Mirella`s Tagebuch

Bin gestern kein Ergometer mehr gefahren, hatte am PC die Zeit vergessen und kurz vorm schlafen gehen hatte ich dann auch keine Lust nochmal runter zu gehen.
Heute geht es meinem Arm aber wieder gut. Ich merke nur ab und zu mal ganz minimal, dass da "was ist". Ich kann auch den Arm wieder ganz hoch machen. Habe heute auch wieder ein Workout gemacht. Das ging heute ganz schön in den Bauch (Teil 1) und in die Beine (Teil 2).

 

Am Dienstag kam ich ins Schwitzen:
Workout: Teil 1
4 Rounds for Quality
9 Pike Push Up
16 Simplified Pistol
Workout: Teil 2
AMRAP 14
21 Calf Jumps
11 Burpee

Teil 1 war noch angenehm, aber Teil 2....die Burpees haben es wieder geschafft, dass mir die Brühe lief. Ich hatte 6 Runden geschafft, dann waren noch 3 Sekunden übrig.

Mittwoch hatte ich ein schönes Workout:
Workout: Teil 1
4 Rounds for Quality
9 Negative Pull Up
25 Pike Shoulder Taps
20 Back Extensions
Workout: Teil 2
4 Rounds for Time
15 Jumping Squat
11 Step Ups

Für Teil 1 hab ich über 23 Minuten gebraucht, Teil 2 knapp 9 Minuten. Die negativen Pullups gingen natürlich nicht unbroken. In der letzten Runde sogar nur einzeln. Aber ich habe alle geschafft.
Gestern und heute stand Pause auf dem Plan, die ich auch gebraucht habe. Von den negativen Pullups hab ich seit gestern abend Muskelkater in den Armen und Schultern. Ich wusste vorher gar nicht, dass man in den Schultern auch Muskelkater bekommen kann... Heute morgen war der glaube auf seinem Höhepunkt, denn jetzt geht es schon wieder besser. Hab ja selten Muskelkater, aber ich denke, es war für meine Arme ungewohnt, so oft mein Gewicht halten zu müssen.

Allgemein find ich, sind die Workouts bei Kernwerk nicht so anstrengend wie bei FL, ist ja weniger Cardio dabei. Aber ich habe trotzdem Fortschritte bei mir gemerkt. Es gibt immer öfter Workouts, die ich unbroken schaffe, oder bei denen ich nur eine Übung stückeln muss und der Rest unbroken. Zwischen den Übungen brauche ich mittlerweile keine zusätzliche Pause mehr. Das ist mir vorgestern erst aufgefallen, als ich die neg. Pullups stückeln musste.
Das kann sich in Zukunft aber nochmal ändern, mein Mann hat mir nämlich heute bei Lidl online eine 6kg- Kettleball bestellt Mit Gewicht ist es für mich dann erstmal ungewohnt. Bin schon gespannt, wie es dann wird.

 

Donnerstag und Freitag hatte ich Pause, die hab ich auch gebraucht. Hatte von den negativen Pullups Muskelkater in den Armen und Schultern. Hab negative Pullups zu selten gemacht und das war halt für die Arme ungewohnt. Bin aber froh, dass ich oft Übungen an der Pullup-Stange bekomme. Ich möchte dieses Jahr meinen ersten richtigen Klimmzug schaffen.
Samstag hatte ich auch wieder ein schönes Workout (ist ja bei KW keine Seltenheit )
Workout: Teil 1
5 Rounds for Quality
7 Push Up
25 Back Extensions
16 Knee Plank Arm Raise
Workout: Teil 2
AMRAP 12
5 Scapular Pull Up
35 Toe Touches
26 Mountain Climbers

Die Toe Touches musste ich allerdings stückeln, die sehen sooo leicht aus, gehen aber (zumindest für mich) ganz schön auf die Puste. Habe nur reichlich 3 Runden geschafft. In der 4. Runde bin ich nur bis 10 Toe Touches gekommen, dann war die Zeit um.
In Teil 1 habe ich die Pushups gleich aufgeteilt in 4 und 3. Hatte immer noch leichten Muskelkater vom Mittwoch in den Armen. Und ich wollte es nicht wieder übertreiben wie bei dem anderen Workout, bei dem ich die Pushups immer in 2 mal 7 Stück gemacht habe. Die Schmerzen im Arm, die ich davon hatte, sind mir eine Lehre. Lieber kleinere Blöcke.

