Richard lässt die SAU raus ;)

So ich melde mich mal aus Dänemark: Sonne scheint, Wind weht angenehm, große Wellen da, so muss Urlaub aussehen

Innerhalb von 2 Tagen verschlungen und eine klare Kaufempfehlung möchte ich hier mal abgeben für "Das Handbuch zu ihrem Körper" von Chris Michalk. Biochemische herangehensweise an Funktion und Dysnfunktion in unserem Körper, gut zu lesen, massig Studien und erscheint einem recht sinnvoll. Ist mmn bisher eins der besten Bücher was ich in dem Bereich gelesen habe...

Trainingstechnisch: Alternativprogramm
Täglich 4-5 Mal paar Minuten Handstand und PlancheLean, ab und zu mal etwas Slacklinen. 2x am Tag Baden, bei den Wellen kann man sich echt gut austoben...

Ansonsten:
21.8 : 3x Maxrep: PseudoPlanchePushUps, TuckedFrontleverPullUps, Pikes
22.8 : 5 x 100m Sprint im Sand
23.8 : 9km Jogging im/am Wasser/Brandung in ~40min, dachte ich komm da langsamer vorran, aber es ging doch erstaunlich gut trotz Wellen, Algen, Steinen, Dezimetertiefen Einbrüchen im Sand etc

 

So, Sonne lässt etwas nach, als so wieder rauskam schönes Workout:

Warmup:
LaufABC am Strand

Workout:
Tabata Sprints im Sand
8x 20s + 10s Pause
3min Pause
6x 20s + 10s Pause
2min Pause
4x 20s + 10s Pause
1min Pause
2x20s + 10s Pause

Cooldown:
Schwimmen + Federball spielen

War echt gut fordernd, gerade (1h danach) nen Ruhepuls von 80 (sonst 60)

 

Heute mal paar der neuen Workouts ausprobiert:

Morpheus 5:37* (maximal als WarmUp geeignet, nicht wirklich fordernd)
Nyx 6:19* (zieht gut im Bauch, nette Zusammenstellung für nen Ab-Focus)
Persephone 7:47* (länger keine Burpees mehr gemacht, trotzdem ging das noch alles unbroken, die Lunges könnte man irgendwie noch fordernder machen, die sind hier ziemliche pause, und das auch noch direkt nach der pause...)

Und dann die glatten Wogen der Ostsee genutzt für
4 x 100 Züge Kraul + 50 Züge Brust

Und neuen HandstandHoldRekord von 16s, muss aber noch etwas am Arm-Rumpf-Winkel arbeiten, sieht schon halbwegs passabel aus aber ich denke für schön muss ich da nochwas richten

 

Heute sicher beim GreaseTheGroove über 15 mal Handstand geübt, vormittags immer 5 Seiten im Buch gelesen, dann Handstand

Und gerade mal wieder bisschen an den Ringen Backlever geübt, hatte die ja ne Woche beiseite gelegt, hatte die Hoffnung noch passablen einbeinmigen hinzubekommen und tadaa, mehrmals leicht durchgehangenen 2-beinigen, also vollen Backlever geschafft, jeweils so 3-4s, einmal als meine Mutter dazukam sogar 4s komplett gerade...
Danach noch ins kühle Nass der Ostsee und bisschen gekrault...

 

Heute mal wieder in meiner Berliner Truppe, die sind allerdings nicht direkt FL oder Cali sondern machen einfach sowas ohne sich übern den Begriff zu scheren. Gibt immer mal nette abwechslung an Übungen zu meinem sonstigen Standardprogramm und immer viele nette Leute und ne super Frauenquote

Heute mal wieder eins meiner eher-nicht-lieblings-wods:
3 Runden, 1min on, 20s off, 15 Übungen (Burpees, Lunges, JumpSquats und noch allerlei Koordinative Sachen oder so, Fokus mehr Core & leicht Beine)

Naja, gut durchgehalten, hatte noch 4km hin und rückweg, auf dem Rückweg hatte ich unerwartet seit ner Ewigkeit mal wieder Seitenstechen (hä? ) naja, bin ich eben langsam gelaufen statt zu joggen...

