Neu hier und eine Frage zum Thema Gesamtumsatz!

Guten Abend!

Ich bin neu bei FL und habe mir vor zwei Wochen den Coach dazu gekauft, als ich anfing diesen Sport zu betreiben.
Gefällt mir super!

Allerdings habe ich immer noch Probleme, was die Ernährung angeht.
Aus Angst vor Misserfolg habe ich mit meinem Umsatz irgendwie Probleme.

Erstmal zu meinen Daten. Ich bin weiblich, 28 Jahre alt, wiege 63 Kilo und bin 1,69 m groß.
Ich esse hauptsächlich sehr gesund, viel Gemüse, Obst, Haferflocken, Buchweizen etc. also würde ich sagen zu größtenteils ist meine Ernährungsweise "clean eating".
Mal was süßes, aber selten. Einziges Problem ist das ich zu wenig trinke.
Von Beruf bin ich Krankenschwester und arbeite im Schichtdienst in einer Notaufnahme. Freizeitaktivitäten sind halt die normalen Dinge die wohl jeder macht. Kino, essen gehen usw.

Ich habe nun meinen Kalorienbedarf errechnet. Bei der FDDB App, habe ich einen Bedarf von ca. 2100. Allerdings habe ich auf einer anderen Webseite einen von 2700.
Ich habe immer ein Kaloriendefizit von maximal 200 Kcal, was ja eigentlich gut ist. Ich möchte prinzipiell nur Muskeln aufbauen, bzw. mal welche bekommen. Bin eher so der Typ skinny fat. Meine Frage ist nun ob ihr meint, das ich so auf dem richtigen Weg bin und ob ihr mir mehr zu diesem Umsatz sagen könnt?!

Freue mich auf Antworten!!!!

Meli.


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Hallo Meli
Ich denke das kommt stark darauf an, wie Dein Berufsalltag aussieht. Ich kann mir vorstellen, dass man als Krankenschwester in der Notaufnahme (im Vergleich zu einem klassischen Bürojob) doch eher aktiv ist und sich viel bewegt. Von daher sollten die 2700 schon ungefähr hinkommen. 2100 wäre eher das Büroprofil …
Gemäss der Harris-Benedict-Formel liegt dein Grundumsatz bei 1433 kcal.
Diesen gilt es nun noch mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) zu multiplizieren:
1.2 ; nur sitzend oder liegend ; gebrechliche Menschen
1.4-1.5 ; sitzend, kaum körperliche Aktivität ; Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 ; sitzend, gehend und stehend ; Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 ; hauptsächlich stehend und gehend ; Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 ; körperlich anstrengende Arbeit ; Landwirte, Hochleistungssportler
Nach Adam Riese ergibt das bei Dir mit einem PAL von 1.8 – 1.9 einen Leistungsumsatz von 2579 – 2723 kcal.
Was die Ernährung angeht, schreibst Du, dass Du Dich gesund ernährst. Neben der Kalorienzufuhr ist aber auch die Verteilung der Makronährstoffe nicht ganz unwichtig.
Wie sieht das bei Dir mit der Proteinzufuhr aus?
Grüsse aus der Schweiz
Stefan

 

Also - ich bin auch Krankenschwester - Intensivstation , 175cm akutuell ca 70 kg - ich komme trotzdem selbst mit FL Workouts selten über 2300 kcal an Arbeitstagen. An freien Tagen liege ich, wenn ich nicht gerade 10k laufen geht unter 2000 verbrauch - sagt mein Fitbit.

