Richard lässt die SAU raus ;)

Die letzten beiden Tage nicht zum training gekommen, hatte B-Day und musste Party organisieren, aber alles gut verlaufen

Heute dann was kleines, aber Puls war trotzdem schnell auf 180:

- Shoulder WarmUp
- Hüftlockerung wie in Video 1

WOD:
3 Runden:
20 SDLHP @16kg, 15 Double KB Thruster @2x16kg, 10 SDLHP, 5 Double KB Thruster
-> 12:32

- Foamrolling (Streifen zwischen Oberschenkelrück- und innenseite ist mega verspannt von den 50 SplitLunges, die gebens mir immer wieder )

 

Herzlichen Glückwunsch nachträglich
MACH BURPEES los! Du bist jetzt in einem Alter wo die essentiell werden

 

Hey Richie, dann gehörst du ja bald zu den Forenältesten dazu und wirst langsam Erwachsen Herzlichen Glückwunsch!

Was mir gerade einfällt (und du bestimmt weißt), gibts eigentlich ein Unterschied zwischen Thrusters und Frontsquat+Press? Für mich schaut das irgenwie alles gleich aus. (Die SDLHP sehen ja Übel aus... aber schöne komplexe Übung).

 

Ich würde erst mal sagen, nein.
Kommt darauf an, ob es ein Military press sein soll, dann sind beide Übungen isoliert, weil die Military Presses ohne den "Kick" aus der Hüfte nur mit den Armen gemacht werden. Wenn es ein Push press sein soll, geht das ineinander über, beim Hochkommen aus dem Squat schon den Push zu starten.

Wenn du noch einen schöneren Flow haben willst, mach Cluster statt Thruster

 

Lässt sich so vermutlich nicht direkt 1:1 mit einer KB machen.... Deadlift(?)->Clean(?)->Push-Press....mit der KB dann wohl eher nur ein Clean->PushPress. Mach ich so manchmal, allerdings kein PushPress, sondern ein Military Press. Trotzdem Danke für die Info. Habs mir schon fast gedacht, wollt nur sichergehen nix falsch zu interpretieren .

 

So, nach ner Woche Ringpause heute wieder eingestiegen mit Pull 1:

- Shoulder WarmUp
- HüftwarmUp

ChinUps (Beine angewinkelt) 30X2 8/8/8/5
Body Rows 20X1 10/10/10
Pelican Curls 30X1 8/8/8
Rollouts 30X1 10/10/10 (hier muss ich ne Steigerung finden, die Ringe hängen schon so tief wie möglich und es ist recht easy)

Musste die Facepulls skippen, da meine Mitbewohnerin sich ausgeschlossen hatte und ich sie nicht länger draußen warten lassen wollte

 

So, das Wochenende nur passiv aktiv, da Heimatbesuch und Geburtstagszelebration stattfand.
Nun bin ich endlich auch mit einer M400 ausgestattet und bin gespannt, was im normalen Alltag nun bei rumkommt, auf jeden Fall gutes Gefühl für die uhrzeit nicht immer das Handy aus der Tasche ziehen zu müssen

Aufm Rückweg die ersten 200 Seiten von Tim Ferriss - 4-Stunden-Körper gelesen, absolute Kaufempfehlung, guter Schreibstil und viele interessante Ansätze...

Gleich dem Motto der MED (=Minimalen Effekt Dosis) folgend heute wieder Miniworkout gemacht (mit Pulsmessung, yeah):

A: 100 KB Swings (~3min)
B: Metis 3:35* new PB (-0:38s PB, wtf, dabei hab ich doch nur Hypertrophie und Maximalkrafttraining gemacht)

// Puls ~160 ei den Swings
// Puls ~185 bei Metis
Also um es kurz zu fassen: läuft bei mir, anscheinend

 

Ja doch, in Ansätzen kann man das so erkennen

 

Hab nen neues Rezept für meine TOP 10 experimentell ermittelt:
Süßkartoffeln und Blumenkohl kochen, parallel Kidneybohnen, Zwiebeln, Knoblauch und Paprika anbraten.
Kartoffeln und Blumenkohl dann zerquetschen, zum Rest in die Pfanne, 2 Eier drüber, 2-3min braten lassen, fertig.

Hab jetzt mal was vom 4-Hour-Body umgesetzt und modifiziert: er macht 40 Squats vorm Essen, ich mach jetzt 40 Squats nach jedem Toilettenbesuch. Kommen so schonmal 300 Squats pro Tag zusammen, Ziel ist es GLUT4 am Muskel zu aktivieren und so die Nährstoffe auch dort ankommen zu lassen anstatt das Fettgewebe zu kontaktieren... Zusätzlich kann man auch noch paar Liegestütze an der Wand machen.
Und so sammel ich noch ein bisschen Activity für meinen Tracker

 

du bist aber echt ne Sau

 

Au Mann Richie. Und so wie ich dich hier aus dem Forum kenne, ziehst das jetzt auch noch durch

Hört sich ein bisschen nach GTG an.... über den Tag verteilt submaximale Sets machen.

