Zum Sixpack - Low Fat oder Low Carb

Hey Leute!!
Ich bräuchte etwas Hilfe mit meiner Ernährungsplanung.

Facts: Ich bin 19 Jahre alt, 1,68 cm groß und wiege ca. 63 kg und komme sportlich eigentlich aus dem Ausdauerbereich (jahrelang mit dem Rennrad unterwegs, läuferisch aktiv).

Ziel: Diesen Sommer will ich mich ausschließlich Freeletics widmen, mit dem Ziel einen athletischen/muskulösen Körper (evtl. auch mit Six-Pack ) aufzubauen.

Meine Frage: Wie sollte ich die Ernährung umstellen um dieses Ziel zu erreichen?
Ich schwanke zwischen einer Low Fat Ernährung (Macros: 50% Carbs 20% Fats 30%Protein) mit 200 zusätzlich Calorien täglich zum Muskelaufbau oder einer Low Carb mit Caloriendefizit um den Körperfettanteil weiter zu senken..

Wäre für hilfreiche Ratschläge sehr dankbar!
Thx PasEis

 

Hi PasEis,

Ein Konzept, dass mehrere Dinge glaub ich ganz gut vereint für deine Ziele, ist das Carb Backloading Prinzip von Kiefer.
Google mal Aesir Sports - Carb Backloading Guide.

In Kurzform:
Tagsüber Ultra Low Carb (<30 g KH), kein Frühstück,
Essen über Tag zulässig (fett- und proteinbetont, defizitär)
Abends PWO Carbs satt und zusätzlich Proteine, um die Muskulatur so richtig mit Glykogen vollzuknallen

Zieht dir gut das Fett vom Laib und bietet optimale Aufbauunterstützung und Muskelschutz...
Du kannst und darfst dabei (mit Timing) richtig gut essen
Der Kaffee morgens ( bei mir mit Kokosöl, Vanille Eiweiß und Sahne) ist richtig lecker
Tracken braucht man eigentlich nur das Abendessen (zu Anfang), der Rest ergibt sich mit ein bisschen Grundwissen und Nahrungsmittelauswahl von selbst.

Dann mal viel Spaß hier, hau rein!

 

Ohne Fruehstueck kann kaum gesund sein

 

Och nö. Wie kommt man denn auf sowas ? Oder ist das als Spaß gemeint ?

 

jeder Stoffwechsel ist anders und dieses "ohne Frühstück ist nicht gesund" mag für Kinder noch gelten aber jeder Körper tickt anders. Ich frühstücke auch noch nicht so früh und erfreue mich bester Gesundheit

 

mh, ich konnte schon als Kind morgens nach dem Aufstehen erst mal nix essen und brauchte so ein paar Stunden, bis mein Stoffwechsel genügend wach war. Ist also auch für Kinder nicht einheitlich. Meiner großen Tochter gehts genauso.

 

ja - aber da gibt man dann eher auch ein gutes PAusenbrot mehr mit Aber du hast schon recht - wir sind halt Individuen

 

"Kann nicht gesund sein", mal platt in die Runde geschmissen, soll jetzt was heißen?

Klingt so nach " ich glaube...", komplett substanzlos.

Nichts für ungut, aber manchmal ist nichts schreiben schon besser.
(Wenn's denn kein Joke war)

 

Ich glaube das Ding ist dass wenn man sich mit Ernährungsstrategien noch nicht differenziert auseinandergesetzt hat, hat man immer noch "Frühstücke wie ein Kaiser" im Kopf und man würde nie auf die Idee kommen das wegzulassen weil man es von kaum jemanden kennt...

 

... Sagt der Profi im Frühstück weglassen.

