Hallo zusammen, ich starte momentan mit Freeletics durch, glaube aber das ich ohne den richtigen Ernährungsplan nicht zum gewünschten Ziel, Muskelaufbau komme. Ich suche daher eigentlich eine grobe Hilfe was ich wann und wieviel essen sollte. meine Werte aus dem Kalorienrechner sind folgende: Grundumsatz: 1867 kcal Arbeitsumsatz: 667 kcal Freizeitumsatz: 310 kcal Zielzufuhr: 3343 kcal Eiweiß: 129 g Fett: 55 g Kohlenhydrate: 520 g Das sind meine Werte ohne Freeletics, welches ich 5x wöchentlich mache. Ziel ist wie gesagt Muskelaufbau. Um den Körperfettanteil (18-20%) etwas runter zu bekommen geh ich noch 2-3x wöchentlich laufen. Ich hoffe iwer hat ein paar nützliche Tipps für mich. LG Philipp
Wie erfahren bist du denn in Sachen Training? Weil 5x FL plus 2-3 Laufen (wie Laufen) ist für jemanden, der untrainiert ist "waaay to much", in meinen Augen. Entweder lässt du erstmal das Laufen weg oder aber etwa 2x FL. Ich weiß nicht wie deine Disziplin so ist, aber an so einem Pensum bricht man schnell mental zusammen. Was Muskel Aufbau angeht kann man generell sagen Kalorien Überschuss plus erhöhte Eiweiszufuhr plus viel viel Widerstandstraining plus sehr gute Regeneration (Schlaf)
Danke erstmal für deine Antwort. Also momentan ist es mir nicht zuviel. ich spiele seit Jahren 3x wöchentlich im Verein Fussball. Momentan ist Winterpause daher geh ich 2-3 x laufen( meist nur 5 km). Wenn es wieder los geht wollte ich die Laufeinheiten weglassen und zusätzlich zum Training 3-4x wöchentlich Fl machen. Das ist für mich ok von der Belastung. Ich hatte so an folgendes gedacht Frühstück sehr viele Kohlenhydrate, Mittags Fleisch mit nur geringer Menge Kohlenhydrate, Abends Low Carb.
Hi, ok, wollte nur sicher gehen, dass du dir nicht zu viel auflädtst und dann am Ende frustriert aufgibst. Kenne das von mir selbst. Ich persönlich bin kein Freund von Kalorienzählerei und Essensplanung. Klar, es ist gut einen groben Überblick zu haben, was in welchen Lebensmitteln drin ist zB. Aber ich gucke einfach danach, wie ich mich fühle, im Spiegel aussehe und alle paar Wochen, wenn ich mal ne Waage sehe, stelle ich mich da auch mal drauf. Was das Essen insg. angeht sehe ich einfach zu, dass mein Essen fast nur aus Gemüse und eiweißhaltigem Zeug besteht. Rinderfleisch zB habe ich vorm Winter 30 kg beim BIO-Landwirt um die Ecke geholt zu Preisen, da wirst du lachen. Ich esse viel Lachs (gute Fette), Butter von grasgefütterten Kühen, rohe unbehandelte Milch vom BIOLAND Hof usw. Sehr viel Tomaten, Gurken und wenn in meinem Garten wieder alles soweit ist Broccoli, Blumenkohl usw. Ich versuche einfach keinen Mist zu essen, verbiete es mir aber auch nicht. Also mal nen Keks oder Schoko muss schon gehen usw. Aber da hat jeder seine Philosophie. Muss man selbst probieren. Kalorien zählen und Essen abwiegen usw. habe ich mal gemacht um einen Überblick zu gewinnen, danach nie wieder, weil es mir einfach zu starr ist. Außerdem habe ich eine 6 köpfige Familie, dass passt dann selten zusammen und immer eine extra Mahlzeit für mich zu machen ist auch nervig. Probier aus, was für dich geht. Das ist eh das beste, als 1000 Plänen zu folgen und alle 2 Wochen den Plan zu wechseln.
Danke. So ähnlich geht's mir auch . Hab auch noch paar Kilo vom Bio Rind im gefrierschrank liegen. Werde das mal versuchen so umzusetzen, wobei das mit dem Gemüse echt schwer wird
Ach wat, es gibt so viele verschiedene Gemüsesorten und das auch noch saisonal. Da muss man nur für sich die "leckersten" raussuchen und ein bisschen unterschliedlich garnieren. Ich esse zB auch Broccoli roh, oder Zucchini einfach so abbeißen, wie ein Schokoriegel.
das wichtige für den muskelaufbau ist, dass du genug eiweiß isst. das solltest du eventuell einfach mal eine zeitlang tracken, auch wenns umständlich ist. und dann sollten deine mahlzeiten immer proteine aus zwei unterschiedlichen quellen enthalten, also fleisch plus hülsenfrüchte oder ei und kartoffel oder getreide und milchprodukte oder nüsse, reis und samen. ich habe das problem, dass mein body überhaupt nicht einsieht, warum er noch muskeln aufbauen soll, so nach dem motto lass doch die jungen kerle den bären jagen. ich muss den muskelaufbau also erzwingen, und wenn ich aufhöre zu trainieren oder wenn ich mich suboptimal ernähre, ist blitzartig wieder muskelmasse weg von dem bißchen, was inzwischen vorhanden ist. ich mach mir zb bei hunger zwischendurch derzeit eine heiße brühe und hau mir ein ei rein. geht blitzartig schnell, null kohlenhydrate, genug elektrolyte und spurenelemente und ne menge gutes protein. fürs "grüne" kommen noch ein oder zwei briketts tk-spinat rein, dann siehts nach was frischem aus und bringt noch einen hauch eisen. in mein morgenmüsli kommt hanfprotein. und nach sehr hartem training gibts dann auch bcaa und creatinin, aber nicht immer, sondern nur wenn meine innere stimme danach fragt.