 

@Beena211012 ob 2700 kcal für dich zu viel sind oder gerade richtig, das merkst du nach einiger zeit ganz einfach an der waage. mir kommt es ein bißchen sehr viel vor.
aber was anderes: du schreibst, du ernährst dich gesund, gemüse, obst, buchweizen, haferflocken. wahrscheinlich auch reis, oder? ganz ähnlich war fast über jahrzehnte meine "gesunde" standardernährung, auch in meinen früheren supersportlichen zeiten, und ich habe nicht verstanden, wieso ich so sehr deutliche grenzen in meiner kondition und meiner leistungssteigerung hatte. heute weiß ich es. mir haben die proteine gefehlt. wenn du mal zusammenzählst, wieviel von deinen kalorien kohlenhydrate sind, wieviel fett, wieviel protein, wirst du wohl auf 70% kohlenhydrate kommen. da hilft es wenig, dass es "gesunde" kohlenhydrate sind. du musst unbedingt kohlenhydrate durch protein ersetzen, und auch fette dürfen nicht zu kurz kommen, die halten dich länger satt als kohlenhydrate, sind also wichtig. rechne mal als faustformel, dass du pro kg gewicht 1g protein pro tag essen musst als unteres minimum. besser wären 1,5g protein/kg körpergewicht. super-protein-lieferanten sind hülsenfrüchte, magerquark, ei, fisch, fleisch. getreide hat nur 7-9 protein pro 100g, ebenso reis. das ist nicht genug, um dich zu versorgen und vor allem viel zu wenig, um muskeln aufzubauen. zähl das mal ein paar tage mit deiner fddb-app. du wirst dich wundern.....

 

Hallo ihr Lieben! Danke schonmal für eure Antworten!

@strasser
Ja das stimmt. Im Früh- und Spätdienst gibt es selten eine Pause, da laufe oder laufe ich was schneller ca. 8 Stunden am
Stück. Sitzen selten. Nachtdienst ist eher ruhig. Da kommt es auch schon vor das man sich wenig bewegt.
Ich esse kein Fleisch und auch keinen Fisch. Eier esse ich selten. Vielleicht sollte ich mich damit mehr auseinander setzen.

@EarlyRaider Ich habe den ersten Umsatz auch in der Richtung ausgerechnet und habe einen tgl. Verbrauch von ca. 1900 Kalorien. Habe mit dem laufen jetzt erst angefangen und versuche das so gut es geht 3 mal wöchentlich mit zu machen!
Hast du gute Erfahrungen mit den Fitnessarmbändern gemacht? Hatte überlegt mir auch eins zuzulegen, weiß nur nicht wie genau die sind.

@su-ele Ich werde mich mal damit auseinander setzen, mehr auf Proteine zu achten. Wie gesagt Fleisch und Fisch esse ich schon länger nicht mehr. Eier selten. Generell habe ich viel auf Soja umgestellt, da ich denke das es durch die Milch kam, massive Hautprobleme bekommen habe. Ansonsten ist von Linsen bis Quinoa etc. auch alles auf meinem Plan!



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Ich habe erst angefangen Sport zu machen... dann kam das Interesse für so ein Armband. Ich bin sehr zufrieden damit. Guck doch mal im Forum es gibt einige Threads dazu.

Ich bin heute 9 km gelaufen das macht laut meinem Fitbit knapp 595 kcal - (runtastic sagt, ohne Herzfrequenzmessung 715 und runkeeper würde sogar 778 kcal ausweisen) - aber das mache ich nicht dreimal die Woche.

Ich habe gerade mal geschaut - ich bin noch nie über 2600 kcal Verbrauch gekommen - die zwei höchsten Werte liegen seit meiner Messung Ende November bei 2500 - 2550 und das waren Tage mit stressigen Nachtdiensten in Kombination mit Laufen.

Schlussendlich musst du ja nicht zwingend abnehmen - mach doch mal einfach drauf los. Vielleicht ein bißchen mehr Eiweiß und sonst gucken wie es dir so geht.
Ich zähle keine Kalorien und tracke auch mein Essen nicht. Ich habe sei FL Beginn vor 9 Monaten zwar abgenommen, aber wesentlich weniger als die Vergleichsbilder vermuten lassen würden. Insgesamt schwankt mein Gewicht im Moment ziemlich - was aber nix mit dem Essen zu tun hat sondern mehr mit der Stoffwechsellage. Aktuell liegt der Verlust bei - 4 kg insgesamt - was völlig egal ist - denn die Optik sagt - 8-10 und meine Hosen passen wieder und es geht mir gut und ich fühle mich gut.

