Hallo Athleten... Heute bin ich in mein erstes WO der Strength-Wochen eingestiegen! Kronos mit ca. 58 min ist nicht gerade der Hammer, habe es mir auch viel leichter vorgestellt, doch die Straight Leg Lever haben ganz schön gezehrt. Meine bisherigen 15 Wochen mit Cardio&Strength hab ich anhand von Low-Carb und IF 16/8 gemeistert und konnte auch sehr gute bis gute Resultate erzielen. Nun legt sich mein Fokus auf Muskelmasseaufbau mit gleichzeitigem Halten meines Fettanteils (ich weiß das dies schwierig ist, da Muskelaufbau automatisch Fett mit benötigt bzw. eingelagert wird...) Hier ein kurzer Nahrungsüberblick meiner bisheriger IF-Phase: Frühstück: Bulletproof-Coffee Mittag: 2 x Paprika, 1/3 Gurke, 1 Tomate, Körniger Frischkäse 200g, dazu Fisch, Hähnchen oder Rind (var.), Avocado Abends: 1/3 Gurke, 1 Tomate, 2 Scheiben Eiweißbrot, div. Saisongemüse dazu Wurst (Kassler, Pute), seltener Fisch, Harzer Käse, Eier Snacks: BCAA Apfel 500g Magerquark mit Milch und Whey (ESN Hardcore) + 1TL Honig Kaffee & Tee <10 Haselnüsse ...so ungefähr sah mein Essenplan im Groben und Ganzen ca. 7 Tage die Woche aus. Damit habe ich laut Ernährungsprofil ca. ein kcal Defizit von 200-300 erzielt, ohne zu hungern... Jetzt schließt sich der Kreis da der Körper mehr Energie benötigt und ich somit meinen Grundumsatz erhöhen muss.... Ich versuche weiterhin eiweißreich zu essen, aber ich finde es echt schwer meinen Eiweißstandard von 200-250g pro Tag zu erreichen. Habt ihr dazu noch Vorschläge das zu schaffen? Weiterhin denke ich das ich mit der Low-Carb-Methode auf Dauer zu müde & geschwächt in die WO gehe. Bin ich da richtig in der Annahme meinen Carb-Anteil zu erhöhen? Ich denke da nicht an Carb-Cycling eher an Refeed (EOD) an trainings- bzw. trainingsfreien Tagen... hat einer von euch Erfahrung mit dieser Methode gemacht? Die Umstellung ist für mich sehr wichtig, ich hoffe ihr könnt mir auch noch ein paar grundlegende Tipps geben, den Coach bestens zu meistern um Kraft und Muskel aufzubauen vielen Dank schonmal für euer FB
Ich mach ne Art Carbcycling und bei mir funktionierts recht gut. 2 Tage LowCarb (<80g KH wenns geht) die Woche, 5 Tage Highcarb. Auch gepaart mit IF. Power ist da, auch an den LC Tagen, bei mir geht das System gut auf, durch die HC Tage hat man auch irgendwie mehr Freiheit bei der Essensgestaltung -> mehr "Lebensfreude"
Hallo Enz, sind 200 g+ bei 64 kg nicht ein bisschen viel? So weit ich das weiß, pegeln sich selbst Bodybuilder nur bei ca. 2 g/kg Körpergewicht ein. Auf welche Quellen beziehst du dich da? Ich mach einen kh-Load gern vor dem Training und danach gibt's halt 'ne Banane in den Quark. Sonst (meist) LowCarb. Haferflocken wären dafür auch nicht schlecht, zumal die auch 13% Eiweiß mitbringen. Die fallen bei dir sicher bisher wegen der Kh raus? Wo ich das Modell nachgelesen habe, müsste ich allerdings suchen. Ach so, was ist IF???
ich habe auch den Wert 2-3g Eiweiß pro kg, aktuell hab ich 66 kg da komm ich rund auf 200 g Eiweiß, habe mir bewusst die 3g/kg gewählt damit ich in dem Bereich von 2-3g abdecke, quasi als Richtwert ...aktuelle Studien sind glaub ich zwischen 1,5-1,8 g/kg gelandet die als ausreichend deklariert sind. In der Bodybuilding-Szene gibt es teilweise Angaben von 3-4g/kg, wobei ich davon ausgehe das es hier allein auf die kcal ankommt um den Umsatz bzw. Masse zu halten... Haferflocken kommen auch ab und zu auf den Tisch, das wars dann aber an dem Tag mit KH, Ausnahme halt Gemüse etc. Hier mal eine Übersicht zu IF @André K. http://www.profiteerfitness.com/intermittent-fasting-diaet/ das EOD Refeed Model find ich gar nicht mal so schlecht, weiß nur nicht ob ich das so regelkonform anwenden kann... http://www.profiteerfitness.com/eod-refeeds-muskelaufbau-und-trotzdem-abnehmen/ Ich bin mir bewusst das es bei mir am Anfang eine Übergangsphase geben muss, da ich ja jetzt mehr kcal benötige... @RichardDieSau was sind deine Lieblingscarbs? Die vor allem sättigen und langfristig anhalten... Hat eigentlich schon jemand Erfahrung mit Xucker gemacht?
