Hallo. Zunächst zu mir. Ich bin 28j. jung, 174cm groß und bringe eine Masse von ca. 80kg auf die Waage. Ich komme aus Hamburg und bin eher nicht (mehr) trainiert. Ich bin wöchentlich beim Fussball in der Halle (kleines Feld) und sonst als Servicetechniker unterwegs. Meine Abende verbringe ich derzeit meistens am Schreibtisch, da ich mich nebenbei Fortbilde. Ende diesen, Anfang nächsten Jahres soll es für ein Jahr nach Australien gehen. Dass ich mehr Sport machen möchte (im Urlaub geht's dann halt noch surfen), ist mir schon länger klar. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, wo ich anfangen möchte. Außerdem will ich für Australien natürlich nicht so "schlecht" aussehen Da ich dort hin gehen werde, und die Natur eigentlich recht gern habe, möchte ich nicht unbedingt im Studio trainieren. Ich hoffe auch in Australien nachher frei weiter trainieren zu können. Nun bin ich allerdings auf einige Fragen gestoßen, die die Ernährung, das Ziel und das Wetter betreffen. 1. Meine Ziele sind (nach Priorität sortiert): in einem Jahr möglichst den KFA auf das möglichst kleinste zu reduzieren; Muskelmasse erhöhen; Ausdauer erhöhen; möglichst Autark in Australien trainieren zu können. Jetzt stellt sich für mich grundsätzlich die Frage: Wenn ich 10 Monate Zeit habe, empfiehlt es sich zunächst Muskeln aufzubauen und dann den KFA zu reduzieren? Na klar, es wird immer beides gleichzeitig geschehen, allerdings sind die Schwerpunkte ja unterschiedlich in den Workouts gesetzt. Also vlt. 15 Wochen Muskeln aufbauen, 15 Wochen Fett reduzieren und danach evtl. ne Mischung aus beidem? 2. Könnt Ihr den Ernährungsguide von Fl empfehlen? Ich habe Phasen gehabt, in denen ich extrem kcal gezählt habe. Das war sehr nervig aber wirklich effektiv. Ich habe zusätzliche Proteine über Shakes zu mir genommen, und habe extrem Fettarm gegessen. 3. Ich würde tatsächlich gerne draußen Trainieren. Bei gefrorenem, vereisten Boden stelle ich mir das aber wirklich äußerst schwierig vor, die Verletzungsgefahr scheint mir hoch, wenn ich durch die Gegend springen soll und mit beiden Füßen auf ner Eisdecke stabil wieder landen soll. Bisher habe ich bei solchen Temperaturen nicht draussen Trainiert (damit meine ich laufen). Was für Schuhe würdet ihr für solche Umstände empfehlen, was an Wäsche tragt ihr? Es gibt von Nike ja anscheinend gute Sachen, die aber selektiv für bestimmte Temperaturintervalle sind. Klar - man kann sicherlich auch die Wäsche, die für unter 0°C ausgeschrieben ist, für Temperaturen > 0°C nutzen. Die Frage ist dann aber, ob man da nicht erstickt. Wenn Ihr nicht draussen trainiert, wo dann? Meine Wohnung ist schon echt nicht die Größte, allerdings glaube ich das Platzproblem könnte man managen. Viel störender würden die Geräusche werden, die ich wahrscheinlich verursache. Durch die Gegend springen wird für die Nachbarn wahrscheinlich eine Qual, bei Holzdielen als Untergrund. Ich kann mir vorstellen, dass der ein oder andere schon abgeschaltet hat. Solch lange Posts sind meistens nach kurzer Zeit uninteressant zu lesen. Wer dennoch dran geblieben ist, dem sei gesagt: quitting is not an option Cheers!
Erstmal gratulation das du anfangen möchtest. 1. KFA runter und Muskeln rauf lässt sich "kombinieren". Ja der Körper baut Muskeln auf wenn er entsprechend gereizt wird du ihm Regenerationsphasen und eine gute Grundlage (Ernährung) anbietest. Das macht er auch wenn man seinen KFA reduziert. Fett reduzierst du nur über ein Kaloriendefizit und der sorgt dafür das Muskelwachstum nicht optimal/maximal statt finden wird. Ich würde mit KFA reduzierung anfangen keine Ahnung wie weit du runter möchtest. Aber das wird schwer genug und mit FL wird man auch keine Muskelmassen aufbauen daher bietet sich die Kombination vermutlich ehr an. 2. Ernährungsguide habe ich nicht probiert, halte ich aber fast für überflüssig. Sinnvoll ist es sein essen zu Tracken und nach möglichkeit 1,5 bis 2g/kg an Eiweiß zu futtern. Wie wenig du essen musst um abzunehmen kann ich leider nicht sagen das ist Individuell. Das Kaloriendefizit sollte so 250-bis max. 500kcal betragen. (Mehr hilft auch aber nur für kurze Zeit bis dein Körper auf Sparflamme läuft um cal zu sparen dann sinkt der Grundumsatz/Leistungsfähigkeit deutlich). Ein Kilo Fett sind ca. 7000kcal willst du also 1 kg Fett loswerden erarbeitest du mit deinem defizit vom Prinzip 14-28 Tage. Abzgl. die Muskelmasse die du Aufbaust das sagt einem die Waage ja meist nicht. 3. Ich trainiere nur in der Hütte bei dem Wetter.