 

Ich bemühe mich, ja Läuft gerade halbwegs gut mit Hypertrophie und will kurz vor Sommer nicht allzuviel cutten, also lassen wir es gleich in die richtige Richtung fließen

So, die letzten beiden Tage spuckte mir meine Polar einen Kalorienverbrauch von 3000kcal ohne Sport aus, ist würde ich sagen durchaus adäquater Wert... Ich dachte allerdings ich laufe mehr, sind "nur" 13.000-15.000 Schritte gewesen (und ich bin schon extra ein bisschen mehr gelaufen als sonst ) ...

 

Heute mal die Hypertrophie Tipps von Tim mit meinem Ringplan kombiniert, also sozusagen Ockhams Ring Routine heute

Alle Übungen mit Kadenz 5050 (5s hoch, 5s runter)
Ring Dips 6/4
Archer PushUps 6/6
Chest Flys 10/8
Trizeps Dips 5/5
Trizeps Extensions 6/6

Hat gut gezogen, Pausenzeiten zwischen 90-120s, ging alles in 30min durch, war gute Reizabwechslung...

 

So, wollte eigentlich den PullPlan heute machen, aber Schulter und Brust sind gut zu von gestern, also bleib ich beim in letzter Zeit etablierten Ring-Kettlebell-Ring-Pause Pattern (Abweichungen bestätigen die Regel )

Wieder schöne Kettlebell Indooreinheit mit Pulsmessung, war mal interessiert an Auswirkungen von Swings und Bulgarian SplitSquats und Pausenzeiten.

100 Swings, 90s Pause, 20/20 BSS, 90s Pause, 50 Swings, 60s Pause, 10/10 BSS, 60s Pause, 25 Swings, 30s Pause, 5/5 BSS
Puls fiel schneller nach Swings (alle großen Drops waren nach den Swings) als bei BSS obwohl der AVG Puls ähnlich war (allerdings nur bei BSS Peaks in >180). Merk auch immer wie heavy BSS sein können, sind echt mit eine meiner Lieblingsübungen

Statistik ist geil

 

Heute das 5050 Muster bei Pull 2 ausprobiert, wie schon gedacht wars hier noch intensiver

MantleChinUps 3.5/4/3/3
Archer Rows 4/4
FacePulls 6/5
BuzepsCurl 5/4

 

Heute bisschen Creative Day, bisschen Zeitverteib nach dem Essen
Am Anfang 15-20min Queda de Rins geübt (zumindest soweit es ging, bis in Schulterstand komm ich aber balancieren ist ne andere Sache )
Danach ein paar TGUs, bisschen Kettlebell Bottom Up Presses (links geht immer besser ) und danach noch ein paar Minuten Sonnengruß aus dem Yoga

 

Heute wieder motiviert draußen:

- WarmUp
- Skill: Handstand, QDR
- Main 5050 Push an Ringen (in Klammern die TuT, hab keine Wdh ezählt)
Dips (1:03, 0:46)
Pikes (0:58, 0:44)
Bulgarian PushUps (0:55, 1:01)
Handstand Shrugs (2 x 10 Wdh x 2s)
Trizeps Dips (0:56, 0:44)
- Skill 2: Handstand, QDR, KipUp (kann ich noch nicht, aber steht jetzt auf Zielliste dieses Jahr, sieht einfach geil aus )

 

Heute bei knapp 10cm Schnee auf dem Platz trainiert, war schön

- Skill: Handstand
- Main 5050 Pull an Ringen
ChinUps - Beine angewinkelt (1:08, 0:47)
Body Rows - Hüfthöhe (0:59, 0:49)
Pelican Curls - Hüfthöhe (0:46, 0:40) (beides Mal beendet durch auf Eis ausgerutscht )
FacePulls - Hüfthöhe (0:55, 0:45)
RollOuts - Kniehöhe (1:07, 1:01)

 

Heute mit Chris von Cali Erfurt getroffen und mal wieder nen Zirkel gemacht, ist immer gute Stimmung mit ihm

Skill: Backlever, Frontlever

Main:
3 Runden:
Max StraightBar Dips
Max Parallel Bar Dips
Max RingTurnedOutHold
10/10 Pistols
Max TuckedFrontlever PullUps
Max PullUps
Max TuckedFrontlever Hold

Finisher: Schubkarre, 50 JumpingSquats

War schöne Matscherei, da von den 10cm Schnee bei 7° natürlich nix übrig geblieben ist

 

Heute mal was raushgeholt was länger nicht mehr auf dem Plan stand: BearComplex

- WarmUp (Schulterkreisen, 30 Swings, 30 JumpingSquats)
- Main
A: 4 x 7 Bear Complex (1 PowerClean, 1 FrontSquat, 1 Pushpress, 1 BackSquat, 1 Pushpress) @26kg Sandbag (2:14, 2:50, 1:47, 1:57)
Musste in ersten beiden Runden bisschen Greiftechnik finden, hab dann Ende Runde 2 von FrontSquat auf Shouldered Squat gewechselt, weil ich den Bag schlecht vorm Körper halten konnte bzw der Clean gelang nicht so, dass die Position gepasst hätte, die Griffe sind halt beim Selfmade Bag nicht vorhanden, muss man etwas experimentieren
B: 2 x 7 Bear Complex @26kg Sandbag + 10kg Vest (2:09, 1:51)
C: 30 + 20 JumpSquats @10kg Vest (0:44, 0:36)

Pausen jeweils 45s, Puls: definitiv vorhanden (s. Grafik )