Gestern hatte ich dieses Workout:
Workout: Teil 1
EMOM 10
7 Butterfly Sit Up
15 Flutter Kicks
Workout: Teil 2
For Time
58 Calf Jumps
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
8 Air Squat
7 Reverse Box Dip
58 Calf Jumps

In Teil 1 jeweils ca 20 sec übrig gehabt. Teil 2 ging schneller als gedacht, in 6:51 war ich fertig. Die Dips konnte ich gerade so noch unbroken machen, mehr hätten es dafür nicht sein dürfen. Die anderen Übungen waren leicht zu schaffen.

Heute ist aktive Regeneration auf dem Plan. Hab nicht viel gemacht, bin vorhin auf dem Ergometer gefahren, aber in Tabata-Art (8 Runden à 20 sec strampeln und 10 sec Pause). Konnte aber nur in der ersten Runde schnell strampeln, danach fehlte es an der Kraft in den Beinen (obwohl ich die Watt-Zahl auf 20 runtergestellt habe). Puste hatte ich noch übrig. Aber so ein Ergometer läßt sich, jedenfalls für mich, schwer fahren. Ist halt mehr Widerstand als beim normalen Fahrrad. Das Ergometer-Tabata werde ich jetzt aber öfter mal machen. Sind ja nur 4 Minuten

Wir haben den Ergometer jetzt schon so lange und erst heute habe ich entdeckt, dass es ein Programm hat, bei dem man einiges messen kann: KFA (jedenfalls ungefähr), BMI, BMR und Body-Typ. Mein Ergebnis war:
KFA: 32,75%
BMR: 1322 x eine Zahl je nach Aktivität
BMI: 24,6
und Body Typ: 6

 

Das Jahr ist ja noch lang. Ich bin sicher, dass Du das viel eher schaffen wirst.
Hole Dir doch so ein Gummi, dann kannst Du die Klimmzüge direkt im vollem Umfang üben und trainierst gleichzeitig die richtige Bewegung.

 

Ich habe 2 Bänder (schwarz und lila). Schaffe es aber auch mit Band noch nicht richtig hoch, ausser wenn ich nen Chinup mache. Deshalb find es es bei Kernwerk super, dass es da so viele "Vorübungen" gibt.

 

Ah ja, hast Du schon mal versucht beider Gummis gleichzeitig einzusetzen?

 

Nee, das hab ich noch nicht versucht. Werd ich mal probieren, danke für den Tip

 

Das heutige Workout bestand eigentlich im Teil 1 aus 4 AirSquats und 4 negative Pullups pro Runde. Aber schon in der ersten Runde merkte ich, dass ich es nicht machen kann. Kaum war ich an der Stange in der Ausgangsposition oben, merkte ich, dass im linken Oberarm hinten (kann es schlecht beschreiben, sorry, ist eher so im Bereich hinter der Achsel) ein ziehender Schmerz kam. Hab mich zwar noch abgelassen (mehr schlecht als recht) und nen zweiten versucht, aber der ging schon nicht mehr. Hab dann das Workout abgebrochen und für heute die Stange abgewählt und ein neues Workout berechnen lassen. Das sah dann so aus:
Workout: Teil 1
EMOM 16
4 Air Squat
19 Crunch Sit Up
Workout: Teil 2
5 Rounds for Time
24 Air Squat
9 Push Up Burpee
01:30 min PAUSE

Im ersten Teil hatte ich dann immer so 10 bis 15 Sekunden Pause. Bei den Crunch Sit Ups tut es jeweils ab der 1o. bis 11. Wiederholung im Hals/Rachen rechts weh, fühlt sich an, als ob man ne Röhre (Speise- oder Luftröhre...keine Ahnung) spürt. Es ist dabei egal, ob ich den Kopf vornehme beim hochkommen oder gerade lasse. Hab es aber trotzdem unbroken machen können.
Im zweiten Teil musste ich bei den Push Up Burpees immer kurze Pausen einlegen, hab sie mir dann ab der zweiten Runde gleich in 3er Blöcke aufgeteilt. Cardio halt, ist nicht grad meine Stärke. Obwohl ich da ja schon besser geworden bin seit ich sportel.