- Sei dir aber bewusst dass nen FL Muskelaufbau am Ende nicht unbedingt aussieht wie im Kraftraum mit Zusatzgewicht oder mit LowRep-Übungen im High Intensity Bereich. Man ist halbwegs schnell am Punkt wo die MaxKraft die man mit FL aufbaut erreicht ist und an dem nur noch Kraftausdauer/Fettstoffwechseloptimierung geschieht... Also evtl noch mehr Abwechslung ins Training bringen, wobei man auch mit nem niedrigeren KFA muskulöser aussieht, also wen du jetzt bei 18% bist siehste mit 10% vermutlich knackiger aus... - Kenn zwar deine Maße nicht, aber 3.300kcal sollte für die meisten nen Überschuss sein, klingt schonmal nicht verkehrt. - 130g EW scheint auch i.O., mehr schadet sicher nicht, aber wird schon ausreichen...
Erstmal danke Richard, das mit dem Muskelaufbau ist mir schon bewusst. so wie frisch aufgespritzt soll es auch nicht aussehen Beim Eiweiß wollte ich mir zusätzlich an den Trainingstagen einen Shake einrühren. Damit dürften die Eiweiße noch ein Stück nach oben gehen
Bis du an dem Punkt bist, dass du Shakes "brauchst" dauert es eine ganze Weile. Fang doch erstmal richtig an und werde besser/stärker und mach die ersten Erfahrungen, danach kannst du dir Gedanken zu Eiweißshakes etc. machen. Meine Meinung.
vorhin hatten wir das noch in einem anderen thread von wegen "ich fang grad an welches pulver ist richtig". bei @PhilK. liegt die sache ein bißchen anders, phil du bist im fußballtraining, oder? auch bei dir geht natürlich erstmal die ernährung vor, so wie oben beschrieben. es könnte aber schneller sein, dass du an deine grenzen kommst. aber du kannst das abwarten. du musst nix vorher kaufen. setz dein eiweißfutter hoch, nimm als snack zwischendurch nüsse statt chips, hülsenfrüchte statt nudeln, hau dir auf jede warme mahlzeit noch ein ei (nur mal so als gaaanz schlichtes konzept), und dann guck, ob dir das nicht vorläufig erstmal reicht.
ja, habe 2x Training und 1x Spiel. Das klingt doch erstmal alles ganz vernünftig. überall nen Ei drauf dürfte klappen. Ich hau mir dann halt noch nen Joghurt mit Hülsenfrüchten rein und dann schau ich mal was die nächsten wochen so bringen. Danke erstmal für die Tipps
bei mir hats die suuuuper-erkenntnis gegeben, als ich bei den snacks von knäckebrot und apfel auf nüsse und sonnenblumenkerne umgestiegen bin. auf einmal konnte ich die workouts besser stemmen, kürzere muskelkater-zeiten, schnellere läufe. man muss das dann nur bremsen irgendwann, @SvenjaR nannte das mal "gourmet-veganer", kann sich böse und hintenrum auf der waage rächen.
Nüsse sind krass ... Aesir sagt folgendes: Mindestzufuhr von 0,5-1,0g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag Zwischen 1,2g und 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag Rest mit Kohlenhydraten vorzugsweise nach dem Training. Muskelmasse aufbauen: Kalorienzufuhr von 32xKörpergewicht in kg setzen. Muskelaufbau mit FL dauert länger als mit abwechslungsreichen Gewichtstraining - da du aber Fussball spielst, würde ich Gewichtstraining wenn dann nur moderat machen, um Schwachstellen zu stärken.
Angaben von Tyr sind sicher auch ein guter Richtwert, wobei dort kein KFA mit reinspielt, daher sind potentiell andere Rechner besser... Und lass dir nich den Griff zum Shake weghetzen, oft ist es wesentlich gemütlicher sich einfach nen Löffel Pulver ins Wasser zu mixen, schmeckt ja auch nicht schlecht und verhindert großen Planungsstress beim Kalrientracking/Überschlagen. Ich denke man sollte das easy sehen, man brauchs nicht, aber es schadet auch nicht, und mit nem Wheypulver haste schonmal alle essentiellen Aminos dabei...
auf der anderen Seite gibt es eine Studie die an drei Gruppen von Teilnehmern verschiedenes getestet haben. Die haben alle abgezählte Kalorienkost bekommen. Gruppe 1 komplett ohne Nüsse, die zweite Gruppe noch Nüsse für 500Kcal und der dritten Gruppe wurde gesagt sie dürften soviel Nüsse essen wie sie mögen. Nach einem Vierteljahr hat die Gruppe mit den Nüssen am meisten abgenommen. Leider finde ich den Link nicht mehr, ansonsten wird er nachgereicht. Es ist ja auch erwiesen das unser Körper mit 500Kcal aus Nüssen (z.B.) mehr anfangen kann als mit 500Kcal aus Gummibärchen. Wenn ich also Jeeper auf Nüsse hab, dann gönn ich mir die auch und ich hab ohne die Krankheit auch jahrelang locker mein Gewicht halten können. Manche Tage hab ich 200gr. Mandeln o.ä. gefuttert. Allerdings isst man dann ja auch von anderem Kram weniger
o ja @Paula74 , versuch mal an die studie zu kommen. da spielt ja immer so viel mit. das zeigt auch das summary von dieser zusammenfassung gut. http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/647S.full letztlich haben nüsse ne menge kalorien, und wenn man nicht aufpasst und sich in seinem verbrauch verschätzt, kann einen das dann doch in eine luxusfütterung reinführen.