 

Nicht das ich groß Ahnung hätte von extrem Ernährungsweisen und senken des KFA auf "modische" Werte, aber ein Kaffee mit Sahne, Vanille Eiweiß (ziemlich viel Chemie so mit Vanillin und so?!) und zusätzlich Kokosöl? Das Ding hat eine Kaloriendichte jenseits von gut und böse. Das hat mit Frühstück ausfallen lassen mal so gar nix zu tun ;-). Im übrigen scheiden sich die Geister bei dem "Bulletproof" Coffee sehr (zumal die Version schon ziemlich weit entfernt ist) zumal es kein Beleg dafür gibt, dass er Hilft. Ein recht hilfreicher Artikel findet sich z.B. hier: http://edubily.de/2015/03/die-wahrheit-ueber-den-bulletproof-kaffee/

Mir ist Kaffee zu wichtig, als das ich ihn so dermaßen verschlechtern wöllte... aber hey, es gibt ja auch nicht jeder soviel Geld für gute Bohnen aus .
Frühstück kann man sicherlich weglassen, (oder einschränken) hab ich Jahrelang auch gemacht, einfach weil nach dem Aufstehen kein Hunger da war. Mittlerweile hat sich das etwas geändert, außer ich muss sehr früh raus oder die Nacht war sehr kurz. Dann brauch ich immer noch ~2h bis ich zur Nahrungsaufnahme bereit bin. Es kann funktionieren, aber ein Garant ist es nicht. Und ich hab auch immer das Gefühl, sowas geht in die Optimierung der letzten 2-3%, davor gibts aber noch effektivere Stellschräubchen.

Derzeit siehts doch bei dir so aus @PasEis : Du hast Jahrelang Ausdauersport gemacht -> wenn du nicht komplett falsch gefuttert hast, sieht man das deinem Körper an, weil er sich einfach Angepasst hat. Jetzt willst du ein bischen mehr Muskeln haben -> Dann ändere deine Sportart und du wirst ziemlich schnell erste Erfolge sehen. Natürlich nicht nach einer Woche, selbst nach 12 Wochen wirst du noch kein "Hulk" sein, aber hey, wie lange bist du Rennrad gefahren und gelaufen?

Andererseits ist es doch so: Wähl ich den Sport aus, der mir mein Wunschkörper formt und renn ständig Trends hinterher (und mach nix lange), oder mach ich Sport der mir gefällt und bin Stolz auf meinen Körper der mir meine Sportart/Lebensstil geformt hat?! Aber das ist jetzt eher was Grundsätzliches, deshalb lass ichs mal gut sein.

 

Und dazu fällt mir noch ein aus dem Buch der populären Irrtümer:

The Swimmers body Illusion: Man bekommt nicht den Körper eines Schwimmers nur weil man viel schwimmt - der Schwimmer ist in der Regel Schwimmer geworden weil es die Möglichkeit dazu hat - genetisch. Natürlich macht Sport etwas und kann man Muskeln draufpacken - aber eben begrenzt - am glücklichsten wird man sicherlich mit der Sportart, die am besten zum Körper passt und dann kann man sich freuen, wenn man da Erfolge sieht.

 

Dann sollte jeder Mensch mit Laufen am glücklichsten werden. Schließlich machte der Mensch zur Nahrungsbeschaffung Jahrtausende genau das (genau deshalb Laufen wir aufrecht etc) ;-). Und trotzdem kann nicht jeder auf dem Niveau eines Haile Gebrselassie laufen. Nicht jeder bekommt vom Schwimmen so einen Oberkörper wie die Leistungsschwimmer. Aber wenn du regelmäßig schwimmen gehst wird sich dein Körper trotzdem in genau diese Richtung entwickeln. Soweit es dein Knochenbau (und Alter;-)) zulässt. Und als Hobbysportler hat man in so ziemlich jeder Sportart genug Potenzial zur Verbesserung, das dauert schon ein bischen, bis da Anatomisch nix mehr geht.

 

Natürlich hast du auch recht - aber es wird immer so verdammt viel versprochen - 10kg in 10 Wochen - du musst nur diese Übungen machen dann wird das schon - das stimmt so einfach nicht - es hängt eben von den individuellen Voraussetzungen ab und zwar nicht erst im Leistungssportbereich.

Wenn ich vergleiche was ich so mache und wie lange schon - dann müsste ich andere Zeiten haben, mehr können - kann ich aber nicht. Mein Körper gibt nur sehr zäh Muskeln her - ist einfach so. Meine Tochter hat völlig ohne Training mehr als ich nach einem Jahr - und ich hatte das auch nicht in jungen Jahren. Natürlich entwickelt sich ein Körper in die Richtung in die ich fordere .... nur mal ganz ehrlich: Wer propagiert die sport und Abnahm und Fitnessprogramme - immer diejenigen die genau DAMIT Erfolg hatten. Und leider wird häufig suggeriert: Wer damit keinen Erfolg hat hat es nur nicht gut genug, nicht oft genug, nicht konsequent genug gemacht. DAS stimmt aber nicht zwingend. Es ist eben nicht alles was für jeden. Der Trugschluss liegt darin, dass man nur genug wollen und sich reinhängen muss. Fehlschluss. Es kann nicht jeder alles erreichen auch nicht im Hobbysportbereich. Aber natürlich kann man trotzdem Spaß damit haben.