Da fällt mir grad ein, was ich fragen wollte: Hat jemand ne Polar Fitness Uhr? Da ist ja ein Fitnesstest dabei (VO2Max), das wird im Ruhezustand gemessen. Bei Goliaz wurde der ja anders errechnet. Ist der Test bei Polar realistisch?
Bei Goliaz hatte ich im November am Anfang glaube 28 und am Ende der Challenge 30,5.
Mit der Polaruhr hatte ich Ende Dezember das erste Mal getestet, da war es 32, Mitte Januar 34 und letzte Woche 37. Kann das richtig sein? Für mein Alter wäre laut Tabelle 37 schon sehr gut. Das kann ich mir eigentlich nicht richtig vorstellen. Habe ne Polar A300, die ist mit Brustgurt, hat keine Handgelenkmessung vom Puls. Bei diesem Fitnesstest muss man den Brustgurt anziehen, sonst geht der Test nicht.

 

Wünsche Dir gute Besserung.

 

Danke

 

Wo find ich denn bei deinem Link den Cooper-Test?

 

Danke, den kann ich aber nicht machen, ich geh nicht laufen....

 

Donnerstag hatte ich Skill...nochmal Box Pistols und Russian Twist geübt, die zwei Übungen freigeschaltet. Am Freitag war Aktive Regeneration, da bin ich wieder auf dem Ergometer gefahren.
Samstag Workout:
Workout: Teil 1
For Quality
03:10 min Pike Hold
13 Worm Walk
45 Plank Push Up
Workout: Teil 2
Tabata
Max: Lunges
Max: Back Extensions
Max: Squat Hold
Max: Superman Hold

Statt Back Extensions habe ich Supermans gemacht, die sich leider nicht freischalten lassen.

Das gestrige Workout war wieder kurz:
Workout: Teil 1
4 Rounds for Time
58 Calf Jumps
02:00 min PAUSE
Workout: Teil 2
5 Rounds for Time
48 Calf Jumps
6 Hanging Knee Raise
18 Crunch Sit Up
10 Butterfly Sit Up

Die Calf Jumps sind ja sehr leicht. Beim 2. Teil stand morgens noch Mountain Climbers (glaube 36 oder 39), als ich dann abends das Workout gemacht hab, waren es plötzlich 48 Calf Jumps. Die Mountain Climbers wären anstrengender gewesen. Bei den Crunch Sit Ups und Butterfly Sit Ups hats im Bauch ganz schön gebrannt.

Heute und morgen steht eigentlich wieder Skill auf dem Plan, aber ich will heute ein Workout machen und das werde ich auch. Habs mir schon angesehen, da sind wieder Toe Touches dabei, aber nicht viel pro Runde. Das letzte Mal musste ich sie in 10er Päckchen aufteilen. Heute stehen pro Runde 20 an, mal sehen, ob ich die unbroken schaffe.

 

So, bin noch leicht verschwitzt von den Toe Touches. Da die Kinder draußen waren, hab ich eben mein Workout gemacht.
Workout: Teil 1
4 Rounds for Quality
10 Bodyweight Good Morning
7 Plank Push Up
00:20 min Bridge Hold
Workout: Teil 2
10 Rounds for Time
20 Toe Touches
6 Pike Push Up

Für den 1. Teil knapp 6 min und der 2. knapp 17 min.
Die Toe Touches konnte ich in den ersten 3 Runden unbroken machen, danach immer 2x10.

 

Heute hatte ich 2 neue Übungen dabei, die ich vor kurzem freigeschaltet habe...Box Pistols und Banded Good Morning.