Ahja und heute kam bei mir mal nen neues Multivitaminpräparat zum Testen:
Two per day von LifeExtension, ist halbwegs hoch dosiert und hat ne ziemlich Große Bandbreite... Heute abend beim Wasserlassen erstmal Atomgelben Urin, aber hab mich davon nicht abschrecken lassen, schon gelesen dass überflüssiges Vitamin B2 solche farben abgibt, wird wohl auch in manchen Hipstergetränken als Färbemittel verwendet
Und Vitamin A + D kam noch dazu, D fürn Winter und A weil ich feststellte, dass ich nur ß-Carotin aus Möhren für meine körpereigene Retinsäure nutze, dem wollte ich mal Abwechslung geben, vor allem in der Hinsicht das "richtiges" Vitamin A nach aktuellen Forschungen wohl 12x besser verwertet wird als ß-Carotin...
Gab auch mehrere Sachen wo Vitamin A mit reinspielt bei denen ich in meinem Körper noch nicht 100%ig zufrieden bin, also give it a try...

 

wohnst du in der Gutzkowstraße?

 

Nicht ganz aber 50m weiter in der Reichenbach...

 

Ahja und Workout heute:
Schön im regen erstmal 1.5km WarmUp,
dann jeweils abwechselnd ohne Pausen:
10x Backlever und Handstand
3x TuckedFrontleverPullups und Defizit Pikes (einfach auf nen Block/Bank und dann mit dem kopf eben noch tiefer gehen als die Bank, hatte nach dem 3ten Satz schon erstes Muskelkateranzeichen )
5x OneLeged Frontlever und Handstandwalks
3x Backlever und Handstand
1x Frontlever und Defizit Pikes (komplettes Muskelversagen in der 2ten Rep, thats burning )
dann wieder 1.5km nach Hause

War im Prinzip spontan worauf ich Lust hatte und ohne Pausen da man sich im regen mit Wind doch lieber bewegt, war etwas dreckig & rutschig an Ringen aber ging doch noch erstaunlich gut dafür...

 

Heute wieder mit der Draußensport F'Hain Truppe unterwegs, war wieder super, 9 Leute, ~50% Frauenquote, wo hat man das sonst
WarmUp: 2km + LaufABC

Intervalltraining:
5 x 400m @90% (~1:20-1:30min) + 400m @50% (~2:00-2:10)
// Gut am keuchen gewesen, Kumpel Anfang 40 hat erstaunlicherweise gut mitgehalten mit mir, sieht man mal wieder dass man mit 25 noch nicht am Ende ist

PartnerWOD
3 Runden, 1min on / 15s off
Back2BackSit, Liegestütze mit Klatschen, SitUps mit Einschlagen, Waage mit gegenseitigem Stabilisieren, Squats mit gegenseitig festhalten und zurücklehnen, "Waschmaschine" aka Beindrehen, Superman mit Klatschen, synchrone Burpees mit Klatschen beim Sprung, ne Art PushUps im stehen gegeneinandergelehnt

Dehnen

 

And it burns burns burns, the legs of fire, the legs of fire

Richtig, Treppenworkout stand heute bei mir/uns an...
117 Stufen, 7 Runden
Hochzu immer was in der Art: Sprinten, jede Stufe mitnehmen, beidbeinig jede 2te Stufe, Lunges über 3 Stufen, etc
Runterzu: 3 x Kniehebelauf, 2x Squatjumps (die sind der Killer ), 1x Skijumps
Oben immernoch ~200m Runde laufen

Danach noch weils so schön war ne Squat-Sally und ein ausgiebiges Dehnprogramm für den Unterkörper...

 

Immernoch von deutlichen Muskelkaterzeichen im Quad geprägt aufs Rad geschwungen und zum Training, joggen wär zu übel gewesen

Dort war dann Tabata angesagt, für mich persönlich wars etwas unterforderung und zu Oberkörperarm aber besser als nix

WarmUp + LaufABC

Workout: 3 Runden, 2 x Tabata, 5x30s Static Exercises
Ging Los mit JJs, Lunges und Planks, Runde 2 dann Sprawls und JumpingSquats dazu ReversePlanks (die haben gut reingezogen, hab ich unterschätzt) und Runde 3 CrissCross und SitUps und die 30s jeweils diverse Squats
Irgendwo hatten wir noch Skater-Lunges oder so drin, kann das aber nicht mehr so richtig zuordnen, vlt warens auch 4 Runden? Egal
Danach noch die Klimmzugstange für paar PullUps und 5-6 Sätze Backlever aufgesucht, kam gerade ne Gruppe Läufer vorbei die ungläubig geguckt haben dass sowas geht War generell ziemlich viel Laufbetrieb...