Ach, ich bin da klassisch bei Haferflocken, Kartoffeln, Bohnen, Reis oder sowas (und Schokolade, hmmm )... Xucker hab ich noch nie benutzt, wüsste aber auch nicht genau wofür... Wenn man irgendein Kochrezept hat wo Zucker rein soll kann man den entweder meist weglassen oder oft auch durch Bananen/Datteln ersetzen...
Also mein Mittel sind die Eiweissbrötchen aus dem Lidl a 30 g Eiweiß, leider gibt es die fast nirgends. (Da lass ich mir immer gleich 20 Stück backen, weil die meist ausverkauft sind, und frier die ein) Machst du eigentlich mehr an Training als nur den Coach abklappern (eine faule Frage, ich weiß)? Denn, wenn ich mir anschaue, was Profibodybuilder unter der Woche an Sätzen wegknallen bei so 3 g/kg Eiweiß, das schafft man nur mit FL ja gar nicht. Für ein nur 20 min WO so krasse Mengen zuführen? Du siehst, ich zweifel ( auch für mich) noch am Bedarf von solchen Mengen Eiweiß, gerade auch, wenn da sonst nur ein ziemlich passiver Bürojob dazu kommt... Seht ihr das anders? (PS: bin fast auf dem selben Level wie du, Hellweek durch und Umstellung auf Strenght, mit den selben Fragen zurzeit)
Meine Beobachtung ist in dem Fall ( mehr Eiweiß und wieder mehr Kh): - voller Bauch - sehr träger Stoffwechsel (langanhaltende Völle) - extremer Heißhunger auf KH ( der war vorher fast ganz eingeschlafen) - massive Zunahme im Kilobereich. Und das bei Arbeit auf dem Bau auf Leistung und 15 Stunden Tagen (mit Training hinterher, selten unter einer Stunde, 4 Tage die Woche). Interessantes Thema, ich hoffe hier kommt noch ein bisschen Austausch!
Du machst kein IF, oder Andre? Das "negative Zunehmen" (aka Fett werden) hatte ich mit derselben makronährstoffverteilung die ich jetzt nutze. Hatte nur geshiftet von "normal" auf IF und schwupps gings in die Muckies anstatt in den Rettungsringe. Das schnelle Zusatzgewicht kann jetzt auch von volleren KH Speichern herrühren, 1g KH bindet im Körper glaub ~3g Wasser...
Wie gesagt das war bzw. ist aktuell noch meine einzigste Energiequelle neben hochwertigen Fetten, dazu kommen nur Vitamine und Mineralien aus Gemüsekram (KH mal vernachlässigt), das pegelt sich zwischen 2-3 g/kg ein. Kommt ganz auf den Tag an wie mein Hunger ist, teilweise gibts da 1kg Quark zu essen.... Nebenbei gehe ich nur Laufen, meistens nur am WE, da ich in der Woche zu spät nach Hause komm und es schon dunkel ist. Man hat auch nach 10Std Arbeit keine Lust mehr, außer natürlich auf Freeletics Oft mache ich 2 WO hintereinander und evtl noch bissl Kleinkram oder Übungen für die Skills. Mit der IF-Methode hat es, wie das auch schon @RichardDieSau sagt, bestens geklappt. Gefühlt habe ich in den letzten 3 Woche mehr an Kraft & Stärke gewonnen als in den Anfangswochen von FL. Das merk ich besonders an den Pullups die viel flüssiger und schneller funktioniern, auch die Anzahl der Wiederholungen hat sich extrem gesteigert
Ne, kein IF, aber wenn ich's überlege so ähnlich. Kohlenhydrate um die Trainingszeit herum, also gern davor und ein wenig danach. Aber ich schau. Ihr das auf jeden Fall genauer an, gerade wenn ihr sagt, dass das so gut funktioniert. Könnte tatsächlich eine gute Möglichkeit sein, sich ein Belohnungsfenster zu schaffen für die schwachen Momente.
Ich muss sagen ich kann eigentlich jedem mal anraten IF auszuprobieren, mmn ein absolutes Improvement der Lebensqualität. Einzig nervige ist, das Frühstück ja meist eher was familiäres/gesellschaftliches hat, was so im prinzip ja wegfällt. Ob man sich dann eben nur aufn Wasser/Tee zusammensetzt, ich weiß nicht, aber abgesehen davon bin ich 100% von IF überzeugt.
Ich hab IF ja auch mal ein paar Wochen probiert (mit aktueller vegan high carb Ernährung zsammen) und muss sagen, es fiel mir sehr leicht. Bin eh kein großer Frühstücker und daher war es für mich eher eine Gewohnheitssache, die schnell abgestellt war, zu frühstücken. Hatten wir die hier schon? Ich glaube da sind alle Optionen für IF drin. Richard macht glaube ich die Leangains Vairante:
Genau, +/-8h Essensphase, mal mehr mal weniger. Unter der Woche meist weniger, am Wochenende mal ein wenig mehr