 

Tolle Diskusion.
Wie überall sieht man dabei auch hier, wie die Geister auseinandergehen.

Hab gerade mal meine eigenen Links zu Ironsport (Low Carb) noch mal gelesen, und denke da auch gerade an die Seiten von Aesirsports, und komm zu dem Schluss, dass sich nicht nur alle, sondern auch alle sich selbst widersprechen.
Und das nach zwei Monaten intensivster Recherche.

Täglicher Kalorienverbrauch, Eiweißbedarf, EP Modelle, Low Carb - Kohlenhydrate, Frühstück, Supplemente und Co.:
alle reden sie gegeneinander und mal so und mal so. Iron Sport schreibt: Außer Whey und Dextrose braucht man nichts, und eine Seite weiter: Kreatin, bla bla bla und xy sind ganz toll und wichtig und zu empfehlen. Nur ein Beispiel.

Aber zur Ursprungsfrage: Es gibt viele Studien, die Fingerzeige sind in Sachen sinnvolle Ernährung und Training und an vielen ist sicher auch was Wahres dran und man kann sich daran zumindest etwas orientieren, Wofür man sich entscheidet, muss aber jeder selbst herausfinden. Und ob man das dann ein Leben lang macht, ist auch nicht anzunehmen. Man wird immer wieder Neues ausprobieren und hoffentlich Erfolge feststellen.

Unter dem ganzen Mist steckt einzig und definitiv für den Muskelaufbau:

- trainiere hart
- trainiere hart
- trainiere hart
- und iss so (gesund), dass dein Körper die benötigen Stoffe und Mengen halbwegs bekommt
- beobachte deine Verhaltensweisen und dokumentiere sie, passe deine Parameter an.
(Waage + Calliper, Maßband und Ernährungstracking wären ganz gute Werkzeuge dafür)

Ob Shake, Kapsel, "Bulletproof", Quark, Vegan oder Schnitzel spielt kaum eine Rolle. Alles hat immer zwei Seiten, Vor- und Nachteile.
Nur lassen wir uns zu gern einreden, dass wir was "Verpassen" oder " Verschenken" bei unseren Plänen, wenn wir nicht XY nun auch noch strikt befolgen (und die Produkte dafür nicht kaufen).
Das Eine wäre so verdammt viel schlechter als das Andere, und würde ja nun überhaupt nichts bringen und einen selbst zurückwerfen.

Hungerstoffwechsel, behinderte Proteinsyntese, Katabolismus, Glykämische Index und noch viel mehr sind so Keulen, die uns um die Ohren gehauen werden. Aber in welchem Ausmaß sind wir davon selbst betroffen? Das weiss kein Mensch genau und wir müssten dafür einen Monat ins Labor...

@PasEis: So, jetzt hast du die ganze Bandbreite des Dilemmas. Mach die schlau, probiere aus und vor allem, Messe nach!
Dann wirst du sehen, was Erfolge bringt und vor allem, womit du am Besten klarkommst .

(Und ja, mein Kaffe ist nicht Bulletproof, sondern eher Bullshit..., ich weiß. Da haben wir sie wieder, die Angst was zu "Verpassen")

 

@kielerkoenig:
das ja mal n cooler Drummer

 

Die Band heißt Daft Punk

 

Ach ok, jetzt kann ich´s einordnen (Danke google)

 

Also eines vorab: Auf Frühstück würde ich nicht verzichten. Deine Energiespeicher sind nach 8 Std. Schlaf so ziemlich leer und deine Muskeln wollen ja auch am
Vormittag wachsen! Also: Ein ordentliches Frühstück ist ein MUSS.
Was die Prozentverteilung angeht -> Mach was funktioniert. 1-1,5% Eiweis solltest du aber schon einplanen um die Muckies zu versorgen.
Alles andere gibt sich nach persönlichen Vorlieben.
Gruß,
Christian