So, dann mache ich jetzt mal mein eigenes Tagebuch. Mit Black Jack, und Nutten. Oder so... Ja, ich bin wohl so ein wandelndes "Gute Neujahrsvorsätze Klischee", und habe mich pünktlich über die Feiertage entschlossen, jetzt im neuen Jahr 2016 der Plauze und Kurzatmigkeit den Kampf anzusagen. Erste Erfolge habe ich schon mit Joggen erreicht (5km in knapp 30min geht), jetzt sollen andere Muskeln folgen. Meine harten Fakten/Grunddaten: Alter: 34 männlich Größe: 1,76m Gewicht: ca. 95kg (genaue Messung kommt Sonntag, wenn ich daheim bei meiner Waage bin) Fitnesslevel: Ach du jemine... Damit die guten Vorsätze auch erhalten bleiben habe ich mir heute direkt den Coach geholt und den Fitnesstest absolviert. Anscheinend habe ich aber bei der Frage nach meinem Fitnesstand doch etwas zu sehr Understatement geübt. Der Test bestand aus 50 Jumping Jacks, 25 High Knees und 25 Crunches. Die letzten 5 Crunches haben etwas gezogen im Bauch, ansonsten war es eher locker. Auch die erste Trainingswoche sieht erstmal sehr ruhig aus. Trainingstag 1: 100 Jumping Jacks, Trainingstag 2 und 3: jeweils Morpheus 1/5. Wenn ich das richtig verstehe bedeutet das, dass ich nur die erste Runde mache. Also 5 Pushups, 10 Lunges, 20 Jumping Jacks. Bitte? Da dauert ja der Klamottenwechsel länger als das Workout... Na, da werd ich mir noch ein bissl extra was einbauen, und ich nehme stark an der Coach wird schon noch anziehen wenn er merkt, dass ich da zu locker durchkomme. Also, auf fröhliches gemeinsames Sporteln...
Der Coach ist am Anfang inzwischen echt weichgespült. Du kannst die Woche nach 5 Tagen beenden und natürlich soviel extra machen wie du möchtest. Beim Couchfeedback entsprechen angeben, dass es leicht war und du viel mehr kannst , dann ändert sich das ganz schnell. Viel Erfolg für deine Ziele
und schon wieder Couch...@early... man, wenn ich nicht wüsste das du momentan fit wie ein Turnschuh bist, dann würde ich sagen du liegst zuviel auf der COUCH anstatt mit dem COACH zu trainieren @Fitbaer : du kannst wie Early ja schon sagt ja schon früher weiterschalten und immer schön angeben das du noch mehr schaffst. Aber so hat dein Körper halt die Chance sich schon mal dran zu gewöhnen und dein Schweinehund mental in die Hütte zu verbannen. Schön das du dabei bist
So, da isser wieder... Also die Coachwoche=Kalenderwoche würde ich eigentlich gern behalten. Dafür dann halt lieber ein paar extra Übungen, bis mich der Coach mehr fordert. Heute früh bin ich direkt mal mit 10 Morgen-Pushups gestartet, später hab ich ein wenig rumprobiert und 25 Lunges, 25 Situps, 25 Squats, 10 Leg Lever und 10 Burpees gemacht. Die Lunges waren von der Koordination etwas wacklig, aber nicht wirklich anstrengend. Bei den anderen Übungen hatte ich dann aber doch gut zu pusten und hätte pausieren müssen, wenn da noch deutlich mehr Wiederholungen gekommen wären. Und bei den Leg Levers musste ich dann auch vereinfachen und bei der zweiten Hälfte die Hände unter den Hintern packen. Nach der Session war mir doch ziemlich warm. Nix mehr gewohnt... Und dann hab ich mir noch einen Intervalltimer geladen, um abends Plank zu machen. Gestern angefangen mit 30sec gerade, 30 rechte Seite, 30 linke Seite, und nochmal 30sec gerade, dazwischen je 5sec zum Wechseln. Da hatte ich bei der letzten Runde auch schon ziemlich gezittert. Also, ein schönes Wochenende wünsche ich weiterhin...
guckst Du mal, wir haben hier 3 Pläne für eine 30-Tage-Challenge für Plank mit Endziel entweder 2 oder 3 oder 5 Minuten - normale Plank. Ist ein Extra Thread Planken-Sommer 2015...