 

Gerade zur Blutabnehmen gewesen, inspiriert vom Handbuch was ich letztens las, lasse ich auf Eigenkosten paar Werte bestimmen, KK übernimmt aber auch 1-2 Sachen. Mit dabei sind Vitamin D, Zink, Magnesium, Selen, TSH, fT3, fT4 und Gesameiweiß. In 2 Tagen bekomm ich die Ergebnisse, schauen wir mal in welchem Bereich ich wo liege... Kosten dürften wohl ~100€ liegen, die hab ich mir im Vgl zu anderen Studenten beim Alkoholkonsum locker gespart

 

Bisschen aufgehalten worde heute, dann Sportprogramm auf Indoor angepasst.
Fokus war auf Form, gab aber trotzdem guten Pump...

EMO5M 12 PushUps,
EMO5M 5 PullUps,
EMO6M 10 PushUps,
EMO6M 4 PullUps
-> 120 PushUps + 50 PullUps

Dachte erst an längere EMOMs aber die PushUps hätten mir das gekillt... Hab eben Fokus auf langsam exzentrisch und explosiv konzentrisch gelegt...

 

Workout:
2km WarmUp @5:30min/km
4 Runden:
1km @3:35-3:45
1km @5:30

So heute meine neuen Vibram FiveFingers KSO eingeweiht, hätte mal lieber nicht gleich son straffes programm machen sollen, 2 Miniblasen an Fußinnenseite aber ich hoffe mal das läuft sich weg
Workout selber lief gut, konnte mich auch in den Tempophasen noch gut unterhalten, mein Partner zwar nicht mehr aber wir haben gut durchgezogen, ich hab mehrmals die letzten 100-200m nochmal Gas gegeben auf nen 3:00er Tempo oder schneller...

 

nice...ich hab im Gutzwohnheim gewohnt..und war auch mal Mitglied & Clubchef in dem Studentenclub da

 

Jo lauf ich täglich dran vorbei. Riecht immer sehr verqualmt draußen

 

Oh ja. Als mittlerweile Ex-Raucher will ich meine Sachen nach einem Abend im Gutz auch immer verbrennen.

 

So heute wieder ne schöne Workoutzusammenstellung:

2 x 4 Runden Partnerworkout,
Rundenaufbau: Partner macht in Runde 1 ~25m BearWalk, währrenddessen macht der andere Partner Squats, dann abwechseln, dann Partner wieder BearWalk und Partner 2 macht SitUps o.Ä.; Runde 2 waren BurpeeFrogs, Runde 3 BackWard Jumps und Runde 4 war Dragonwalk. DIe anderen Übungen eben BWEs aus Freeleticsrepertoire und ähnliches

Nach den ersten 4 Runden tropfte es etwas, laut Regenradar nur ne kleine Wolke, machen wir also nen 2ten durchgang. Die "kleine Wolke" war dann doch ein über einstündiger Wolkenbruch mit ordentlich Wasservolumen, aber wir habens durchgezogen, war geil Zuhause dann alles Sachen gewaschen, Rucksack war auch komplett nass

 

Gestern entspannt 30min Active Recovery Radfahren 10km.

Heute dann draußen wieder Ringe aufgespannt, bisschen Skilltraining (Backlever, Frontlever-To-MuscleUp, Handstand) und danach folgendes:

21-15-9
Ring Dips,
Alt. Pistols,
strict PullUps,
Alt. Pistols

-> 22:22min

Die Dips haben echt gut gezogen, länger nicht mehr gemacht

 

Heute "Alternativprogramm":

Besuch in der Therme
Schön im Salz gebadet, Dampfsauniert und ne Menge Wechselbäder 38° vs 18° gemacht, die 18° waren doch etwas easy, hätten ruhig was kälteres reinstellen können, aber besser als nix
Spaß nebenbei der Trainingstechnisch vlt was bringen könnte: Tauchen geübt. Konnt ich eigentlich nie so lange, heute mal bisschen experimentiert und schließlich folgendes "WOD" insgesamt 2x gemacht:
5 Runden: 50-60s Tauchen, 20s "Rest" aka Atmen

Lief gut, war überrascht War aber alles nach eigenem Counter, gab ab und zu mal ne richtige Stoppuhr die dort war, ich denke ne Minute hab ich +/-3s richtig gezählt...