Workout: Teil 1
Death By
2 Box Pistol
Workout: Teil 2
For Time
55 Banded Good Morning
18 Scapular Pull Up
10 Lunges
45 Banded Good Morning
14 Scapular Pull Up
10 Lunges
35 Banded Good Morning
10 Scapular Pull Up
5 Lunges
25 Banded Good Morning
7 Scapular Pull Up
5 Lunges
10 Banded Good Morning
3 Scapular Pull Up
5 Lunges
Teil 1 hab ich bis einschließlich Runde 23 (24 Box Pistols) geschafft. Hätte vorher nicht gedacht, dass ich da soweit komme. Hab die Übung ja zum ersten Mal in einem Workout gehabt. Ich war auch nicht wackelig heute. Konnte mir ja Zeit lassen, vor allem in den ersten Runden. Die 24. Runde hab ich dann als nicht geschafft abgedrückt, da ich in der 23. Runde nur noch so 10 Sekunden übrig hatte und mir diese 10 sec als Verschnaufspause noch zu wenig waren. Möglich, dass ich morgen Muskelkater bekomme...
Teil 2 in 16:31, wobei ich zugeben muss, dass ich mich bei KW nicht unter Zeitdruck setzen lass. Ich mache die Workouts in einem Tempo, bei dem ich denke, es könnte unbroken gehen und so, dass ich jede Wiederholung auch richtig ausführen kann. Ich konzentrier mich mittlerweile hauptsächlich auf die Ausführung, nicht auf die Zeit.
In Teil 2 hab ich die 18er und 14er Scapular Pullups vorsichtshalber in je 2 Päckchen geteilt. Man wird halt vorsichtig und ab und zu merk ich den linken Oberarm noch. Das restliche Workout hab ich unbroken gemacht. Ich hab es mir schwerer vorgestellt, vor allem wegen der Banded Good Morning. Das Band hat nur etwas im Nacken gedrückt.

Schönes Workout

Nach dem Workout hab ich dann noch ne knappe halbe Stunde Skill gemacht. Eigentlich stang ja heute auch nur Skill auf dem Plan, aber das Workout wollte ich mir nicht entgehen lassen. Hab heut auch wieder 3 Übungen freigeschaltet. Ich warte aber auch sehnsüchtig auf ein Workout mit meiner neuen Kettleball. Die freigeschalteten Übungen dafür habe ich beim Skill auch geübt.

 

das liest sich ja sehr gut.
Ich habe mir jetzt auch so ein Kettleball gekauft. Reicht denn für die Kernwerk WOs eigentlich einer?

 

Ich muss Euch ja mal bewundern. Ich trainiere jetzt auch schon über drei Jahre und habe bis heute noch keinerlei Gewichte in die Hand genommen. Bis lang hat mir mein Körpergewicht bei allen Übungen ausgereicht. Für Zusatzgewichte fühle ich mich noch nicht in der Lage.

Also echt, Hut ab.

 

Das Problem an den Kettelbells ist, dass du für jedes Gewicht eine extra brauchst.
Ich würde dir Kurzhanteln empfehlen auf die man Gewichtsscheiben aufstecken kann - so kann ich mit meinen von 2 bis 16 kg in zweier Schritten anpassen. Die Gabs mal bei Penny für 15 Euro oder so.

@Snoopy
Das eine hat doch mit dem anderen nix zu tun - man macht einfach nochmal andere Dinge die andere Bewegungsabläufe trainieren und ein bißchen andere Muskelgruppen. Es gibt Übungen die sind mit dem puren Körpergewicht eher nicht wirklich sinnvoll ...

 

Mag schon sein, bei manchen Übungen hätte ich gerne etwas weniger Körpergewicht.

 

Also ich habe sie mir tatsächlich nur gekauft, weil bei Kernwerk angegeben wurde, dass es dafür auch WOs gibt. Ausprobiert habe ich sie aber noch nicht. So als Laie würde ich aber sagen, dass sie nicht als Zusatzgewicht verwendet werden. Also die werden nicht umgeschnallt, damit man dann schwerer ist. Mein Sohn macht das, wenn er Klimmzüge trainiert.