ja, die Basics kenne ich genau so. Allerdings habe ich da noch ne Frage: Mit FL keine Muskelmasse aufbauen? Da muss etwas durcheinander gekommen sein. Es ist ganz klar dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht schon Masse aufbaut.
Das kommt drauf an was du als Masse verstehst du wirst nicht die Form eines Bodybuilders erreichen. Was einfach daran liegt das du auf deinem Körpergewicht limitiert bist. Du wirst mit FL vermutlich dein Gewicht reduzieren und auch Muskeln aufbauen. Zusammen verbesserst du damit dein Gewichtleistungsverhältnisses aber irgendwann ist da eine Grenze erreicht wo es nicht mehr weiter geht. Du kannst dann weder weiter abnehmen noch mit Bodyweight training Muskelberge entstehen lassen. (was aber eine weile dauern dürfte)
Generell: Masse ist eine physikalische Einheit und hat mit einer bestimmten Maßzahl ja nichts zu tun, Messeaufbau ist mit FL wie du ja selbst sagst, schon möglich. Das ein BB durchaus "einfacher" im Sinne von weniger einfallsreich mehr Masse zunehmen kann, ist klar. Änderst du aber deine Übungen, nutzt z.B. nur noch einen Arm, hat sich das Potential, mehr Masse aufzubauen schon verdoppelt. Führt man seine Übungen danach nicht mehr nur senkrecht, sondern in Winkeln durch, erhöht auch das die Stimulation da man eine höhere Masse beschleunigen und dadurch mehr Kraft aufwenden muss. Ich glaube, bevor wirklich Schluss ist, zumindest mit der Messezunahme mit dem eigenen Körpergewicht, muss deutlich mehr Zeit vergehen, als ein Jahr! Viele Grüße
Doch, eigentlich schon. Aber du hast ja pauschal gesagt, dass man mit FL keine Muskelmasse aufbauen kann. Also die eigentlich für mich wichtigste Frage ist: mit KFA-Reduzierung beginnen oder mit Messeaufbau beginnen? Wenn ich ein kcal-Defizit anstrebe, wird der Messewachstum reduziert. Normalerweise sollte ja ein kcal-Überschuss zur Verfügung stehen, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Ich denke aber, 15 Wochen um die überschüssigen Pfunde los zu werden, sind zu wenig. Und in weiteren 15 Wochen werde ich kaum genug Zeit haben, die Muskelmasse aufzubauen, die ich anstrebe. Vielleicht sollte ich 15 Wochen zunächst aufbauen, danach 15 Wochen versuchen eine Kombi aus Fettreduktion und Muskelwachstum anstreben und die restlichen 15 Wochen, die mir dann noch bleiben tatsächlich KFA-Reduktion versuchen?
Du denkst zuviel nach. Fang doch erstmal an und schau, wie Dein Körper reagiert. Jeder Mensch ist anders und Patentrezepte gibt es nicht. Vor allem ist die Ernährung und die Disziplin entscheidend. Generell kann man in 10 Monaten den KFA so tief bringen, wie man will und auch richtig viel Muskelmasse aufbauen. Nur fürs Protokoll: l00ser schrieb MuskelmasseN und meinte wohl damit eher große Muskelberge.
So ist es... Ich habe mit C&S angefangen und wie du in meiner Signatur siehst, bin ich immer wieder hin und her geswitcht, wie ich es für nötig empfunden habe. Das ist ja das tolle, du kannst jede Woche wechseln UND du kannst deinen Fokus auch selber durch zusätzliche WO oder Exercises nochmals in eine Richtung schieben. In diesem Sinne, viel Spaß, viel Erfolg und viel Disziplin. Setze den Fokus ebenfalls auf Ernährung, die mindestens genau so wichtig wie das Training selber und kann ziemlich gut Bspw. Muskelabbau während der Cardio Wochen zumindest stark reduzieren. Beste Grüße und no excuses, Pascal
