie nur bewusst essen. Milchprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe, teilweise jedoch auch viel Fett - deshalb muss man aufpassen! Auch hier empfehle ich selber machen - Naturjoghurt mit 1,5% Fett kaufen und Früchte, Nüsse reinschnibbeln, das ist super! Magerquark ist eine super Eiweißlieferant. Zurück zu deinen Mahlzeiten. Morgens und Mittags eine ordentliche Mahlzeit - das ist auf jeden Fall gut, denn du brauchst über den Tag Energie. Allerdings hält dich das nicht lang genug satt. Ich würde morgens an deiner Stelle eine gute Portion ungesüßtes Müsli mit fettarmer Milch essen, vielleicht auch mit 1 oder 2 Teilen Obst. Das hält dich lange satt und liefert über einen langen Zeitraum Energie. Das Mittagessen macht deine Mutter - frisch gekocht ist super, vegetarisch ist super, Fleisch aber auch Interessant wäre hier mit welchen Fetten sie kocht, also zb Olivenöl oder Butter und in welchen Mengen, ist viel Gemüse drin, gibt es immer Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Beilage? Aber wie gesagt, gegen ein gutes Mittagessen gibt es erstmal nichts auszusetzen. Aber: Zwischenmahlzeiten! Der Apfel ist Okay, Duplo und Schnitte (Weißbrot?) sind kontraproduktiv, da steckt wieder Zucker bzw weißes Mehl drin. Das ist ein Thema, was hier den Rahmen noch mehr sprengen würde - lassen wir an dieser Stelle stehen: Zucker und Lebensmittel mit weißem Mehl reduzieren, denn weißes Mehl wird zu Zucker und zu viel Zucker wird vom Körper zu Fett verstoffwechselt (umgewandelt). Abendessen: Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Abends das sogenannte Low-Carb perfekt funktioniert - zum Abnehmen wohlgemerkt. Das ist natürlich schwierig wenn deine Mutter kocht, Brot könntest du aber versuchen durch Salate, Rohkost mit Quarkdip (du kannst locker 500g Magerquark abends essen, Salz, Pfeffer, Gurke, Zwiebel rein - fertig) Gemüsesuppen .... ersetzen. Wenn es doch die Schnitte wird, achte vielleicht darauf, was drauf kommt und vergleiche, was zb in Schinken und Käse drin ist. Für Sportler empfiehlt sich grundsätzlich eine Proteinreiche Ernährung. Da wären wir bei den sogenannten Makronährstoffen die du sicherlich alle kennst: Kohlenhydrate Fett Protein / Eiweiß ...steht auf jedem Lebensmittel in dieser Nährwerttabelle. Es gibt hier einige Modelle, da möchte ich mich aber nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, da jeder Mensch anders reagiert und man für sich herausfinden muss, was gut Funktioniert. Beispielsweise gibt es die sog. 80/10/10 - Diät - die Zahlen beschreiben die tägliche Nährstoffzufuhr - also 80% Kohlenhydrate und je 10% Eiweiß und Fett. Das wäre genau das Gegenteil von Low- oder No-Carb - wie der Name schon sagt, versucht man die Carbs = Kohlenhydrate niedrig zu halten. Ich selbst versuche es täglich folgendermaßen aufzuteilen: -weniger als 1g Fett pro kg Gewicht; also bei 80kg Körpergewicht versuchen unter 80g Fett zu bleiben -mehr als 2g Eiweiß pro kg Gewicht (das schaffe ich meistens nur mit einem Eiweiß-Shake) -Rest Kohlenhydrate Grundsätzlich ist es wichtig, dass du ein Bewusstsein für das entwickelst, was du isst. Das klingt vielleicht abgedroschen aber achte mal darauf, was in allen Lebensmitteln so drin steckt, schau auf die Nährwertangaben. Ich benutze gerne fddb - eine Online-Datenbank, wo fast jedes Lebensmittel eingetragen ist. Vielleicht nur mal einen aussagekräftigen Tag eintragen, da findet man oft schon Übeltäter Iss ausgewogen, viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, trinke weiterhin viel Wasser (ohne Zucker ), und vielleicht kannst du Abends noch die Schokolade zb durch Mandelkerne und Walnüsse ersetzen. Alkohol, tja - eigentlich nicht gut. Aber man kann sich nicht überall verbiegen, versuch es vielleicht bei einem Tag in der Woche zu belassen. Weißwein wäre besser als Bier Scheiß drauf :lol: Viel Spass beim Training, wenn du am Ball bleibst wirst du schon in kurzer Zeit Erfolge verbuchen können und das treibt dich dann noch weiter an! Grüße aus dem hohen Norden
