Exercises & Workouts ( keine FL)

Haha - edit, es waren tatsächlich 30kg
Beyond the whiteboard hat als Standard immer lbs drin stehen.
Nur beim Loggen vergessen umzustellen.

 

@ kieler : war auch mega übel! Konntest aber das Gewicht selber wählen!

Gerade aus der Box:
5 rds for time
7 power cleans 50 kg
7 bar muscle up ( jumping mu's)
50 du oder 100 su
14:31
Tc: 20 min

 

Dann Respekt, klingt ziemlich fix.

 

Heute mal open gym! Die gute alte Aphrodite plus cash out 300 su. Wollt eig 100 du machen, aber war im sack! Und ja ich darf voller Stolz verkünden... Ich kann endlich kippings! 5 x 5! Easy ! Meine Hände schauen aus wie die von nem Metzger aber okay!

 

ACH JA UND GESTERN

ft:
50 overhead lunges 20 kg
40 knees to elbow
30 thrusters 30 kg (mein absoluter schwachpunkt)
20 burpees on plate
10 squat clean 50 kg

15:01min

 

let5zte Woche...bin definitiv noch nicht wieder fit...

1. Warmup:5 Squats every 30sec for 5min

2. 3 rounds : 10KB Swings (american) [24kg], 10 Situps

3. Strength - Core Strength:
4 rounds of
5 Dragon Flags
10 KB Swings (russian) [40kg]
15 Situps (6kg Ball)
20 Leg Lever

4. WOD - Cindy:
20min AMRAP
5 Pullups
10 Pushups
15Air Squats
[16rounds + 9 reps]

 

Heute:

Skill: Power Clean
Wod: 10 min Amrap
10 Power Cleans 50 kg
20 pullups
30 double unders
20 toes to bar
10 box jumps

115 reps!

 

THE FILTHY FIFTY

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Time: 46:55

Oh mann was ein beast...

 

bin dann wieder weg
greets

 

Jaaa, er lebt noch
(seh dich schon noch im Feed, so ists nicht, nur komisch von jetzt auf gleich die Beitragsfrequenz um 99,9995% zu senken )

 

gestern in der Box

1. Warmup: 2min DU Progression, row 500m

2. Skill: MU Progression

3. Strength: 5x max rep Ring Dips, 5x max rep HSPU

4. WOD: row 5000m [21:04]

Yes! Mein erster Bar MU!

 

der mex lebt noch.. halleluja!!!

 

Heute.

8 rounds for time:

6 Thrusters 40 kg
4 Front Rack Lunges (same weight)
2 shoulders 2 overhead

everytime you drop the barbell, sprint 100m !!!

13:28! 3 runs!!!

 

Schon im kalender angestrichen? Klappts bei dir schon an den Ringen?
@SteveBobbles: Klingt echt super, nur 3x droppen, wow...

 

For time: 15-11-7
Toes2Bar, Pistols (left), Explosive Kipping PullUps, Pistols (right), Typewriter Pushups
-> 12:50 min

Waren noch recht zerstört vom Skillpart, wollte eigentlich Chest2Bar machen aber das wurde nicht so richtig was

 

Heute wieder homebox mit Kollegen.

Skill Training: Pistols

5-5-5-5-5 Bulgarian split Squats
5-5-5-5-5 assisted Pistols (l/r)

WOD

20:00 AMRAP:
5 Bear Complexes, 30 kg
Run Sprint, 60 m
10 Kettlebell Swing (Russian)s, 24 kg
Run Sprint, 60 m
15 Pull-ups
Run Sprint, 60 m

4 Rounds + 4 Bear Complexes

Fazit: böses Metcon! Ganz böses metcon.
Aber geil, kommt auf die REPEAT Liste.

 

PULL & CARRY
AMRAP 10'
Sandbag Pull, 40 m @30kg
Sandbag Carry, 40 m @30kg
Plank Hold

Partner WOD
One partner pulls the sandbag uphill on a leash, then carries it downhill again. Other partner holds Plank position until return. Switch after each round.

10 mins | 7 rounds

Short and painful

 

hier mal querbeet so einige WODs, die wir in letzter Zeit gemacht haben:

WOD "Lion"
30-20-10
Squat Clean & Jerk
Pushups
Box Jumps


WOD - Chipper "Tiger"
20 Hang Squat Snatch (45/39)
40 Burpees over Box
800m run


WOD :
30-20-10:
Power Cleans (50/35)
Front Squats (50/35)
Push-Ups


WOD - 20min AMRAP:
15 Box Jumps
10 Push Jerks (40/30)
5 Pullups


WOD - Jack:
20min AMRAP
10 Push Press (50/35)
10 KB Swings AS (24/16)
10 Box Jumps


WOD - 300:
60 Sit ups
60 Burpees
60 HPC (50/30)
60 Pushups
60 DL (50/30)


WOD: row 5000m


WOD - 5RFT:
20m KB-Lunges (24/16)
6 Burpees over the Box
20m KB-Lunges
10 Alternating KB-Snatches


WOD - For Time:
100 DU
50 Box Jump over
50 Deadlifts (80/50)
50 WallBalls
50 Ring Dips
50 Wall balls
50 Deadlifts
50 Box Jump over
100 DU
[TC:20min]

 

hier fehlt mex

hier mal die beiden WODs von gestern und vorgestern aus meiner Box:

10RFT:
3 HSPU
8 Burpees
12 Box Jumps
(TC 20min)

Barbell Explosion:
AMRAP 20min
5 Hang Squat Clean
10 Jerks
5 Thruster
(choose weight, score = reps x weight)

 

Ich mach weiter als Alleinunterhalter...

WOD - "Intense Intention"
6min AMRAP:
1 Snatch (60/40)
2 OHS (60/40)
3 Burpees over the Bar

1min Rest

6min AMRAP
4 Jumping Lunges
6 Pullups


WOD 12min AMRAP:
25 Burpees
25 Air Squats
25 Abmat Situps


WOD - 10RFT:
3 HSPU
8 Burpees
12 Box Jumps
(TC 20min)



langsam bekomme ich ein Gefühl für die OHS...gestern im WOD erstmals mit 40 Kilo..dauert zwar noch ewig, weil sehr langsam und sehr kontrolliert...aber langsam wird es