Morgen, mh, Plank Challenge, ich erinner mich dass da Anfang letzten Jahres was durch facebook ging. Muss ich nochmal nachsuchen... Samstag abends hatte ich mich dann nochmal an 50 Climbes ersucht. Uff, die hatte ich unterschätzt. So 10 bis 20 gingen recht locker, aber dann waren es quasi Sprung, Durchpusten, Sprung, Durchpusten,... im Wechsel. Und dann kam ja das Wiegen/Messen: 95,1 kg (man hab ich gut geschätzt) bei 113 cm Bauchumfang bringe ich zusammen. Ab jetzt soll immer Freitag mein Wiegetag und Coachwochenstarttag sein. Sonntag war dann auch sowas wie ein Muskelkater da. In Armen, Beinen und Bauch nur leicht, aber mein Bobbes, auweia... Ich glaub das waren die Lunges. Trotzdem hab ich vormittags einen recht gemütlichen 5k Run gemacht, ich wollte das mal technisch austesten mit der App. Und dann zum Abend noch je 10 Pikes und Burpees, plus meine Tagesaufgabe 100 Jumping Jacks. Auch die haben mehr gezogen als gedacht, nach dem 60ten musste ich die in 10er Päckchen machen, die Waden kneifen doch ziemlich. Heute fühlen sich meine Beine dafür recht erschöpft an. Mag aber auch am ungewohnt frühen Aufstehen liegen. Werde daher heute eher geruhsam machen, und morgen den nächsten Trainingstag vom Coach angehen. Dann wünsche ich allen einen guten Start in die Woche.
Gell, diese kleinen Sachen unterschätzt man Anfangs sehr. Ich hab manchmal von 6 Minuten Training drei Tage lang leichten Muskelkater gehabt - so ist das eben wenn man quasi bei Null anfangen muss. Aber selbst diese kleinen Sachen haben mir eine Menge gebracht - schön nach dem Motto : Kleinvieh macht auch Mist .
jaja das mit den lunges. als ich dein programm gelesen habe, dachte ich schon, na das wirst du noch merken. jedes mal wenn ich lunges habe und am tag danach muskelkater, denke ich meine güte ich WEISS das doch wie das ausgeht, warum mach ich nicht einfach jeden tag beim zähneputzen morgens und abends ein paar lunges, das würde schon einiges verhindern und einen auch für kentauros und helios ein bißchen wappnen... (naja, kentauros und helios kommen bei dir noch, später.... aber wenns dann kommt, wirst du am tag danach an mich denken). ja, ist doch ein guter start, den du da hinlegst. gutes gelingen!!!
Jaja, diese kleinen Übungen, die ersten gehen leicht, aber plötzlich wird es dann doch zäh. Na mal schauen, die Übung macht den Meister denk ich... Und ja, wenn ich schon ein neues Spielzeug hab, dann muss ich natürlich auch ausprobieren. Und ein gewisser Muskelkater ist ja erwünscht, das zeigt ja dass da Muskeln sind, und die ordentlich gefordert wurden. Grad mal angeschaut was Helios eigentlich ist - WAS ZUM... Das ist ja völlig irre. Allein 100 Burpees zum Start. Ich will heute mal ein 25er Packen versuchen, nachdem die 10er nun recht flott gehen. Aber das... Und Kentauros sieht auch nicht viel besser aus. Aber a propos Lunges: Macht man die eigentlich immer nur vorwärts, oder wechselt man bei vielen Wdh auch mal zum Rückwärtsschritt, damit es etwas vielseitiger wird?
du kannst rückwärts, seitwärts und rolle abwärts. das machen viele, dass sie sich die exercises abwandeln. es gibt dann halt keinen stern fürs workout, den gibt es nur, wenn alles komplett nach regelwerk war (oder schwerer). wenn du also 100 crunches machst und davon waren 20 nach rechts, 20 nach links, der rest mit hände hinter dem kopf, dann war das sicherlich sinnvoll und ausgewogen, es sind auch 100 crunches, aber eben ohne * . darüber muss man sich nicht ärgern oder aufregen, es ist halt das regelwerk, und damit kann man ganz gut umgehen. eine beliebte variante ist zum beispiel das planken. das ist wie ein einziger dauer-liegestütz auf ellbogen, zb über 30 sekunden, 1 minute, 3 minuten. das wird als 10 pushups ohne stern geloggt, und da kommt es natürlich auch nicht darauf an, eine möglichst kurze zeit zu absolvieren, sondern eine möglichst lange zeit.
Mh, finde ich in diesem Fall aber eher unsinnig. Die Lunges nach hinten sind ja nicht leichter, und damit keine Vereinfachung, sondern einfach eine Variation um die Muskeln ausgewogener zu belasten. Seltsam das...