Deshalb nicht so viel denken sondern machen

 

Wie @su-ele schon gesagt hat, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, etc. ), Eier und Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Feta, etc.) sind gute Proteinlieferanten für Vegetarier.

 

kann dir sonst auch das Buch "Kick it vegan!" von Ilja Lauber empfehlen. Die ist selber Sportlerin und gibt dort auch viele Tipps für jeden Typ (Du musst deswegen nicht Veganerin werden!!!). Aber es ist halt gut möglich auch ohne Fleisch und Milchprodukte genug Proteine zu sich zu nehmen, was ja oft genug in Frage gestellt wird. Da ich Ilja auch persönlich kenne, kann ich dir versichern: Sie sieht definitiv nicht schwächlich aus
Ansonsten hat Early Recht, mit zuviel Denken steht man sich oft selber im Weg - machen ist die Devise!
Ich hab seit Beginn Ende September ca. 8Kilo runter und im Krankenhaus hat der Arzt auf wesentlich mehr geschätzt. Zum einen baut der Körper ja Muskeln auf und zum anderen ist ja alles viel definierter und straffer, du bekommst eine ganz andere Haltung.

So! Nun leg mal los

 

Bin ja kein Fan von Kalorienzählerei, also ich PLANE nix vor, aber ich plotte schon den einen oder anderen Tag mit.
Mit einer App namens Kalorien!. http://beste-apps.chip.de/android/app/kalorien-android-app,org.digitalcure.ccnf.app/

Das Ding ist gut und man erhält einen guten Überblick wie man so liegt wenn man das und das und jenes futtert.
Man sollte das aber nicht zu einer Wissenschaft werden lassen.
Wichtig, wenn man viel Sport macht, ist gute Fette und das Eiweiß erhöhen.
Das geht recht leicht. Je nachdem was man gern essen mag.
Ich zB esse viel Lachs, Eier und so.
Ich benutze die App hauptsächlich um zu sehen, ob ich beim Eiweiß auf Stand bin.

 

Gerade bestellt danke für den tipp.

 

@kielerkoenig ha! das erzähl ich dann Ilja beim nächsten Treffen und verlange Provision Kannst ja mal erzählen wie du das Buch findest - mir hat das echt ne Menge geholfen weil ich auch noch so erzogen worden bin "Ohne tierische Produkte nicht genügend Eiweiß". Dabei gibt es sooooooooviele tolle Alternativen *schwärm*. Mir jedenfalls gefällt das Buch sehr und ich freu mich jedesmal wenn ich rein gucke (klingt bescheuert, ist aber so )

 

Mach das.
Ich werde berichten.

 

Solange man als Veganer weiter auf Sachen wie B12, ausreichend Protein und EPA/DHA achtet hab ich da auch nichts zu meckern. Machen bloß nicht viele, deswegen mecker ich oft

 

Hallo nochmal. Also ich bin irgendwie durcheinander!

Entschuldigt bitte mein Unverständnis!

Ich habe mal einen anderen Kalorienrechner. Der besagt mir jetzt 1600 kcal pro Tag. Bei der FDDB App sind es, mit Sport, 2700 knapp die ich essen darf. Im Moment fühle ich mich etwas aufgedunsener, obwohl ich ca. einen Zentimeter Umfang an Beinen und so verloren habe.

Wenn man soviel Sport macht, möchte man natürlich irgendwann, klar, nicht schon nächste Woche, Erfolge sehen, aber ich habe bedenken, ob ich bei der Ernährung alles richtig mache. Möchte auch nicht zu wenig essen.


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also selbst wenn du 1200 - 1600 Kcal von guten Sachen ( nicht in Form von Schokoriegeln! ) isst, dann hast du nicht "zu wenig". Wichtig wäre nur ab und an einen Refeedday mit einzubauen, damit du auch mal ohne Reue sündigen kannst und dein Stoffwechsel nicht denkt er könnte in den Ruhemodus wechseln. Aber du wirst NICHT verhungern wenn du mal ne zeitlang konsequent weniger isst (hab den Kram mal studiert). Und leichte Schwankungen sind normal. Wieg dich HÖCHSTENS einmal die Woche und gut. Hosen, Maßband und vielleicht noch eine Körperfettzange (geht aber auch ohne) sind alles was du nehmen solltest

 

Danke, für eure lieben Antworten! Hab' schon gemerkt das Freeleticsanhänger irgendwie entspannt sind und sich für Erfolge etc. anderer Menschen freuen. Aus Foren kennt man generell immer nur rumgebitche, finde es hier echt sehr nett .

Ich mache schon seit einiger Zeit einmal die Woche einen Reefeedday, abends esse ich dann worauf ich Lust habe und den Tag über schaue ich etwas, was ich esse. Also meinst du fahre ich mit 1600 kcal ganz gut? Dann werde ich das so beibehalten!

Habe die letzte Zeit auch mit Maßband gemessen!


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1600Kcal ist schon eine Supernummer - du hungerst nicht und dein Stoffwechsel bleibt schön im Gang. Du wirst vielleicht auf der Waage nicht so schnell Erfolge sehen wie jemand der jetzt hungert und keinen Sport macht - aber du wirst sie sehen! Ich mach derzeit gar keine Sachen mit dem Essen - weder tracke ich, noch zähle ich - trotzdem wird alles fester, besser und gaaaaaaaaaaaanz langsam macht die Waage auch entsprechende Bewegungen. Allerdings schätzen alle meinen Gewichtsverlust viel höher ein - eben durch FL. Das formt den Körper ungemein!

 

Das Gewicht ist auch nur eine Zahl.
Es gibt Leute in meiner Größe (183 cm), die wiegen über 100 kg und haben somit einen ganz fiesen BMI zB. und sind schlicht fett.
Es gibt aber auch Leute, die sind genauso groß und schwer. Bestehen aber nahezu nur aus Muskeln unter der Haut.
Die haben auch einen ganz miesen BMI.
Bewertet euch nie nach dem Gewicht!
Mit Wiegen stellt man fest, ob man zu oder abnimmt. Die benutzt man nicht um irgendeinen Wert zu erreichen.
Das Spiegelbild und das Körpergefühl; damit "arbeitet" man!
Mir ist es schei.egal in viel ich wiege. Solange ich mein Spiegelbild nicht so toll finde, bin ich noch nicht "da". Und "da" ist kein definierter Ort oder Zustand. Das "da" wird immer wieder angepasst. Von ganz allein

 

Was ich sinnvoll finde:
iss eine Woche lang so wie du auf deinen Körper hörst, wenn du meinst mehr Essen zu wollen isst du das, wenn du mal keinen Hunger hast lässt du das aus. Das ganze wird getrackt und somit hast du erstmal einen Status quo. Wenn Gewicht und Spiegelbild mit diesem Status quo in etwa bleiben, hast du +/- eine Zahl die angibt, was du zum Erhalten brauchst (Summier die Wochenkalorien und teil durch 7). Davon ausgehend kannst du dann je nach Ziel für die nächste Woche bspw 100kcal mehr oder weniger nehmen (oder einfach bleiben). Da du ja siehst wie heftig die Zahlen differieren, kommst du so mit der Methode besser an dein wahren Bedarf ran. Es klingt so vielleicht etwas langsam, aber das Ziel ist ja, langfristig etwas zu schaffen...
Und so schön einfach manche Formeln sind: wir sind einfach alle viel zu individuell, selbst bei ähnlicher Konstitution und Verhalten kann ein anderer 400kcal mehr oder weniger verbrauchen... Daher: testen, messen, evaluieren, anpassen. Und: kein Stress.

 

Super Statement @RichardDieSau - es ist mir inzwischen schon ziemlich suspekt, dass die Technik alles richten soll - wir uns abhängig machen von Herzfrequenz-Aufzeichnung und akribischem Kalorienzählen. Es scheint mir für den Freizeitsportler, dessen Fokus und Glück nicht zwingend von einem Gewicht aufs Gramm genau und einem gemessenen Körperfett an teil von mindestens weniger als X% abhängt eher kontraproduktiv und frisst einen Haufen Zeit und Energie - UND vernachlässigt eben die Individualität.