Schlussendlich kannst du dir Sterne und sonstwas vergeben wie du möchtest. Es gibt halt auch keine Sterne für andere Übungen wenn man sich da ans Regelwerk hält. Es nimmt eben die Vergleichbarkeit mit anderen.
So, gestern war wieder etwas Rumprobieren angesagt. Erst 25 Burpees. Die ersten 10 gingen in knapp unter ner Minute, für das ganze Packen hab ich dann 3:31 gebraucht. Die letzten waren schon etwas wacklig, aber immerhin ohne Vereinfachung. Phu... Dann nochmal 10 Pikes. Ich will ja schöne Schultern... Jumps hatte ich auch noch nicht, also mal 25 machen. Was soll an hüpfen schon so schwer sein. Aber hui, das geht tüchtig auf die Puste. War zwar im Endeffekt mit ca. 1:30 nicht zu lang, aber gepustet hab ich dann gut. Und auf Hüfthöhe bekomme ich die Knie auch nicht. Kein Stern also. Und dann 10 HH Standups, nachdem ich hier so viel davon gelesen habe. Und oweia, was ist das? Rückenlage, vorrollen - und da haut's mich auch fast direct wieder zurück. Das Aufstützen mit beiden Händen klappt gar nicht, da sind Wampe und Knie im Weg, und ich kippe immer nach hinten. Letztendlich hab ich mich quasi einhändig seitlich hochgedrückt. Mit dem was der Typ im Video gemacht hat hatte das nicht viel zu tun, und zum Glück hat keiner zugeguckt. Heute kommt dann Trainingstag 2: Morpheus 1/5. Mal schauen ob ich es in unter 1min packe Dannach will ich noch etwas meinen Bauch fordern, mit HH LegLever und Situps.
Die Burpees sind doch schon mal gut - ich habe das erste mal für die 25 Stück 6 min 21 gebraucht. Jumps finde ich Hammer anstrengend wenn ich sie richtig mache muss ich fast jeden einzeln angehen - zumindest war es das letzte mal noch so - habe schon lange keine mehr gemacht. Standups: Ich hab sie von einer Erhöhung aus gemacht - Matratze auf dem Boden bot sich an - dann immer mal wieder mit weniger probiert (mehrfach zusammengelegte Trainingsmatte) und plötzlich gingen sie. Ich muss zwar im Moment die Knie noch ziemlich nach innen kippen und die Füße neben den Hintern stellen aber ich kann auch keine Squats mit nur hüftbreiten Beinen - das hängt auch mit der Hüftstellung und dem Winkel zwischen Oberschenkelknochen und Oberschenkelhals zusammen in welcher Position man Squats am besten macht. Was ich bemerkt habe, ist das für die Standups gaaaaaaaaaanz viele Situps wichtig sind - man braucht richtig viel explosive Kraft im Bauch um schnell nach vorne zu kommen. Das mit der Wampe schön bei den Situps üben - immer die Hände vor den Füße auf den Boden - das dehnt auch Oberschenkel und macht Beweglichkeit in der Hüfte (nicht angelesen - sondern selbstgemerkt). Dann wird das schon .... mit viel Geduld und Spucke (hat bei mir acht Monate gedauert... du darfst gerne schneller sein.
Ja, mal schauen was ich da für die Standups an Hilfsmitteln so finde. Und dann tut ja hoffentlich die Übung ihren Teil... Gestern dann also der zweite Trainingstag: Morpheus 1/5. Hab genau 1:00 gebraucht. Dann ging es nochmal auf den Bauch: 25 Situps, 25 HH LegLever, 10 Situps, 10 HH LL. Eigentlich wollte ich je zwei 25er Packen machen, aber dann fehlte mir doch die Kraft. Hätte wohl länger dazwischen Pause machen müssen. Und die LegLever sind auch deutlich happiger als ich dachte nach einigen Wdh. Außerdem bekomme ich die Beine einfach nicht komplett durchgedrückt, das geht einfach nicht. Aber ich mache ja sowieso jeden Abend so eine Stretching Routine, ich hoffe die hilft dabei. und dann natürlich meine Plank Routine. Heute zieht es wirklich etwas im Bauch, aber nicht so heftig wie erwartet. Mal sehen, was ich mir heute einfallen lasse. Wieder mal Burpees, und wenn es nicht schüttet evtl. mal ein kleiner Tempolauf...
So, im Bauch immer noch leichter Muskelkater, aber er geht zurück... Gestern hab ich eher ruhig gemacht. Erst 25 Burpees, die Zeit sogar um ca. 15sek auf 3:15 verbessert. Aber zum Ende hin wurde die Kraft wieder dünn. Ich glaub speziell an meiner Atemtechnik muss ich noch arbeiten, sonst schaffe ich nie diese Wiederholungszahlen in den Workouts. 10 Pikes, keine neue Bestzeit, aber hier kann ich wohl demnächst mal probieren auf 25 zu gehen. 1,5k run. Mit dieser Distanz hatte ich bisher keine Erfahrung. Daher bin ich zu schnell los, dann sehr unregelmäßig gelaufen, zweimal sogar angehalten zum Durchpusten. Die Tatsache, dass ich mit dem FL Running und den Ansagen noch nicht so klar komme macht es nicht entspannter. Am Ende knapp 7:30, also ne 5er pace. Vor, grübel, ca. 10 Jahren bin ich das mal auf 10km gelaufen. Das waren noch Zeiten... Heute kommt das letzte Workout der Trainingswoche, nochmal Morpheus 1/5. Danach will ich nochmal meine Beine schön mit Climbers, Lunges und Squats fordern.
Guten Morgen, so, gestern waren dann die Beine im Fokus. Nach dem 1/5 Morpheus habe ich noch je 50 Climbers, Squats und Lunges gemacht. Danach waren die Beine auch ordentlich wacklig und ich fertig, und als ich dann mit einem Feierabendbier auf der Couch saß konnte ich förmlich spüren, wie ich zerfließe und in die Ritzen sickere... Heute Morgen sind die Beine zwar etwas müde, aber kein Muskelkater, was mich ein wenig verwundert. Dafür ging es ja ans wöchentliche Vermessen: Waage sagt: 94,5kg, also 600g weniger als letzte Woche Maßband sagt: 111cm Bauch, also 2cm weniger als letzte Woche Mit den Werten bin ich sehr zufrieden. Zwar gibt es bei vielen Diäten andere Erfolgemeldungen in Kilo/Woche, aber mein Hauptziel ist ja fit zu warden, und dazu braucht es eben Kraft und Futter. So 500g/Woche fände ich super. Und das Maßband zeigt ja, dass sie genau an der richtigen Stelle fehlen... Dann gleich auf den Coach für Woche 2 gedrückt. Ein Feedback wie hart die Woche war wollte er komischerweise nicht, nur die Trainingstage und Fokus. Ich hab mich für 4 Tage und wieder C&S entschieden, und das kam raus: 1. Nemesis standard 2. Nemesis standard 3. Hyperion endurance 4. 2/3 Metis endurance, plus je zwei 100m und 200m Sprints Uff, das ist ja mal ne ordentliche Packung, und insbesondere eine wahnsinnige Steigerung zur Startwoche. Insbesondere bei den Nemesis bin ich mal richtig gespannt, wie ich diese irren Wdh packen kann. Auf jeden Fall werd ich die nicht hintereinander machen, sondern wohl Tag 2 und 3 vertauschen. Aber wie sagt ihr so schön: "Nicht jammern, machen!". Also, ich wünsche allen einen schönen Wochenendstart.
ja diese woche sieht doch schon mal besser aus. hast du pushup-stützen? die climber gehen damit deutlich einfacher und schwungvoller, und man kommt mit den füßen besser nach vorn. dadurch ist das nicht so frustrierend. gibt natürlich keinen stern, aber dazu hast du später noch genug gelegenheit. ich habe mich anfangs sogar auf der sitzfläche der parkbänke abgestützt bei den climbern und mountain-climbern, weil ich es zu anstrengend bis unmöglich fand mit händen auf dem boden. viel spaß jedenfalls!
@su-ele : habe soeben nach Push-up Stützen gegoogelt.... nachdem ich dann erstmal über diverse BH-Stützen gestolpert bin, wurde ich dann fündig Für welche Übungen nutzt Du sie? @Fitbaer : mich wundert dein Coach auch etwas..... Bin jetzt zwar in Woche 2 aber ich hatte auch schon in der ersten Woche deutlich mehr.... schau die Mal das Workout Athena an. Bringt mich an meine Grenzen... vielleicht ist das ja was für dich
Danke euch. Ne, so Stützen habe ich nicht. Da ich in knapp nem Monat meine Wohnung verlasse will ich aber auch vermeiden, mir noch mehr Krempel zuzulegen. Mal sehen wie ich da durchkomme. Und ja, der Coach ist mir auch ein kleines Mysterium. Die erste Woche war ein Witz, und darauf jetzt direkt so nen Hammer. Na mal schau'n...
